Technique d’entrainement en superset

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SUPERSET-TECHNIQUE-ENTRAINEMENT

Les différentes techniques d’entrainement sont très nombreuses et vous devrez les utiliser et les varier autant que possible pour optimiser votre progression.

Je vous présente aujourd’hui une des plus célèbre technique d’entrainement : le superset !

La technique des superset en Fitness : le principe

Le superset est une technique de Fitness qui va permettre d’intensifier considérablement votre programme d’entrainement !

Attention, cette technique est toutefois réservée à des personnes ayant une certaine expérience.

Si vous débutez le Fitness ou pratiquez depuis quelques semaines seulement, je vous conseille d’attendre un peu afin de connaitre parfaitement votre corps !

La technique du superset est assez simple à comprendre : elle consiste à travailler dans une seule et même séance, un muscle agoniste et son muscle antagoniste, en enchainant une série pour l’un puis une série pour l’autre sans temps de récupération !

Technique du superset en musculation : un exemple de séance

Rien de tel qu’un exemple pour clarifier la chose !

Vous pouvez par exemple travailler les biceps et triceps en superset, ou les pectoraux et le dos, ou les quadriceps et les ischios jambiers !

Prenons comme exemple une série biceps/triceps en superset !
Vous allez donc choisir, par exemple, 4 exercices de musculation pour les biceps et 4 exercices de musculation pour les triceps.

Votre séance se déroulera alors de la façon suivante :

Exercices N°1 :
Série N°1 pour les biceps => Série N°1 pour les triceps => 1min de repos
Série N°2 pour les biceps => Série N°2 pour les triceps => 1min de repos
Série N°3 pour les biceps => Série N°3 pour les triceps => 1min de repos
Série N°4 pour les biceps => Série N°4 pour les triceps => 1min de repos

Exercices N°2 :
Série N°1 pour les biceps => Série N°1 pour les triceps => 1min de repos
Série N°2 pour les biceps => Série N°2 pour les triceps => 1min de repos
Série N°3 pour les biceps => Série N°3 pour les triceps => 1min de repos
Série N°4 pour les biceps => Série N°4 pour les triceps => 1min de repos

Personnellement, je vous conseille de placer en premier dans votre superset le muscle pour lequel vous êtes plus faible ou celui que vous aimez le moins travailler !
Si vous le placez en deuxième position, il y a de grande chance que votre série soit bâclée…

Technique du superset en musculation : les bienfaits

Les avantages de cette technique d’entrainement sont multiples :

  • Le superset vous permet d’avoir une congestion assez exceptionnelle sur la zone travaillée !
    Si vous travaillez par exemple les biceps et triceps en superset, vous aurez véritablement l’impression que votre bras va exploser !
  • Cette technique d’entrainement vous permettra également de faire travailler votre système cardiovasculaire !
    En effet, l’intensité de la séance étant beaucoup plus élevé et les temps de récupération réduit, votre rythme cardiaque sera à son maximum pendant votre séance !
    Parfait pour contrôler également son tissu adipeux.
  • Enfin, cette technique est parfaite si vous avez très peu de temps pour vous entrainer !
    Une grosse séance en superset ne devra pas dépasser 35-40 minutes !
    Si vous faites une séance en superset de 1h30, c’est que vos temps de repos sont trop long et vous risquez de perdre l’effet Pump recherché par ce type de technique…

Technique du superset : quand l’utiliser ?

Vous pouvez utiliser cette technique d’entrainement à différents moments :

  • Soit pendant votre cycle traditionnel si vous avez peu de temps sur une semaine et devez contractez vos séances
  • Soit dans un cycle dédié à la technique des supersets ! Dans ce cas, attention de ne pas trop prolonger votre cycle, 3 à 4 semaines maximum car cette technique demande énormément d’énergie…

Vous connaissez maintenant la technique du superset en Fitness !
Si vous avez un minimum d’expérience, je vous conseille vivement de mettre en place ce type de séance pour booster votre progression !

Technique d’entrainement en superset
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Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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