La technique des séries dégressives, également connu sous le nom de Drop Sets en anglais, fait partie de mes techniques de musculation et Fitness préférées pour stimuler l’hypertrophie et raffermir ma masse musculaire !
Cette technique d’entrainement présente beaucoup d’avantage et vous permettra d’intensifier considérablement vos séances.
Quel est le principe des séries dégressives en musculation ? Quand faut-il l’utiliser ? Quels sont les avantages de cette technique ?
Le principe
Le but d’une séance d’hypertrophie en règle général est d’effectuer un nombre maximum de répétitions avec une charge correspondant à environ 80% de votre 1RM.
Si vous avez calculé correctement votre 1RM, la charge maximale que vous êtes capable de porter une seule fois, vous vous rendrez compte que vous pourrez effectuer environ 8 à 10 répétitions avec les 80% de cette charge (si vous êtes capable de faire 20 répétitions, revoyez votre calcul…).
Le principe des séries dégressives est alors très simple :
Une fois que vous n’avez plus la force d’effectuer une nouvelle répétition avec votre charge, vous baissez celle-ci de 20 à 30% avant d’effectuer à nouveau un maximum de répétition avec cette nouvelle charge !
Vous pouvez recommencer la décharge plusieurs fois jusqu’à l’épuisement total.
Un exemple de séance
Prenons un exemple afin de clarifier cette technique de musculation !
Si vous travaillez les jambes en faisant du Squat, voici un exemple de série dégressive :
8 répétitions à 50kg
=> maximum de répétitions sans repos à 35kg sans repos
=> maximum de répétitions sans repos à 25kg sans repos
=> …
Cette technique est tout simplement épuisante et la sensation de brûlure musculaire peut devenir insoutenable si vous déchargez plusieurs fois votre barre !
Que dit la science ?
Quand on souhaite utiliser une nouvelle technique d’entrainement, on aime retrouver certaines études qui affirment que c’est une excellente façon de s’entrainer.
Néanmoins, il est très difficile de pouvoir analyser ce type de résultat scientifiquement car chaque personne réagit différent au stimulus d’entrainement en fonction de nombreux critères.
On retrouve néanmoins plusieurs études scientifiques sur le sujet.
Une première étude[1]Etude scientifique sur les séries dégressives réalisée par Jozo Grgic. réalisée en décembre 2017 par Jozo Grgic afin d’essayer de répondre à la question : les séries dégressives sont-elles plus favorable au développement musculaire qu’un entrainement classique?
Malheureusement, les résultats étaient plutôt décevant et ont montré un avantage minimum voir inexistant des séries dégressives par rapport à un entrainement d’hypertrophie classique.
Toutefois, les scientifiques ayant réalisés l’études s’accordent eux-même sur le fait que les conditions de l’analyse n’était pas optimal pour avoir des résultats fiables.
Une seconde étude[2]Effet de l’entrainement en séries dégressives sur le volume musculaire et la force. plus récente, réalisé en mai 2018, a analysé l’effet de l’entrainement avec séries négatives de manière plus approfondi.
Pour cette étude, deux groupes de 8 personnes ont été formés :
- Le premier groupe s’est entrainé en effectuant 3 séries en hypertrophie classique (séries de 8 à 10 répétition).
- Le deuxième groupe s’est entrainé avec une seule série utilisant la technique des séries dégressives.
L’étude a durée pendant 6 semaines.
L’imagerie par résonance magnétique a permis de comparer l’évolution de la masse musculaire avant et après ces 6 semaines.
Les résultats sont cette fois beaucoup plus parlant : une seule série dégressive a permit aux sujets de développer presque 2 fois plus de masse musculaire que ceux ayant effectués 3 séries d’hypertrophie classique.
D’après les chercheurs, cela est certainement dû à un stress plus important sur le muscle avec les séries dégressive.
Quand et comment utiliser les séries dégressives ?
Les séries dégressives ne devront pas être utilisées sur chaque séries de votre entrainement !
Malgré « l’échec » de la première étude, Jozo Grgic a tout de même souhaité nous délivrer quelques conseils sur l’utilisation des séries dégressives :
- Diminution du poids entre les séries : idéalement entre 20 et 25% de moins entre chaque série.
- Temps de repos entre les séries : le minimum! Juste le temps de modifier la charge.
- Tempo : 1 à 3 secondes sur la phase excentrique (la descente) et 1 à 3 secondes sur la phase concentrique (la monté).
- Type d’exercice : aussi bien les mouvements poly-articulaires (comme le développé couché ou le squat) que les mouvements mono-articulaires (leg curl ou écartés).
- Fréquence d’utilisation : les séries dégressives demandent beaucoup d’énergie. Vous pouvez utilisez cette technique d’entrainement plusieurs fois par semaines, mais uniquement sur des cycles pour éviter le sur-entrainement.
Alors est-ce que vous êtes prêt a relever le défi et tenter la technique des séries dégressives pour votre prochain entrainement ?
