Technique d’entrainement : les répétitions négatives

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Les répétitions négatives sont une technique d’entrainement extrêmement efficace en musculation, notamment pour développer la force !

Néanmoins, cette technique d’entrainement est réservé aux personnes ayant une certaine expérience en musculation, contrôlant parfaitement leur barre et ayant une bonne connaissance de leur corps !

Comment utiliser les répétitions négatives et dans quel but ?
Nous répondons à toutes vos questions dans ce dossier spécialement consacré aux répétitions négatives en musculation !

Les répétitions négatives : le principe

Les répétitions négatives sont une technique de musculation pendant laquelle l’effort s’effectue pendant la phase excentrique.

En règle général, les pratiquants de musculation laisse descendre la charge avec plus ou moins de contrôle, et leur but est donc de relever celle-ci jusqu’au point initial.

Pour la technique de répétitions négatives, c’est donc le contraire qui s’applique :
Le but est de contrôler sa charge en freinant au maximum sa descendre, avant d’être aidé par un partenaire pour remonter celle-ci !

Pour effectuer vos répétitions négatives, vous devez contrôler une barre plus lourde que ce que vous êtes capable de pousser.
Pour prendre l’exemple du développé couché, si votre 1RM (charge maximale que vous savez poussez une seule et unique fois) est de 100kg, vous devrez charger votre barre entre 120 et 130kg pour exécuter vos répétitions négatives.

Voici donc la règle générale :

Charge pour répétition négative = 1RM x 130%

Il existe également une technique appelé répétitions négatives forcées.
Cette technique consiste à demander à votre partenaire d’entrainement d’appuyer sur la barre pendant la descente de la barre afin d’exercer une force supplémentaire sur la barre.
Néanmoins, cette technique demande un partenaire d’entrainement avec un niveau avancé qui saura appliquer la bonne pression sur la barre…

Les répétitions négatives : les bienfaits

Les répétitions négatives sont une technique d’entrainement très efficace pour deux objectifs :

  • Gagner en force
    Le travail en excentrique (ou répétitions négatives), crée des microlésions beaucoup plus importantes sur les fibres musculaires qu’un travail en concentrique !
    Cela vous permettra d’augmenter le nombre de micro-lésions après votre séance d’entrainement, et donc le développement de la masse musculaire et de la force.

Les répétitions négatives en musculation : comment les travailler ?

Le travail en négatif peut être utilisé de différentes manières :

Cycle de répétitions négatives

Ce travail de répétition négative avec une charge supra-maximale, peut donc intervenir dans un cycle de musculation de 3-4 semaines afin de choquer vos muscles et déclencher une progression grâce à un traumatisme plus important de vos fibres musculaires.

Exécutez tous vos exercices en freinant un maximum la phase excentrique, et en vous faisant aider sur la phase concentrique.
Effectuez des séries de 6 à 8 répétitions. Si vous ne savez plus contrôler suffisamment la phase excentrique, stopper la série.

Répétitions négatives en fin de série

En phase excentrique, le muscle est 20 à 30% plus fort quand dans la phase concentrique.

Lorsque vous faites une séance de musculation classique pour l’hypertrophie, vous pouvez donc appliquer 2 ou 3 répétitions négatives supplémentaire à la fin de chaque série !

En effet, lorsque votre muscle n’est plus assez fort pour poussez la charge en phase concentrique, il lui reste encore assez de force pour faire ces répétitions en phase excentrique !

Cette technique est extrêmement efficace pour mobiliser l’ensemble des fibres musculaires d’un muscle et démultiplier les dommages causés !

Vous connaissez maintenant la technique de musculation des répétitions négatives.
Je vous conseille vivement de mettre en place cette technique d’entrainement dans vos séances si vous êtes en période de stagnation.

Cette technique de musculation vous permettra de passer à un nouveau plateau en traumatisant l’ensemble de vos fibres musculaire.

Technique d’entrainement : les répétitions négatives
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Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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