Technique d’entrainement pyramidal

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Travailler à la bonne charge est primordial pour déclencher l’effet souhaité sur votre corps !

En effet, beaucoup de pratiquants de Fitness travaillent en sous-charge par rapport à leur potentiel, peut-être par peur de se blesser.

Le résultat est alors simple : très peu de fibres sont endommagés, et le corps ne réagit pas puisque les charges manipulées peuvent déjà être maitrisées dans trop de difficulté.
Il n’y a donc aucune progression !

Si vous êtes dans ce cas, je vous présente aujourd’hui une technique d’entrainement qui devrait tout particulièrement vous intéresser : l’entrainement pyramidal !

L’entrainement pyramidal en musculation : le principe

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En règle général, les pratiquants de Fitness s’entraînent de la façon suivante :
après 2 ou 3 séries d’échauffement afin de préparer vos muscles, vous choisissez un poids pour vos 4 séries du 1er exercices de base, et vous attaquez votre séance tête baissée !

Malheureusement, cette charge est rarement adaptée pour plusieurs raisons :

  • Tout d’abord votre forme du moment !
    En effet, il arrive que certains jours, on déborde d’énergie, et d’autres jours, on se sent complètement vidé.
  • Ensuite, il est toujours difficile d’estimer sa progression par rapport à l’entrainement précédent !
    Est-ce que je suis capable de faire une répétition supplémentaire avec le même poids ? Ou est-ce que je suis capable de monter en charge en gardant le même nombre de répétitions, …
  • Enfin, si on modifie l’ordre des exercices, il est difficile de savoir quel charge il est préférable de mettre. Si vous travaillez le développé incliné en 2ème après votre développé couché, ou en 1ère position, les charges ne seront pas forcement les même !

Pour ces 3 raisons, on voit à quel point il est difficile de choisir le poids optimal pour travailler correctement.

La technique d’entrainement pyramidal peut alors être la solution à votre problème !
Le procédé est simple :

  • 1ère série : 60% du 1RM – 15 à 20 répétitions
  • 2ème série : 70% du 1RM – 12 répétitions
  • 3ème série : 80% du 1RM – 8 répétitions
  • 4ème série : 90% du 1RM – 5 répétitions
  • 5ème série : 95% du 1RM – 2 répétitions
  • 6ème série : 90% du 1RM – 5 répétitions
  • 7ème série : 80% du 1RM – 8 répétitions
  • 8ème série : 70% du 1RM – 12 répétitions
  • 9ème série : 60% du 1RM – 15 à 20 répétitions

Réalisez une technique pyramidale sur votre 1er exercice de base uniquement, voir sur les 2 premiers si vous n’effectuer que l’ascension de la pyramide et non la descente !

L’entrainement pyramidal en Fitness : les bienfaits

Comme vous pouvez le remarquer, ce type d’entrainement est particulièrement éprouvant !
Néanmoins, il est terriblement efficace pour plusieurs raisons :

  • Vous travaillez sur une seule et unique séance plusieurs filières :
    L’endurance musculaire avec vos séries à 60%
    L’hypertrophie musculaire avec vos séries à 70 et 80%
    La force musculaire avec vos séries à 90 et 95%
  • Vous êtes sûr de travailler avec les bonnes charges ! Pour chaque palier, vous augmentez la charge et effectuez le maximum de répétitions.
    Si au palier qui vous semblait être 90%, vous pouvez effectuer 10 répétitions, ajoutez un palier supplémentaire car vous n’étiez en fait qu’a 80% !

Attention toutefois, ce type d’entrainement est très éprouvant, et vous ne pourrez pas le réaliser sur chaque exercice et chaque séance de musculation !
Comme toutes les autres techniques de musculation et les autres méthodes de musculation, il est primordial de varier un maximum, tout en ayant un plan d’entrainement construit et adapté à vos objectifs bien sûr !

L’entrainement pyramidal est donc une technique supplémentaire à imbriquer dans votre programme pour le rendre le plus efficace possible !

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Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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