Tabata Workout de 7 minutes à la maison

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Prêt à vous mettre au défi avec un entraînement Tabata ? Conçu dans les années 90 par le scientifique japonais du même nom, il fait partie du groupe des méthodes d’entrainement à haute intensité, communément appelées HIIT (High Intensity Interval Training).

La méthode Tabata vise à améliorer les caractéristiques anaérobies et aérobies de l’athlète : cela en fait l’une des méthodes préférées de milliers d’entraîneurs qui élaborent des entraînements de conditionnement destinés à ceux qui pratiquent des sports d’équipe ou de combat.

Les circuits Tabata peuvent également être réalisés à la maison et construits de différentes manières, laissant place à l’imagination.
De plus, ils ont l’avantage d’être courts, mais fatigants, et capables d’augmenter la dépense calorique.

L’entraînement présenté dans la vidéo comprend des séries de 30 secondes et des récupérations très courtes, de l’ordre de 10 secondes.

La vidéo d’entraînement Tabata de 7 minutes à la maison

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Qu’est-ce que l’entraînement Tabata ?

L’entraînement typique de Tabata consiste à effectuer 7/10 répétitions à intensité maximale, en alternance avec de courtes périodes de récupération passive.

Ce type d’entraînement nécessite un échauffement minutieux et une activation musculaire.

Selon le créateur du protocole, le cool-down joue également un rôle fondamental.

L’une des caractéristiques les plus importantes du protocole Tabata est l’augmentation rapide de la fréquence cardiaque, qui doit atteindre des niveaux maximaux, stimulant au maximum le métabolisme anaérobie et aérobie.

Les courtes pauses entrecoupées des différents exercices garantissent une récupération incomplète et une élimination partielle de l’acide lactique.

Le workout Tabata, en effet, permet de rester aux niveaux d’intensité les plus élevés, ou presque, pendant une longue période de temps.
Le protocole Tabata amène rapidement le corps à une dette d’oxygène et cette condition se poursuit jusqu’à la fin de la routine.

Ce sont précisément ces mécanismes qui garantissent les effets bénéfiques de l’entraînement Tabata en termes de conditionnement et de maximisation de la dépense énergétique. Ce protocole a été conçu pour améliorer la tolérance au lactate chez les athlètes.

Des études expérimentales ont indiqué une amélioration de la capacité athlétique en seulement 6 semaines !

Les exercices utilisés dans cette vidéo

Pour cette séance d’entraînement Tabata à domicile, j’ai sélectionné 12 exercices différents pour tout le corps :

Jumping Jack

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Toujours utilisé comme méthode d’échauffement, utile pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque, cet exercice garantit un nombre infini de bienfaits, pouvant activer tous les groupes musculaires.

Il aide également à améliorer la coordination et l’endurance.
Il implique les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les bras, les deltoïdes et les abdominaux.

  • En position debout, sautez en écartant les jambes et, en même temps, levez les bras au-dessus de la tête.
  • Contractez votre abdomen et pliez légèrement vos bras.
  • Revenez à la position de départ et continuez jusqu’à ce que les 30 secondes se soient écoulées.

Chaise au mur

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Cet exercice isométrique simule la forme d’un siège.

Le corps, en effet, prend la forme d’une chaise, grâce au dos appuyé contre le mur.

Il stimule les ischio-jambiers et implique également les fesses, sans impacter sur le dos.

Son fonctionnement est très simple.

  • Posez le dos contre le mur et amenez vos pieds à environ 20 à 30 centimètres du mur.
  • Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et concentrez-vous sur votre respiration.

Les pompes

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Les pompes, ou push-ups, sont l’un des exercices les plus célèbres, pratiqués par des générations d’athlètes et d’amateurs.

Et les raisons de son succès sont claires : bien qu’il stimule les pectoraux, qui constituent dans ce cas le muscle cible, il implique également les dorsaux, les deltoïdes, les triceps brachiaux, le tronc et les fléchisseurs de la hanche.

Un exercice complet apprécié des professionnels comme des non-professionnels.

  • Installez-vous en position de gainage bras tendu, les mains et les orteils bien ancrés au sol.
  • Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  • En descendant, contractez bien l’abdomen et ne cambrez pas le dos.
  • Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Le mouvement doit être lent et contrôlé.
  • Montez lentement et continuez jusqu’à ce que les 30 secondes soient écoulées.

Si vous n’arrivez pas à faire ce mouvement, vous pouvez poser les genoux au sol et aligner genoux-hanches et épaules pour que ce soit plus facile.

Crunch

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Le crunch fait partie de ces exercices qui ne peuvent pas manquer dans une routine abdominale qui se respecte.

En plus des grands droits de l’abdomen, il entraîne les obliques internes et externes, les fléchisseurs de la hanche et les muscles lombaires.

Pour l’exécuter parfaitement, vous devez vous concentrer sur le mouvement et vous élever lentement, en essayant de contracter le plus possible les muscles du tronc.

  • Avec votre dos reposant sur un tapis de fitness, les jambes pliées et la plante de vos pieds fermement sur le sol, tirez vos épaules vers le haut jusqu’à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.
  • Gardez vos mains derrière votre cou ou sur les côtés de votre tête.
  • Se lever uniquement avec les abdos, sans pousser avec les bras.
  • Faites un angle d’environ 30 degrés avec votre torse avant de revenir en position initiale.
  • Continuez jusqu’à ce que les 30 secondes soient terminées.

Step-up

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Cet exercice de résistance sert à stimuler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers et consiste à simuler le mouvement qui se produit lors de la montée d’une marche.

Pour optimiser le travail, il est préférable d’utiliser une élévation qui atteint au moins la hauteur du genou.

  • En position debout, placez un pied sur la contremarche (une boîte, un banc ou autre) en laissant l’autre au sol.
  • Poussez sur le jambe jusqu’à ce que vous soyez debout sur la marche, puis balancez le genou de la jambe qui ne travaille pas vers le haut.
  • Revenez à la position de départ sans relâcher la tension sur la cuisse et le fessier, puis changez de jambe.
  • Continuez ainsi jusqu’à ce que les 30 secondes se soient écoulées.

Squat

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Facile à réaliser et super efficace, le squat entraîne les ischio-jambiers et les fessiers.

L’exécution est simple, même s’il est essentiel de bien se concentrer sur certains détails.

  • En position debout, les jambes écartées (largeur des épaules) et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, accroupissez-vous à un angle de 90 degrés avec vos genoux.
  • En descendant, faites très attention à ne pas faire passer vos genoux devant vos orteils.
  • Le ventre bien contracté, le dos légèrement penché en avant et la plante des pieds fermement ancrée au sol, remontez lentement en mettant tout le poids du corps sur les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Continuez jusqu’à ce que les 30 secondes soient terminées.

Dips triceps

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Les femmes négligent souvent leurs triceps.

Pourtant, c’est un muscle très important qui, avec le biceps brachial, rend le bras esthétiquement appréciable.

Cet entraînement Tabata donne également de la place à un exercice spécifiquement dédié à ce muscle.

  • Placez les paumes des deux mains sur le bord d’un support (banc, chaise, box) et étirez vos jambes devant vous.
  • Étendez complètement vos bras en plaçant tout votre poids sur vos triceps.
  • Pliez les bras et descendez jusqu’à ce que votre coude forme un angle de 90° en veillant à rester proche du support avec le corps.
  • Remontez et continuez ainsi jusqu’à la fin des 30 secondes.

Gainage

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Quand il s’agit d’entraînements abdominaux, la planche gainage est un must.

Il entraîne les grands droits de l’abdomen, ainsi que les obliques internes et externes.

  • Allongez-vous sur le sol avec vos avant-bras et vos orteils reposant sur le sol.
  • Alignez votre tête, votre dos et vos jambes autant que possible pour former une ligne droite.
  • Contractez bien votre abdomen et veillez à ne pas affaisser votre bassin.
  • Attendez la fin des 30 secondes.

Skipping

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Chaque entraînement Tabata comprend également des exercices cardio.

C’est le cas du Skipping, parfait pour augmenter encore la fréquence cardiaque et améliorer la résistance à l’acide lactique.
De plus, il stimule les cuisses et les fléchisseurs de la hanche, tout en entraînant les abdominaux.

  • En position debout, il simule une course sur place
  • Soulevez vos genoux aussi haut que vous le pouvez.
  • Lorsque vous montez avec vos genoux, essayez d’atteindre la hauteur du bassin.
  • Attendez jusqu’à ce que 30 secondes se soient écoulées.

Fentes avants

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Fondamentales pour bien entraîner les ischio-jambiers, les fentes avants doivent être exécutées d’une certaine manière, sans commettre d’erreurs pouvant mettre en péril la santé des genoux.

  • En position debout, les bras tendus à vos côtés, faites un pas en avant en pliant la jambe avant.
  • Formez un angle de 90 degrés avec la jambe de travail.
  • Pendant ce temps, pliez votre jambe arrière jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
  • Atteignez le point de squat maximum, puis remontez en poussant avec la jambe et la fesse correspondante.
  • Veillez à ce que le genou de la jambe de travail ne dépasse jamais la pointe du pied.
  • Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que 30 secondes se soient écoulées.

Pompes avec rotation

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Nous parlons d’un exercice vraiment exigeant, qui nécessite une bonne concentration et beaucoup de volonté.

Cependant, les bénéfices qui en découlent sont évidents, tant au niveau du tonus musculaire (abdominaux, bras, pectoraux, épaules et dos) que de la dépense énergétique.

  • Positionnez-vous au sol, les mains et les orteils reposant sur le sol.
  • Faites une pompe complète, puis décollez un bras du sol et soulevez-le en tordant votre torse sur lui-même jusqu’à ce que vous tourniez à 180 degrés.
  • Revenez à la position de départ, effectuez une autre pompe complète, puis décollez l’autre bras du sol en faisant pivoter votre torse dans le sens opposé.
  • Continuez jusqu’à ce que les 30 secondes soient terminées.

Planche latérale

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La planche latérale implique le rectus abdominis, les obliques internes et externes, le gluteus medius et le minor, les fléchisseurs de la hanche.

  • Tenez-vous debout sur le côté, le coude et l’avant-bras reposant sur le sol, les jambes droites et les pieds joints.
  • Gardez vos hanches au-dessus du sol pour former une ligne droite avec votre tête, vos épaules, votre dos et vos jambes.
  • Gardez votre abdomen contracté et restez immobile jusqu’à ce que 30 secondes se soient écoulées, puis changez de côté.

 

L’entraînement Tabata est un circuit HIIT difficile mais satisfaisant.
Il est utilisé par des milliers de sportifs, qui en bénéficient en termes d’adaptation physique à l’effort et de forte consommation d’oxygène.

De plus, le Tabata vous permet de brûler beaucoup de calories même après la fin de la routine.

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.