Le Swissball au bureau: comment et pourquoi l’utiliser?

Le Swissball, aussi connu sous le nom de ballon de gym, est un formidable outil pour l’entrainement.
Je vous ai d’ailleurs récemment présenté les meilleurs exercices avec ballon de gym que vous pouvez faire pour tonifier l’ensemble de votre corps.

Mais savez-vous que le swissball peut également être utilisé sur votre lieu de travail au quotidien?
La ball chair (chaise ballon en français) peut devenir votre meilleur allié pour améliorer votre posture et lutter contre le mal de dos.

Mais comment utiliser ce ballon de gym? A quelle fréquence?
Découvrez le guide complet sur le swissball au bureau.

Pourquoi utiliser le Swissball au bureau?

Depuis quelques dizaines d’années maintenant, la population se sédentarise de plus en plus : on prend sa voiture pour aller au travail, on reste assis 8 ou 9 heures par jour devant un ordinateur, et le soir, on s’assoie dans le canapé devant la télévision.

La population passe donc une bonne partie de son temps en position assise, ce qui peut devenir très néfaste pour sa santé dorsale :

• Au niveau des vertèbres
  La pression sur les disques présents entre les vertèbres est beaucoup plus important en position assise, qu’en position debout ou allongé.
  Avec une assise prolongée, le bassin se positionne  en rétroversion. On perd alors la cambrure naturelle du bas du dos : le bas du dos s’arrondit, les épaules s’enroulent vers l’avant.
  Plus votre dos s’arrondit , et plus la pression exercée sur les disques intervertébraux est importante. Le noyau qui se trouve à l’intérieur de la vertèbre est alors emporté vers l’arrière et peut déchirer la membrane des disques pour former une hernie discale.
• Au niveau musculaire
  La position assise sur un siège de bureau classique inhibe les muscles des chaines postérieurs, et principalement ceux du dos.
  Avec le temps, les muscles dorsaux permettant de tenir notre colonne vertébrale droite et avoir une bonne posture s’atrophient et ne sont plus toniques.
  Une déséquilibre musculaire entre les chaines postérieures et les chaines antérieures apparaît, avec bien entendu des douleurs lombaires qui s’intensifient avec le temps en l’absence d’activité physique en parallèle.
• Au niveau articulaire
  La synovie représente un liquide visqueux et lubrifiant présent au coeur des articulations. Sa principale fonction est d’absorber les chocs et réduire les frictions pendant les mouvements.
  Malheureusement, plus la sédentarité augmente, moins le liquide synovial est important et plus il est dense.
  Sa fonction n’est plus remplie efficacement et vos articulations ne sont plus protégées.
  Vous perdez alors en mobilité articulaire et développez beaucoup plus facilement de l’arthrose.

D’après l’organisation mondiale de la santé^[1]Sédentarité et maladies d’après l’OMS., la sédentarité est une des causes majeures  du développement des maladies dans les pays développés.
Les risques sur la santé sont nombreux :

• La circulation sanguine est affaiblie.
  Si vous souffrez de jambes lourdes, une position assise prolongée est à bannir car elle augmente le risque de développer des varices.
• La masse musculaire est atrophiée.
• Perte de l’efficacité de l’insuline et augmentation de risque de diabète de type 2.
• Exposition aux troubles musculo-squelettique et à l’arthrose.
• Mauvaise oxygénation du cerveau et baisse de l’activité neuronale.
• Augmentation du risque d’insuffisance cardiaque.

La hausse du taux de mortalité augmente avec l’augmentation de l’activité physique journalière :

• +2% pour 4h d’inactivité par jour.
• +8% pour 8h d’inactivité par jour.
• +34% pour 10h d’inactivité par jour.

Malheureusement, pour un employé de bureau, il est très difficile d’éviter ces phases d’inactivité prolongées…
Pour remédier à ce problème, l’utilisation du swiss ball au bureau peut vous permettre de contrer une bonne partie des symptômes de l’assise prolongée.

Comment utiliser le Swissball au travail?

L’utilisation du ballon de gym au travail est extrêmement simple : il suffit de s’en servir comme chaise de bureau.

Le swissball, grâce à son instabilité permanente, forcera inconsciemment vos muscles dorsaux ainsi que votre gainage abdo-lombaire a effectuer des micro-contractions pour rester en équilibre.
Ces contractions vont tonifier et renforcer votre masse musculaire pour assurer un meilleur maintient de la colonne vertébrale.

De plus, pour assurer un meilleur équilibre sur ce gros ballon, votre position sera naturellement plus droite.
En effet, une position avec un dos arrondi sur le fitball vous demandera un effort plus important pour rester en équilibre.

Attention toutefois, l’utilisation du swissball comme chaise de bureau ne possède pas que des atouts.
L’absence d’accoudoirs sur cette chaise ballon peut entrainer des tensions dans les épaules et le cou car le haut du corps est plus difficilement supporte.

De même, il est important de choisir correctement la taille du ballon pour éviter d’effectuer une pression plus importante sur vos poignées.
Les ballons de gym existent en plusieurs diamètres : 55cm, 65cm et 75cm.
Adaptez votre choix en fonction de vos proportions et la hauteur de votre bureau.

Pour améliorer votre posture et lutter contre la sédentarité au travail, voici donc mes conseils :

1. Utilisez le Swissball de manière alternée avec une chaise de bureau ergonomique.
   Faites par exemple une session de 30 minutes avec le swissball le matin, et une session de 30 minutes l’après-midi pour profiter de ses bienfaits sur votre gainage.
2. Faites une pause toutes les 30 minutes.
   Au lieu de vous servir de ce temps de pause pour fumer une cigarette et augmenter votre taux de mortalité, profitez de ce moment pour marcher et vous dégourdir les jambes.
3. Profitez du midi pour faire un peu de sport.
   Si vous n’avez pas beaucoup de temps, essayez de marcher au minimum 15 à 20 minutes pendant cette pause.
   L’OMS recommande 30 minutes d’activité par jour, ce sera déjà ça de gagner…
4. Si vous avez la possibilité de travailler sur un bureau réglable en hauteur, alternez une phase de travail assis sur swissball, une phase de travail assis sur fauteuil ergonomique, et une phase de travail debout.
5. Effectuez au minimum 2 fois par semaine une séance de gainage pour renforcer votre ceinture abdo-lombaire.

Comme vous pouvez le voir, l’utilisation du swissball sur votre lieu de travail peut être un excellent moyen de lutter contre la sédentarité et améliorer votre posture.

Si personne ne fait encore cette démarche dans votre entreprise, n’ayez pas peur de la mettre en place dans votre bureau et faire de la pédagogie autour de vous pour expliquer les bienfaits du swissball, et surtout les dangers d’une position assise prolongée.

En france, plus d’une personne sur deux souffre de mal de dos, vos conseils seront sans aucun doute reçus avec beaucoup d’enthousiasme.