Sumo Squat: muscles sollicités, exécution et variations

Le Sumo Squat, ou Squat Sumo, est l’une des variantes les plus connues et les plus populaires du squat traditionnel.

Il s’agit d’un exercice dont le but est de maximiser le travail sur les fesses et l’intérieur des cuisses, grâce à un plus grand écartement des jambes et des pieds.
Le squat sumo s’est avéré être un excellent allié pour le développement complet des fessiers, profitant de l’allongement musculaire maximal accordé par la position particulière prise par les jambes.

Le squat devient donc beaucoup plus profond et similaire à celui pratiqué par les lutteurs de sumo.
De plus, compte tenu de la position différente prise par les hanches par rapport au squat traditionnel, cet exercice est capable de stimuler les muscles des membres inférieurs d’une manière différente.

C’est précisément pour cette raison que le squat sumo peut être une alternative valable pour tous ceux qui ont besoin de varier les stimuli et les angles de travail lors de leurs séances d’entraînement.

Sumo Squat: Muscles sollicités

muscles sollicités avec le sumo squat

Le sumo squat stimule des muscles différents de ceux du squat classique, du pistol squat, du goblet squat ou du hack squat.

Contrairement à ce qui se passe dans le squat traditionnel, où le travail se fait principalement par les extenseurs des cuisses, dans le Squat Sumo ils sont activés notamment:

  • le grand fessier
  • adducteurs de la hanche

De plus, l’activité isométrique est capable d’accentuer l’effort sur une large gamme de muscles stabilisateurs, notamment les abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale, les trapèzes, les rhomboïdes et les mollets, dont le travail est nécessaire pour maintenir une posture correcte tout au long de l’amplitude des mouvements.

Cette variante du squat classique est excellente pour augmenter la masse musculaire des membres inférieurs (s’il est effectué avec une bonne intensité et intensifié avec de lourdes charges) et est un excellent entraînement pour activer les fesses.

S’il est effectué quelques fois par semaine, avec des charges légères et de longues séries, il vous permettra d’obtenir des jambes toniques et fortes et des fesses bien définies.

C’est, en effet, un exercice particulièrement apprécié par ceux qui veulent raffermir et, en même temps, augmenter la dépense calorique, car il est capable d’activer certains des plus gros muscles du corps humain.

Aussi, n’oubliez pas que le squat sumo favorise une amélioration de l’équilibre et de la coordination motrice.
L’activation conséquente de l’abdomen garantit également un avantage important à ceux qui souhaitent corriger et améliorer leur posture.

Comment faire le Squat Sumo: exécution correcte

comment faire le squat sumo

D’un point de vue technique, pour effectuer correctement le mouvement il faut suivre les mêmes critères valables pour le squat classique.

Cependant, il est essentiel de garder à l’esprit le détail le plus important, capable de caractériser de manière significative son exécution.

On parle de la plus grande ouverture des jambes, qui doit être deux fois plus large, ou presque, par rapport à la largeur des épaules.

Les orteils, en revanche, doivent pointer légèrement vers l’extérieur, afin de ne pas altérer l’alignement physiologique des membres inférieurs.

L’ouverture des jambes contribue à modifier significativement la surface de travail, nécessitant une abduction-adduction plus importante de la hanche, plutôt qu’une flexion-extension réalisée dans le plan sagittal.

Donc, pour effectuer un squat sumo biomécaniquement parfait, vous devez faire ceci :

  1. Tenez-vous devant un miroir et écartez vos jambes afin qu’elles soient plus larges que la largeur des épaules
  2. Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur
  3. Maintenir les courbes physiologiques de la colonne vertébrale inchangées pendant toute la durée du mouvement
  4. Maintenez une bonne posture, avec vos épaules détendues et votre poitrine bien ouverte, et n’oubliez pas de garder votre corps ferme tout au long de l’amplitude de mouvement.
  5. Inspirez et pliez les genoux en fléchissant les chevilles, les genoux et les hanches en même temps et en faisant très attention à maintenir les courbes physiologiques du dos
  6. Le poids doit être placé sur la plante des pieds, sans accentuer la poussée avec les talons ou l’avant-pied
  7. Dans le cas du sumo squat, le squat est beaucoup plus profond, du fait de la plus grande largeur des jambes. Pour cette raison, il devient indispensable de descendre en dessous du parallèle
  8. Restez immobile quelques instants au moment le plus bas en gardant les muscles bien contractés, puis remontez en expirant et en gardant le réglage décrit ci-dessus
  9. Répétez le mouvement en réalisant un nombre de répétitions adapté à vos objectifs (hypertrophie, force, définition)

Faire un squat profond, en dessous de la parallèle, assurera une plus grande stimulation des muscles extenseurs de la hanche, ainsi que toute la chaîne postérieure.

Bien sûr, pour descendre aussi bas, il est indispensable de pouvoir compter sur certaines caractéristiques morphologiques (une bonne longueur du fémur et du tibia, une bonne mobilité articulaire, une souplesse musculaire suffisante etc.).

Si vous êtes débutant ou si vous n’avez jamais entraîné vos jambes avec des surcharges, commencez à pratiquer cet exercice avec le poids de corps, sans utiliser de surcharge.

Apprenez le geste et répetez le mouvement : seulement quand vous aurez maîtrisé le mouvement à la perfection au poids de corps, vous pourrez passer à l’utilisation de la barre, des haltères ou des kettlebells.

Évidemment, pensez toujours à effectuer un bon échauffement et à confier la prise en charge de vos programmes d’entraînement à un coach qui saura vous guider vers les objectifs souhaités.

Lorsque vous serez enfin en mesure d’utiliser les surcharges, vous pourrez augmenter la dépense calorique, mais surtout augmenter l’activation des muscles impliqués et, par conséquent, maximiser la force, l’endurance et l’hypertrophie des cuisses et des fesses.

Les erreurs à éviter

Rappelez-vous de ne jamais faire les erreurs suivantes lors de l’exécution du mouvement.

Voici les erreurs les plus courantes commises par ceux qui pratiquent le sumo squat sans avoir appris le geste au préalable :

  1. faire rentrer les genoux vers l’intérieur
  2. déplacer le poids vers l’avant, vers le bout des genoux, risquant d’endommager l’articulation et de plier excessivement le dos
  3. pliez le dos pour rapprocher le poids du sol, au lieu de fléchir les jambes
  4. cambrer la colonne lombaire
  5. reposez votre poids sur le sol au moment du squat maximum, interrompant la tension musculaire

Variantes

Une fois que vous avez compris comment effectuer le mouvement et maximiser le travail pendant la descente, vous pouvez enfin augmenter l’effort en utilisant une surcharge.

Comme déjà mentionné, il est possible d’utiliser un kettlebell, un haltère, ou encore le multipower, une machine de musculation présente dans toutes les salles de sport.

Voici les principales variantes de l’exercice:

Squat sumo avec kettlebell sur step

sumo squat sur steps avec kettlbell ou haltère

Pourquoi effectuer le sumo kettlebell avec les steps? La réponse est très simple.

Augmenter l’amplitude de mouvement et éviter que le poids ne gêne la descente en touchant le sol avant que le geste puisse être considéré comme terminé.

  1. Prenez un kettlebell du bon poids et placez chaque pied sur une marche
  2. Respectez le mouvement décrit ci-dessus et gardez le réglage inchangé pendant toute la durée du geste, sans que la présence des marches ne soit gênante
  3. Lors de la descente, profitez du dénivelé accordé par les marches et descendez en dessous du parallèle, afin de recruter un maximum de fibres musculaires
  4. Montez et faites 10-15 répétitions

Squat sumo avec haltère ou poids

variante du squat sumo avec haltère ou poidsvariante du squat sumo avec haltère ou poids

Dans ce cas également, le mouvement décrit dans le paragraphe précédent ne change pas.

  1. Écartez vos jambes et tenez un haltère ou un poids devant vous avec les deux mains.
  2. Descendez le plus loin possible en faisant très attention à ne pas altérer les courbes physiologiques du dos
  3. Montez et faites 10-15 répétitions

Une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement, pensez à commencer avec des poids légers, ce qui vous permettra d’effectuer le squat le plus correctement possible.

Encore une fois, faites attention à la position du dos et effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en évitant les accélérations brusques ou les à-coups.

Squat sumo avec multipower

squat sumo smith machine ou multipower

Effectuer le squat sumo au multipower, ou Smith Machine, vous permettra de vous concentrer davantage sur le mouvement et d’effectuer des répétitions plus lentes et plus contrôlées.

C’est plus facile que les variantes haltère et kettlebell car le mouvement guidé vous permet de mieux maintenir l’équilibre.

De plus, la barre posée sur les épaules ne risque pas de déséquilibrer le corps vers l’avant comme le font les haltères et le kettlebell.

  1. Écartez vos jambes au-delà de la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains en la soutenant avec les trapèzes et l’arrière des deltoïdes
  2. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous, puis tournez légèrement les orteils vers l’extérieur
  3. Commencez à descendre en pliant les jambes jusqu’à atteindre la position d’un lutteur de sumo, en gardant le dos verrouillé
  4. Mettez tout votre poids sur la plante de vos pieds, résistez quelques instants au point de squat maximum, puis remontez pour revenir à la position de départ
  5. Faites 10 à 15 répétitions

N’oubliez pas de ne pas exagérer la charge et de toujours procéder étape par étape. Se blesser au gymnase est beaucoup plus facile que vous ne le pensez !

 

Dans l’ensemble, on peut dire que le squat sumo est un excellent exercice pour entraîner les jambes, pouvant exploiter différents angles de travail par rapport à la variante traditionnelle et, surtout, toucher encore plus directement le grand fessier et les muscles adducteurs de la cuisse.

Si le back squat, ou front squat, est un excellent exercice pour augmenter la force et la masse musculaire des fessiers et des quadriceps, cette variante est encore mieux adaptée pour cibler le grand fessier et les muscles adducteurs de la cuisse.

Le squat sumo est un mouvement adapté aux athlètes débutants et avancés, mais surtout capable de garantir des avantages évidents pour les femmes et les hommes (bien qu’il soit surtout recommandé pour les premiers, car il est capable de les aider à atteindre leurs objectifs, y compris plus grand isolement du grand fessier et tonification de l’intérieur de la cuisse).

S’il est introduit dans le cadre d’un programme d’entraînement bien pensé, il assurera les améliorations souhaitées, que ce soit pour développer la force ou l’hypertrophie, pour augmenter l’endurance ou pour réduire la masse grasse présente sur les jambes et les fesses.

Parmi les bénéfices majeurs offerts par cet exercice figurent :

  • la possibilité de cibler les muscles de l’intérieur de la cuisse davantage que d’autres exercices (dont le traditionnel squat)
  • améliorer l’activation du grand fessier
  • fournir un nouveau stimulus aux jambes.

De plus, il faut dire qu’il est possible d’effectuer cet exercice pratiquement n’importe où, car le mouvement est efficace même en soulevant le poids du corps, sans autres surcharges.

Pour ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser un haltère, une kettlebell ou même une bande de fitness (élastique).

Vous n’aurez pas besoin de racks, d’haltères ou d’autres équipements coûteux.

Enfin, cette variante du squat traditionnel aide à entraîner et à renforcer le tronc, car l’athlète est obligé de maintenir le torse en position verticale tout au long du mouvement, en contractant les muscles de l’abdomen et de la région lombaire.

Si vous n’avez pas la bonne expérience, rappelez-vous de ne jamais exagérer avec les poids et essayez d’utiliser une charge suffisamment légère, avec laquelle vous n’aurez aucune difficulté à apprendre le geste et à le maîtriser sans faire d’erreurs potentiellement nuisibles.

N’oubliez pas de vérifier votre respiration, bien que ce soit un conseil valable pour tout type d’exercice que vous faites à la maison ou au gymnase.

Mais, surtout, rappelez-vous que varier continuellement les stimuli est aussi fondamental que d’apprendre à exécuter les mouvements de la manière la plus correcte possible.

Pour vous entraîner efficacement, sans risquer de vous blesser gravement, procédez étape par étape et faites confiance à un professionnel expérimenté et compétent, qui saura vous guider vers vos objectifs !

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.