Le squat est considéré comme l’un des exercices les plus complets pour les femmes qui veulent muscler leurs fessiers, qu’il soit pratiqué avec ou sans charges additionnelles.
C’est un exercice poly-articulaire, principalement utilisé pour entraîner les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) et les fessiers (muscles glutéaux).
Les muscles postérieurs, externes et internes de la cuisse, des mollets, de l’abdomen et du dos contribuent à l’effort.
Pour obtenir les bénéfices souhaités, il est essentiel de respecter une bonne exécution du mouvement et d’adapter l’exercice à ses besoins sportifs et esthétiques, en adaptant le stimulus sur un ou plusieurs parties suivant la variante (par exemple les fesses, l’intérieur de la cuisse ou l’avant de la cuisse).
Tous les athlètes ne font pas le squat avec la même approche et pour les mêmes raisons.
Les haltérophiles, dont le but est d’augmenter la force, utilisent cet exercice pour se familiariser avec le geste-compétition, car il est très similaire au mouvement spécifique.
Les culturistes et les amateurs de fitness, quant à eux, utilisent le squat surtout pour l’hypertrophie (prise de masse musculaire).
Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit qu’une bonne utilisation du squat offre divers avantages posturaux et ostéo-articulaires, utiles tant lors de l’entretien que de la récupération fonctionnelle.
Squat: les muscles sollicités
Avant de lister tous les muscles sollicités lors de l’exécution, il est indispensable d’examiner les mouvements articulaires nécessaires pour effectuer le bon geste :
- l’articulation fémoro-tibiale (le genou) fléchit vers l’avant, rapprochant le tibia du fémur
- l’articulation coxo-fémorale fléchit, rapprochant le fémur de la hanche
- l’articulation tibio-tarsienne (la cheville) fléchit, rapprochant le tibia du tarse (l’arrière du pied)
- les muscles adducteurs (situés à l’intérieur de la cuisse), les abducteurs (extérieur de la cuisse et de la fesse) et le tronc se contractent pour maintenir la stabilité des jambes et du tronc
Quels muscles sont sollicités ?
Les muscles qui permettent le mouvement peuvent être divisés en deux groupes :
- les agonistes, c’est-à-dire ceux directement impliqués dans le geste
- les stabilisateurs, qui participent au mouvement en consolidant la structure.
Les muscles agonistes sont les suivants :
- le quadriceps fémoral (l’avant de la cuisse)
- le grand fessier (la fesse)
- le grand adducteur (l’intérieur de la cuisse)
- le soléaire (muscle large et aplati de la jambe, situé sous les jumeaux, qui en se contractant aide à fléchir le pied vers le côté plantaire)
Les muscles stabilisateurs, quant à eux, sont :
- l’érecteur de la colonne vertébrale ou sacrospinal (muscle long et profond du dos)
- le grand droit de l’abdomen
- les abdominaux obliques, internes et externes
- les muscles ischio-jambiers (ischio-jambiers, semi-tendineux et semi-membraneux)
- fesses moyennes et petites
- gastrocnémien (les muscles jumeaux du mollet)
En clair, presque tous les sportifs et passionnés qui pratiquent cet exercice le font pour augmenter la masse des cuisses et des fesses et améliorer leur esthétique.
Ceci dit, il faut préciser que les différents groupes musculaires cités plus haut n’interviennent pas tous avec la même intensité.
Pour varier le stimulus, il est possible de modifier l’écartement des pieds, l’amplitude des mouvements, le placement de la surcharge par rapport au corps (par exemple, tenir deux haltères sur les côtés, la barre sur les épaules ou à la hauteur des sternum, tenant un kettlebell, etc.).
Comment faire le squat : exécution correcte
Le back squat, la variante la plus populaire, est l’un des principaux exercices de tout programme de renforcement musculaire.
Mais comment faire correctement le squat quel est le bon mouvement ?
- Tout d’abord, comme dans tout autre type de squat, la charge doit toujours être ressentie, aussi bien pendant les phases ascendantes que descendantes, dans la partie centrale du pied : jamais sur le talon ou sur l’avant-pied.
- Il est également essentiel que le talon ne se détache jamais du sol.
- Les genoux ne doivent absolument pas se tourner vers l’intérieur, ni dépasser excessivement la pointe des orteils en se tendant vers l’avant.
- L’exercice peut se pratiquer avec ou sans poids (il est recommandé de se familiariser avec le geste avant d’utiliser des charges lourdes).
Généralement, dans les salles de sport, il se pratique avec une surcharge placée derrière les épaules, la barre.
Ce dernier doit reposer sur le muscle trapèze et être tenu à deux mains placées à une distance d’environ 25-30 centimètres du deltoïde. - Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- La position de la barre par rapport aux épaules est un élément assez important : l’idéal est de la positionner à la hauteur du C7, en appui sur l’épine scapulaire.
Si elle est placée à hauteur du deltoïde postérieur, la barre peut ruiner le geste de l’athlète, dont le torse aura tendance à se pencher excessivement vers l’avant (typique des powerlifters), chargeant davantage les fesses et les muscles lombaires et moins les quadriceps.
Au contraire, en plaçant la barre sur le trapèze, la colonne vertébrale acquiert une position plus verticale. - Lors du retrait de la barre du support, les pieds doivent être ensemble et fermement sur le sol.
- Ensuite, reculez de deux pas en prenant soin de rester dans la zone de sécurité, et écartez les pieds.
- La position doit être droite, avec les pieds espacés de façon variable : de la largeur du bassin à celle des épaules, avec les pointes légèrement dirigées vers l’extérieur (pour être clair, si c’étaient les aiguilles d’une horloge, elles indiqueraient 10h : 10).
- Une fois que vous avez trouvé la bonne position, inspirez profondément (en vous retenant jusqu’à ce que la poussée soit terminée), afin d’élargir la cage thoracique, d’abaisser le diaphragme et de garder le contrôle de la ceinture abdominale (cela permet de stabiliser le tronc, élément nécessaire pour optimiser le geste. ).
- Gardez les épaules et les omoplates légèrement en adduction (poitrine en avant) et faites pivoter le bassin vers l’avant (antéversion du bassin) sans exagérer, de manière à activer les fesses et les lombaires.
- Gardez toujours la tête droite et dirigez votre regard vers l’horizon.
- Commencez la descente en fléchissant les articulations impliquées dans le geste (genou, cheville et hanche). Veillez à ne pas trop pencher votre torse vers l’avant, mais gardez votre corps immobile.
- Ne dépassez pas vos orteils avec vos genoux et rappelez-vous toujours que leur projection latérale ne doit pas dépasser la largeur des épaules.
- Une fois que vous atteignez le soi-disant « trou », c’est-à-dire le point de squat maximum, appuyez pour commencer l’ascension.
- Le mouvement est identique à la descente, mais doit être effectué en sens inverse.
Dans cette phase, il est très important de ne pas acquérir une attitude cyphotique (en inclinant le dos vers l’avant) et surtout de ne pas « repousser », en sollicitant excessivement le bas du dos (et en ramenant les fesses trop haut). - Les fesses et le dos doivent rester immobiles.
- Une fois la poussée vers le haut terminée, rappelez-vous de ne jamais hyper-étendre vos genoux.
Si vous avez des difficultés à effectuer le mouvement naturel et à respecter ces précautions, pratiquez le geste aussi longtemps que nécessaire, sans utiliser de surcharges.
Certaines raideurs articulaires ou limitations anatomiques peuvent affecter le mouvement, il faudra alors penser à effectuer des exercices de stretching et de mobilité articulaire.
Squats : erreurs courantes à éviter
Le squat est l’un des exercices de base de disciplines telles que le fitness, la musculation et l’haltérophilie.
Même si vous avez déjà une bonne expérience dans ce domaine et que vous faites régulièrement des squats avec des poids, n’oubliez pas de toujours vérifier votre technique d’exécution afin d’améliorer d’améliorer le mouvement et effectuer une éventuelle correction.
Alors, avant d’essayer votre prochaine série, jetez un œil aux erreurs les plus courantes qui sont commises lors de l’exécution de cet exercice !
Erreur n. 1 : Amenez vos genoux trop en avant
Il est interdit d’amener les genoux trop en avant, en passant la pointe des orteils.
Il est très important de faire attention à la posture surtout lors de la phase de descente, lorsque le genou supporte le poids du corps.
Ceux qui ont eu des blessures au genou dans le passé, qui souffrent d’arthrite ou qui se remettent d’une chirurgie des membres inférieurs, ne devraient jamais mettre leurs genoux devant leurs orteils !
Erreur n.2 : ramener les genoux vers l’intérieur
Cette erreur pourrait vous coûter cher et, à la longue, provoquer des douleurs articulaires.
Si les genoux cèdent lors de l’exécution du geste et son ramenés vers l’intérieur (B), les fesses cessent d’être sollicitées comme il se doit.
En conséquence, le poids et la tension commencent à exercer plus de pression sur les articulations et les ligaments, créant ainsi les conditions d’une blessure.
Assurez-vous de toujours pointer vos genoux vers l’extérieur et de les garder alignés avec vos chevilles tout au long de la course (A).
Erreur n. 3 : Courbez trop le dos
Pencher le dos vers l’avant pendant l’exercice le rend beaucoup moins efficace.
Si vous souhaitez maximiser les résultats, votre dos et votre torse doivent rester aussi droits que possible, dans une position presque verticale.
Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre pendant le mouvement, concentrez-vous sur la plante de vos pieds et essayez de mettre votre poids sur le milieu du pied et le talon.
Cela vous aidera à mieux vous concentrer sur le mouvement et à éviter de trop vous pencher en avant, ce qui vous permettra de bien travailler avec vos quadriceps et vos fessiers.
Erreur n 4 : Décollez vos talons du sol
En levant les talons pendant l’exercice, vous ne ferez que nuire à l’équilibre et à la stabilité des articulations.
En déplaçant le poids vers l’avant, les genoux sont soumis à beaucoup de stress, ce qui peut entraîner des blessures graves.
Au lieu de cela, essayez de décharger votre poids sur la plante de votre pied, en imaginant peut-être que vous voulez soulever légèrement vos orteils pendant le mouvement.
Les variantes du squat
Il existe plusieurs variantes de l’exercice, chacune conçue pour solliciter certaines zones musculaires différentes.
Nous décrivons brièvement les principales.
Variantes de matériel
Voici toutes les variantes du squat avec un matériel différent:
Squat au poids de corps ou squat libre
Le squat libre consiste à effectuer le mouvement sans aucune surcharge.
Les bras sont tendus vers l’avant ou pliés vers la tête, les mains placées derrière la nuque.
Par rapport à la variante la plus courante de l’exercice, cela vous permet de garder le dos droit, sans courir le risque de vous blesser.
Cette variante du squat est recommandée pour tous ceux qui souhaitent apprendre le geste sans risque de blessure.
Squat avec la barre
Dans ce cas les mains sont appelées à tenir la barre dont le poids repose entièrement sur le trapèze.
La prise recommandée est d’environ 25 à 30 centimètres du deltoïde.
Le mouvement est identique à celui prévu par le squat poids de corps.
Squat avec haltères
Deux variantes différentes existent.
Il est possible, en effet, de tenir les deux haltères et de les maintenir parallèles au corps et aux jambes, ou de n’en tenir qu’un et de le tenir à deux mains devant la poitrine.
Les pieds doivent être écartés et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
Dans ce cas également, il est essentiel de garder le dos droit et de charger tout le poids sur la plante du pied et les talons.
Squat avec élastique
Il existe plusieurs façons d’intégrer l’utilisation de bandes de résistance dans l’exécution du squat.
Voici les principaux.
Avant de commencer, il est essentiel de s’assurer que vous avez la bonne posture, le dos droit et le poids au centre de gravité.
- Squat à bandes standard.
En position debout, les pieds légèrement écartés et les mains posées sur les hanches ou penchées vers l’avant, placez un élastique juste au-dessus de vos genoux et descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à l’état de départ - Goblet squat avec élastiques
Cette variante, en plus des quads et des fessiers, entraîne également les mollets et le tronc. Placez une bande sous vos pieds et tenez les extrémités avec les deux mains en les joignant devant votre poitrine pour créer une sorte de triangle. Accroupissez-vous avec votre poids sur vos talons et maintenez la position pendant quelques secondes. Soulevez-vous en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers
Squat au multipower (ou squat guidé)
Cette variante, également appelée Smith Machine Squat, voit l’athlète saisir la barre fixe à deux mains, en la soutenant avec les faisceaux supérieurs du trapèze ou à la hauteur des épines scapulaires.
Les pieds doivent être maintenus à environ 15/30 centimètres en avant du plan vertical sur lequel se situent la tête et le dos.
La distance entre les pieds peut varier selon la technique et les muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer, mais elle doit toujours être égale ou légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Avant de s’accroupir, la barre doit être retirée des arrêts en tournant les poignets.
Une fois cela fait, il faut fléchir les hanches, les genoux et les chevilles, en gardant le dos dans sa position de force et les fesses dans le même plan vertical sur lequel se déplace la barre.
Lors de la phase de descente, il est essentiel de conserver les trois courbes naturelles du dos en prenant soin de ne pas projeter les genoux au-delà de la pointe des orteils.
Machine Hack Squat
Le hack squat est une machine isotonique qui permet de reproduire la trajectoire du squat de manière guidée et donc relativement plus sûre.
Ce geste, particulièrement efficace pour l’entraînement hypertrophique des fesses et des cuisses, permet également aux personnes présentant une fragilité particulière et/ou des limitations fonctionnelles d’effectuer le mouvement avec une intensité satisfaisante et, surtout, avec une bonne marge de sécurité.
Le hack squat est plus apprécié que le squat traditionnel par tous ceux qui, pour une raison ou une autre, évitent d’intégrer le ‘squat’ à leur routine.
Les raisons de ce choix ? La peur de se faire mal, la faible mobilité des épaules et du bassin, une raideur marquée des chevilles ou, en référence spécifique aux femmes, la peur de trop augmenter le volume des cuisses.
Le hack squat est sans doute moins critique pour les genoux que la variante multipower.
En effet, cette machine permet de travailler sur un axe incliné, favorisant la rotation du bassin et activant les muscles (ischio-jambiers) qui, dans le geste naturel, protègent le croisé antérieur du genou.
Squat avec kettlebell ou disque
La principale différence que vous ressentirez en tenant un kettlebell ou un disque devant est que le poids entraînera un léger déplacement du centre de gravité du corps vers l’avant.
Dans tous les cas, concentrez-vous sur le mouvement, contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant l’ascension et essayez de maintenir la bonne posture.
Si le kettlebell pèse trop lourd et gâche le geste, choisissez-en un plus léger.
Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous pourrez augmenter progressivement le poids du kettlebell.
Squat avec Swissball contre le mur
Placez le swissball sur le mur à hauteur d’épaule et appuyez-vous dessus avec votre dos.
Poussez le swissball contre le mur avec votre poids corporel afin qu’il ne tombe pas au sol.
Maintenez une position droite, en gardant vos talons alignés avec vos hanches et vos orteils légèrement écartés.
Avec le swissball placé entre vos omoplates, pliez lentement vos genoux.
Descendez le plus bas possible sans perdre la position, puis remontez en poussant avec les cuisses et les fesses et en gardant toujours le swissball fermement appuyé contre le mur.
Variantes d’execution du squat
Le squat connait également plusieurs variations en terme d’execution:
Le squat bulgare
Cette variante rentre dans la catégorie des « split’ squats », dans lesquels il faut placer une jambe devant le corps et une derrière le corps.
L’exécution correcte de l’exercice implique l’utilisation d’un banc ou d’un autre appuie qui ne dépasse pas la hauteur des genoux.
- Tenez-vous debout avec le banc derrière vous et les pieds à la largeur des épaules.
- Plier une des deux jambes et poser le dessus du pied sur le dossier du banc (le tibia ne doit pas toucher le banc), en laissant l’autre pied au sol.
- Trouvez une position confortable et suffisamment stable et fléchissez votre genou pour descendre, en essayant de placer votre bassin sous la parallèle.
- Remontez ensuite en allongeant le genou.
- Gardez votre torse légèrement incliné vers l’avant, mais n’en faites pas trop.
Le squat Sumo
Pour réaliser cette variante, il suffit de modifier légèrement la position des jambes, ce qui permet une plus grande ouverture des pieds et des orteils, toujours tournés vers l’extérieur.
Cet exercice sert à solliciter davantage les muscles adducteurs et ceux de l’intérieur de la cuisse.
Pour le rendre plus efficace, vous pouvez tenir un haltère ou un kettlebell à deux mains.
Sissy Squat
Ce type particulier de «squat» doit être effectué avec le corps libre.
Les bras restent tendus vers l’avant et le squat s’effectue sur la pointe des pieds, le torse droit mais incliné vers l’arrière et aligné avec les cuisses, qui sont dirigées vers l’avant.
Dans ce cas, les genoux dépassent largement les pieds.
Il fait partie des exercices de la vieille école pour l’entraînement des quadriceps et coupe les fessiers et les ischio-jambiers du mouvement, recréant une sorte de leg extension.
Overhead Squat
Cette variante est surtout utilisée par ceux qui pratiquent le CrossFit, une discipline qui vise à recruter plus de groupes musculaires lors de l’exécution d’un seul exercice.
Pendant l’overhead Squat, les épaules doivent être maintenues basses, les bras tendus vers le haut.
Vos poignets sont fermes et doivent soutenir la barre.
Cette position doit être maintenue tout au long du mouvement, afin de garder le contrôle de la charge.
Il est bon de commencer avec un simple bâton, pour mieux comprendre comment saisir la barre et à quelle distance les bras doivent être écartés.
L’overhead squat peut également être effectué avec une seule main et un haltère.
Questions/réponses sur le squat
Voici les questions les plus courantes que l’on me demande souvent sur les squats.
Si vous avez une question supplémentaire, n’hésitez pas à me contacter directement.
Combien de squats par jour pour un fessier parfait ?
Comme toujours, la réponse est : ça dépend.
Il n’est pas possible de déterminer combien de squats effectuer chaque jour sans avoir aucune information sur l’état de forme, le niveau d’entraînement, les capacités de l’athlète et ses objectifs.
Dans une routine hebdomadaire, les jambes, comme tous les autres groupes musculaires, doivent être entraînées une à trois fois par semaine, avec une bonne intensité et en augmentant progressivement le poids, les séries et les répétitions.
Un entraînement ainsi conçu permet d’augmenter l’hypertrophie et la force des muscles stimulés.
Les femmes ayant un niveau d’entraînement moyen-élevé, dont le but est d’améliorer le tonus musculaire et de gommer d’éventuelles imperfections, peuvent également pratiquer l’exercice 3 ou 4 fois par semaine, en effectuant 4 ou 5 séries de 20 répétitions, avec ou sans surcharge.
Combien de temps pour obtenir des résultats avec le squat?
Les résultats obtenus sont liés à la condition de départ de l’athlète.
Ceux qui partent d’un bon état de forme peuvent constater des améliorations significatives en quelques semaines.
Quel poids utiliser pour le squat ?
Offrir des conseils à cet égard est tout sauf simple.
Le poids à soulever dépend de nombreux facteurs, dont le poids corporel de l’athlète, le niveau de mobilité articulaire et d’entraînement, l’objectif (esthétique, force, hypertrophie, etc.), la technique d’exécution.
Cela dit, il est important de souligner que le squat est un exercice qui peut offrir un fort stimulus d’entraînement, quels que soient le poids soulevé et les répétitions effectuées.
Il vaut donc la peine d’améliorer au maximum sa propre technique d’exécution et de progresser avec le poids petit à petit, afin de pouvoir s’entraîner efficacement et en toute sécurité.
Pour avoir une idée du poids à soulever, vous pouvez utiliser un calcul simple.
Si votre maximum est de 70 kg et que vous faites l’exercice avec 56 kg, cela signifie que vous travaillez avec une intensité de 80 %.
Le choix de la charge détermine le stimulus offert au muscle :
les charges lourdes (plus de 80% du plafond) favorisent les adaptations neuronales qui peuvent aider à vous rendre plus fort, mais qui stimulent peu l’hypertrophie
les charges moyennes sont parfaites pour favoriser l’hypertrophie
les charges légères, qui vous permettent de travailler avec de nombreuses répétitions (15 et plus), impliquent un stress métabolique élevé et vous aident à brûler plus de calories.
Pour adopter la bonne approche, il est essentiel de s’appuyer sur les conseils d’un expert : mon service de coaching personnalisé est exactement ce qu’il vous faut !
Squat: combien de répétitions?
Quant au nombre de répétitions, ce qui a été écrit précédemment s’applique.
Le nombre de répétitions est en effet lié aux objectifs de l’athlète (force, hypertrophie, amélioration esthétique, etc.).
- Ceux qui veulent augmenter leur force doivent opter pour un entraînement caractérisé par un poids élevé et de faibles répétitions (entre 1 et 6)
- Ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire doivent effectuer un nombre de répétitions entre 8 et 12
- Enfin, les femmes qui souhaitent tonifier les cuisses et les fesses grâce au squat et maximiser la dépense énergétique, peuvent opter pour des séries longues, composées de 15 à 20 répétitions.
Des études scientifiques récentes ont montré comment un travail de haute intensité effectué sur la partie inférieure du corps incite l’organisme à produire de plus grandes quantités d’hormones responsables de l’augmentation de l’hypertrophie et de l’activation du métabolisme, permettant une oxydation plus rapide de la graisse corporelle.
Squat: jusqu’où descendre?
D’un point de vue théorique, la réponse est simple : il faut aller au-delà du parallèle, éventuellement dans un squat complet, afin de stimuler et recruter de manière optimale toutes les fibres musculaires qui composent les cuisses et les fesses.
Cette affirmation découle de considérations faites au niveau anatomique et empirique.
Cependant, chaque athlète doit exécuter le geste en suivant les instructions de l’entraîneur, mais aussi selon son propre ressenti.
L’exercice doit être aussi confortable et sécuritaire que possible, sans mettre en péril les structures concernées (genoux, hanches, chevilles, etc.).
Combien de calories brûle-t-on avec le squat?
Le nombre de calories brûlées au cours d’une seule séance de squat dépend de nombreux facteurs : le poids corporel de la personne effectuant l’exercice, le nombre de séries et de répétitions, l’intensité de l’entraînement et le niveau d’entraînement de l’athlète.
Pour calculer votre MET (équivalent métabolique) vous pouvez consulter le tableau dédié, ou évaluer votre degré de fatigue à l’entraînement :
si vous parlez facilement, l’effort est probablement léger et le MET égal ou inférieur à 3,5
si vous respirez difficilement et que vous n’arrivez pas à parler à haute voix, cela signifie que l’effort est important et que le MET est égal à 8,0.
Une fois le MET identifié, ce calcul doit être effectué pour déterminer combien de calories sont brûlées par minute : 0,0175 x MET x poids (en kg) = calories brûlées par minute.
Comment substituer le squat?
Si vous souhaitez entraîner vos cuisses et vos fessiers, les squats sont le meilleur choix. C’est, en fait, l’exercice parfait pour développer des jambes fortes et belles et des fesses pleines et esthétiques.
Cependant, les squats ne conviennent pas à tout le monde. De plus, varier les stimuli d’entraînement est essentiel pour donner un nouveau souffle à votre entraînement.
Parmi les exercices alternatifs les plus efficaces, il convient de mentionner les fentes, le hack ‘squat et la presse.
Les exercices énumérés ci-dessus entraînent les fesses et les cuisses et, s’ils sont bien exécutés, permettent des améliorations rapides sur le plan esthétique.
Si vous souhaitez concentrer la stimulation sur la chaîne postérieure, vous pouvez inclure dans votre routine des donkey kicks, spécifiques pour les fesses et les lombaires.
Un autre grand classique pour le bas du corps est le pont pour fessiers.
Tout comme les squats, cet exercice permet d’entraîner efficacement l’arrière des cuisses et des fessiers.
Enfin, le wall sit est un exercice de haute intensité dédié aux cuisses et aux fesses. Il produit une contraction statique (ou isométrique) capable de stimuler les muscles en profondeur.
Le squat est un exercice assez délicat, qui demande une bonne concentration et une connaissance approfondie des structures impliquées.
Cela ne signifie pas qu’il s’agit d’un exercice dangereux, bien qu’il soit important de se concentrer sur le geste et de ne l’effectuer qu’après avoir effectué un long échauffement.
Afin de ne pas se blesser et d’atteindre les objectifs fixés dans un délai raisonnable, le choix idéal reste de s’appuyer sur un moniteur expérimenté, capable de guider le néophyte ou l’athlète sur un chemin de croissance sûr et progressif.
