Vous avez certainement déjà entendu parlé du 30 Days Squat Challenge qui a fait le tour de la planète et qui a été relevé par des millions de femmes qui désiraient muscler leur fessier et affiner leurs cuisses?
Aujourd’hui, je vous présente ma version du défi : Optimum Squat Challenge 30 jours.
La base du défi reste la même, c’est à dire un entrainement de 30 jours ciblé exclusivement sur le bas du corps pour un maximum de résultats.
Toutefois, pour cette version optimisée du Challenge, l’exercice de base (le Squat) été modifié pour plus d’efficacité et un travail plus complet!
Prête à relever le défi? C’est parti!
Le calendrier du Challenge Squat
Le défi s’étale donc sur une période de 30 jours.
Pourquoi 30 jours? Car cette durée est optimale pour observer des résultats satisfaisants, et permet d’avoir un objectif assez court pour ne pas perdre sa motivation en chemin (et si vous arrivez à vous démotiver avant 30 jours, vous devez vous poser de sérieuses questions sur votre réelle volonté de progresser…).
L’entrainement se déroule ainsi :
- 3 jours d’entraînement consécutifs dans lesquels vous devez effectuer un nombre de répétition de multi-squat chaque jour
- 1 jour de récupération
L’optimum Challenge Squat 30 jours propose une progression du nombre de Squat au fur et à mesure du planning afin de forcer votre corps à toujours progresser.
Sur le mois, vous devrez accomplir 23 séances, pour un total de … 1995 multi-squat!
Ok, ce nombre semble impressionnant à première vue. Mais si vous êtes motivé à 110%, vous saurez relever ce défi facilement!
Comme vous l’aurez compris, le temps des séances (et donc le temps que vous devrez bloquer dans votre journée) va augmenter au fur et à mesure des jours d’entrainement.
Néanmoins, les séances resteront toujours relativement courtes : entre quelques minutes maximum la première séance à… une dizaine de minutes pour la dernière séance de 160 multi-squat.
Voici quelques règles à respecter pour valider le défi :
- Vous devez respecter le nombre de répétition
- Vous devez respecter les journées de récupération
- L’ensemble des répétitions doivent être effectuées sur une séance.
Vous ne pouvez pas faire un multi-squat à 7h, 3 mutli-squat à 9h…
Toutefois, vous pouvez décomposer les séries dans la séance comme vous le souhaitez. Par exemple pour la dernière séance, vous pouvez faire 10 séries de 16 répétitions, ou 20 séries de 8 répétitions…
L’objectif est bien sur de finir la séance le plus rapidement possible. - L’exécution du mouvement doit être respectée (voir la suite de l’article pour découvrir le mouvement en détail)
Les premières séances vous sembleront très faciles. Ne vous inquiétez, c’est le but!
La difficulté va augmenter au fur et à mesure, et vous serez prêtes quand elle deviendront réellement difficiles grâce à ces premières séances de « rodage ».
L’exercice du Challenge Squat : le multi-Squat!
Le mutli-Squat est un complexe composé de 3 squats différents :
- Un squat large : l’écartement des pieds est supérieur à la largeur des épaules
- Un squat standard : l’écartement des pieds est égal à la largeur des épaules
- Un squat serré : l’écartement des pieds est inférieur à la largeur des épaules
Entre chaque mouvement, un léger saut sera effectué pour développer plus de tonicité au niveau des muscles du bas du corps.
Voici quelques consignes pour une bonne exécution du mouvement multi-squat :
- N’arrondissez jamais le bas du dos, il doit toujours garder une cambrure naturelle.
- Faites une descente contrôlée pour que vos genoux n’absorbent pas le choc
- Vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds. Pour cela, tirez votre fessier en arrière pendant la descente, comme si vous souhaitiez vous assoir sur une chaise.
Pourquoi utiliser le multi-squat plutôt que le Squat Classique ?
Les fessiers et cuisses sont composés de multiples muscles, qu’il est important de stimuler de manière dans son ensemble pour développer un physique harmonieux.
Prenons l’exemple du fessier :
Le fessier est composé de 3 muscles différents : le petit fessier (minimus), le grand fessier (maximus) et le fessier moyen (medius).
Les changement d’écartement au niveau des pieds lors du multi-squat va permettre de stimuler ces 3 muscles afin de travailler le groupe musculaire dans son ensemble.
Chaque type de squat permettra de travailler une partie différente pour un résultat plus harmonieux.
Le squat large par exemple permettra de muscler l’intérieur des cuisses, pendant que le squat serrée va stimuler le fessier moyen.
Le multi-Squat que je vous propose dans ce Challenge Squat de 30 jours vous permettra donc d’avoir un résultat plus intéressant que le Challenge Squat classique.
Mes conseils pour un maximum de résultats
Bien entendu, les résultats dépendront de la manière donc vous effectuez vos entrainements et de votre assiduité.
Mais vous pouvez également mettre en place certaines habitudes qui vous permettront d’optimiser votre progression.
Voici mes conseils.
Soignez votre alimentation
Vous souhaitez avoir un fessier bombé et musclé, et des cuisses affinées? Aucun problème, vous pouvez réussir à atteindre cet objectif…si vous êtes prête à changer vos mauvaises habitudes alimentaires.
Certaines personnes qui me contactent pour du coaching sportif & nutrition personnalisé m’assurent avoir une alimentation saine et équilibrée, et ne comprennent pas d’où viennent leur 20 kilos en excès…
Après m’avoir dévoilé leurs habitudes alimentaires, je comprend généralement très vite d’où vient le problème…
Une bonne alimentation est la base de toute progression, que ce soit au niveau de votre aspect physique que votre santé.
Le sport est uniquement un complément qui permettra de modeler votre corps et accélérer les résultats en terme de perte de poids.
Ne pensez pas qu’une simple séance de sport de 30 minutes peut vous permettre de craquer sur quelques brioches au Nutella, vous faites erreur…
Je ne connais pas votre profil, je peux donc pas vous donner de conseils personnalisés dans cet article.
Toutefois, je vous propose 7 points clés de la nutrition à suivre à la lettre pour obtenir les meilleurs résultats possibles :
- Combien de calories par jour pour maigrir vous devez consommer?
Si vous n’en avez aucune idée, vous êtes sur le mauvais chemin. La nutrition n’a rien de sorcier.
Pour perdre du poids, vous devez simplement créer un léger déficit calorique chaque jour, de l’ordre de 15 à 20%, afin que votre corps puise dans vos réserves de graisses l’énergie qu’il lui manque.
Attention à ne pas abaisser vos calories trop fortement, vous risquez de fondre musculairement, et entrer dans le cercle vicieux de l’effet yoyo…
Une perte de poids doit se faire sur le long terme. Comptez 0,5 à 1k perdu par semaine maximum.
Si vous souhaitez maigrir de 10 kilos, comptez entre 10 et 20 semaines. - Equilibrez correctement vos macro-nutriments pour des repas équilibrés : protéines, glucides et lipides.
Toutes les calories ne se valent pas, et chaque nutriment joue un rôle essentiel dans votre organisme.
Les recommandations en terme de nutriments sont généralement de : 20% de protéines, 45% de glucides et 35% de lipides.
Attention, tous les nutriments ne se valent pas non plus :
– Au niveau des lipides, il est important de faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et choisir les meilleures huiles pour équilibrer vos apports Omega3/Omega6.
– Au niveau des glucides, vous devez choisir les meilleurs sources de glucides en fonction de leur indice glycémique pour éviter le stockage des sucres sous forme de graisse.
– Au niveau des protéines, veillez à ne pas consommer trop de viande rouge, et choisissez correctement votre viande pour éviter les graisses animales.
Pensez également à varier les sources de protéines pour apporter à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin : protéines animales et protéines végétales. - Consommez suffisamment de fibres chaque jour.
La recommandation en terme de fibre alimentaire est de 25g par jour pour les femmes, et 30g par jour pour les hommes.
Choisissez des aliments riches en fibres comme les légumes afin d’assurer un bon transit intestinal et lutter contre la constipation.
De plus, les fibres permettent de prévenir le diabète de type 2 en limitant les pics d’insuline, et protègent votre santé cardio-vasculaire. - Choisissez les bons aliments pour votre santé et votre perte de poids.
Quand vous faites les courses, vous passerez devant certains aliments à éviter pour maigrir, et d’autres aliments à privilégier pour perdre du poids.
En règle générale, fuyez les aliments industriels qui ont subit de nombreuses transformations et optez pour des aliments entiers et frais à cuisiner vous-même.
Si vous voulez régler vos problèmes de rétention d’eau, consommez des aliments diurétiques en complément de votre activité sportive. - Ne sautez pas de repas.
Il est important de manger régulièrement pour stimuler votre métabolisme, avoir plus d’énergie au quotidien, et éviter d’arriver complètement affamer au repas suivant…
Je pense notamment au premier repas de la journée… Un petit-déjeuner complet et équilibré est indispensable.
Il est important d’intégrer des protéines dans votre petit-déjeuner pour augmenter la satiété et consommer moins de calories dans les repas suivants (découvrez la liste des aliments riches en protéines).
Si vous ne savez pas quoi cuisiner, découvrez mes recettes pour une semaine complète de petit-déjeuners. - Restez hydraté!
Une bonne hydratation est indispensable pour perdre du poids, mais également pour rester en pleine forme toute la journée.
Votre corps est composé en grande partie d’eau, qui intervient dans tous vos processus métabolique. Ne privez pas votre corps de sa principale substance… - Ne croyez pas aux remèdes miracles…
Vous pensez que manger sans gluten fait maigrir?
Vous croyez qu’en achetant le meilleur brûleur de graisse, votre gras va fondre comme neige au soleil?
Vous pensez que faire des abdos pour un ventre plat est efficace pour affiner sa taille?
Désolé de vous décevoir, mais il n’existe pas de formule magique pour maigrir (à part la liposuccion).
Vous allez devoir être rigoureux avec votre alimentation et votre style de vie pour retrouver votre corps de jeunesse. Et vous devrez continuer à l’être pour le garder aussi longtemps que possible!
Reposez-vous
L’entrainement permet de créer un stress au niveau de votre corps, afin de le forcer à se développer.
Toutefois, le développement, et donc votre progression, se fera au moment de vos périodes de repos.
Votre principal temps de repos se situe bien entendu pendant la nuit. Une bonne nuit de sommeil est indispensable pour récupérer correctement entre vos séances, mais également pour éviter de prendre du poids…
Pensez à garder un rythme identique chaque nuit pour respecter votre chronobiologie.
Il est préférable d’aller se coucher toujours à la même heure, et se lever toujours à la même heure.
Soyez patiente
Rome ne s’est pas construit en un jour…
La plus grosse erreur que commettent la plupart des débutants quand ils commencent (enfin) un programme d’entrainement, est de vouloir des résultats dès les premiers jours!
Sachez que la construction d’un corps se fait sur des mois, et même souvent des années.
Respecter un plan d’entrainement précis et s’y tenir coute que coute est souvent la clé de la réussite.
Vous devez avoir une vision claire de votre objectif, et des différentes étapes à valider avant d’obtenir le résultat final que vous souhaitez.
Ce Squat Challenge est idéal pour « mettre le pied à l’étrier » et commencer à vous reprendre en main. A la fin de 30 jours, vous aurez des jambes plus toniques et un fessier plus ferme, mais vous ne vous serez pas transformé en Fitness model…
Et après les 30 jours de Squat Challenge ?
Bien entendu, vous ne devez pas vous arrêter en si bon chemin! Après avoir accompli avec succès le défi, vous devez absolument enchainer avec un nouveau programme d’entrainement pour continuer votre progression et vous rapporcher chaque jour de votre objectif final.
Voici quelques-uns de mes programmes et articles qui devraient vous aider :
- FIT45 : Programme d’entrainement de 45 jours à faire à la maison.
- Défi 30 jours : programme de 30 jours pour un corps tonique.
- Les meilleurs exercices avec ballon de gym.
- Séance HIIT abdos/fessier en 30 minutes, sans matériel.
- Exercices de gainage abdos.
- Les meilleurs exercices à faire à la maison.
- Programme pour se muscler les bras sans matériel (spécial femme).
- Marcher pour maigrir.
- Circuit training de 30 minutes pour maigrir.
- Comment avoir des abdos?
- Programme de musculation à la maison.
Si vous avez des questions sur le Squat Challenge ou sur la nutrition, n’hésitez pas à me contacter sur ma page Facebook ou Instagram.
N’oubliez pas que les résultats viennent avec le temps, ne baissez pas trop rapidement les bras.
