Pratiqué par des millions de personnes à travers le monde, c’est l’un des exercices préférés des pratiquants de fitness et les plus appréciés sur Instagram: nous parlons du squat bulgare, également connu sous le nom de fentes bulgares.
C’est l’une des variantes les plus intéressantes de la fente avant, qui permet de travailler la combinaison équilibre-résistance et de tonifier les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc.
Bien que les muscles les plus sollicités soient ceux des jambes et des fessiers, contracter les abdominaux permet de conserver la stabilité nécessaire à une exécution correcte de l’exercice.
Le squat bulgare fait partie de ce groupe d’exercices appelés split squats, qui s’effectuent en gardant une jambe devant le corps et l’autre derrière, afin de bénéficier d’une plus grande stabilité.
Il est recommandé à tous ceux qui souhaitent entraîner les membres inférieurs, y compris les fessiers.
Avec quelques modifications, il est possible de mettre l’accent sur différents muscles cibles, dont le gros, le petit et le moyen fessier, les adducteurs et les quadriceps.
Les muscles sollicités pendant le squat bulgare
Le squat bulgare une variante multi-articulaire des fentes normales.
Le mouvement implique trois articulations, à savoir :
- hanche
- genou
- cheville.
Pour effectuer correctement l’exercice, il est nécessaire d’effectuer une flexion-extension du genou, qui a tendance à fléchir quand on descend et à s’allonger quand on monte et, en même temps, une flexion-extension de la hanche, qui approche la cuisse et le torse quand on descend, et les éloigne en remontant.
Comme mentionné, cet exercice sert à entraîner les membres inférieurs, en particulier pour :
- muscles fessiers
- quadriceps
- ischio -jambiers (ischio-jambiers, semi-membraneux et semi-tendineux)
- adducteurs
Comment faire le squat bulgare : exécution correcte
L’exécution correcte du squat bulgare implique l’utilisation d’un support, d’un banc ou d’une box de taille moyenne, qui ne dépasse pas le niveau des genoux.
Ce support est utilisé pour reposer le pied de la jambe qui reste derrière le corps, nécessaire pour améliorer la stabilité.
L’idéal serait d’utiliser un ascenseur de la même hauteur que le genou.
Voici comment faire correctement le squat bulgare :
- placez le support derrière vous, en gardant vos pieds à la largeur des épaules
- placer le pied de la jambe d’appui sur le banc, en laissant l’autre pied au sol avec la jambe tendue
- si nécessaire, régler la distance entre la jambe et le banc, en recherchant une position confortable qui vous garantit une bonne stabilité.
- N’oubliez pas que pendant l’exécution, 80 à 90% de la charge repose sur le pied qui est sur le sol
- fléchissez le genou et commencez à descendre, jusqu’à ce que la cuisse de la jambe qui fait l’effort soit parallèle au sol
- remonter ensuite en poussant sur la jambe.
Pendant le mouvement, le torse peut être plus ou moins incliné vers l’avant (flexion de hanche variable), de même que le pied posé au sol peut rester plus ou moins près du banc.
De même, la charge sur le pied au sol peut être déplacée plus ou moins vers la pointe ou le talon.
Quels changements en termes de travail ? En prenant quelques figures, les fentes bulgares permettent d’accentuer plus ou moins le travail sur les quadriceps ou les fessiers.
Pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps, un mouvement dominant du genou est requis:
-
- placez votre pied au sol légèrement plus près du banc, en essayant de déplacer la charge vers la pointe
- gardez votre torse droit, sans vous pencher en avant
- descendez aussi bas que vous le pouvez, en atteignant au moins le niveau du parallèle, tant que vous êtes capable de maintenir les courbes physiologiques du dos inchangées
- remonter en mettant la charge sur l’avant-pied et en essayant d’activer au maximum les quadriceps
Pour mettre davantage l’accent sur les fessiers, un mouvement « hanche dominante » doit être effectué :
- posez votre pied au sol en faisant reposer le poids sur la moitié du pied et le talon
- augmentez la distance par rapport au support et garder la jambe tendue aussi perpendiculaire au sol que possible
- en descendant, fléchissez le torse vers l’avant en essayant de préserver les courbes physiologiques du dos
- descendez aussi bas que possible, tant que vous pouvez garder la courbe lombaire inchangée
- monter en mettant le poids sur le talon et en imaginant que le talon s’enfonce dans le sol
- contractez bien ta fesse
Variantes
Voici les différentes variantes du squat bulgare :
Squat bulgare au poids du corps
L’exécution de l’exercice est la même qu’avec des haltères.
Cette variante sert avant tout à assimiler le mouvement et à le maîtriser avant de commencer à s’entraîner avec une surcharge.
Dans ce cas, l’important sera de bien se concentrer sur le geste et de privilégier une exécution lente et maîtrisée.
Par exemple, vous pourriez prendre trois secondes pour descendre, vous arrêter en bas pendant une seconde ou deux, puis remonter un peu plus vite.
Si vous n’avez pas de banc ou de marche assez haut, placez le pied de la jambe arrière sur une chaise ou un lit.
Squat bulgare avec haltères
Faites l’exercice en tenant un haltère dans chaque main, mais n’exagérez pas le poids, surtout si vous n’avez pas encore l’expérience appropriée.
Effectuez l’exercice avec une surcharge vous permettra d’entraîner de manière plus intense les muscles cibles tout en optimisant la coordination et l’équilibre.
Squat bulgare avec un haltère
En tenant un seul haltère à deux mains, vous pourrez améliorer votre coordination.
Vous pouvez garder votre poids sur l’intérieur du pied en appui, ou sur le côté opposé.
Dans le second cas, vous obtiendrez une plus grande activation des muscles controlatéraux, nécessaires au maintien de la stabilité.
Squat bulgare à la barre guidée (smith machine)
Le multipower ou smith machine est préférable à la version avec barre car il permet plus de stabilité.
La plus grande stabilité garantie par la barre guidée vous permettra de mieux vous concentrer sur le mouvement et d’utiliser plus de poids.
L’exécution reste identique aux autres variantes.
Squat bulgare avec la barre
Cette variante des fentes bulgares offre deux avantages par rapport à celle avec haltères :
- elle permet d’utiliser une charge plus élevée
- elle élimine la prise des haltères comme facteur limitant.
L’inconvénient d’utiliser la barre réside dans le fait qu’elle n’est pas pratique, car avant l’exécution, il est nécessaire de détacher la barre du support et de la charger sur les épaules, puis de garder l’équilibre pendant toute l’exécution.
Ceux avec haltères et multipower sont deux variantes beaucoup plus pratiques et plus faciles à réaliser.
Squat bulgare avec élastique
Si vous avez un élastique, placez-le sous votre pied au sol, puis attrapez les deux extrémités avec vos mains et maintenez l’élastique le plus tendu possible, surtout pendant la phase de remontée. Vous pouvez également fixer l’autre extrémité de la bande élastique autour de chaque épaule.
Le squat bulgare a des origines assez récentes.
Ils sont nés comme un exercice accessoire d’haltérophilie, utilisé par les athlètes bulgares à partir des années 70, suivant les enseignements du célèbre entraîneur Angel Spassov.
Bien entendu, cet exercice doit être compris comme un mouvement complémentaire, à inclure dans votre routine en complément des squats traditionnels, de la leg press ou d’autres exercices fondamentaux.
