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Séance HIIT pour affiner et muscler ses cuisses et renforcer le fessier !

séance hiit femme pour cuisses et fessier
Séance HIIT pour affiner et muscler ses cuisses et renforcer le fessier !
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Aujourd’hui, je te présente une séance HIIT pour affiner tes cuisses et les raffermir ! C’est une séance spéciale cuisses et fessier que je fais dans une salle de Fitness, mais tu peux également la réaliser en extérieur ou même chez toi sans problème!
Attention toutefois, cet entrainement Fitness est assez difficile ! Je te conseille donc de le suivre si tu as déjà quelques années de pratique derrière toi.

La méthode HIIT

Avant de te montrer l’entrainement, je te rappelle rapidement le principe de la méthode d’entrainement HIIT.
HIIT signifie Interval Intensity Interval Training (en français, Entrainement en intervals à haute intensité).

C’est à dire que tu vas alterner une phase d’effort très intense, puis une phase de récupération, ainsi de suite pendant le temps donner !
Prête pour la séance ? C’est parti !!

Séance HIIT pour les cuisses et fessiers, spécial femmes !

Commence par découvrir sur cette vidéo les 4 exercices à réaliser pendant la séance cuisses-fessier :
(et n’oublie pas de t’abonner à mon Instagram au passage 🙂 )

Voici donc les 4 exercices :

  1. Le WALL BALL
    Cet exercice est vraiment top ! Il est très complet et permet de muscler tout le bas du corps, mais également la partie haute grâce au lancé de ballon !
    Pour ça, j’utilise un ballon spécial beaucoup utilisé dans le Crossfit. Il est assez mou et permet de ne pas traumatiser les poignées sur la reception du ballon.
    Pour exécuter correctement ce mouvement, pense à être bien coordonner et pousser le ballon en l’air une fois le squat fini.
  2. Sauts sur support
    Excellent exercice pour travailler la tonicité du bas du corps. J’essaye d’intégrer régulièrement des exercices qui travaillent l’explosivité dans ma séance pour rester tonique !
    Suivant ton niveau, tu peux bien-sûr utiliser un support pour ou moins haut!
  3. Fentes avant avec poids
    Sans doute un des meilleurs exercices pour muscler son fessier !! Dans cette vidéo, j’utilise deux kettlebell de 8 kilos pour exécuter les fentes avant. Mais tu peux également prendre des haltères, ou même rien du tout !
    Attention à toujours bien contrôler la descente pour ne pas traumatiser tes genoux… Essaye également de rester le plus droite possible pendant la descente et serre les abdominaux un maximum.
  4. Montées sur support avec poids
    J’utilise toujours les deux même kettlebell pour faire cet exercice.
    Pour plus d’efficacité, essaye d’être rapide sur la montée en levant le genou en fin de mouvement (comme sur la vidéo), et contrôle ta descente !
    Tu peux également le faire sans poids et utiliser un support plus bas suivant ton niveau.

Tu connais maintenant les exercices, passons à la construction de la séance !

Déroulement de la séance HIIT cuisses-fessiers pour femmes

Cette séance est très simple à comprendre. Pour la faire correctement, je te conseille d’utiliser une application sur laquelle tu pourra créer des intervals de temps avec BIP.
Personnellement, j’utilise Interval Timer sur Iphone, mais il y en beaucoup d’autres !

La séance est la suivante :

40 secondes d’effort pendant laquelle tu fais un maximum de répétitions (en respectant une bonne exécution de mouvement !), alterné avec 20 secondes de récupération.
Tu fais ces enchainements pendant 8 minutes, avant de prendre 2 minutes de récupération complète.
Tu fais en tout 4 blocks de 8 minutes.

Concrètement, ça donne ça :

Avant de commencer, je te conseille de faire 10 minutes de cardio en augmentant la résistance de 1 niveau chaque minute, pour commencer à faire monter ton cardio !
Si tu démarre directement la séance à fond, tu vas vite être dans le rouge et tu risque la blessure…

BLOCK 1

  • 40″ de WALL BALL
  • 20″ de récupération
  • 40″ de sauts sur support
  • 20″ de récupération
  • 40″ de fentes avants avec poids
  • 20″ de récupération
  • 40″ de montées sur support avec poids

2 minutes de récupération totale (normalement à ce moment là, tu as ton rythme cardiaque qui est monté au maximum, sinon c’est que tu as fais la séance à 50% de ta capacité…).

BLOCK 2

  • 40″ de WALL BALL
  • 20″ de récupération
  • 40″ de sauts sur support
  • 20″ de récupération
  • 40″ de fentes avants avec poids
  • 20″ de récupération
  • 40″ de montées sur support avec poids

2 minutes de récupération totale

BLOCK 3

  • 40″ de WALL BALL
  • 20″ de récupération
  • 40″ de sauts sur support
  • 20″ de récupération
  • 40″ de fentes avants avec poids
  • 20″ de récupération
  • 40″ de montées sur support avec poids

2 minutes de récupération totale (tu commence à être au bord du commas)

BLOCK 4

  • 40″ de WALL BALL
  • 20″ de récupération
  • 40″ de sauts sur support
  • 20″ de récupération
  • 40″ de fentes avants avec poids
  • 20″ de récupération
  • 40″ de montées sur support avec poids

Fini !! (c’est bon, tu es maintenant complètement HS!)

Si tu souhaites un programme d’entrainement Fitness plus complet, je te conseille de découvrir le programme FIT45 😉

Si tu as besoin d’un conseil, n’hésite pas à me poser une question directement sur ma page Facebook !
Bon courage ! Gabry

Article publié le 04/10/2017 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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