C’est parti, vous êtes (enfin) motivé à reprendre le sport, et vous avez sorti du placard vos vieilles basket de sport qui commençaient à prendre la poussière!
C’est un bon début.
Bien souvent, les débutants qui reprennent une activité physique sont à la fois perdu devant la masse de programmes pour abdominaux que l’on trouve sur internet et leur euphorie du début.
Il est donc important de reprendre le sport en douceur, en montant la charge d’entrainement crescendo pour ne pas se blesser.
Je vous présente donc aujourd’hui une séance abdos pour débutant à base de 4 exercices simples à maitriser que vous pourrez intégrer facilement dans votre plan d’entrainement.
Bien sur, cette séance d’abdos doit être intégrer dans un programme complet avec des séances de renforcement musculaire globales et des séances plus cardio pour travailler le système cardio-vasculaire.
La séance abdos présentée dans cet article peut être faite à la maison ou en salle de sport car elle ne nécessite aucun matériel.
Les 4 exercices de la séance abdos pour débutants
Je ne vais pas entrer dans les détails de l’anatomie dans cet article, mais il est important que vous sachiez que les abdominaux sont composés de plusieurs parties :
- Le grand droit
- Le transverse (muscle profond)
- Le grand oblique
- Le petit oblique (muscle profond)
Afin de garder un certain équilibre dans votre corps, maintenir une bonne posture et éviter les douleurs, il est important d’avoir une bonne harmonie dans votre développement musculaire.
Pour cela, il ne faut pas penser uniquement à l’aspect physique et travailler seulement les muscles superficiels (en surface), mais également penser aux muscles profonds qui jouent un rôle fondamental.
J’ai donc choisi pour cette séance abdos débutants un exercice pour chaque partie des abdominaux pour un développement harmonieux.
Exercice abdos pour le grand droit : le crunch
Le crunch est sans aucun doute un exercice de base pour les abdominaux, qui convient parfaitement aux débutants grâce à sa simplicité et son efficacité.
Cet exercice s’intègre parfaitement dans une séance abdos pour débutants, à condition d’effectuer correctement l’exercice !
Pour cela, respectez les consignes suivantes :
- Allongez vous au sol, et commencez par placer vos mains au niveau de tempes.
Placer les mains à ce niveau au lieu de les mettre derrière la tête vous empêchera de vouloir tirer sur votre tête pour vous aider à monter pendant le mouvement, et protègera vos cervicales. - A l’aide du travail des abdominaux, enroulez votre buste pour que vos épaules décollent de quelques centimètres du sol.
- Les hanches et le bas du dos ne bougent pas dans cet exercices
- Le retour doit de faire des manière contrôlée, sans mouvements brusques
L’exécution du mouvement est simple, mais vous devez vous concentrer sur les abdos pour enrouler le buste, et ne pas essayer de mettre un élan avec les coudes…
Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous pouvez décoller les pieds du sol pour placer les tibias parallèles au sol, ou même reposer les mollets sur une chaise pour que votre bas du dos soit bien plaqué au sol.
Exercice abdos pour le transverse : la planche
La planche est ce que l’on appelle un exercice de gainage.
C’est un exercice isométrique, c’est à dire un exercice pendant lequel on va garder le muscle contracté pendant une certaine période, sans en modifier sa longueur (la contraction et l’étirement du muscle viennent modifier sa longueur).
La planche va permettre de travailler les abdominaux en profondeur en sollicitant le transverse.
Le rôle de ce muscle est de maintenir la stabilité du tronc. Si vous souffrez de douleurs lombaires, il fait parti des exercices indispensables que vous devez mettre en place dans votre routine.
L’exercice est très simple à exécuter :
- Au sol, placez les coudes à hauteur d’épaule. Plus vous les amenez vers l’avant, et plus le mouvement sera difficile.
- Sur la pointe des pieds, levez le bassin pour aligner chevilles, bassin et épaules.
- Contractez les abdominaux, et gardez la position
Généralement, les débutants en tendance à rapidement courber le bas du dos sur ce type de mouvement. Il est impératif de garder un bon alignement du corps pour éviter tout type de blessure…
Pendant l’exercice, ne bloquez pas votre respiration, mais respirez lentement.
Exercice abdos le grand oblique : Flexion latérale du buste
Cet exercice pour les abdominaux permet de travailler les grands obliques, une partie des abdominaux trop souvent oublié!
Plus le poids que vous tenez dans les mains sera lourd, et plus l’exercice abdo sera efficace.
Bien entendu, pour les débutants, il est préférable de commencer par une charge légère. Personnellement, je conseille d’utiliser deux bouteilles d’eau de 1 ou 2 litres suivant votre niveau.
Le mouvement est extrêmement simple, il consiste à s’incliner sur le coté tout en gardant le dos bien droit, d’un coté, puis de l’autre.
Exercice abdos le petit oblique : la planche latérale
Variante de la planche classique, la planche latérale est un exercice de gainage qui permet de travailler le petit oblique, un muscle profond.
Ce muscle doit particulièrement être travaillé par les femmes après l’accouchement pour lui faire retrouver sa forme normale car il a subit un étirement important durant la grossesse.
Pour exécuter le mouvement :
- Au sol, appuyez vous sur un des deux coude afin que votre corps soit perpendiculaire au sol.
- Levez le bassin pour aligner les chevilles, le bassin et les épaules
- Placez la deuxième main sur la hanche pour une meilleure stabilité
Chacun de ces exercices pour abdominaux sont simple à réaliser, et permettent de travailler l’ensemble des abdominaux.
Découvrons maintenant la séance abdos dans son ensemble.
La séance abdos
Si vous êtes vraiment débutant et que vous n’avez pas pratiquer de sport depuis longtemps, il est très important de reprendre en douceur pour éviter une déchirure ou une contracture.
Je vous conseille donc d’effectuer cette séance abdos pour débutant entre 2 et 4 fois par semaine pendant 6 semaines, avant de modifier les exercices.
Chaque semaine, il est important de complexifier la séance en augmenter le nombre de répétition ou la durée de l’exercice pour continuer à progresser.
Voici donc un programme de 6 semaines avec cette séance abdos.
- Séance Abdos – Semaine 1
4 séries de 12 crunch
4 séries de 20″ de planche
4 séries de 20 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 1kg
4 séries de 15″ de planche latérale - Séance Abdos – Semaine 2
4 séries de 14 crunch
4 séries de 25″ de planche
4 séries de 20 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 1,5kg
4 séries de 17″ de planche latérale - Séance Abdos – Semaine 3
4 séries de 16 crunch
4 séries de 30″ de planche
4 séries de 30 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 1,5kg
4 séries de 20″ de planche latérale - Séance Abdos – Semaine 4
4 séries de 20 crunch
4 séries de 35″ de planche
4 séries de 20 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 2kg
4 séries de 23″ de planche latérale - Séance Abdos – Semaine 5
4 séries de 25 crunch
4 séries de 40″ de planche
4 séries de 25 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 2kg
4 séries de 25″ de planche latérale - Séance Abdos – Semaine 6
4 séries de 30 crunch
4 séries de 45″ de planche
4 séries de 30 flexions latérales du buste avec des bouteilles d’eau de 2kg
4 séries de 30″ de planche latérale
Cette séance abdos dures entre 20 et 30 minutes seulement.
Effectuées régulièrement, elles vous permettront de raffermir efficacement votre sangle abdominale et soulageront vos douleurs lombaires.
Attention toutefois, ce type de séance ne vous permettra pas d’avoir un ventre plat si votre plan alimentaire n’est pas adapté…
En effet, bien que ces abdominaux permettront d’améliorer votre posture et un meilleur maintient des vicaires, c’est avant tout la graisse qui se situe devant les abdominaux qui ne vous permettra pas d’avoir un ventre plat.
Ne corps ne pouvant pas destocker localement la graisse, ce n’est pas en faisant des abdominaux que l’on perd son ventre, mais en suivant un régime adapté avec des repas équilibrés…
Je vous rappelle que cette séance abdos pour être faite à domicile, sans matériel, et prends seulement entre 20 et 30 minutes !
Elle est adaptée aussi bien pour les femmes que pour les hommes qui souhaitent renforcer leur abdominaux.
Si vous souhaitez un programme d’entrainement complet pour l’ensemble du corps, 100% personnalisé en fonction de votre profil, votre niveau, votre matériel et vos disponibilité, n’hésitez pas à me contacter directement.
