Quelle charge utiliser pour son programme de musculation? Combien de temps de repos entre les séries? Quel nombre de séries et de répétitions dois-je effectuer? Combien d’exercices?
Autant de questions auxquelles nous entendons beaucoup de réponses différentes mais surtout auxquelles il est difficile de répondre!
Comme j’ai déjà pu vous l’indiquer dans les articles précédents, certains programmes de musculation peuvent être généralisés, cependant il n’y a rien de mieux qu’un programme d’entrainement personnalisé élaboré par un coach à votre écoute ou par vous-même.
Quelqu’un qui connaisse vos objectifs, vos capacités, vos disponibilité, vos force et vos faiblesse, le matériel à votre disposition….
Dans cet article je vous parlerai également de qualités de puissance, explosivité, force et masse, hypertrophie.
Je tiens a noter que, peu importe votre objectif, il est important de travailler ces différentes qualités du muscle.
Quelle charge sélectionner pour votre programme d’entrainement ?
Tout d’abord, avant de savoir quelle charge vous allez devoir sélectionner, vous devez connaitre votre charge maximale (1RM) notamment sur les exercices de base en musculation.
Il faut également savoir, avec votre base de 1RM, que avec 80% de cette charge nous sommes en moyenne capable d’effectuer 8 répétitions, à 85%, 5 répétitions et à 90% du 1RM correspond au 3RM.
Dans un second temps, avant de pouvoir sélectionner la charge, il vous faut définir un objectif d’entrainement.
Voulez-vous progresser en force, en explosivité, en puissance ou pour l’hypertrophie?
Pour un développement de masse musculaire et d’hypertrophie, les charges iront de 40 a 100% de votre 1RM.
Pour le développement de la masse musculaire il est important de compter en temps de travail sous tension et de penser à l’étirement musculaire lors de l’exercice.
Ce sont les 2 facteurs qui garantissent un stress musculaire suffisant pour une augmentation de la masse.
Dans une optique de développement de la force, visez une charge entre 70 et 110!
Oui, vous avez bien lu, 110%! En effet, l’excentrique avec une charge supra maximale ( charge supérieure a votre 1RM ou vous ralentissez la phase « négative » du mouvement) est le meilleur moyen de prendre de la force!
Attention, le travail excentrique est une technique de travail avancée , il faut avoir bien entendu un partenaire d’entrainement!
Pour le développement de l’explosivité 60 a 90% la plupart du temps sélectionner la charge la plus lourde avec laquelle vous pouvez effectuer la phase concentrique (phase positive du mouvement) le plus rapidement possible.
Pour le travail en puissance, de même que pour le travail explosif, visez une charge entre 60 et 90% de votre 1RM.
Attention, certaines personnes ont des qualités de puissance naturelles, ces personnes arriveront plus facilement à amener de la vitesse sur une charge à 90% du 1RM que d’autres.
Dans cette fourchette sélectionnez la charge la plus importante que vous arrivez à développer le plus rapidement possible sans détériorer la qualité du mouvement.
Comme je le disais en début de paragraphe, ces indications sont uniquement valables sur des exercices de bases, fonctionnel et/ou polyarticulaire.
Pour les exercices de finition, ces « règles » ne sont pas adaptées.
En effet, il n’y a pas d’intérêt de travailler en explosivité ou en puissance sur ces types de mouvements. De même, pour le développement de la force, vous ne trouverez pas d’avantage à connaitre la charge maximale pour travailler sur les exercices de finition.
De plus les exercices d’assistances étant effectués après l’exercice principal, vous ne pourrez pas travailler de manière optimale à cause de la fatigue engendré à cause du premier exercice.
J’ai décris ici les qualités principales utilisées en musculation; mais il existe d’autres qualités possibles a développer telle que la force-puissance, force-explosivité, force-endurance, endurance…
Combien d’exercices pour un même groupe musculaire?
Plus vous progressez plus vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Quant à lui, le nombre d’exercice varie souvent de 1 à 5.
Si vous êtes débutant ou que vous avez peu de temps pour vous entrainer 1 exercice de base peut être suffisant; par contre si vous avez déjà quelques années de musculation derrière vous, vous pouvez effectuer 2 exercices de base et 3 de finition.
De plus, il est important de prendre en compte votre objectif afin de définir le nombre optimal d’exercice.
Pour le développement de la force, sélectionnez l’exercice sur lequel vous souhaiter augmenter votre 1RM et 1 à 2 exercices d’assistance.
Dans ces exercices d’assistance,on sollicite les muscles sollicités dans l’exercice cible.
Vous noterez ici qu’on ne parle pas forcément du même groupe musculaire.
Je m’explique: je souhaite améliorer ma charge maximale au développé couché, j’effectuerai mon nombre de répétition et de séries souhaitées au développé couché puis 1 à 2 exercices d’assistance qui cibleront les épaules, les pectoraux ou les triceps
Dans une optique de puissance ou explosivité, on travaillera de la même manière que pour la force, sélectionner l’exercice sur lequel vous souhaiter améliorer cette qualité puis des exercices d’assistance.
Pour l’exemple, je souhaite améliorer ma puissance/explosivité au squat, je fais mes différentes séries de squat, puis je sélectionne mes exercices d’assistance qui cibles, les exercices fessiers, les quadriceps, mollets, lombaires…
Pour la masse, l’hypertrophie, on pourra aller de 1 à 6 exercices.
Bien sur, vous ne pourrez pas effectuer vos 6 exercices avec des charges maximales. Sélectionnez vos exercices de base puis des exercices de finition.
Au plus vous augmenterez le nombre d’exercices, au plus le nombre de séries par exercice sera faible.
Au final, vous pouvez constater que le nombre d’exercice moyen reste plus ou moins le même; il faut aussi penser à la fréquence de travail d’un muscle ou groupe musculaire.
Quel nombre de séries, répétitions?
De nombreux formats existent, le 3×3, 5×5, 4×8, 3×10 ou même certains auteurs proposent des 10×10!
Tout cela pour vous dire qu’il existe une multitude de schémas; sachez qu’il n’y a pas de bons schémas, ni de mauvais, tous peuvent vous faire progresser à condition que vous travaillez correctement.
Je vais vous proposer plusieurs schémas de séries/répétitions en fonction de vos objectifs.
je rappel que vous pouvez sélectionner votre schéma selon votre objectif mais il est également important de travailler en fonction des qualités et faiblesse.
Pour le développement développement de la force:
- le 3×3 avec des charges de 80 à 100%
- le 5×5 rendu célèbre par Chad Waterbury
- le 5/3/1 et ses variantes par Jim Wendler
Pour le dévelopement de la puissance et de l’explosivité:
- 9×3
- 7×4
Le but ici étant toujours de garder une vitesse dans le mouvement par rapport à la charge utilisé.
Il est également inutile de faire des séries plus courtes pour le développement de ces caractéristique.
En effet, nous restons ici dans l’optique d’améliorer vos capacités en musculation et non pas une qualité en vue d’un objectif sportif.
Dans le but du développement de la masse musculaire et l’hypertrophie.
- 4×8
- 3×12
Il faut ici créer un stress au niveau musculaire (étirement) il faut donc travailler dans toute l’amplitude articulaire. de plus, le stress métabolique créé par des séries de 8 à 20 répétitions avec une charge importante obligeront le corps a s’adapter et donc a « faire » du muscle.
Pour les 3 qualités à développer, vous pouvez fonctionner en cycles. C’est à dire 3 à 4 mois de développement de la force, un même cycle sur le développement de la puissance puis sur l’hypertrophie.
Ou au sein d’une même séance, travailler sur les 3 types décrits précédemment.
Il n’existe donc pas de schémas « miraculeux », tous les programmes quels qu’ils soit vous feront progresser, l’important étant de vous donner à 100%!
Il faut simplement savoir choisir lequel convent en fonction de vos objectifs
Et le temps de récupération?
Le temps de récupération entre les séries se mérite!
Il faut que votre temps de récupération soit le plus court possible pour avoir assez d’énergie et réussir de justesse la série suivante.
Ceci est valable pour les exercices de base, ceux sur lesquels vous aurez un réel objectif sur l’amélioration de vos performances.
Bien sur, lorsque, au fur et à mesure de votre progression, vos charges augmenteront, et vous devrez augmenter ce temps de récupération.
En ce qui concerne les programmes de force, ou la recherche d’une charge maximale, ces indications ne sont pas valables.
Dans ce cas, vous devez prendre le temps de repos nécessaire à une récupération quasi complète afin de régénérer vos stocks énergétiques: 4 à 5 minutes peuvent être nécessaires…
De la même manière, pour les exercices d’assistance lors de phase d’hypertrophie, les temps de repos indiqués ne sont pas applicables.
Prenez le temps minimum de repos possible; souvent aux alentours de 1 minute. Pour cet objectif, ciblez un temps de repos précis plutôt qu’un nombre de répétitions à effectuer!
Le but ici étant d’apporter le maximum de « congestion » au muscle et de garder cet état le plus longtemps possible
Quelques indications sur les temps de repos
- Inférieur à 1’30 travail inférieur à 70% du 1RM
- Entre 1 et 2′ charge de travail comprise entre 60 et 85%
- De 1’30 à 3′ charge soulevée entre 75 et 95% de votre charge maximale.
Supérieur à 3′ pour le développement de la force, charge supérieure à 90% du 1Rm ou recherche de votre 1RM (pouvant dans ce cas aller jusqu’à 5-6 minutes)
Vous pouvez noté une différence des temps de repos donné par rapport aux articles que vous avez déjà pu lire.
Je ne vous donne pas un temps de repos en fonction du nombre de repétitions éffectuées mais en pourcentage de la charge de travail.
Pour l’augmentation de votre temps de repos, lorsque vous ne progressez plus et que vous avez pris en compte les autres paramètres modifiables, augmentez par paliers de 30 secondes.
Ce qu’il faut retenir:
Charge à sélectionner:
- 40 a 100% du 1RM pour la masse musculaire
- 70 à 110% pour la force
- 60 à 90% de votre charge maximale dans un but d’explosivité et de puissance
Combien d’exercices
- 1 à 6 exercices si vous recherchez l’hypertrophie
- 1 à 3 exercices dans une optique de développement de la force maximale
- 1 à 3 exercices pour le développement de la puissance et de l’explosivité
Nombres de séries et répétitions:
- Pour la force visez des séries inférieures ou égales à 5 répétitions
- 2 à 5 répétitions pour le développement de la puissance avec une optique de rapidité dans le geste
- Pour la masse, les séries iront de 5 à 20 répétitions
Temps de repos
- Pour l’hypertrophie le temps de repos ira de 0 à 3mn
- Pour la force, cela pourra varier de 1mn 30 à 5mn
- Prenez un temps de repos entre 1 et 2mn pour le développement des qualités de puissance
Conclusion:
Avec cet article vous avez un aperçu des différents paramètres à prendre en compte pour l’élaboration d’un programme.
Il existe une multitude d’éléments à gérer dans l’élaboration de votre programme de musculation. Ne vous cantonnez pas à copiez bêtement le programme d’un athlète professionnel ou du modèle a qui vous voudriez ressembler.
Prenez le temps de réfléchir a vos objectifs, vos points forts et vos faiblesses, au temps que vous pouvez consacrer aux entrainements, à votre fréquence d’entrainement…
Il faut retenir de cet article que vous devez absolument « jouer » sur ces différents paramètres au cours de vos entrainements afin d’améliorer les différentes qualités du muscle et ainsi progresser plus rapidement!
De plus vous vous rendez compte que lorsque l’on débute en musculation ou lorsque l’on atteint un palier, on ne sait généralement plus vers quel programme se diriger pour développer au maximum ses qualités physiques.
