C’est parti, maintenant vous êtes vraiment motivés à reprendre le sport, transformer votre corps et améliorer votre santé!
Seul problème : vous n’avez pas fait la moindre activité physique depuis quelques années maintenant, et vous ne savez pas vraiment par où commencer…
Je vous propose aujourd’hui mes conseils pour une reprise du sport réussie, et ce quelque soit votre âge.
Assurez-vous d’être en bonne santé
Ce conseil est surtout valable si vous atteignez un certain âge, généralement après 50 ans.
Si vous n’avez plus fait de sport depuis quelques années, il est important de vous assurez que votre état de santé est bon, et que vous pouvez reprendre une activité physique sans problème.
Le minimum sera une visite médicale.
Si vous le souhaitez, faites un test d’effort pour vérifier le bon fonctionnement de votre coeur également.
Suivez un programme d’entrainement adapté
Une fois que vous vous êtes assuré que vous étiez en bonne santé, vous pouvez enfin commencer votre sport.
Bien entendu, si vous prenez la peine de rechausser vos baskets, vous vous attendez à avoir des résultats.
Cela passe obligatoirement par la mise en place d’un programme d’entrainement adapté à votre profil: âge, sexe, poids, morphologie, objectifs…
Si vous souhaitez reprendre le sport, mais sans savoir réellement quoi faire, n’hésitez pas à me contacter pour que je vous prépare un programme d’entrainement personnalisé.
Ne négligez pas les échauffements
Un bon échauffement est indispensable quelque soit votre niveau, mais cela est encore plus vrai si vous reprenez une activité physique puisque vos tendons et articulations ne sont pas renforcés.
Prenez le temps de vous échauffer correctement avant chaque effort en adoptant une bonne routine d’échauffement.
Recommencez en douceur
La reprise du sport est souvent accompagné d’une forte dose de motivation (qui ne reste malheureusement pas souvent…).
Une des premières erreurs commise par les débutants est d’augmenter trop rapidement la charge d’entrainement.
Que les choses soient claires: vous ne pouvez pas passer de 0 minute d’activité physique par semaine pendant des années, à 7 entrainements intenses par semaine.
Votre corps a besoin de s’adapter au nouveau stress que vous allez lui infliger.
S’il le faut, recommencez simplement par des marches rapides pour réhabituer vos muscles et votre coeur.
Voici comment se passe le processus de la progression dans le sport :
La phase de récupération est aussi importante que l’entrainement pour observer une progression.
C’est pendant cette période que votre corps va reconstruire ses réserves de glycogène et renforcer vos muscles et tendons pour être prêt à affronter le prochain stress (l’entrainement).
Si vous ne respectez pas suffisamment de temps de récupération entre deux séances, votre corps n’aura pas le temps de se reconstruire et vous risquez le surentrainement et la blessure.
Soyez patient…
Ce conseil va de paire avec le conseil précédent!
Que les choses soient claires, vous n’allez pas transformer votre corps en quelques semaines…
La progression se fait sur le long terme, avec une certaine constance dans l’entrainement.
Une bonne partie de mes clientes baissent les bras après quelques semaines, car elles n’observent pas « suffisamment » de résultats.
Malheureusement, les attentes de départ étaient bien trop élevées et irréalistes!
Quelque soit votre objectif, n’oubliez jamais que seule la persévérance vous permettra d’atteindre votre but final.
Si vous souhaitez perdre du poids par exemple, partez sur une base raisonnable de 500g perdu chaque semaine.
Si vous voulez perdre 10 kilos, il vous faudra donc environ 20 semaines, soit 5 mois.
Bien entendu, vous connaissez tous une personne qui a réussit à perdre 10 kilos en deux mois.
Mais si ces kilos ont été perdu avec un régime drastique, il y a de très fortes probabilités qu’ils soient repris dans les semaines suivantes!
Si vous voulez prendre du muscle et dessiner votre silhouette, les résultats seront encore plus long à venir.
Une prise de masse musculaire se fait sur le très long terme, surtout pour une femme.
Beaucoup de personnes me contactent pour me demander en combien de temps ils peuvent avoir mon physique, en partant de rien.
La réponse est simple: plusieurs années, si vous n’avez pas abandonné entre temps…
Décomposez votre objectif
Si vous restez focalisé sur votre objectif final, il y a de très fortes chances que vous baisserez les bras avant d’y arriver.
Généralement, on aime se fixer des objectifs assez élevés, ce qui n’est pas une mauvaise chose.
Mais si cet objectif parait trop éloigné, c’est très difficile psychologiquement.
Mon conseil quand on reprend le sport est donc de décomposer votre objectif final en de nombreux petits objectifs de 1 à 2 mois maximum.
Cela vous permet de gravir les échelons et enchainer les victoires, ce qui est beaucoup plus facile mentalement!
Soignez votre alimentation
La nourriture est le carburant de votre corps.
Vous ne mettez pas de la limonade dans le réservoir de votre voiture ? Alors pourquoi donner à votre corps de la nourriture qui n’est pas adaptée à ses besoins…
Si vous souhaitez progresser, et rejoindre votre objectif, voici quelques conseils nutritionnels :
- Déterminer combien de calories par jour vous devez consommer.
- Répartissez correctement vos macro-nutriments : 15 à 20% protéines, 40% à 45% glucides et 35% lipides.
- Préparez des repas équilibrés et variés.
- Utilisez des produits entiers pour cuisiner, et fuyez les produits industriels et les plats préparés!
Si vous n’avez que très peu de temps pour cuisiner, préparez vos plats de la semaine le dimanche. - Consommez chaque jour des fruits et légumes frais.
- Essayez de suivre un régime sans sucre, ou limitez fortement sa consommation.
L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre par jour. Pour informations, une cannette de soda en 33cl contient plus de 30g… - Consommez suffisamment d’aliments riches en fibres.
Les femmes doivent consommer au minimum 25g de fibres par jour, et les hommes 30g. - Ne négligez pas le petit-déjeuner, un des repas le plus important de la journée.
- Ne négligez pas les bonnes graisses, et utilisez de bonnes huiles pour cuisiner.
- Buvez suffisamment d’eau. L’eau pour maigrir est très importante.
- Consommez chaque jour des thés minceur, ils sont excellents pour votre santé.
Si vous reprenez le sport sans une diète alimentaire adaptée, il y a de fortes chances que vous n’observiez pas le moindre résultat, songez-y!
De plus, si vous souhaitez perdre du poids, attendez d’avoir une alimentation 100% adaptée avant d’aller acheter un brûleur de graisse en pharmacie… Ne jetez pas votre argent par la fenêtre.
Vous connaissez maintenant tous mes conseils pour reprendre le sport avec succès, en évitant les blessures et surtout pour garder la motivation sur le long terme.
Si vous souhaitez des conseils, n’hésitez pas à me contacter directement via ma page Facebook.
