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Repas équilibré : Le guide complet du petit-déjeuner au dîner

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Repas équilibré : Le guide complet du petit-déjeuner au dîner
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Une question me revient très régulièrement ces derniers temps : comment faire un repas équilibré?

Pour garder la ligne et rester en pleine forme, on conseille toujours de manger équilibré, d’avoir une alimentation équilibrée et de manger sainement.
Mais clairement, ça veut dire quoi manger équilibré ? Comment créer une assiette équilibrée en terme de nutrition?

Dans cet article, je vous donne donc ma définition d’un repas équilibré, et vous explique simplement comment le concevoir.
Ensuite, je vous donnerai quelques idées de repas équilibrés avec des recettes concrètes pour que le concept de repas équilibré soit plus clair pour vous.

Un repas équilibré, c’est quoi?

menu équilibre recettes

L’objectif de l’alimentation est d’apporter à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Voici les différentes notions à connaitre pour réussir à composer vos repas de manière équilibrée et saine pour votre santé.

Combien de calories pour un repas équilibré

C’est la première chose à connaitre pour préparer un plat équilibré.
Avant de vous demander ce que vous devez mettre dans votre assiette, il est très important de connaitre le nombre de calories que vous devez apporter avec votre repas.
En effet, vous pouvez manger uniquement des aliments sains, mais si vous explosez votre besoin calorique avec ces aliments sains, vous prendrez quand même du poids (ce qui n’est pas l’objectif d’un repas équilibré).

Pour connaitre le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour concevoir une alimentation équilibrée, je vous conseille d’utiliser notre outil gratuit de calcul de calories.

Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, décomposez ces calories dans 5 repas.
Dans mon exemple, je vais partir sur la base d’une femme ayant besoin de 1800kcal par jour :

  • 30% des calories pour le petit-déjeuner, soit 540kcal
  • 10% des calories pour la collation du matin, 180kcal
  • 25% des calories pour le repas du midi, soit 450kcal
  • 10% des calories pour la collation de l’après-midi, 180kcal
  • 25% des calories pour le repas du soir, soit 450kcal

Vous connaissez maintenant le nombre de calories que vous devez manger à chaque repas, c’est plutôt bien partie !
Mais maintenant, que devez-vous mettre dans votre assiette pour manger des repas équilibrés qui vous apporteront tout ce dont vous avez besoin?

Les macro-nutriments pour un repas équilibré

Les macro-nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.
Pour composer un repas équilibré, vous devez les apporter dans une certaine proportion.

Personnellement, je conseille d’apporter les ratios suivant pour un repas équilibré :

  • 25% de protéines (oeuf, poisson, viande, fromage…)
    1g de protéine = 4kcal.
    Pour mon exemple de 1800kcal par jour, il faut consommer 112,5g de protéines par jour
  • 40% de glucides (pâtes, riz, pain, quinoa…)
    1g de glucide = 4kcal
    Pour mon exemple de 1800kcal par jour, il faut consommer 180g de glucides par jour
  • 35% de lipides (huiles, avocat, …)
    1g de lipide = 9kcal
    Pour mon exemple de 1800kcal par jour, il faut consommer 70g de lipides par jour

Un exemple de menu équilibré avec les calories et macro-nutriments

manger équilibré

En appliquant ces proportions de macro-nutriments avec le nombre de calories que vous devez manger par jour, voici un menu équilibré avec les bons ratios (avec mon exemple d’une femme qui a besoin de 1800kcal par jour) :

  • Repas équilibré pour le petit-déjeuner
    540kcal dont 33g de protéines, 54g de glucides et 21g de lipides
  • Repas équilibré pour la collation du matin
    180kcal dont 11g de protéines, 18g de glucides et 7g de lipides
  • Repas équilibré pour le midi
    450kcal dont 28g de protéines, 45g de glucides et 17g de lipides
  • Repas équilibré pour la collation de l’après-midi
    180kcal dont 11g de protéines, 18g de glucides et 7g de lipides
  • Repas équilibré pour le soir
    450kcal dont 28g de protéines, 45g de glucides et 17g de lipides

Les micro-nutriments pour un repas équilibré

Alors que les macro-nutriments sont relativement simple à équilibrer, c’est beaucoup plus compliqué pour les micro-nutriments…
Les micro-nutriments représentent les vitamines, minéraux et oligo-éléments que vous retrouvez dans les aliments.

Pour vous faire une idée, voici nos besoins en micro-nutriments chaque jour :

NomApport journalier recommandéMeilleures sources
Vitamine A (rétinol)800 μgFoie de boeuf, jus de carotte, patate douce, épinards.
Vitamine B1 (thiamine)1,1 mgFlocons d’avoine, noisettes, pain complet, riz complet, oeufs.
Vitamine B2 (riboflavine)1,4 mgSoja, foie de veau ou de boeuf, porc, germe de blé.
Vitamine B3 (ou PP, niacine)16 mgPoulet, thon en conserve, foie de boeuf ou de veau, saumon.
Vitamine B5 (acide pantothénique)6 mgSaumon, champignons, oeufs, dinde.
Vitamine B6 (pyridoxine)1,4 mgFoie de boeuf, d’agneau ou de veau, poulpe.
Vitamine B8 ou H (biotine)50 μgFoie, oeuf, banane, avocat.
Vitamine B9 (acide folique)200 μgLégumineuses, épinards, asperges, graines de lin.
Vitamine B12 (cobalamine)2,5 μgPalourdes en conserve, Foies de boeuf, d’agneau ou de veau.
Vitamine C (acide ascorbique)80 mgCassis, poivrons rouges, oranges, broccoli.
Vitamine D (cholécalciférol)5 μgEspadon, saumon, thon rouge, Hareng de l’Atlantique.
Vitamine E (tocophérol)12 mgSon de blé, huile d’olive, avocat, sardines.
Vitamine K (anti-AVK)75 μgChou Kale, épinards, broccoli, persil.
Calcium800 mgTofu, fromages, sardines, lait, yaourt nature.
Fer14 mgHaricots blancs, lentilles, foie d’agenau ou de poulet.
Iode150 μgMorue, yaourt nature, lait, haricots, oeufs.
Magnésium375 mgChocolat noir 70%, haricots, graines de citrouilles.
Phosphore700 mgGraines de citrouille, foie de boeuf, sardines.
Sélénium55 μgNoix du bresil, thon, huitres, sardines.
Zinc10 mgHuitres, foie de veau, boeuf, crabe, épaule de porc.
Potassium2 000 mgHaricots blancs, pomme de terre, épinards, tomates.
Chlorure800 mgSel, anchois, olives noires, jambon cru, parmesan.
Cuivre1 mgFoie de veau, huitres, chocolat noir 70%.
Manganèse2 mgNoisettes, riz brun, ananas, tofu, quinoa.
Fluorure3,5 mgCrevettes, maquereau, saumon, thon.
Chrome40 μgFoie de veau, harictos verts, broccolis.
Molybdène50 μgFoie de veau, légumes secs, fruits à coque.

Ne vous embêtez pas à essayer de calculer les micro-nutriments pour chaque repas, c’est impossible.
Il faut simplement penser à varier un maximum sont alimentation pour être sur d’apporter l’ensemble des micro-nutriments afin de ne pas avoir de carences.

Les repas préparés et la nourriture industrielle dans son ensemble sont dépourvus de micro-nutriments. Parfois, ils ajoutent des vitamines de synthèse pour les afficher fièrement sur leur étiquettes, mais ils seront beaucoup moins bien assimilé par le corps que les vitamines provenant de l’aliment entier.
Achetez donc des aliments frais et cuisinez vous-même !

Les fibres pour un repas équilibré

Les fibres sont primordiales dans notre alimentation. Elles permettent de réguler notre système digestive, lutter contre la constipation, et nous protège des maladies comme le diabète de type 2.
Alors que la consommation journalière recommandé est d’environ 30g de fibre par jour, seulemeny 4% des femmes et 10% des hommes mangent suffisamment de fibres.

Les fibres doivent être apportées à chaque repas.
Pour savoir quels aliments choisir, je vous propose de découvrir mon article 10 aliments riches en fibres.

Les modes de cuissons pour un repas équilibré

Le mode de cuisson que vous choisissez peut venir modifier votre aliment de base, et même parfois transformer un aliment sain en poison !

Voici quelques conseils sur les différentes méthodes de cuissons et les nutriments :

  • Les micro-nutriments peuvent être très sensible à la chaleur. Pour éviter de les altérer, évitez les cuissons à trop haute température, et privilégiez les aliments crus ou la cuisson vapeur.
  • Au niveau des aliments glucidiques : plus vous allez cuire un aliment contenant des glucides, plus son index glycémique va monter. Pensez donc à surveiller la cuisson pour manger vos aliments al dente!
  • Les graisses peuvent devenir nocives en cas de sur-cuisson. Tout le monde à l’image du beurre qui commence à noircir dans la poêle et qui est fortement cancérigène!

En règle générale, privilégiez des cuissons douces comme la vapeur, ou sans matière grasse comme le four.
Pour plus d’informations, consultez mon article sur les effets de la cuisson sur les aliments.

 

Vous avez maintenant tous les éléments en main pour construire des repas équilibrés afin de rester en pleine forme toute l’année.
Pour que cela soit encore plus clair, je vous présente quelques idées de repas équilibrés.

Idées et recettes de repas équilibrés

repas équilibré recettes

Les quantités des recettes de repas équilibrés que je vous présente sont adaptées pour l’exemple que je prends depuis le début de l’article : une femme avec un besoin calorique de 1800kcal par jour.

Une idée de petit-déjeuner équilibré sucré

Voici un exemple de petit-déjeuner équilibré sucré :

Pourquoi ce petit-déjeuner est équilibré ?

  • Ce petit-déjeuner équilibré permet d’apporter 540kcal dont 33g de protéines, 54g de glucides et 21g de lipides.
  • Le yaourt grec est un produit laitier, il est conseillé d’apporter 3 produits laitiers chaque jour pour une alimentation équilibré.
  • Les Flocons d’avoine et la banane apportent des glucides à faible index glycémique, idéal pour éviter les pics d’insuline et la prise de poids.
  • Les amandes et les graines de Chia apportent de bonnes graisses indispensables pour rester en bonne santé et transporter les vitamines dans le sang.
  • Le thé vert est le thé minceur par excellence, et propose de très nombreux bienfaits pour la santé.

Une idée de petit-déjeuner équilibré salé

Tout le monde n’arrive pas à manger salé dès le matin.
Néanmoins, si cela ne vous pose pas de problème, voici un exemple de petit-déjeuner équilibré salé :

  • 2 oeufs entiers bio
  • 60g de blanc d’oeuf
  • 60g de pain complet
  • 30g de ricotta
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 tomate (de petite taille)
  • 10g de graines de lin
  • 1 demi-orange
  • Un thé vert

Pourquoi ce petit-déjeuner est équilibré ?

  • Ce petit-déjeuner équilibré permet d’apporter 540kcal dont 33g de protéines, 54g de glucides et 21g de lipides.
  • Les oeufs entiers sont excellents pour la santé. Le jaune contient de nombreuses vitamines, minéraux essentiels pour la santé.
    Pour info : le cholestérol que contient les jaunes d’oeuf n’est pas un problème puisque le cholestérol alimentaire n’influence quasiment pas le cholestérol sanguin…
    Les oeufs bio ont un meilleur ratio Omega 3/ Omega 6, indispensable pour lutter contre les inflammations.
  • Les protéines contenues dans l’oeuf possèdent la valeur biologique la plus élevé chez les protéines (100/100).
  • Le pain complet est riche en fibres et possède un index glycémique faible
  • La ricotta est un fromage maigre. Il est conseillé d’apporter 3 produits laitiers chaque jour pour une alimentation équilibré.
  • Les graines de lin, l’huile d’olive et les amandes sont riches en Omega 3.
  • La tomate est un légume formidable qui contient de nombreuses vitamines et minéraux, avec très peu de calories.

Une idée de repas équilibré et rapide pour le midi

Le midi, c’est souvent la course. On a très peu de temps pendant la pose au travail, ou on doit s’occuper des enfants…
Trop souvent, les personnes utilisent alors des plats préparés ou des sandwish industriel pour manger rapidement. Bien sur, je vous déconseille fortement cet option…

Voici un exemple de recette de repas équilibré pour le midi, simple et rapide à préparer :

  • 70g de blanc de poulet (ou tranches de blanc de poulet si vous n’avez pas le temps)
    Si vous optez pour les tranches de blanc de poulet, choisissez celle avec une teneur en sel réduite.
  • 50g de riz basmati ou riz complet (pesé cru)
  • 200g de tomates coupées en rondelles
  • 12g d’huile d’olive ou huile de lin

Pour le riz, vous pouvez sans aucun problème le faire cuire la veille au soir si vous n’avez pas le temps entre les midis !
Ce type de repas peut facilement être mangé froid, emporté dans un tupperware pour le manger rapidement au travail si vous n’avez pas le temps.

Pourquoi ce repas pour le midi est équilibré ?

  • Ce repas du midi équilibré permet d’apporter 450kcal dont 28g de protéines, 45g de glucides et 17g de lipides
  • Le blanc de poulet est une viande maigre
  • Le riz basmati et le riz complet apportent des glucides à faible index glycémique. Le riz complet apporte une bonne dose de fibres.
  • Les tomates sont d’excellents légumes et apportent de nombreuses vitamines et minéraux. Vous pouvez remplacer les tomates par des concombres, des courgettes, aubergines …
  • L’huile de lin ou huile d’olive apportent de bonnes graisses

Une idée de repas équilibré pour le soir

Le soir est souvent le moment où l’on a un peu plus de temps pour cuisiner.
C’est également à ce moment qu’on a tendance à faire le plus d’excès, surtout si vous avez sauté la collation de l’après-midi et êtes affamé au moment du repas…

Voici un exemple de repas équilibré pour le soir :

  • 45g de pois chiches
  • 110g de poivrons rouges
  • 150g de concombre
  • 60g de thon naturel en boîte
  • 15g de citron
  • 15g d’huile d’olive
  • 30g d’oignons rouges

Cette salade de pois chiches se prépare très rapidement, et c’est réellement une délicieuse recette équilibrée pour le soir.

Pourquoi ce repas pour le soir est équilibré ?

  • Ce repas du soir équilibré permet d’apporter 450kcal dont 28g de protéines, 45g de glucides et 17g de lipides
  • Les pois chiches apportent de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, du magnésium, du fer et du sodium.
    C’est également une très bonne source de glucides à faible index glycémique, et de fibres!
  • Le poivron rouge, le concombre et l’oignons rouges apportent également énormément de vitamines et minéraux, avec très peu de calories
  • L’assaisonnement citron et huile d’olive est parfaite pour apporter les acides gras essentiels dont votre corps à besoin.

Une idée de goûter équilibré

Que ce soit pour le goûter du matin ou celui de l’après-midi, il est difficile de manger équilibré si vous n’avez pas prévu votre coup!
En effet, les produits disponibles dans les distributeurs automatiques présents dans les bureaux sont rarement diététiques…

Il est donc primordial de penser à emporter un petit encas équilibré avec soit pour ne pas craquer sur une brioche au chocolat par exemple…

Voici un exemple de goûter équilibré :

Pourquoi ce goûter pour matin ou après-midi est équilibré ?

  • Ce goûter équilibré permet d’apporter 180kcal dont 11g de protéines, 18g de glucides et 7g de lipides
  • La Whey protein apporte des protéines de très bonnes qualité avec une valeur biologique très élevé (environ 110)
  • Les amandes apportent les acides gras essentiels dont le corps à besoin
  • Les raisins secs sont un formidable concentrés d’oligoéléments tels que le calcium, le fer, le magnésium ou encore le potassium. Mais c’est également une excellente source de vitamines et de fibres.

 

A partir de ce guide, vous devez maintenant être capable de construire un plan alimentaire équilibré pour perdre du poids ou rester en forme toute l’année.
La composition de repas équilibrés permettra de vous apporter l’ensemble des macro-nutriments et micro-nutriments dont votre corps a besoin pour un maximum d’énergie.

Si toutefois vous ne vous sentez pas capable de concevoir des repas équilibrés par vous-même, vous pouvez faire appel à mes services de Coach Minceur.
Vous aurez accès à une plateforme calculant pour vous les calories, macro-nutriments et micro-nutriments dont vous avez besoin, et vous aurez accès à une base de recette avec des quantités adaptées à votre profil!

Article publié le 02/04/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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