Cette fois c’est décidé, vous voulez vraiment vous remettre en forme!
Mais comment faire? Par quoi commencer? Combien de temps faut-il?
Si vous lisez actuellement cet article, vous vous posez certainement beaucoup de questions et vous ne savez pas concrètement quoi faire pour se remettre en forme.
Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez commencer un programme de remise en forme, même après 40 ans ou 50 ans.
Je vous explique dans cet article les 4 piliers de la remise en forme, et vous propose un programme alimentaire type ainsi que des programmes de sport gratuits.
Les 4 piliers de la remise en forme
Une remise en forme réussie repose sur ces 4 piliers fondamentaux.
L’alimentation
Hippocrate disait: « Que ton aliment soit ton seul médicament ».
Ce médecin grec avait déjà compris il y a plus de 2000 ans l’importance de l’alimentation pour être en forme et en pleine santé.
Votre remise en forme passera donc avant tout par un rééquilibrage alimentaire, afin que vous puissiez apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Si vous devez perdre du poids, suivez un régime alimentaire équilibré, en appliquant simplement un léger déficit calorique chaque jour pour que votre corps puise dans ses réserves de graisse.
Attention! Je vous déconseille très fortement les régimes drastiques qui vous feront perdre 10kg en 2 semaines… Ce type de régime vous épuisera physiquement et mentalement, et ne vous donnera pas de bons résultats sur le long terme.
10 conseils alimentaires pour retrouver la forme.
Voici mes conseils pour avoir une alimentation saine, et retrouver la forme rapidement:
- Répartissez correctement vos macro-nutriments: protéines, glucides et lipides.
Les protéines sont présents dans la viande, le poisson, les oeufs…
Les glucides sont présents dans les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes…
Les lipides sont présents dans les huiles, oléagineux, avocats…
Je vous conseille la répartition suivante: 25% de protéines, 40% de glucides et 35% de lipides. - Choisissez des sources de protéines maigre.
Certaines sources de protéines comme le rôti de porc sont très grasses et contiennent beaucoup d’acides gras saturés.
Veillez à choisir des sources de protéines maigres comme les poissons blancs, le blanc d’oeuf ou les viandes maigres (filet de porc, escalope de veau, blanc de poulet…). - Choisissez des sources de glucides à faible indice glycémique.
Un aliment avec un indice glycémique haut élève rapidement le taux de sucre dans votre sang.
Votre corps devra donc stocker une partie de cette énergie directement disponible pour retrouver un taux de sucre dans le sang normal.
Généralement, une partie de ce sucre sera stocké sous forme de graisse.
Pour éviter ce processus, choisissez des sources de glucides à faible indice glycémique comme les légumes, les céréales complètes ou encore les fruits.
> Découvrez le tableau des aliments avec leur indice glycémique. - Privilégiez les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
Vous trouverez principalement ces types de graisses dans votre alimentation.
Les acides gras insaturés doivent représenter environ 80% de votre apport en graisse, contre seulement 20% maximum pour les graisses saturés.
Veillez donc à choisir correctement vos sources de graisses! Pour cela, utilisez de bonnes huiles pour la cuisine comme l’huile d’olive ou l’huile de coco, et consommez chaque jour des oléagineux. - Consommez suffisamment de fibres alimentaires.
Vous devez manger chaque jour entre 25g et 30g de fibres. Pour cela, vous devez consommer des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes ou les céréales complètes.
Les fibres permettront un bon transit intestinal, et sont très rassasiantes (idéal si vous avez toujours faim…)! - Choisissez des aliments entiers et naturels.
Quand vous faites les courses, respectez toujours cette règle! Vous devez éviter au maximum d’acheter les produits qui ont subit des transformations car cela a fortement altéré les vitamines et minéraux présents dans ces produits.
Veillez donc à manger principalement des produits frais et entiers: viandes, poisson, oeuf, légumes, fruits, riz, quinoa, avocat, amandes…
Si la plupart des aliments que vous achetez sont sous forme de conserves ou sachets, vous faites fausse route… - Buvez de l’eau.
Notre corps est composé principalement d’eau, et une bonne hydratation est indispensable pour être en forme et permettre à notre corps de fonctionner correctement.
Buvez au minimum 1,5l d’eau naturel par jour, et fuyez les sodas ou jus de fruits industriels.
De plus, boire de l’eau vous aidera à maigrir plus rapidement. - Prenez le temps de cuisiner.
Vous devez absolument confectionner vous-même vos repas à partir d’aliments frais.
Pour cela, bloquez un peu de temps chaque jour, ou préparez l’ensemble de vos repas le dimanche pour la semaine par exemple.
Dans tous les cas, évitez les plats préparés qui sont généralement riches en sel et en sucre.
Vous devez construire des repas équilibrés et ne pas sauter de repas, surtout le petit-déjeuner qui est sans aucun doute le repas le plus important de la journée.
> Découvrez une semaine complète de déjeuners healty. - Utilisez les bonnes méthodes de cuisson.
La cuisson peut venir altérer vos aliments et transformer un aliment diététique, en un aliment à éviter pour maigrir.
Une courgette par exemple sera riche en eau, vitamines et minéraux. Mais si vous la passez à la friteuse, la plupart des vitamines et minéraux auront disparus, et votre courgette sera riche en graisses saturées…
Privilégiez les modes de cuissons douces comme la cuisson vapeur ou le four à basse température. - Buvez du thé.
Le thé minceur est certainement la boisson qui possède le plus de vertus bénéfiques pour la santé.
Personnellement, j’adore boire chaque jour les infusions de Foodspring pour détoxifier mon organisme et me sentir mieux.
Respectez ces 10 points chaque jour pour votre remise en forme, et vous vous sentirez mieux de jour en jour.
Programme alimentaire de remise en forme: une journée type
Voici une semaine de programme alimentaire pour remise en forme:
- Petit-déjeuner: 7h
200g de Yaourt Grec 0%
30g de flocons d’avoines
1 banane
10g de graines de Chia blanc
Un thé Morning Energy de Foodspring - Collation 10h
1 Protein Bar de Foodspring
1 pomme
10 amandes - Déjeuner
80g de blanc de poulet ou autre viande maigre
60g de quinoa ou riz complet
150g de légumes verts
10g d’huile d’olive extra vierge - Collation 16h30
1 Shaker de Shape Shake (une protéine pour maigrir) - Dîner
100g de Saumon
100g de Brocoli
50g de riz basmati
10g de jus de citron+10g d’huile d’olive extra vierge
5g de graines de Chia blanc
Ce type de journée vous apportera environ 1700-1800kcal avec une bonne répartition entre les différents macro-nutriments.
Bien-sûr, il est important de ne pas manger tous les jours la même chose, mais de varier un maximum son alimentation pour bénéficier des bienfaits de tous les aliments et éviter les carences.
L’activité physique
Un programme de sport fait parti des piliers fondamentaux de la remise en forme.
Pratiquer une activité sportive régulière présente de nombreux bienfaits pour votre santé, et vous permettra de perdre du poids plus rapidement grâce à une dépense calorique plus importante.
Si vous n’avez jamais pratiquer de sport, vous pouvez commencer par un programme de marche pour maigrir dans un premier temps, avant d’entreprendre des séances de sport un peu plus intense.
Si vous souhaitez aller un peu plus loin, voici mes programmes de sport de remise en forme gratuit que je vous conseille de découvrir:
- Abdos Femmes: Exercices et programme.
- Exercices et entrainements pour renforcer le dos à la maison.
- Gainage débutant: Exercices et programme d’entrainement.
- Optimum Squat Challenge 30 jours.
- Swissball: Exercices à le ballon de Gym pour se remettre en forme
- Abdos/fessiers: Séance HIIT de 30 minutes
- Musculation sans matériel: Programme d’entrainement complet à la maison
- Les meilleurs exercices de Fitness à faire à la maison
- Se muscler les bras sans matériel, spécial femmes
- Séance Abdos pour débutants
- Circuit Training pour femmes: 30 minutes pour maigrir
Si vous souhaitez un programme de sport sur mesure pour la remise en forme, contactez-moi directement.
Questions fréquentes sur le sport pour la remise en forme
Combien de fois faut-il faire du sport par semaine pour la remise en forme?
Tout dépend de votre niveau de base, mais je conseille un minimum de 3 séances par semaine.
Néanmoins, il faut veiller à être actif tous les jours en intégrant au minimum 30 minutes de marche à pied à votre quotidien (1 heure étant l’idéal).
Comment s’effectue la remise en forme après l’accouchement?
Les mois qui suivent l’accouchement sont particulièrement délicats pour reprendre le sport. Vous devrez dans un premier temps re-muscler le périnée grâce aux exercices de Kegel, avant de pouvoir reprendre une activité sportive plus soutenue.
Je vous conseille vivement de vous rapprocher d’un professionnel de la santé pour effectuer correctement tous ces exercices.
Peut-on commencer la remise en forme à la maison, ou doit-on absolument aller dans une salle de gym?
Vous pouvez parfaitement commencer votre programme à la maison, même sans matériel!
La seul chose dont vous aurez besoin est avant tout une bonne dose de motivation pour tenir le programme sur la durée…
Si vous avez d’autres questions sur la remise en forme, n’hésitez pas à poster un commentaire en bas de cet article.
Le sommeil
Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé, et pouvoir entreprendre toutes les taches que vous avez prévu dans votre journée.
De plus, une activité physique régulière demande une bonne forme physique, et donc un bon sommeil.
> Je vous invite à découvrir mes 14 conseils et astuces pour bien dormir.
L’esprit
Qui ne connait pas l’expression « un esprit sain dans un corps sain »!
Une remise en forme s’applique sur le plan physique avec l’alimentation et le sport, mais également sur le plan mental!
Cela est indispensable pour un bien-être optimal, mais également une meilleure santé.
Je vous conseille fortement d’inclure dans votre programme de remise en forme des séances de méditation.
Pour cela, pas besoin de devenir bouddha ou vous rendre dans un temple.
De nombreuses applications existent aujourd’hui pour pratiquer la méditation à la maison, en quelques minutes par jour seulement.
Si cela vous intéresse, je vous invite à découvrir le site Petit Bambou qui propose des programmes de méditation simples à mettre en place.
Vous connaissez maintenant les 4 piliers indispensables de la remise en forme.
Bien entendu, tous ces conseils devront être appliqué de manière assidue et sur le long terme pour avoir un réel impact sur votre forme physique, votre santé et votre mental.
N’attendez pas le moment parfait pour commencer votre programme de remise en forme, car il n’existe pas…
Commencez par supprimer chaque jour une mauvaise habitude, en la remplaçant par une bonne.
Si vous souhaitez un programme de remise en forme sur mesure, n’hésitez pas à me contacter directement.
