Régime sans sucre: mode d’emploi

Le sucre est aujourd’hui omniprésent dans une grande partie des produits industriels.

Malheureusement, le flou est toujours très fortement entretenu autour des réels effets du sucre sur la santé, et il devient alors très difficile pour une personne lambda de savoir si le sucre est bon ou mauvais, et en quelle dose…

Dans ce guide complet sur le régime sans sucre, je vous explique dans un premier temps ce qu’est le sucre, ses effets sur votre organisme s’il est consommé en trop grande quantité, ainsi que des substitutions naturelles pour votre alimentation de tous les jours.

C’est quoi un régime sans sucre?

Avant de pouvoir vous expliquer ce qu’est un régime sans sucre, il est important de définir en premier ce qu’est le sucre.

Le sucre, connu généralement sous forme de poudre blanche ou de carré de sucre, est l’expression courante pour parler du saccharose.
Le saccharose est l’association d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.

On trouve cette molécule en certaine quantité dans les fruits, les légumes, le miel ou autres plantes.
Mais c’est dans la betterave à sucre et la canne à sucre que l’on extrait le sucre en grande quantité pour une utilisation commerciale et industrielle.

Le régime sans sucre, ce n’est donc pas un régime dans lequel on supprime l’ensemble des fruits et légumes.
Il s’agit d’un régime alimentaire qui vise à supprimer (ou en tout cas fortement limiter) les produits industriels qui ajoutent du sucre sous forme raffinée (extrait de la betterave ou la canne à sucre) dans leur préparation, et souvent en excès.

Les effets du sucre sur votre santé

Depuis quelques années, vous pouvez entendre régulièrement à la télé ou à la radio le slogan: « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ».

Pour être plus précis, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer au maximum 25 grammes de sucre par jour^[1]Apports en sucre pour l’adulte et l’enfant., soit l’équivalant de 6 cuillères à café.
Ces 25 grammes comprennent le sucre libre ajouté par les fabricants dans les boissons ou aliments, ainsi que le sucre naturellement présent dans les jus de fruit, les sirops ou le miel.

Ces 25 grammes de sucre représentent 100kcal, soit 5% de l’apport journalier recommandé pour une femme, et moins de 5% pour un homme.

Au delà de ce chiffre, les effets négatifs pour votre santé commenceront à apparaitre, avec des conséquences proportionnelles (voir exponentielles…) à la quantité de sucre assimilée :

Prise de poids

Les boissons sucrées de type Soda, jus de fruit, thés ou eaux aromatisées (avec sucre ajouté) sont généralement très riches en sucre.

Voici quelques chiffres simples pour vous donner une idée :

• Une cannette de 33cl de Soda classique type cola apporte 33 grammes de sucre.
• Un verre de jus de fruit de 200ml contient entre 10 et 15 grammes de sucre.
• Un verre de thé glacé industriel de 200ml apporte environ 20 grammes de sucre.

Si votre source d’hydratation principale est composée de jus d’orange ou de Soda, il y a de fortes chances que vous explosiez la limite conseillée des 25 grammes de sucre par jour.

Dans une étude réalisée sur des adolescents pressés consommant essentiellement des produits industriels préparés (boissons et nourritures), leur consommation de sucre journalière atteignait en moyenne 230 grammes, soit presque 10 fois la limite recommandée.

La consommation excessive de boissons sucrées :

• Augmente considérablement votre apport journalier en calories, puisqu’elles ne comblent pas votre faim.
  Au contraire, il semble d’après les études qu’une consommation importante de sucre augmente votre sensation de faim^[2]Impact de la consommation de sucre sur la faim., et entraine une résistance à la leptine^[3]Composants alimentaires et développement de la résistance à la leptine., hormone qui permet de gérer la sensation de satiété.
• Vous apporte une grande quantité de glucose immédiatement disponible.
  En effet, les boissons sucrées type Sodas possèdent un indice glycémique extrêmement élevé.
  Votre glycémie, taux de sucre dans le sang, augmente donc très rapidement après consommation de ces boissons.
  Si vous êtes en train de pratiquer une activité physique, ce sucre pourra être utilisé comme principal carburant.
  Sinon, une grande partie de celui-ci sera généralement stocké sous forme de graisse pour une utilisation future…

Aujourd’hui, les boissons et repas industriels font sans aucun doute parti des principaux responsables (avec le manque d’activité physique) de l’augmentation des chiffres de l’obésité dans le monde.^[4]Relation entre consommation de Soda et surpoids dans 75 pays.^[5]Consommation de boissons sucrées et prise de poids.

Maladies cardio-vasculaires

Une consommation excessive en sucre favorise le développement de maladie cardio-vasculaires, qui représentent la première cause de mortalité dans le monde^[6]Estimation du nombre de décès dû aux maladies cardio-vasculaires..

Une étude scientifique menée sur 30 000 personnes a démontré que les individus qui apportent 17% à 21% de leur calories via le sucre ajouté ont 38% plus de chance de mourir d’une maladie cardiaque que les individus qui apportent 8% de leur calories via les sucres ajoutés^[7]Consommation de sucre ajouté et mortalité par maladie Cardio-vasculaire chez l’adulte américain. (je rappelle que la recommandation est de maximum 5%).

N’oubliez pas que deux canettes de Soda par jour vous apportent déjà 66g de sucres ajoutés, soit 13% des apports caloriques pour un régime de 2000kcal.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie qui touche de plus en plus de personnes dans le monde. D’après l’OMS, le nombre de diabétiques a tout simplement été multiplié par 4 au cours des 35 dernières années^[8]Le diabète d’après l’Organisation Mondiale de la Santé., et la courbe n’est pas prête de s’inverser…

Une consommation excessive de sucre fait partie des facteurs de risques les plus importants pour développer un diabète de type 2^[9]Facteurs de risque contribuant au développement du diabète de type2..

A lire : Les meilleurs aliments pour les diabétiques de type 2.

Manger régulièrement des produits sucrés entraîne également une résistance à l’insuline, l’hormone qui permet de réguler (entre autre) le taux de glycémie sanguin.

Cancer

Comme vu précédemment, manger du sucre de manière excessive entraîne généralement une prise de poids et des risques d’obésité sur le long terme.
L’obésité fait partie des facteurs les plus à risque pour le développement de cancers^[10]L’obésité comme risque majeur pour le cancer..

De plus, le sucre favorise le développement d’inflammations dans votre corps, en plus de la résistance à l’insuline^[11]Liens entre résistance à l’insuline, diabète et cancer..
Les cellules cancéreuses se nourrissent principalement de l’inflammation pour se développer.

Une étude scientifique menée sur plus de 430 000 personnes a mis en évidence le rapport entre consommation excessive de sucre, et risque de développement de cancers de l’oesophage et de l’intestin grêle^[12]Consommation de sucres dans l’alimentation et risques de cancers..

Baisse énergétique

Manger un aliment ou une boisson riche en sucres vous apporte très rapidement une grande quantité d’énergie, entraînant une augmentation brutale de la glycémie (1).
Cette période d’hyperglycémie est toujours suivie d’une sécrétion d’insuline importante (2), entrainant une hypoglycémie, appelée hypoglycémie réactionnelle (3)^[13]Impact d’un repas riche en sucre et faible en fibres, vs un repas faible en sucres et riche en fibres..
Le retour d’une glycémie normale se fait sous 2 heures après l’ingestion des sucres, et la phase d’hypoglycémie (entrainant une forte fatigue) dure 30 à 60 minutes :

Une succession de pic de glycémie et d’hypoglycémie réactionnelle met à mal votre taux d’énergie.
Il n’est pas rare de voir les enfants surexcités après avoir consommé une grande quantité de soda (hyperglycémie),  de les voir complètement vidé de leur énergie 1 ou 2 heures après (hypoglycémie).

Pour éviter ces pics de glycémie à répétition et les baisses d’énergie pendant votre journée, privilégiez les aliments riches en fibres qui permettront une meilleure régulation de votre glycémie.
De plus, pensez à apporter, en plus des glucides, des protéines de qualitées  et de bonnes graisses dans chacun de vos repas, même les collations.

Cirrhose

La nouvelle tendance des industriels est d’ajouter du fructose dans leur produit, en précisant souvent qu’il s’agit du sucre présent dans les fruits.
La plupart des personnes pensent alors immédiatement aux bienfaits des fruits, et minimisent l’impact de la consommation de ce type de produit sur leur santé.

Le problème est que ces produits est :

1. Ils contiennent généralement une très forte dose de fructose. Parfois l’équivalent de 7 à 8 fruits.
2. Ils sont démunis de fibres, vitamines et minéraux qui sont naturellement présents dans les fruits et permettent notamment de réguler la glycémie.

La particularité du fructose, contrairement au glucose par exemple, est qu’il ne peut être métabolisé qu’au niveau du foie.
En arrivant dans le foie, celui-ci va transformer le fructose en glycogène afin de pouvoir le stocker sous forme d’énergie.

Néanmoins, le foie n’est capable de stocker qu’une certaine quantité de glycogène. Le surplus sera transformé en graisse qui viendra enrober le foie.

Une présence excessive de graisse au niveau du foie pourra entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, pouvant se transformer en cirrhose^[14]Fructose, foie etstéatose hépatique non alcoolique..

Ces 6 symptômes sont une liste non-exhaustives des risques que vous encourez si vous consommez du sucre en excès, sur du long terme.

Le régime sans sucre vous permettra de limiter le risque de développement de ces maladies.
Pour mener à bien ce régime, il est important de connaitre les aliments à éviter dans le régime sans sucre, et savoir comment les substituer par des aliments plus naturels qui ne seront pas nocifs pour votre santé.

Aliments à éviter pour un régime sans sucre et leurs substituts

Je vous présente ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments à éviter pour votre régime sans sucre.
Comme vous allez le voir, il vous paraitra normal de trouver certains aliments dans cette liste…mais d’autres aliments risquent fortement de vous surprendre!

Rappel : Le régime sans sucre consiste à supprimer les aliments et boissons contenant du sucre libre ajouté par les fabricants, ainsi que le sucre naturellement présent dans les jus de fruit, les sirops ou le miel.

Les principaux aliments à éviter pour un régime sans sucre sont :

• Les céréales industriels.
  La plupart des céréales industriels contiennent 30% à 40% de sucre. Un bol de 50g revient à manger 4 carrés de sucre…
  Substitution : Optez pour les flocons d’avoine! Très pauvres en sucre (moins de 1%) et riches en fibres.
• Les jus de fruit.
  Avec ou sans sucre ajouté, les jus de fruits sont très riches en sucre, et ne contiennent plus les fibres, vitamines et minéraux présents dans les fruits entiers…
  Substitution : Remplacez votre jus de fruit par un thé vert, et mangez votre fruit entier pour profiter de tous ses micro-nutriments.
• La confiture.
  La confiture contient 40% à 60% de sucre, et plus aucune vitamine ou minéraux présents à la base dans le fruit.
  Substitution : Optez pour le beurre de cacahuète, riche en bonnes graisses et protéines.
• Les pâtes à tartiner.
  La plus célèbre d’entre elles (je ne citerai pas le nom…) contient 56% de sucre…
  Vous le tartinez sur du pain blanc le matin avec un verre de jus d’orange? Félicitation, vous avez déjà dépassé votre quota journalier en sucre!
  Substitution : Remplacez votre pâte à tartiner par du beurre de cacahuètes, sans en abuser bien entendu.
• Les boissons chocolatées.
  Que ce soit en poudre ou déjà préparées, les boissons chocolatées sont très riches en sucre…
  Substitution : Mélangez du cacao maigre (cacao amère) dans un verre de lait écremé, à consommer avec modération.
• Barres de céréales.
  Une grande partie des barres de céréales contiennent 25 à 35% de sucres! Les barres Nestlé Chocapic contiennent par exemple 7g de sucres par barre de 25g.
  Substitution : Optez pour les barres protéinées de Foodspring par exemple qui contiennent seulement 3,5% de sucre (soit 0,8g pour 25g).
• Le pain blanc.
  100g de pain blanc vous apportera environ 5g de sucre, possède un haut indice glycémique et très peu de fibres.
  Substitution : Optez pour le pain protéiné de Foodspring! 2 tranches vous apporteront seulement 0,7g de sucre, une bonne dose de protéines et 5g de fibres!
• Les sauces industrielles.
  Une sauce tomate basilic achetée en pot par exemple vous apportera entre 5g et 7g de sucres ajoutés pour 100g.
  Substitution : Faites tout simplement une sauce maison: 1 tomate, un peu d’oignons hachés, un fil d’huile d’olive (une des meilleures huiles pour cuisiner) et du basilic frais! Cela ne prends que quelques minutes…
• Les gâteaux, bonbons, desserts…
  Tous ces produits sont bien entendus à bannir de votre alimentation pour un régime sans sucre.
  Substitution : Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, découvrez les desserts protéinés de MyProtein.
• Les Yaourts.
  Une grande partie des yaourts est très riche en sucres. Méfiez-vous également des yaourts à 0% de matières grasses…
  Substitution : Choisissez le fromage blanc à 0% de matière grasse, sans sucre ajouté. Riche en caséine pour un apport en protéines prolongées.
• Les crèmes glacées.
  Vous adorez déguster une bonne glace quand il fait chaud (et aussi quand il fait froid d’ailleurs…)? Malheureusement, vous devez savoir qu’une glace contient 20% à 30% de sucre.
  Un seul cône glacé vous fera donc consommer environ 15g de sucre…
  Substitution : Si vous ne pouvez pas vous passer de glaces, découvrez les glaces protéinées de Foodspring. Elles contiennent 8 fois moins de sucres que les crèmes glacées classiques.
• Substituts de repas minceur.
  Une bonne partie des substituts de repas destinée à la perte de poids est souvent très riche en sucres… Le produit Forumla 1 de Herbalife par exemple contient 32% des sucres ajoutés (sous forme de fructose). La gamme complète de Juice Plus+ contient 40% de sucres, et chaque substitut de repas vous apportera 27g de sucre, soit plus que la limite recommandée par jour…
  Substitution : Bannissez ces substituts de repas, et apprenez à créer des repas sains et équilibrés.

Ceci est une liste non-exhaustive. Gardez en tête que plus de 80% des produits industriels contiennent du sucre ajouté.

Quelques conseils pour réussir son régime sans sucre

Si votre alimentation est principalement composée d’aliments transformés, vous avez de très fortes chances de dépasser largement les 25 grammes de sucres recommandés par jour.

Voici mes 3 conseils pour réussir votre régime sans sucre :

1. Commencez par bannir tous les produits transformés, et privilégiez les produits frais et entiers : légumes, fruits (avec modération), riz, patates douces, viandes, poissons, oeufs, eau.
2. Attention, ce régime sans sucre ne sera pas facile si vous êtes habitué à consommer beaucoup de sucre au quotidien.
   En effet, une consommation régulière de sucres crée en vous une forte dépendance^[15]Addiction au sucre., de la même manière que l’alcool, le tabac ou la plupart des drogues.
   Si vous êtes réellement « accro », commencez par baisser votre taux de sucre journalier par palier, jusqu’à ce que vous soyez en dessous des 25 grammes par jour.
3. Soyez prévoyant. Si vous ne prévoyez pas un encas par exemple, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez devant le distributeur automatique rempli de sucreries…
   Un exemple de collation à emporter facilement : Une pomme et une poignée d’amandes par exemple!

Exemple d’une journée complète sans sucre

Vous avez maintenant compris le principe du régime sans sucre.
Pour que cela soit plus clair pour vous, je vous propose un menu d’une journée complète pour un régime sans sucre :

• Petit-déjeuner
  Un thé vert
  50g de flocon d’avoine
  150ml de lait d’amande non sucré
  10g de graines de Chia blanc
  Une cuillère à café de beurre de cacahuète
• Collation du matin
  Un yaourt nature 0% (sans sucre ajouté)
• Repas du midi
  100g de poulet grillé
  50g de quinoa
  200g de courgettes grillées
  Une cuillère à soupe d’huile d’olive
• Collation de l’après-midi
  Une pomme
  Une poignée d’amande
  Un shaker de Whey Protein ou protéines végétales (en option, suivant votre dose de sport)
• Repas du soir
  200g de poisson au choix
  60g de riz basmati
  200g de légumes verts au choix, cuits à la vapeur
  Une cuillère à soupe d’huile de lin

Rendez-vous sur ma catégorie recettes healthy pour découvrir d’autres recettes sans sucre.

Vous l’aurez compris, il est très difficile aujourd’hui de faire un régime sans sucre, puisqu’on le trouve dans une grande partie des produits présents en grande surface.
De plus, l’étiquetage un peu flou des industriels ne permet pas toujours au consommateur lambda de détecter les produits les plus riches en sucres.

Pourtant, les bienfaits du régime sans sucre sont nombreux :

• Perte de poids (associé à un régime équilibré bien entendu)
• Plus d’énergie
• Moins de risque de maladies cardio-vasculaire
• Moins de risque de cancers
• Moins de risque de diabète de type 2
• …

Pour réussir votre régime sans sucre et enfin vous libérer de cette addiction, commencez par choisir correctement vos produits en prenant soin de lire les étiquettes nutritionnelles, ainsi que la composition du produit.
Si vous détectez dans la composition une forme de sucre ajouté (glucose, fructose, maltodextrine…), n’achetez pas ce produit et trouvez une substitution plus saine.

Il est important de rappeler également qu’il ne faut pas tomber dans l’excès en voulant supprimer le moindre gramme de sucre.
Toutefois, se tenir sous la barre des 25 grammes de sucres ajoutés par jour vous permettra de vous tenir éloigné de la plupart des maladies liées à la consommation excessive de sucre comme le diabète de type2.