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Recette Pancake : 5 recettes de Pancakes Light & Healthy

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Recette Pancake : 5 recettes de Pancakes Light & Healthy
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Les fameux Pancakes sont des petites crêpes épaisses que l’on mange généralement en Amérique du Nord, sucrée avec du sirop d’érable ou salée avec des oeufs et du Bacon.
Contrairement aux crêpes bretonnes traditionnelles, les Pancakes ont un diamètre beaucoup plus petit et sont beaucoup plus épaisses.

Seul bémol : la recette de Pancake traditionnelle n’est pas très diététique, et ne convient pas aux personnes qui souhaitent perdre du poids ou garder la ligne.

Aujourd’hui, je vous propose donc des variantes avec 10 recettes de Pancake Light pour garder la ligne et vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin !

Recette Pancake américain : la recette traditionnelle (pas healthy et pas Light…)

Avant de vous présenter les recettes de pancakes healthy, je vous propose la recette originale du Pancake.

Les ingrédients de la recette de Pancake traditionnelle :

  • 4 jaunes d’oeuf
  • 4 blancs d’oeuf
  • 300ml de lait entier
  • 300g de farine
  • 1 sachet de levure chimique
  • 4 cuillère à soupe de sucre
  • 2 pincées de sel

Préparation de la recette de Pancake traditionnelle :

  • Commencez par séparer les blancs de les jaunes des oeufs
  • Dans un premier plat, montez les blancs en neige (bien fermes)
  • Dans un seconde plat, mélangez les jaunes d’oeufs, le sucre, la levure, la farine et le sel.
    Ajoutez ensuite le lait en mélangeant énergiquement pour ne pas faire de grumeaux
  • Ensuite, ajoutez les blancs en neige dans le 2ème plat et mélangez très délicatement pour ne pas faire retomber les blancs en neige
  • Laissez reposer ensuite une heure pour que la préparation ait le temps de monter grâce à la levure
  • Dans une poêle, faire fondre du beurre, mettre une petite louche de pâte pour créer un disque de 5 à 10cm de diamètre.
    Laissez cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface puis retourner le Pancake pour le laisser cuire encore 30 secondes.
  • C’est prêt ! Vous pouvez couler votre sirop d’érable au dessus de vos Pancakes, déguster et… suer pendant 2 heures à la salle de gym pour brûler toutes ces calories…

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes traditionnels (pour 4 personnes) :

Recette de Pancakes diététiques

Vous l’aurez compris, la recette de pancake précédente est sans aucun doute savoureuse, mais beaucoup trop riche en sucre et graisse saturée…
Bien entendu, vous pouvez vous faire plaisir avec ce type de Pancake le dimanche matin, mais je vous déconseille de manger ce type de plat tous les jours si vous souhaitez garder (ou retrouver) la ligne.

Je vous présente donc des recettes de pancakes minceur pour vous faire plaisir sans aucun remords !

Recette de pancake healthy rapide et facile

Commençons par une recette de Pancake facile et très rapide à préparer, puisqu’elle ne contient que 4 ingrédients.

Les ingrédients de la recette de Pancake facile (pour 1 personnes) :

  • 1 oeufs entiers
  • 1 blancs d’oeuf
  • 75g de farine d’épeautre
  • 100ml de lait demi-écrémé

Préparation de la recette de Pancake rapide :

  • Dans un plat, commencez par mélanger les oeufs oeufs entiers et le blanc d’oeuf (comme pour faire une omelette).
  • Ajoutez le lait, puis la farine et battre énergiquement.
  • Faites chauffer la poêle avec un petit peu d’huile de coco
  • Versez la pâte pour créer des disques de 5 à 10cm de diamètre
  • Une fois l’apparition de bulles, retournez le Pancake et laisser cuire 30 à 40 secondes.
  • C’est prêt!

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes rapides et faciles (pour 1 personne) :

  • 407kcal
  • 25g de protéines
  • 58g de glucides
  • 9g de lipides

Recette Pancake Banane

Voici une version de recette de Pancake à la banane, idéale pour les sportifs Fitness (et tous les autres) !
C’est un recette de Pancake sans beurre, qu’on a remplacé par de l’huile de coco.

L’huile de coco contient de quasiment uniquement des triglycérides à taille moyenne, les meilleurs types de gras pour booster votre métabolisme.

Les ingrédients de la recette de Pancake à la banane (pour 4 personnes) :

  • 2 oeufs entiers
  • 1 grosse banane très mûre
  • 170g de farine complète
  • 300ml de lait demi-écrémé
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1 pincée de stevia
  • 1 pincée de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation de la recette de Pancake banane :

  • Dans un plat, commencez par écraser la banane, et mélangez la avec les 2 oeufs.
  • Ajoutez la farine, la levure, l’huile de coco, le sel et la stevia et mélangez pour créer une pâte homogène
  • Ajoutez ensuite le lait en mélangeant énergiquement pour ne pas laisser de grumeaux.
  • Faites chauffer la poêle avec un petit peu d’huile de coco
  • Versez la pâte pour créer des disques de 5 à 10cm de diamètre
  • Une fois l’apparition de bulles, retournez le Pancake et laisser cuire 30 à 40 secondes.
  • C’est prêt!

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes banane (par personne) :

  • 278kcal
  • 11g de protéines
  • 40g de glucides
  • 7,7g de lipides

Recette Pancake protéiné

Voici une version de recette de Pancake protéinés, idéale pour les pratiquants de Fitness qui doivent augmenter leur ratio en protéines.

Les ingrédients de la recette de Pancake protéine :

Préparation de la recette de Pancake protéiné :

  • Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients
  • Faites chauffer la poêle avec un petit peu d’huile de coco
  • Versez la pâte pour créer des disques de 5 à 10cm de diamètre
  • Une fois l’apparition de bulles, retournez le Pancake et laisser cuire 30 à 40 secondes.
  • C’est prêt!

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes protéinés (pour 4 personnes) :

  • 340kcal
  • 29,5g de protéines
  • 38g de glucides
  • 8,5g de lipides

Recette Pancake Vegan (recette de pancake sans oeufs)

Voici une recette de Pancake light pour les vegans tout aussi savoureuse que la recette de pancake traditionnelle !
La recette de Pancake sans oeufs et sans lait est très facile à préparer.

Les ingrédients de la recette de Pancake vegan (pour 1 personne) :

  • 1 cuillère à soupe de farine de riz
  • 1 cuillère à café de stevia
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 100ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 15g de proteine végétale

Préparation de la recette de Pancakes vegan :

  • Dans un plat, mélangez la farine de riz, la levure, la stevia et le sel.
  • Ajoutez ensuite le lait d’amande et l’huile de coco et mélangez énergiquement pour créer une pâte homogène
  • Faites chauffer la poêle avec un petit peu d’huile de coco
  • Versez la pâte pour créer des disques de 5 à 10cm de diamètre
  • Une fois l’apparition de bulles, retournez le Pancake et laisser cuire 30 à 40 secondes.
  • C’est prêt!

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes Vegan (pour 1 personne) :

  • 203kcal
  • 12,4g de protéines
  • 15g de glucides
  • 12,5g de lipides

Recette Pancake Avoine

L’avoine est un excellent type de glucide qui possède un faible index glycémique, idéal pour avoir de l’énergie pendant toute la matinée.
Cette recette de pancake light à l’avoine est rapide à préparer, et terriblement diététique (et bonne bien-sur).

Les ingrédients de la recette de Pancake avoine (pour 2 personnes) :

  • 150g de farine d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude
  • 250ml de lait d’avoine
  • 2 oeufs entiers
  • 1 cuillère à café de noix de muscade

Préparation de la recette de Pancakes Avoine :

  • Dans un premier plat, mélangez tous les ingrédients secs
  • Dans un deuxième plat, mélangez les oeufs en omelette, et ajoutez le lait d’avoine
  • Ajoutez le 2ème plat au première en mélangeant énergiquement pour ne pas avoir de grumeaux
  • Faites chauffer la poêle avec un petit peu d’huile de coco
  • Versez la pâte pour créer des disques de 5 à 10cm de diamètre
  • Une fois l’apparition de bulles, retournez le Pancake et laisser cuire 30 à 40 secondes.
  • C’est prêt!

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes Avoine (pour 1 personne) :

  • 383kcal
  • 16,5g de protéines
  • 58g de glucides
  • 10,3g de lipides

Pancake protéiné de Foodspring

Si vous n’avez pas de temps le matin pour préparer vos pancakes, vous pouvez opter pour des « Mix préparés » pour gagner du temps.

Le meilleur produit pour ce type de produit est le Protein Pancake de Foodspring qui propose des pancakes à  base de Whey protein, farine d’épeautre, oeuf de poule entier et protéine d’oeuf.

Pour 4 pancakes, vous pourrez bénéficier de :

  • 302kcal
  • 50g de protéines
  • 14g de glucides
  • 5g de lipides

 

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses recettes de Pancakes, toutes aussi délicieuses les unes que les autres !
Choisissez la recette qui conviendra le mieux à vos objectifs et votre type d’alimentation, et régalez-vous.

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Article publié le 28/03/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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