programme fitness femme pour perdre du poids
Fitness blog

Glucides pour le sport : combien, quand et quels types?

glucides-sport-combien-quand
Glucides pour le sport : combien, quand et quels types?
1 (20%) 1 vote
Votre avis est précieux! Dites moi ce que vous avez pensé de cet article.

Beaucoup de personnes pensent que supprimer les glucides de leur alimentation (que l’on trouve dans le pain, céréales, légumes), permet de perdre du poids rapidement et facilement.

Cependant ce n’est pas si simple que l’on imagine.

En effet, en retirant ces nutriments essentiels de votre régime alimentaire, vous risquez d’être fatigué et donc de ne pas pouvoir s’entrainer au maximum de ses capacités, d’avoir des sauts d’humeur, des difficultés de concentration et surtout des fringales qui peuvent mener à terme une prise de poids.

Pour les sportifs, les glucides procurent jusqu’à 70% de son énergie.

Ces derniers transforment ces aliments en glucose qui est « brûler » dans une réaction chimique avec l’oxygène apporté par le sang afin de créer du carburant pour les muscles.

Toutefois, si vous mangez trop de glucides, votre corps ne sera pas capable de tous les convertir en énergie, et le surplus sera stocké sous forme de graisse.

Comment déterminer son apport nécessaire journalier en glucide ?

Dans la pratique de la musculation, il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins en énergie, avec un excèdent pour la croissance des muscles.

Evaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonctions des résultats.

Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas.

Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports en réduisant les glucides et les graisses.

Les recommandation en glucides sont assez variables, et dépendent de chacun.

En général, il est recommandé de consommer 2 à 4 grammes par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 140 et 280g par jour, pour un athlète de 70 kilos.

L’index glycémique, une mesure à prendre en compte pour vos glucides

La production d’énergie à partir des glucides dépend du type des aliments.

En effet, certains sont plus sains et meilleurs pour la ligne que d’autres. Ils sont classés selon leur position sur l’échelle de l’indice glycémique (IG).

L’IG mesure l’importance et la rapidité de l’élévation de la glycémie après l’absorption d’un aliment contenant un glucide.

Plus il est transféré rapidement dans le sang, plus sont IG est élevé.

Cette réponse influe la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés sous forme de glycogène ou de graisse.

  • Libération rapide : aliments à IG élevé <70 :  Galette de riz, crêpes, pain blanc, bagel, Chips, Panais, Pomme de terre , Dattes, Sucre , Pastèque, Riz blanc, Cornflakes…
  • Libération modérée : aliments à IG moyen (entre 56 et 69) : Croissants, raisin secs, riz basmati, abricots, miel, couscous , ananas, patates douces, couscous, bananes …
  • Libération lente : aliments à IG faible >55 : Pois chiches, pommes, lentilles, céleri , poires, petit pois , poulet, flocon avoine, avocat, raisin, céleri …

Sources de glucides à privilégier : légumes, flocon d’avoine, courge, pois chiches, lentilles, riz basmati, farine de coco, poudre d’amande, sarrasin, fruits,

Quand doit-on consommer les glucides pour la musculation ?

quand-consommer-glucide-musculation

Les glucides que vous consommez ont un effet significatif sur les performances d’un sportif.

Tout dépendra du type et de l’intensité de l’entrainement.

On conseille généralement de faire des repas contenant des aliments aussi bien à IG bas qu’à IG élevé avant un effort intense de plus d’une heure.

Si vos glucides sont correctement consommés et que vos réserves de glycogène sont pleines avant un exercice intense, vous aurez de quoi tenir environ 90 à 120 minutes.

A la suite de votre entrainement, vous aurez besoin de glucides supplémentaires, et l’idéal sera alors de consommer des aliments à IG élevé qui pourront fournir de l’énergie rapidement.

Pendant une séance intense, vous avez besoin d’un IG élevé, de glucose libéré rapidement, et il vous en faut également tout de suite après.

Des boissons, gels, barres énergétiques, poudres sont donc des alternatives intéressantes en péri et post training.
Vous pouvez également opter pour des barres de céréales, fruits secs ou d’autres aliments à IG <70.

Voici un exemple de répartition des glucides à consommer autour de l’entrainement.

Evidemment, chaque personne à un métabolisme différent et chacun peut moduler à sa convenance.

  • 2/3 heures avant l’entrainement : IG bas/modéré (porridge, muesli, pain de seigle…)
  • 30minutes avant l’entrainement : En-cas à IG modéré (banane)
  • Péri training : Maltodextrine (entre 0,5g et 1g par kg de poids de corps)
  • Post training : En-cas à IG élevé
  • 2/3 heures après l’entrainement : IG bas/modéré

Les glucides à IG élevé doivent être consommés dès que votre corps est en catabolisme (destruction musculaire), c’est-à-dire le matin au réveil suite à un long sommeil, pendant et après l’entrainement.

Le fait d’ingérer ces glucides va créer un pic d’insuline, ce pic va faire en sorte que vous allez assimiler beaucoup mieux les protéines.

A titre d’exemple, votre petit déjeuner idéal pourrait être : 3 blancs d’œuf + 2 œufs entier (ou 30g de protéine en poudre), un bol de 100gr de flocon avoine, amandes et chocolat noir, Ajoutez-y du sirop d’agave.

Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
Wikipedia - Google+ - Facebook - Instagram - Youtube
> Voir tous les articles de l'auteur

foodspring pack perte de poids

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Mon avis sur Herbalife

Découvrez mon avis sur les produits de la marque Herbalife et leur efficacité pour perdre du poids. Que valent réellement ces produits minceur et peuvent-ils vous aider à maigrir?

Séance Fessier : 5 exercices pour muscler rapidement tes fesses

Découvres une séance d'entrainement pour muscler tes fesses rapidement grâce à 5 exercices fessiers très efficaces ! Entrainement à faire à la maison.

Comment perdre 10 kg : le guide Ultime

Vous souhaitez perdre 10 kilos efficacement et durablement ? Découvrez mon guide ultime avec un régime efficace pour perdre 10 kilos, des conseils sportifs et les meilleurs compléments alimentaires pour perdre du poids.

7 super-aliments pour améliorer votre santé

Découvrez une liste de 7 superaliments que vous devez absolument ajouter à votre alimentation afin d'améliorer votre santé générale !

Waffles hyper protéinés pour le Fitness

Vous aimez les Waffles ? Malheureusement, la recette originale est peu compatible avec le Fitness si vous souhaitez garder un taux de masse grasse correct ! Je...

Avis Omega 3 de MyProtein

Découvrez mon avis sur le produit Omega3 de MyProtein. Quel est la qualité de ce complément alimentaire? Test complet sur Omega 3 de MyProtein.

Remède constipation : 10 aliments laxatifs 100% naturels

Vous souhaitez lutter contre la constipation occasionnelle ou chronique? Intégrez ces 10 aliments laxatifs 100% naturels dans votre alimentation!

Le cheat meal : pourquoi et comment ?

Voilà un article qui va intéresser tous les gourmands : le cheat meal en Fitness ! Conseils, avantages et bénéfices du cheat meal !

TOP 10 des meilleurs exercices pour muscler ton fessier à la maison

Découvre ma sélection des 10 meilleurs exercices pour muscler ton fessier rapidement, et sans matériel! Exercices spéciales femmes à faire à domicile...

Répétitions forcées : technique d’entrainement

Les répétitions forcées en Fitness : technique d'intensification des séances pour progresser plus rapidement ! Bienfaits et risques.

En utilisant le site, vous acceptez l'utilisation de cookies de notre part. Plus d'informations

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Fermer