Glucides pour le sport : combien, quand et quels types?

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Beaucoup de personnes pensent que supprimer les glucides de leur alimentation (que l’on trouve dans le pain, céréales, légumes), permet de perdre du poids rapidement et facilement.

Cependant ce n’est pas si simple que l’on imagine.

En effet, en retirant ces nutriments essentiels de votre régime alimentaire, vous risquez d’être fatigué et donc de ne pas pouvoir s’entrainer au maximum de ses capacités, d’avoir des sauts d’humeur, des difficultés de concentration et surtout des fringales qui peuvent mener à terme une prise de poids.

Pour les sportifs, les glucides procurent jusqu’à 70% de son énergie.

Ces derniers transforment ces aliments en glucose qui est « brûler » dans une réaction chimique avec l’oxygène apporté par le sang afin de créer du carburant pour les muscles.

Toutefois, si vous mangez trop de glucides, votre corps ne sera pas capable de tous les convertir en énergie, et le surplus sera stocké sous forme de graisse.

Comment déterminer son apport nécessaire journalier en glucide ?

Dans la pratique de la musculation, il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins en énergie, avec un excèdent pour la croissance des muscles.

Evaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonctions des résultats.

Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas.

Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports en réduisant les glucides et les graisses.

Les recommandation en glucides sont assez variables, et dépendent de chacun.

En général, il est recommandé de consommer 2 à 4 grammes par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 140 et 280g par jour, pour un athlète de 70 kilos.

L’index glycémique, une mesure à prendre en compte pour vos glucides

La production d’énergie à partir des glucides dépend du type des aliments.

En effet, certains sont plus sains et meilleurs pour la ligne que d’autres. Ils sont classés selon leur position sur l’échelle de l’indice glycémique (IG).

L’IG mesure l’importance et la rapidité de l’élévation de la glycémie après l’absorption d’un aliment contenant un glucide.

Plus il est transféré rapidement dans le sang, plus sont IG est élevé.

Cette réponse influe la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés sous forme de glycogène ou de graisse.

  • Libération rapide : aliments à IG élevé <70 :  Galette de riz, crêpes, pain blanc, bagel, Chips, Panais, Pomme de terre , Dattes, Sucre , Pastèque, Riz blanc, Cornflakes…
  • Libération modérée : aliments à IG moyen (entre 56 et 69) : Croissants, raisin secs, riz basmati, abricots, miel, couscous , ananas, patates douces, couscous, bananes …
  • Libération lente : aliments à IG faible >55 : Pois chiches, pommes, lentilles, céleri , poires, petit pois , poulet, flocon avoine, avocat, raisin, céleri …

Sources de glucides à privilégier : légumes, flocon d’avoine, courge, pois chiches, lentilles, riz basmati, farine de coco, poudre d’amande, sarrasin, fruits,

Quand doit-on consommer les glucides pour la musculation ?

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Les glucides que vous consommez ont un effet significatif sur les performances d’un sportif.

Tout dépendra du type et de l’intensité de l’entrainement.

On conseille généralement de faire des repas contenant des aliments aussi bien à IG bas qu’à IG élevé avant un effort intense de plus d’une heure.

Si vos glucides sont correctement consommés et que vos réserves de glycogène sont pleines avant un exercice intense, vous aurez de quoi tenir environ 90 à 120 minutes.

A la suite de votre entrainement, vous aurez besoin de glucides supplémentaires, et l’idéal sera alors de consommer des aliments à IG élevé qui pourront fournir de l’énergie rapidement.

Pendant une séance intense, vous avez besoin d’un IG élevé, de glucose libéré rapidement, et il vous en faut également tout de suite après.

Des boissons, gels, barres énergétiques, poudres sont donc des alternatives intéressantes en péri et post training.
Vous pouvez également opter pour des barres de céréales, fruits secs ou d’autres aliments à IG <70.

Voici un exemple de répartition des glucides à consommer autour de l’entrainement.

Evidemment, chaque personne à un métabolisme différent et chacun peut moduler à sa convenance.

  • 2/3 heures avant l’entrainement : IG bas/modéré (porridge, muesli, pain de seigle…)
  • 30minutes avant l’entrainement : En-cas à IG modéré (banane)
  • Péri training : Maltodextrine (entre 0,5g et 1g par kg de poids de corps)
  • Post training : En-cas à IG élevé
  • 2/3 heures après l’entrainement : IG bas/modéré

Les glucides à IG élevé doivent être consommés dès que votre corps est en catabolisme (destruction musculaire), c’est-à-dire le matin au réveil suite à un long sommeil, pendant et après l’entrainement.

Le fait d’ingérer ces glucides va créer un pic d’insuline, ce pic va faire en sorte que vous allez assimiler beaucoup mieux les protéines.

A titre d’exemple, votre petit déjeuner idéal pourrait être : 3 blancs d’œuf + 2 œufs entier (ou 30g de protéine en poudre), un bol de 100gr de flocon avoine, amandes et chocolat noir, Ajoutez-y du sirop d’agave.

Glucides pour le sport : combien, quand et quels types?
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Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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