Que manger avant le sport ?

On entend souvent les personnes dire que l’alimentation représente 50% des efforts pour performer en sport. Et vous savez quoi ? Elles ont raison !

S’alimenter correctement toute la journée est indispensable pour observer des résultats positifs et progresser.
L’alimentation pre-workout est fondamentale si vous souhaitez avoir un maximum d’énergie pendant votre séance d’entrainement, mais pas seulement.

Une alimentation optimale avant l’entrainement vous permettra également d’optimiser votre récupération après l’entrainement en minimisant les dommages musculaires pendant votre séance.
Vous pourrez alors vous entrainer plus régulièrement sans risquer la blessure ou le sur-entrainement, et votre progression sera bien entendu plus rapide.

On me demande souvent : que manger avant le sport?

C’est pourquoi j’ai décidé de rédiger ce guide ultime de la nutrition pré-entrainement, qui rassemble tout ce que vous devez savoir pour optimiser votre alimentation avant vos séances de sport.

Les différents macro-nutriments et leur rôle pour le sport

Pour savoir quoi manger avant le sport, connaitre le rôle de chacun des macro-nutriments présent dans l’alimentation est indispensable.

Chaque macro-nutriment joue un rôle spécifique dans votre corps avant un entrainement sportif.
Cependant, le ratio dans lequel vous allez apporter chacun de ces nutriments sera différent suivant le type d’effort que vous allez entreprendre (force, endurance, sprint, …).

Je vous présente brièvement le rôle de chacun des macro-nutriments :

Les glucides

Les glucides constituent une des premières source d’énergie pour votre corps.
Lorsque vous mangez des glucides, ceux-ci sont transformés en glucose et stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène.

Cette réserves de glycogène constitue la première réserve d’énergie pour votre corps pendant un effort sportif.

Malheureusement, ces réserves ne sont pas illimités et peuvent relativement vite s’épuiser.
L’intensité de l’effort va alors progressivement diminuer, et d’autres substrats énergétiques vont entrer en jeu.

Comment choisir les bons glucides à manger avant l’entrainement

Attention toutefois, il est important de contrôler ce que l’on appelle l’index glycémique des aliments glucidiques que vous consommez.

Pour faire simple, voici le principe de l’index glycémique :

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, et plus il sera absorbé rapidement par le corps.
Si vous mangez un aliment avec index glycémique très haut, le taux de sucre dans votre sang augmentera donc très rapidement, et votre corps devra faire face à cet excès de sucre (pour rappelle, la glycémie normale se situe entre 0,7g et 1,1g/litre).

Plusieurs choix s’offrent alors à lui :

• Utiliser le sucre immédiatement pour produire de l’énergie.
  A moins que vous soyez en pleine effort et que votre corps un besoin très important d’énergie immédiatement, ce ne sera pas le cas…
• Stocker ce sucre dans vos réserves adipeuses (la graisse) pour l’utiliser plus tard.

Vous l’aurez compris, c’est la deuxième solution qui sera généralement choisie.
Mais la consommation d’aliments à très haut index glycémique pose un deuxième problème :

Pour faire face à l’excès de sucre dans le sang, le corps va produire une grande quantité d’insuline, une hormone qui va permettre au corps « d’ouvrir » ses cellules pour y stocker le sucre (pour simplifier…).
En réponse à ce pic d’insuline, un période appelée hypoglycémie réactionnelle aura lieu, pendant laquelle vous serez vidé de votre énergie (comme n’importe quelle hypoglycémie).

Voici un graphique qui résume ce concept d’index glycémique :

Précision importante à prendre en compte :

L’index glycémique doit être pris en compte pour l’ensemble de votre plat.
Par exemple, si vous mangez un aliment à très haut index glycémique avec une source de protéine ou de graisse, l’index glycémique global va baisser car la protéine ou l’aliment gras va ralentir la vitesse d’assimilation de votre aliment glucidique.
C’est pour cela qu’il est malheureusement difficile (voir impossible) de calculer précisément l’index glycémique global d’un plat.

Pour être sur de ne pas vous tromper, privilégiez les glucides à faible index glycémique.

Voici quelques sources de glucides à faible index glycémique :

• Riz complet : 50
• Pâtes complètes : 50
• Riz basmati : 45
• Banane verte : 40
• Avoine : 40
• Pâtes avec cuisson al dente : 40
• Haricots : 35
• Lentilles : 25

En résumé : les glucides sont la première source d’énergie pour votre corps et sont stockés dans vos muscles sous forme d’énergie directement disponible appelé glycogène.
Pour éviter les pics d’insulines et les hypoglycémie réactionnelles, choisissez des glucides à faible index glycémique avant le sport.

Les protéines

Les protéines sont des molécules composées de chaînes d’acides aminés.
Elles ont généralement un rôle structurel dans l’organisme et constituent les briques de celui-ci (les protéines composent par exemple les fibres de vos muscles).

De nombreuses études ont documenté l’importance de consommer des protéines avant le sport.
Cela permet d’augmenter la synthèses des protéines musculaires, et donc la récupération.

Par exemple, une étude a mis en évidence l’impact de la consommation de 20g de whey protein avant l’entrainement sur la réponse anabolique (construction musculaire).
Cet apport en protéines en poudre pre-workout a permis sans aucun doute d’avoir un impact très positif sur la synthèse des protéines^[1]Stimulation de la synthèse protéine avec la prise d’une whey protein avant et après l’entrainement..

Les différents types de protéine

Les acides aminés contenus dans les protéines sont divisés en deux groupes :

• Les acides aminés non-essentiels : ceux que le corps peut produire à partir d’autres composants.
• Les acides aminés essentiels : ceux que le corps ne peut pas produire et qu’il faut apporter via votre alimentation.

Pour apporter tous les acides aminés essentiels à votre corps, les sources animales sont préférables car elles contiennent un aminogramme complet : oeufs, poulet, boeuf, dinde, poisson, …

Les protéines sont également présentes dans les sources végétales, mais elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels.
Si vous êtes végétarien, pensez donc à associer plusieurs sources de protéines végétales pour combler les carences en protéine de chacune.

Si vous cherchez une protéine végétale en poudre, la protéine de chanvre est une excellente alternative à la whey protein.

La valeur biologique des protéines

Tout comme les glucides, les protéines ont leur indice que l’on appelle la valeur biologique qui correspond à la capacité de votre organisme à utiliser cette protéine.
C’est une valeur comprise entre 0 et 100, l’oeuf entier étant l’aliment de référence avec une valeur de 100.

Plus la valeur de votre aliment protéine se rapproche de 100, et mieux votre organisme saura l’assimiler.

Voici la valeur biologique des aliments protéinés les plus courants :

• Whey protéine : entre 104 et 110
• Oeuf entier : 100
• Lait de vache : 91
• Blanc d’oeuf : 88
• Poisson : 83
• Boeuf : 80
• Poulet : 79
• Soja : 74
• Riz : 59
• Pain : 50

Bien entendu, l’important est de diversifier vos sources car chaque aliment possède différents micro-nutriments, les vitamines (vitamine A, B, D…) et minéraux (magnesium, potassium…), qui permettront de couvrir tous vos besoins.

En résumé : Les protéines sont des macro-nutriments ayant un rôle structurel et sont utilisés pour construire (ou re-construire) les fibres musculaires. Consommer des protéines avant l’entrainement permet d’améliorer la performance musculaire pendant l’effort, et stimule la croissance musculaire et la récupération après l’effort.

Les graisses

Les graisses (ou lipides) ont souvent mauvaise réputation.

Pourtant, elles jouent des rôles indispensables dans notre organisme (anti-inflammatoire, transport des vitamines liposolubles, formation du bon cholestérol…).
Il suffit simplement de savoir faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses…

Les différents types de graisse

Pour faire simple, on divise les graisses en plusieurs groupes :

• Les graisses insaturés : omega 3, omega 6…
  Ce sont les sources de gras à privilégier et elles doivent représenter environ 80% de votre consommation d’acides gras.
  Vous pourrez les trouver dans les bonnes huiles (lin, olive…), les avocats, les poissons gras, noix, amandes…
• Les graisses saturés.
  Ces graisses doivent être apportées en quantité plus réduite et représenter environ 20% de votre apport en acides gras.
  Vous pourrez trouver ces graisses dans le fromage ou le beurre par exemple.
• Les graisses trans.
  Ce sont les graisses à bannir de votre alimentation car elles sont très mauvaise pour la santé et n’apportent aucun interêt nutritionnel.
  On les trouve principalement dans certaines préparations industriels comme les gâteaux ou certains plats préparés.

Pour le sport, les lipides constituent une source d’énergie qui entre en jeu une fois les réserves de glycogène épuisées.

Combien de temps faut-il manger avant le sport?

L’heure du dernier repas avant votre séance de sport est un critère déterminant pour une bonne performance.

En effet, la digestion est un processus qui demande beaucoup d’oxygène et d’énergie à votre corps.

Si vous commencez votre séance de sport alors que vous êtes en pleine digestion, vos performances sportives seront sans aucun doute réduites…

Pour maximiser vos performances sportives, le conseil est généralement de faire un repas complet 2 à 3 heures avant votre séance de sport.
Ce repas doit être équilibré, et comprendre les trois macro-nutriments cités précédemment avec les ratios suivants :

• 20-25% de protéines
• 45-50% de glucides
• 30-35% de lipides

Néanmoins, suivant votre emploi du temps, il ne sera pas toujours possible de prendre ce repas dans le délai imparti.

Dans ce cas, essayez de consommer une petite collation pre-workout au minimum 45 minutes avant votre sport, comprenant essentiellement des protéines et des glucides (les lipides étant le macro-nutriment le plus difficile à digérer).
Cette collation doit être légère afin d’éviter tous troubles gastriques pendant votre entrainement.

Quoi manger avant le sport?

Vous connaissez maintenant le rôle des différents macro-nutriments dans votre organisme, et le délai à donner à votre corps pour qu’il puisse digérer ces nutriments.

Je vais donc vous donner des exemples concrets de plats ou collations que vous pouvez manger avant le sport.

Bien entendu, ce que vous devez manger avant le sport dépendra du type d’entrainement que vous souhaitez faire.

Pour cet article, je vous parlerai uniquement d’activités sportives d’une durée moyenne et d’une intensité moyenne à haute.

Cela comprend donc par exemple :

• une séance de running de 30 minutes à 1h30
• une séance de musculation/fitness
• un match de tennis
• une heure de natation
• un cours de Zumba
• …

Je ne précise pas les quantités de macro-nutriments car cela dépend de votre profil.
Si vous souhaitez un plan complet adapté à votre profil, votre emploi du temps et vos objectifs, n’hésitez pas à faire appel à nos services de coaching sportif en ligne.

Je vous présente ici des repas à manger avant le sport suivant 4 situations différentes :

• Que manger avant le sport quand on s’entrainement tôt le matin ?
• Que manger avant le sport quand on s’entraine entre les midis ou en fin d’après-midi ?
• Que manger avant le sport quand on s’entraîne en milieu de mâtinée ou d’après-midi ?
• Que manger avant le sport quand on s’entraine tard le soir ?

Quoi manger avant le sport quand on s’entraine tôt le matin ?

C’est sans aucun doute la situation la plus délicate.

Si vous souhaitez vous entrainer très peu de temps après vous être levé pour faire votre séance avant d’aller au travail par exemple, il ne sera pas facile de faire un repas approprié avant…

Dans ce cas de figure, je déconseille de s’entrainer à jeun pour plusieurs raisons :

• Les performances sportives sont réduites.
• La masse musculaire est dégradée, et ce n’est pas ce que l’on recherche.
• Ce n’est pas forcement plus efficace de s’entrainer à jeun pour perdre de la graisse^[2]L’exercice à jeun est-il plus efficace pour maigrir?.

Si vous souhaitez vous entrainer tôt le matin, je conseille donc l’alimentation suivante :

• Au levé, boire immédiatement un grand verre d’eau. Une bonne hydratation est indispensable pour les performances sportives^[3]Hydratation des sportifs..
  Sachez qu’une déshydratation de 1% du poids de corps réduit nos performances physique de l’ordre de 10%!
• Avant l’entrainement, prendre un shaker de whey protein de type hydrolysée.
  Ce type de protéine correspond à une protéine filtrée et « pré-digéré ». C’est à dire que les chaînes d’acides aminés ont déjà été cassées et elle sera beaucoup plus facile et rapide à digérer.
• Accompagnez votre shaker de protéine d’une barre de céréale à base d’un mélange de glucides à bas index glycémique et à haut index glycémique.
  Ce type de barre vous permettra d’apporter de l’énergie immédiatement et en continu pendant votre séance d’entrainement.
  De plus, ce type de barre est très facile à digérer.

Ce type de petite collation pre-workout vous permettra d’effectuer votre entrainement dans de bonnes conditions, sans problèmes d’ordre gastrique.
De plus, le shaker de whey protein pre-workout permettra d’améliorer la synthèse protéique et votre récupération après l’entrainement.

Pensez à prendre un petit déjeuner avec des protéines, des glucides et des lipides après votre entrainement pour recharger immédiatement les stocks de glycogène et améliorer votre récupération musculaire.

Quoi manger avant le sport quand on s’entraine entre les midis ou en fin d’après-midi ?

C’est la question que l’on me pose le plus fréquemment, car c’est certainement le moment pendant lequel le plus de personnes placent leur entrainement (il suffit de voir les heures d’affluence des salles de gym…).

A ce moment de la journée, que ce soit pour le midi ou en fin d’après-midi, on est généralement assez loin d’un de ses repas principaux (petit-déjeuner ou déjeuner) et la faim commence sérieusement à se faire ressentir.

Il est donc primordial de prendre un encas en milieu de mâtinée ou d’après-midi pour vous apporter suffisamment d’énergie pendant votre entrainement.

Vous devrez prendre vos encas environ 2 heures avant votre sport, en respectant les ratios 25% protéines, 40% glucides et 35% lipides.

Etant donné que vous serez certainement au travail à ce moment, voici un type d’encas que vous pouvez emporter partout avec vous :

• Yaourt grec 0% marque fage (riche en protéines)
• Quelques graines de chia (super-aliment très riche en micro-nutriments)
• Des amandes (riche en bonnes graisses)
• Une banane (riche en glucides à faible index glycémique et fibres)

Si vous avez accès à un coin cuisine, voici un encas salé que vous pouvez préparer :

• Tranches de jambon ou dinde (riche en protéines et faible en graisses)
• Wasa intégrales (riche en glucides à faible index glycémique)
• Avocat (riche en bonnes graisses)

Ce type de collation vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour faire votre sport entre les midis ou en fin d’après-midi.

Quoi manger avant le sport quand on s’entraîne en milieu de mâtine ou d’après-midi ?

C’est certainement le meilleur moment pour s’entrainer car vous pouvez profiter de l’apport en nutriments de votre petit-déjeuner ou de votre déjeuner.

Si vous vous entrainez en milieu de mâtinée, voici le type de petit déjeuner que je vous conseille :

• Yaourt grec 0% marque fage (riche en protéines à diffusion lente)
• Flocons d’avoine (riche en glucides et à faible index glycémique)
• Banane (riche en potassium et en glucides)
• Amandes (riche en bonnes graisses)
• Graines de chia (super-aliments riche en micro-nutriments)
• Thé vert ou café (sans sucre!)

Si vous préférez le salé le matin, voici quoi manger avant le sport pour le petit-déjeuner :

• Filet de poulet ou de dinde (riche en protéines et pauvre en graisses)
• Wasa authentique (riche en fibres en glucides à faible index glycémique)
• Fromage ricotta au lait de chèvre (riche en protéines à diffusion lente et en calcium)
• Huile d’olive (riche en bonnes graisses)
• Tomate (riche en micro-nutriments et en fibres)
• Graines de lin (riche en bonnes graisses)
• Orange (fruit, pas de jus)
• Thé vert ou café (sans sucre!)

Ces deux repas vous apporteront suffisamment de glucides, de protéines et de lipides pour avoir un maximum d’énergie pendant votre entrainement.

Quoi manger avant le sport quand on s’entraine tard le soir ?

Tout comme le matin, ce moment de la journée est assez délicat pour s’entrainer et je le déconseille généralement.
En effet, un entrainement trop tardif peut nuire à votre sommeil et vous empêcher de bien dormir.

Néanmoins, si vous ne pouvez pas faire autrement, je vous conseille deux solutions :

1. Décaler votre collation de 16h vers 17h30. Il sera judicieux de décaler l’heure du déjeuner si possible vers 13h30-14h, ou de manger plus copieusement à midi en réduisant les autres repas pour tenir jusqu’à 17h30.
2. Découper votre repas du soir en deux partir, en prenant une partie 1h avant l’entrainement et une autre partie après l’entrainement de façon à pouvoir aller se coucher sans avoir trop mangé.
   Dans ce cas, voici comment je vous conseille de découper votre repas :

Partie du dîner pré-entrainement :

• Un apport protéiné à base de viande maigre, de blanc d’oeuf ou de poisson
• Une petite source de glucide

Après l’entrainement :

• Complétez votre apport en protéine
• Complétez votre apport en glucide
• Une source de bonne graisse comme l’huile d’olive ou l’huile de coco

Vous savez maintenant quoi manger avant le sport suivant le moment de la journée où vous souhaitez vous entrainer.

Les compléments alimentaires pre-workout

L’alimentation que je vous ai présenté est la base la nutrition.
Elle vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour que votre corps puisse produire l’énergie dont vous avez besoin pendant votre séance de sport afin d’optimiser vos performances.

Néanmoins, il est possible de compléter votre alimentation avec des compléments pre-workout afin d’augmenter vos niveaux d’énergie.

Les BCAA

Les BCAA représente un groupement de 3 acides aminés :  valine, leucine et isoleucine.

Ils font sans aucun doute parti des acides aminés les plus importants pour les sportifs.

Les études montrent que la consommation de BCAA avant le sport permettait de réduire les lesions musculaires et augmente la synthèse des protéines.

Une dose de 5 grammes environ 1 heure avant l’entrainement s’est montré particulièrement efficace^[4]BCAA avant l’entrainement : impact sur la masse musculaire pendant l’entrainement..

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Beta-alanine

La beta-alanine est u acide aminé qui permet d’augmenter vos taux de carnosine.
Cela permet d’augmenter votre endurance musculaire et de réduire votre fatigue^[5]Rôle de la beta-alanine sur le taux de carnosine et les performances physiques..

La dose recommandé de beta-alanine est de 5g par jour. Pour des effets optimaux sur vos performances, prenez au moins 500mg avant l’entrainement.

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Caféine

La caféine fait parti des meilleurs stimulants pour augmenter vos performances sportives, votre force, votre endurance et retarder la fatigue.

C’est également un des meilleurs brûleurs de graisse que l’on trouve naturellement.

Vous pouvez consommer la caféine dans le café, le thé, les boissons énergisantes, ou sous forme de comprimés en complément alimentaire.

Idéalement, prenez votre dose de caféine environ 60 minutes avant le début de votre séance, car le pic d’efficacité se situe à 1h30 après la consommation.^[6]Caféine et performances physiques.

La créatine

Une supplémentation en créatine fait encore l’objet de nombreux débat parmi les scientifiques.

Certains affirment que la supplémentation de créatine permet d’augmenter la masse musculaire, la force et retarde la fatigue ^[7]Effet de la créatine monohydratée sur la masse musculaire., alors que d’autres affirment qu’elle n’a aucune utilité…

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, je vous conseille de juger par vous-même les effets.

Prenez entre 2 et 5g de créatine monohydratée par jour pendant une phase de 30 jours.

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Complexes pre-workout

Il existe également des complexes pre-workout regroupant plusieurs éléments stimulants.
Généralement, ils sont composés de caféine, créatine, beta-alanine, BCAA, Arginine et vitamines B.

Entre eux, ils agissent en synergie pour améliorer vos performances et retarder votre fatigue pendant l’entrainement.

Le dosage dépend bien entendu du produit. En général, il est conseillé de le prendre environ 30 minutes avant votre entrainement à jeun.

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Ne négligez pas votre hydratation

Que manger avant le sport est très important, mais que boire avant le sport l’est tout autant !

Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner de manière optimale et il a été démontré qu’une bonne hydratation augmente les performances physiques, alors qu’une déshydratation les abaisse considérablement!

Pour améliorer vos performances, je vous conseille de consommer avant l’entrainement de l’eau avec du sodium afin d’améliorer l’équilibre des fluides intra et extra-cellulaires^[8]Exercices physiques et remplacement des fluides..

Il est généralement recommandé de boire environ 600ml d’eau dans les 4 heures avant le sport, et 300ml d’eau dans les 15 minutes avant le sport.

Vous savez maintenant quoi manger avant le sport pour optimiser vos performances sportives.
Bien entendu, l’idéal est de regrouper tous les éléments pour maximiser les résultats : une bonne alimentation, une bonne hydratation et une complémentation avec un pre-workout (optionnel).