Combien de protéine faut-il manger par jour si on veut prendre du muscle rapidement ?
Voila une question que notre équipe entend très souvent ! Nous avons donc décidé d’écrire cet article afin de préciser, de manière scientifique et non sur des moeurs, le nombre maximal de protéine que vous devez prendre par jour.
Nous préciserons également les problèmes de santé qui peuvent subvenir en absorbant trop de protéines, et en diminuant les glucides comme beaucoup de pratiquants de musculation le font!
Je vous conseille fortement de lire cet article en entier afin de connaitre la vérité sur le nombre de protéine à prendre par jour, éviter de jeter votre argent et ne pas détruire votre santé en consommant les protéines en excès…
Rappel sur les protéines et leur rôle dans l’organisme
Une protéine est une molécule contenant :
- de l’azote
- des acides aminés reliés par des liaisons peptidiques
La composition et la structure des chaînes peptidiques déterminent le rôle de chaque protéine qui peuvent être très diverses (rôle structurel, rôle dans la mobilité, rôle dans le conditionnement de l’ADN, dans la régulation de l’expression génétique, dans la signalisation cellulaire ou encore comme catalyseur).
Comme vous pouvez le voir, même si dans la musculation, on perçoit les protéines uniquement pour reconstruire les fibres musculaires endommagés, les protéines possèdent de nombreux rôles très important dans le corps humain !
Néanmoins, les pratiquants qui veulent progresser rapidement ont souvent tendances à surconsommer les protéines, ce qui peut vous engendrer de nombreux problème de santé sur le long terme !
Pourquoi l’excès de protéine est néfaste pour la santé ?
La protéine est donc une molécule avec une mission structurelle : construction, réparations, remplacement des cellules usagées ainsi que la production d’enzymes et d’hormones.
En aucun cas, cette molécule est prévu à la base pour fournir de l’énergie au corps. Ce sont les glucides quoi doivent produire cette énergie.
La consommation de protéine dans votre alimentation ne devrait normalement pas dépasser les 25% de l’apport calorique totale.
Que se passe-t-il alors si vous diminuer fortement les glucides et les lipides pour augmenter le ratio de protéine dans votre alimentation ?
Les protéines que vous mangez sont décomposées dans l’intestin en acides aminés que le foie utilise pour en faire des protéines.
Néanmoins, de l’ammoniac, un produit toxique du métabolisme, est créé durant la décomposition des protéines en acides aminés dans l’intestin.
Notre sang ne peut faire circuler que 5mg d’ammoniac dans notre corps !
Il existe alors 2 voie métabolique pour éliminer l’ammoniac excédant :
- Le foie par le cycle urinaire en transformant l’ammoniac en urée
Le foie qui doit éliminer quotidienne 5000mg de cette substance toxique pour ne pas faire dépasser les 5mg d’ammoniac dans le sang. - Et les reins
Une consommation excessive des protéines (que ce soit des protéines « naturelles » ou des protéines en poudre) conduit donc à une augmentation du taux d’ammoniac dans notre corps, qui ne peut plus être éliminer naturellement par le foie et surcharge donc les reins.
Néanmoins, sur le long terme, les reins peuvent très mal réagir à ce « gazage à l’ammoniac », avec comme conséquence des inflammations, une insuffisance rénale et un risque plus élevé de cancer du reins !
D’après le Docteur en médecine Philippe David :
» Il ne fait aucun doute qu’une alimentation comportant des pics de glycémie est mauvaise pour la santé. Il est clair que l’alcool nuit au foie, au cerveau et que c’est un puissant cancérigène; cependant une alimentation trop riche en protéines constitue un défi encore plus grand pour le métabolisme. «
Voila une nouvelle qui fait certainement froid dans le dos à de nombreux pratiquants de musculation, qui dans de nombreux cas abusent des protéines dans leur régimes alimentaires au détriments des glucides et des lipides !
Mais ce n’est malheureusement pas fini…. Une surconsommation de protéines dérègle également la balance acido-basique de votre corps en augmentant son acidité, avec les conséquences suivantes :
- Crampes
- Douleurs musculaires
- Tendinites à répétition
- Problèmes capillaires
- Résistance à l’insuline et risque de surpoids
- Erosion dentaire, caries, inflammation des gencives
- Peau sèche, démangeaison, eczéma
- Vieillissement accéléré
- tendances dépressives
- Fatigues chronique ou permanente
- Apparition de cancers…
Je pense que vous l’avez compris, une consommation trop importante de protéines est très (très) néfaste pour votre santé !
Quelle quantité de protéine maximale doit-on assimilé par jour ?
J’espère que la partie précedente ne vous à pas fait trop peur !
Attention, il ne s’agit pas d’arrêter de manger des protéines car ces molécules sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain, et à un bon développement musculaire !
Néanmoins, vous l’aurez compris, il est extrêmement important de réussir à déterminer quelle quantité de protéine maximale vous devez manger chaque jour !
Pour cela, nous allons nous appuyer sur une étude scientifique paru dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolim, qui s’est penché sur la question !
D’après cette étude, le taux d’absorption des acides aminés par le système gastro-intestinal est compris entre 1,3 et 10g/heure avant une intoxication du foie à l’ammoniac.
D’après cette étude toujours, les taux de protéines conseillés par une partie des diététiciens de 0,8g/kg de poids de corps (au poids de forme).
Les scientifiques menant cette étude le juge trop bas car il ne prend pas en considération l’utilisation des protéines dans le métabolisme énergétique.
Néanmoins, les régimes hyper-protéinés préconisent des taux de protéines allant jusqu’à 5g/kg de poids de corps, ce qui est beaucoup trop haut et ne permet pas au foie de transformer tout l’ammoniac excédentaire en urée !
D’après l’étude, la quantité de protéine que l’on doit absorber chaque jour afin de permettre un bon développement musculaire sans risquer d’intoxiquer notre organisme est situé entre 2,2 et 2,5g de protéine par kilos de poids de corps, et la quantité de protéine total ne doit pas dépasser 25% de notre apport calorique journalier.
Prenons un exemple concret :
Un individu pesant 80kg et étant à son poids de forme devra donc consommer entre 176 et 200g de protéine sur la journée.
Idéalement, il faut répartir cet apport de protéines en 5 à 6 collations sur la journée, par exemple :
- Petit-Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
- Collation 1 : 20 grammes de protéines alimentaires
- Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
- Après entraînement : 40 grammes de whey protéine
- Collation 2 : 20 grammes de protéines alimentaires
- Diner : 40 grammes de protéines alimentaires
Pour conclure, on peut donc dire qu’une consommation excessive de protéines ne vous fera pas progresser plus rapidement en musculation, bien au contrainte !
Elle réduira vos capacités physiques, perturbera votre activité métabolique, intoxiquera votre organisme et sera certainement la cause de nombreuses maladies si vous persistez dans ce régime!
Gardez donc une alimentation saine et varier, avec une quantité de protéine comprise entre 2 et 2,5g par kilos de poids de corps, et ne dépassant pas 35% de vos calories journalières !
Voici une pyramide des aliments qui devrait (normalement) être respectée pour vos proportion protéines/glucides/lipides :
N’hésitez pas à partager cet article à vos connaissances qui pratiquent des régimes hyper-protéinées, que ce soit pour le développement musculaire ou l’amaigrissement !
