Pull-over haltère: muscles impliqués, exécution et bénéfices

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Avez-vous déjà entendu parler du pull-over avec haltère en musculation ?

Dans le domaine du fitness, ce terme désigne un exercice très efficace, mais souvent l’objet de doutes et d’incompréhensions.
En fait, de nombreuses personnes, y compris de nombreux habitués des salles de sport, ne savent pas à quoi sert cet exercice et quels muscles il stimule.

Et en fait, cela dépend beaucoup de la façon dont vous le faites.

Le Pull-Over en musculation peut être utile à la fois pour le développement des pectoraux et du dos, en fonction du mouvement articulaire et donc de la variante choisie.
Il peut être effectué sur le câble, avec une barre, avec un haltère ou avec un kettlebell et, dans chacun des cas énumérés ci-dessus, il est très important de prêter attention à un certain nombre d’aspects fondamentaux.

Le mouvement requis par le PullOver est assez délicat, c’est pourquoi, avant de l’insérer dans un entraînement, il est bon de considérer attentivement votre condition physique.
D’un point de vue purement technique, le Pull Over est un exercice de force et d’endurance, utilisé surtout en musculation, étant utile pour renforcer les muscles de la poitrine et du dos.

Il est basé sur l’extension de l’humérus et la flexion de l’épaule et fournit une ROM incomplète (environ 90 degrés).
Généralement, il est considéré comme un exercice complémentaire, utile pour entraîner le dos et la poitrine avec un angle de travail différent des exercices traditionnels.

Muscles impliqués

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Avant de passer à l’exécution de l’exercice, il est nécessaire de répondre à une question que l’on entend souvent dans les salles de sport : à quoi sert le Pull-Over ?

La fonction de cet exercice est assez controversée, étant un mouvement fréquemment inclus dans les routines pour les dorsaux, mais aussi dans les entraînements dédiés aux pectoraux.

Pour éviter tout doute, il faut dire que les muscles qui travaillent lors de l’exécution du pull-over avec haltère sont :

  • le grand dorsal
  • le grand rond
  • le grand pectoral, avec une référence particulière aux faisceaux sterno-costaux
  • le grand dentelé antérieur

Tous les muscles cités participent au mouvement, mais des études récentes ont mis en évidence des différences assez marquées au niveau de l’activation musculaire selon la charge utilisée et la position des bras.

Par exemple, l’activation du grand pectoral est maximale lors de l’utilisation d’un haltère et, surtout, lorsque la surcharge est située derrière la tête.
En réalisant le Pull Over sur le câble, le grand pectoral est cependant pénalisé, car une grande partie du travail est effectuée par le grand dorsal.

La subjectivité, la posture et la technique contribuent à augmenter ou diminuer la focalisation sur l’un ou l’autre groupe musculaire.

Dans tous les cas, le grand avantage de cet exercice réside dans sa capacité à améliorer l’esthétique de tous les muscles du tronc, ainsi qu’à entraîner les zones que l’on vient d’énumérer en leur fournissant un stimulus très différent de celui offert par les exercices classiques.

De plus, il convient de souligner que le Pull-Over est un exercice extrêmement polyvalent, qui peut être utilisé à la fois pour la préfatigue dans les entraînements à haute intensité, et en complément des entraînements standards, visant à augmenter la force ou l’hypertrophie.

Exécution

pull-over haltère musculation: comment le faire?

Réaliser le pull-over avec haltère n’est pas facile, car c’est un exercice assez particulier.

La position de départ voit l’athlète allongé en décubitus dorsal (alignement tête/cou/tronc) sur un banc plat, la tête, les omoplates, le dos et les fesses en contact avec le banc et les pieds reposant sur le sol.

L’haltère doit être relevé au-dessus du front, mais pas plus loin, afin de maintenir une tension constante.

  • Allongé sur le dos sur un banc horizontal, gardez les bras tendus vers l’arrière et les coudes légèrement fléchis
  • Ne changez pas la position des coudes pendant la durée de l’exercice
  • Tenez l’haltère à deux mains, en plaçant vos paumes ouvertes sur le disque supérieur de l’haltère
  • Bougez vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol
  • Descendez l’haltère vers l’arrière en gardant le même écartement avec les coudes
  • Revenir à la position de départ
  • En descendant, essayez d’amener l’haltère un peu plus bas que votre tête. Si vous vous plaignez d’une mauvaise mobilité de l’articulation gléno-humérale, arrêtez-vous juste avant le point critique en faisant très attention à ne pas compenser avec le dos (ne pas cambrer le rachis lombaire)

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Bénéfices

Plusieurs entraîneurs sportifs ont défini le Pull Over, à la fois dans la variante haltère et câble, comme un exercice particulièrement efficace pour augmenter l’hypertrophie, améliorer la qualité musculaire et augmenter la force.

Comme nous l’avons vu précédemment, grâce au Pull Over, il est possible de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps (le grand pectoral, le grand dorsal, les deltoïdes et les triceps).

Grâce aux caractéristiques énumérées ci-dessus, cet exercice est considéré comme complet et efficace, pouvant impliquer près d’un tiers de la masse musculaire squelettique de tout le corps.

De plus, le Pull Over peut également être réalisé afin d’améliorer la souplesse et la mobilité articulaire en extension.

C’est précisément pour cette raison que le pull-over avec haltère est également souvent utilisé en gymnastique de rééducation et de correction.

 

Bien qu’il s’agisse d’un exercice qui peut garantir plusieurs avantages, le Pull Over n’est en aucun cas sans risque.
Lors de sa réalisation, il est important de porter une attention particulière aux détails, en raison des contraintes sur l’articulation gléno-humérale, ainsi que des éventuelles compensations posturales créées par le dos pour répondre à la faible mobilité de l’épaule.

Pour ces raisons, le pull-over avec haltère est contre-indiqué en présence de conditions pathologiques de l’épaule, surtout si le mouvement génère une gêne ou une douleur.

Les sujets sains, mais avec une faible mobilité au niveau des épaules, avant d’inclure cet exercice dans leurs programmes d’entraînement, doivent acquérir la bonne flexibilité, en faisant attention à l’allongement des muscles extenseurs de l’épaule, y compris le latissimus dorsal, le grand pectoral, le triceps, le deltoïde postérieur et les muscles abdominaux.

Le Pull Over est également déconseillé aux personnes souffrant du syndrome d’impact (une compression du tendon du muscle sus-épineux qui provoque des douleurs) ou de blessures et d’inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs. Dans tous les cas, il faut souligner que le pullover avec haltère est un exercice moins à risque d’impact que le développé militaire et le développé couché à plat.

Au lieu de cela, c’est un exercice particulièrement risqué pour toutes les personnes souffrant d’instabilité de l’épaule causée par des blessures passées telles que des luxations ou des sous-luxations.

Enfin, l’utilisation de l’haltère ou de la barre lors de l’exécution du Pull Over ne doit pas être accidentelle. En choisissant le type de surcharge, en effet, il est crucial de tenir compte de la capacité à garder les bras proches l’un de l’autre sans créer de tension dans d’autres parties du corps. Si vous avez des doutes à ce sujet, demandez l’aide d’un coach qui pourra vous donner les bonnes indications.

Cela dit, le conseil n’est pas de renoncer à cet exercice a priori, car c’est un mouvement précieux, surtout pour les sportifs confirmés qui souhaitent améliorer leur qualité musculaire, leur force et leur hypertrophie des dorsaux et des pectoraux.

Nous parlons d’un exercice extrêmement valable, avec un grand pouvoir d’entraînement, en particulier chez les personnes qui peuvent l’exécuter sans compensation et en adaptant le mouvement à leur morphologie.

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.