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Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids

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Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids
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Je vous le répète très souvent, le petit déjeuner est certainement le repas le plus important de la journée !
Il vous permet de refaire le plein d’énergie après une longue période de jeûne, et démarrer la journée de la meilleure des manières.

Attention toutefois, il est important de choisir les bons aliments pour que votre petit déjeuner soit bénéfique, surtout si vous voulez perdre du poids
Si votre petit déjeuner ressemble souvent à quelques biscottes avec un peu de confiture et un jus d’orange, vous faites malheureusement fausse route…
Si vous mangez un petit-pain au chocolat avec un café…c’est encore pire !

La plupart des petits déjeuners occidentaux manquent cruellement de protéines.
Pourtant, ce macro-nutriments est indispensable pour l’ensemble de nos fonctions vitales, et une carence en protéines entraînent de nombreux désordre dans votre corps.

Dans cet article, je vous expliquer comment les protéines au petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids.

Les protéines augmentent les dépenses caloriques

Un des processus qui demande le plus d’énergie (et donc de calories) au corps est la digestion.

Les protéines sont les macro-nutriments qui utilisent le plus de calories pour être métabolisées par le corps humain, comparé aux glucides et aux lipides.1)Etude sur les différents types de diètes de la thermogenèse.

Une étude récente menée chez un groupe de femmes a montré qu’en augmentant leur apport en protéine de l’ordre de 15 à 30% de l’apport calorique total, cela les avait aidé à manger 441kcal de moins par jour, pour une perte de poids moyenne de 5kg en 12 semaines.2)Etude sur le rapport entre diètes protéinées et pertes de poids.

Une autre étude a montré que consommer 25% des apports caloriques totales sous forme de protéines permettait de diminuer de moitié le grignotage nocturne, et diminuer de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture.3)Etude sur l’effet de consommation des protéines sur les troubles alimentaires.

Dernière étude intéressante : un groupe de femmes a suivi pendant 10 semaines un régime de perte de poids.
La moitié d’entre elles a consommé un régime à faible apport protéique.
L’autre moitié a plus fort apport protéique.
A la fin des 10 semaines, toutes les femmes avaient perdu du poids.
Néanmoins, les femmes qui avaient consommé plus de protéines ont perdu en moyenne un demi kilo de plus et avaient perdu un pourcentage de graisse corporelle plus important.4)Etude sur l’impact de la diminution des glucides et l’augmentation des protéines dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Les petit-déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins pendant la journée

De nombreuses études ont examinés l’impact d’une consommation plus importante de protéines au petit-déjeuner sur la consommation calorique totale pendant la journée.

Certaines d’entre elles ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines permettait de réduire l’apport calorique journalier de l’ordre de 135kcal.5)Impact d’un petit-déjeuner riche en protéines sur le contrôle de l’appétit des adolescents.
Les IRM ont montré qu’un petit-déjeuner riche en protéine permettait de réduire les signaux envoyés par le cerveau qui stimulent l’appétit.6)Petit-déjeuner riche en protéines VS petit-déjeuner faible en protéines sur les stimulus du cerveau.

Un apport riche en protéines au petit-déjeuner permet de réguler les hormones qui gèrent les sensations de faim pendant toute la journée.7)Mesure des hormones de la satiété après un petit-déjeuner riche en protéines et pendant 24h.

Les protéines vous aident à perdre de la graisse abdominale

Les études montrent que plus vous mangez de protéines de qualité, moins vous avez de graisses abdominale.8)Consommation de protéines de qualité et graisse du ventre.

Une étude portant sur des chinois obèses a montré qu’en remplaçant leur petit-déjeuner à base de céréales par un petit-déjeuner à base d’oeuf, leur poids avait significativement diminué au bout de 3 mois.
Le groupe ayant consommé les oeufs avaient perdu jusqu’a 2,4kg, alors que ceux qui avaient consommé les céréales n’avaient perdu que 0,1kg.9)Impact d’un petit-déjeuner riche en protéines sur des adolescents obèses chinois.

Si vous souhaitez perdre la graisse du ventre, pensez donc à ajouter des protéines au petit-déjeuner!

Les protéines stimulent votre métabolisme

En plus de vous aider à consommer moins de calories, un apport plus important de protéines peut également vous aider à dépenser plus calories.

Comme dis en début d’article, le corps utilise entre 20 et 30% de calories en plus pour métaboliser les protéines que pour métaboliser les glucides ou les lipides!

Sur une journée, un apport plus important en protéines peut vous faire dépenser entre 80 et 100kcal supplémentaire, uniquement via la digestion.10)Energie dépensé après un repas riche en protéines.

De plus, un apport en protéines plus important protège votre masse musculaire pendant une phase de perte de poids.

Quelles protéines apporter au petit-déjeuner ?

Si je devais vous citer une seule source de protéines, ce serait sans aucun doute les oeufs !
Les oeufs sont des aliments incroyables qui apportent de nombreux nutriments essentiels en plus des protéines. (magnesium, acides gras essentiels, …)

De plus, on sait depuis de nombreuses années maintenant que le cholestérol alimentaire (contenu dans le jaune d’oeuf par exemple), n’influence quasiment par le cholestérol sanguin.
Consommer chaque jour des jaunes d’oeufs ne vous fera donc absolument pas monter votre taux de mauvais cholestérol, bien au contraire !!11)Article Science et vie : manger des oeufs donne-t-il du cholestérol?

Si vous n’aimez pas manger salé au petit-déjeuner, je vous conseille toutefois de découvrir mes 80 recettes healthy ! Vous y trouverez des petit-déjeuners sucrés et très riche en protéines.

 

 

Attention toutefois, il est important de consommer des quantités raisonnables de protéines pour ne pas surcharger le foie et les reins. Suivant votre activité physique, vous devrez consommer entre 0,8g et 2g de protéines par kilo de poids de corps.

Par exemple, une femme de 60kg qui ne fait jamais de sport pourra consommer environ 48g de protéines sur la journée, alors qu’une femme très sportive (5-6 entrainements intenses par semaine) pourra consommer jusqu’à 120g de protéines par jour.

Dans le module 1 semaine dans mon assiette que vous trouverez dans mon programme FIT45, je vous explique précisément comment je réparti mes macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) sur la journée pour obtenir mes résultats.

 

References   [ + ]

Article publié le 21/12/2017 , mis à jour le 02/01/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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