Les protéines pour le sport est un sujet très souvent abordé quand vous parcourez les salles d’entrainement ! Combien de gramme de protéines faut-il pour prendre du muscle ? Quel type de protéine choisir ? Mais d’ailleurs, c’est quoi une protéine ?
Ce guide complet sur les protéines va vous permettre de connaitre exactement les différents types de protéines et leur rôle dans votre organisme.
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Les protéines, c’est quoi ?
Les protéines sont des molécules essentiels à notre survie puisqu’elles sont responsable de la plupart des fonctions cellulaire.
C’est d’ailleurs inscrits dans son nom : protéine vient du grec « prôtos » qui signifie « premier, essentiel ».
Les protéines, contrairement à d’autres molécules comme les glucides par exemple, ne peuvent pas être conçus à partir d’autres molécules et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, sous peine de carence en protéines.
Les protéines sont constitués de plusieurs acides aminés.
On parle de protéine quand on dénombre un minium de 50 acides aminés dans la molécule.
On dénombre 20 acides aminés différents qui peuvent se combiner entre eux de manières différentes pour créer un nombre de protéines différents incroyable.
On peut séparer les acides aminés en deux groupes différents :
- Les acides aminés dit essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, + histidine et arginine chez l’enfant).
Ces acides aminés sont dit essentiels car il doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation et ne peuvent pas être créés à partir d’autres acides aminés. - Les acides aminés dit non essentiels, qui peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.
Le rôle des protéines pour le sport
Si vous faites du sport en général, et surtout du Fitness ou de la musculation, et que vous souhaitez raffermir vos muscles, l’apport de protéines en nombre suffisant sera essentiels pour un bon développement musculaire.
Les muscles sont composés à 20% de protéines, 75% d’eau, et 5% de substances diverses.
Lors d’une séance de fitness, les fibres musculaires sont soumis à rude épreuve et des micro-lesions apparaissent.
Un apport suffisant en protéine pour réparer ces lésions musculaire sera donc indispensable pour un bon développement musculaire.
De plus, les protéines jouent un rôle également dans la production des hormones, des enzymes et des récepteurs.
Un apport suffisant en protéine sera donc un critère essentiel pour votre progression, quelque soit votre objectif : prise de muscle sec, prise de masse ou perte de poids.
Les protéines sont donc un nutriment majeur de la nutrition sportive.
Où trouver des protéines ?
Les sources de protéines sont diverses et il est important de les varier un maximum afin d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels au bon développement.
Les protéines animales
Les protéines animales apportent des protéines de haute qualité avec l’ensemble des acides aminés essentiels.
Attention toutefois à choisir correctement sa source car certaines d’entres elles peuvent être excessivement riches en graisses saturés, néfastes pour votre santé à forte dose et associé à l’apparition de nombreuses maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
Parmi les protéines animales, on peut trouver :
- Les oeufs : ce sont les protéines qui ont la meilleure valeurs biologique : 100 (taux d’acides aminés assimilés comparé aux acides aminés consommés). Le blanc d’oeuf représente donc l’aliment de base pour définir la valeur biologique des autres aliments protéinés.
- Viandes blanches : dinde, poulet, …
- Viandes rouges (les plus riches en acides gras saturés et en fer).
- Poissons et fruits de mer
- Les fromages et produits laitiers : attention à leur teneur en lipides
- Les charcuteries : idem que le fromage – préférez les charcuterie à la coupe plutôt que sous vide pour éviter les nombreux conservateurs.
Les protéines végétales
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont généralement incomplète, c’est à dire qu’elles ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels (à l’exception du soja), qui ne peuvent pas être produit par l’homme à partir d’autres acides aminés.
Néanmoins, l’association d’une sources de céréale (comme le riz ou le blé) avec une source de légumineuse (comme les lentilles, haricots, poids) peuvent être complémentaires et venir combler ce déficit en acides aminés essentiels.
Les protéines végétales ont longtemps été délaissés à cause de ce problème.
Néanmoins, ces dernières années, les protéines d’origines végétales sont de plus en plus en vogue grâce à plusieurs points bénéfiques :
- La production de protéines animales contribuent à l’émission de gaz à effet de serre
- La consommation excessive de viande est lié à l’apparition de maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
- Les protéines végétales contiennent beaucoup de fibres et sont plus vites rassasiantes.
- Les protéines végétales coutent moins cher
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires protéinés (whey, caséine, soja, barre protéinées, gainers, …) sont aujourd’hui une source de protéine très appréciée des pratiquants de musculation pour plusieurs raisons :
- Plus facile à prendre : il n’est pas toujours évident de transporter des repas partout avec soit.
- Moins cher : un shaker de protéine vous apportera votre « dose » pour quelques dizaines de centimes seulement
- De meilleure qualité : la whey protéine propose une valeure biologique plus haute que le blanc d’oeuf, valeur de référence dans les protéines que l’on trouve dans l’alimentation
L’achat d’une protéine pour la musculation peut donc être une excellente alternative pour atteindre vos objectifs plus rapidement.
Combien de protéine par jour ?
Notre corps se sait pas stocker les protéines, vous devrez donc les apporter chaque jour en nombre suffisant pour assurer votre développement.
Pour une personne sédentaire, le nombre de protéines conseillé par jour est compris entre 0,8g et 1,2g par kilo de poids de corps.
En pratique, si vous êtes un homme de 70kg, vous devrez donc en consommer entre 56g et 84g par jour.
Néanmoins, les besoins en protéine des pratiquants de musculation est plus élevé. Il est généralement conseillé d’apporter entre 2 et 2,5g de protéine par kilos de poids de corps, soit entre 140g et 175g par jour pour un homme de 70kg.
Attention : un excès de protéines peut également être néfaste pour votre santé, inutile d’en abuser.
Pour information, 20g de protéine correspond par exemple à 100g de blanc de poulet ou 250g de fromage blanc 0%.
Les protéines sont donc des nutriments essentiels pour votre survie, et seront indispensables si vous souhaitez assurer un bon développement musculaire.
Vous devrez les apporter tous les jours en quantité suffisante, et varier vos sources afin d’apporter tous les acides aminés essentiels.
