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Protéine en poudre pour la musculation & Fitness

protéine en poudre pour la musculation et le fitness

La protéine en poudre est le complément alimentaire le plus utilisé par les pratiquants de musculation & Fitness.

Il permet d’augmenter votre apport journalier en protéines, et peut être consommé plus facilement qu’un repas classique.

Il existe aujourd’hui un nombre important de type de protéines en poudre différents.
Suivant vos convictions alimentaires et votre objectif, il est important de connaitre les différents types de protéines avec leur valeur biologique et leur vitesse d’assimilation afin de faire le bon choix.

Quelle protéine en poudre choisir ? Combien de protéine en poudre faut-il prendre par jour ? Quelle est la meilleure protéine en poudre pour la musculation & le Fitness?

Découvrez notre guide complet sur les protéines en poudre pour la musculation & Fitness.

Pourquoi utiliser une protéine en poudre ?

Les protéines sont des nutriments très importants pour les pratiquants de musculation puisqu’elles représentent les briques de nos muscles.

Contrairement à un sédentaire qui aura besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps, un  pratiquant de musculation devra consommer entre 2 et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps.

Même si l’alimentation peut nous apporter toutes les protéines dont nous avons besoin quotidiennement, il n’est pas toujours évident de faire un repas en milieu de mâtiné, l’après-midi ou juste après votre séance d’entrainement.

Le shaker de protéine peut donc s’avérer particulièrement utile à ces moments de la journée afin d’apporter à votre corps les protéines dont il a besoin pour se reconstruire.

La consommation de protéine en poudre n’est donc en aucun cas obligatoire si vous souhaitez prendre du muscle, mais vous aide à garantir votre apport en protéines à certains moments délicats de la journée.

Les différents types de protéines en poudre

Chaque protéine en poudre possède une valeur biologique différente. Cette valeur représente la faculté qu’aura votre corps à assimiler et utiliser les acides aminés de cette protéine. Plus la valeur biologique d’une protéine est élevée, mieux elle sera assimilée par votre organisme.
La valeur de référence est donné par l’oeuf entier avec une valeur de 100.

De plus, chaque protéine en poudre possède une vitesse d’assimilation différente, pouvant aller de 2 grammes par heure à près de 10 grammes par heure.

Il est donc essentiel de connaitre tous ces éléments afin de pouvoir choisir la meilleure protéine en poudre en fonction de votre objectif.

Voici un tableau récapitulatif des différents types de protéines en poudre, avec son type (animale ou végétale), sa valeur biologique et sa vitesse d’assimilation :

NomTypeValeur biologiqueVitesse d’assimilation
Whey protéineAnimale104 à 1108 à 10g/heure
CaséineAnimale776g par heure
Protéine de lait complèteAnimale917g/heure
Protéine de blanc d’oeufAnimale882 à 3g/heure
Protéine de boeufAnimale808 à 10g/heure
Protéine de sojaVégétale744g/heure
Protéine de chanvreVégétale734g/heure
Protéine de rizVégétale594g/heure
Protéine de poisVégétale714g/heure

Comme on peut le voir, toutes les protéines en poudre n’ont pas le même potentiel d’assimilation puisque les valeurs biologiques varient du simple au double.

En voyant ce tableau, on comprend assez simplement pourquoi la Whey est aujourd’hui la protéine la plus largement consommé par les pratiquants de musculation ou autres sportifs désirant augmenter leur masse musculaire et améliorer leur récupération

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Vous connaissez maintenant les principaux types de protéines en poudre qu’il existe sur le marché, il est maintenant temps de faire un choix !

Les protéines en poudre peuvent être séparé en deux grandes catégories :

  • les protéines d’origine animale : Whey, caséine, complexes de protéines (whey+caséine par exemple), protéines d’oeuf, protéines de boeuf, …
  • les protéines d’origine végétales : protéine de soja, protéine de chanvre, protéine de pois, protéine de riz, …

Si vous êtes végétarien ou vegan, vous allez donc naturellement vous tourner vers les protéines en poudre d’origine végétale.

Attention toutefois, toutes les protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par votre corps).

Seule la protéine de soja et la protéine de chanvre ont un aminogramme complet avec tous les acides aminés essentiels (AAE). Les autres protéines végétales devront être associés entres elles afin de compléter leur aminogramme.

Si vous n’êtes pas végétarien ou végan, vous avez le choix entre les protéines d’origine animale ou les protéines d’origine végétale.

D’après le tableau, la whey est la meilleure protéine pour la musculation puisqu’elle possède une valeur biologique comprise entre 104 (pour la whey concentrée) à 110 (pour l’isolat de whey).

Néanmoins, sa vitesse d’assimilation assez rapide ne sera pas adaptée à tous les moments de la journée. :

  • La whey sera donc idéalement consommée le matin directement au levé, ou juste après votre entrainement pour fournir à votre corps tous les acides aminés plus rapidement.
  • Avant la nuit, il conviendra plus de prendre une caséine ou un complexe de protéine afin d’obtenir une diffusion des protéines plus lente et apporter à votre corps des protéines pendant une durée plus longue.

La protéine en poudre de boeuf est apparue relativement récemment sur le marché de la nutrition sportive. Elle peut représenter une alternative aux protéines laitières pour les personnes intolérantes au lactose, même si sa valeur biologique est moins élevée.

La protéine de blanc d’oeuf en poudre à quand à elle connu son heure de gloire, mais elle est de moins en moins consommée par les bodybuilder.

En effet, cette protéine en poudre est confectionné à partir de blanc d’oeuf cru qui ne sera assimilé qu’à 50% par votre organisme, contrairement au blanc d’oeuf cuit qui est assimilé à 97%.
Même si l’oeuf entier présente donc une excellente valeur biologique (100), la protéine en poudre de blanc d’oeuf n’est, à mon avis, pas une bonne alternative.

Combien de protéine en poudre par jour ?

La protéine en poudre est un complément alimentaire pour la musculation, et comme son nom l’indique, elle doit venir compléter une alimentation naturelle à base d’aliments solides.

En effet, seul une alimentation variée et équilibrée vous apportera tous les micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme (vitamines et minéraux).

Pour déterminer combien de protéine en poudre par jour vous devrez consommer, il convient de connaitre en premier le nombre total de protéines dont vous avez besoin.
Partons d’un exemple concret pour simplifier la chose :

Un sportif de 100kg aura besoin d’environ 2g de protéine par kilo de poids de corps, soit environ 200g de protéine par jour.
Ce bodybuilder effectue 5 repas par jour lui apportant chacun 30g de protéine, soit un total de 150g.
Il restera donc à couvrir 50g de protéine grâce aux compléments alimentaires, soit 2 shakers par jour.

Ce calcul est important car il vous permettra de déterminer dans un premier temps si vous avez besoin ou non d’utiliser un complément alimentaire hyperprotéiné.

Évitez de surconsommer les protéines, car un excès de protéine est dangereux pour la santé s’il est prolongé dans le temps.

Quand utiliser la protéine en poudre ?

Un complément alimentaire à base de protéine peut être utilisé à n’importe quel moment de la journée.

Néanmoins, il sera intéressant de la placer à certains moments stratégiques afin d’en tirer un maximum de bénéfices.

Un des moments les plus importants se situera juste après votre séance d’entrainement.

Votre corps sera à ce moment en période de catabolisme (destruction musculaire), et prendre un shaker de protéine directement après votre séance permettra d’apporter des acides aminés en quantité suffisante pour relancer l’anabolisme (reconstruction musculaire).

En règle général, il est important de ne pas pratiquer de période de jeûne trop longue. Si vous ne pouvez pas manger entre votre repas du midi et votre repas du soir, une boisson protéinée en milieu d’après-midi vous sera utile également pour ne pas dégrader votre masse musculaire.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour la santé ?

Encore considérées comme du dopage par certaines personnes (no comment), les protéines en poudre ne présentent par de danger pour votre santé si vous respectez certaines règles simples :

  • Ne pas surconsommer les protéines.
    Comme dit précédemment, un excès de protéines prolongé dans le temps augmente considérablement l’activité de vos reins et fatigue votre organisme. Pensez donc à calculer votre apport necessaire en protéine afin de vous servir de la nutrition sportive de façon raisonnable et en complément d’une alimentation équilibrée et variée avec des recettes protéinées.
  • Choisir des protéines en poudre de qualité.
    Évitez les marques inconnus ou les sites suspicieux et orientez-vous vers des marques de qualité.
    Scitec Nutrition par exemple, un des leaders de la nutrition sportive, applique plusieurs normes garantissant la qualité de ses produits, et effectue régulièrement des tests de contrôle en laboratoire consultables directement en ligne.
  • 100% de garanti en choisissant un Label
    De nombreux label anti-dopage garantissant une haute qualité des compléments alimentaires ont vu le jour ces dernières années. Parmi eux, SPORT PROTECT par exemple garanti des produits 100% anti-dopages, respectant les normes de fabrication française.

Le respect de ces règles vous permettra de préserver votre santé, sans pour autant vous empêcher de progresser !

 

Vous connaissez maintenant l’interêt des protéines en poudre pour la musculation. N’oubliez pas qu’il s’agit simplement de compléments alimentaires, et non de produits miracles !
Une bonne alimentation et un programme d’entrainement sérieux restent les piliers de votre développement musculaire.

Article publié le 12/01/2018 , mis à jour le 31/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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