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Programme de musculation en full body

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Programme de musculation en full body
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Le programme de musculation en full body conviendra parfaitement à tous les pratiquants qui ne peuvent pas s’entrainer 5 fois par semaine, qui désirent prendre de la masse musculaire de façon harmonieuse.

Quels sont les principes de cette méthode en full body ? On vous fait un petit rappel avant de vous donner un programme de musculation type en full body.

Le principe du Full Body

« full body » veut dire l’ensemble du corps. Sur chaque séance, le principe est de stimuler tous les groupes musculaires.

Contrairement à la méthode split où l’on passe beaucoup de temps, et donc beaucoup d’exercices sur un même groupe musculaire, cette méthode full body occasionnera un choix important de l’exercice ou des 2 exercices appliqués pour chaque groupe musculaire.

En effet, pour que la séance ne soit pas trop longue et trop épuisante, on choisira un ou 2 exercices maximum pour chaque groupe musculaire.

Le choix se portera donc sur les exercices de base, dit également exercices poly articulaires.

L’idéal pour ce type de programme de musculation en full body est de réaliser 3 séances par semaine, en laissant un jour de récupération entre chaque séance.

On conseille donc de réaliser vos séances lundi, mercredi et vendredi, et de laisser le week end complet au repos.

N’oubliez jamais que votre organisme se développe pendant les phases de repos…

Les objectifs du programme Full Body

En travaillant sérieusement en full body, sur 3 séances par semaine, vous obtiendrez :

  • un développement de la masse musculaire
  • un renforcement harmonieux de tous les groupes musculaires
  • un corps dessiné et athlétique

Explication du programme

Dans ce programme de musculation en Full Body, le but sera bien sûr de développement de façon harmonieuse toute votre masse musculaire, mais également d’améliorer vos capacités physiques : force, vitesse et endurance.

Pour cela, nous travaillerons sur chaque séance une filière différente :

  • Semaine #1 – Séance #1  : l’hypertrophie
  • Semaine #1 – Séance #2 : Endurance
  • Semaine #1 – Séance #3 : Force
  • Semaine #2 – Séance #4  : l’hypertrophie
  • Semaine #2 – Séance #5 : Endurance
  • Semaine #2 – Séance #6 : Force
  • Semaine #3 – Séance #7  : l’hypertrophie
  • Semaine #3 – Séance #8 : Endurance
  • Semaine #3 – Séance #9 : Force
  • Semaine #4 – Séance #10 : l’hypertrophie
  • Semaine #4 – Séance #11 : Endurance
  • Semaine #4 – Séance #12 : Force

Je vous conseille de garder les séances dans ce sens pendant la semaine, afin d’attaquer votre séance de force sans avoir vos fibres musculaires encore endommagés par la séance d’hypertrophie, et pour avoir le week-end de repos après votre séance de force !

Pour chaque séance d’hypertrophie, une méthode d’intensification différente sera adoptée : série degressive, rest-pause, négative lente et superset !

Vous êtes prêt pour 4 semaines de choc musculaire ?! C’est parti !

Le programme de musculation en détail

Le programme sera donc diviser en 3 séances différentes, libre à vous de les placer pendant vos jours disponibles.

Je vous le répète, je vous conseille de garder l’ordre des séances pour de meilleurs résultats !

  • Les séances #1, #4, #7 et #10 correspondant aux séances d’hypertrophie de chaque semaines.
  • Les séances #2, #5, #8 et #11 correspondent aux séances d’endurance musculaire de chaque semaines.
  • Les séances #3, #6, #9 et #12 correspondent aux séances de force de chaque semaines.

Je vais vous présenter dans un premier temps les séances d’hypertrophie, puis celles d’endurance et enfin les séances de forces !

Le temps de repos entre chaque séries pour l’hypertrophie doit être compris entre 1′ et 2′ maximum afin de garder une bonne congestion !

Séances d’hypertrophie

Séance#1

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 1ère semaine sera les séries dégressives !

Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, déchargez 30-50% du poids, et vous effectuez le même nombre de répétitions !

MuscleExerciceSériesRepet.
Exercice JambesPresse à cuisse58-10
Exercice PectorauxDéveloppé incliné avec haltères58-10
Exercice DosRowing haltères58-10
Exercice EpaulesDéveloppé militaire barre assis58-10
Exercice BicepsCurl eZ58-10
Exercice TricepsExtensions poulie haute58-10

Séance#4

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 2ème semaine sera les séries rest-pause !

Pour la dernière série de chaque exercices, une fois que vous avez fini vos répétitions, vous posez la barre 10-15 secondes, et effectuez 2-3 répétitions supplémentaires.

Reposez encore une fois 10-15 secondes, et effectuez 1 ou 2 répétitions supplémentaires !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat58-10
PectorauxDips (lestés si il le faut)58-10
DosTractions58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères assis58-10
BicepsCurl assis haltères avec banc incliné58-10
TricepsBarre au front58-10

Séance#7

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 3ème semaine sera les séries négatives lentes !
Pour la dernière série de chaque exercices, vous contrôlerez un maximum la phase excentrique afin que celle-ci dure environ 15 secondes !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesHack Squat58-10
PectorauxDéveloppé couché haltères58-10
DosTirage vertical58-10
EpaulesDéveloppé militaire barre debout58-10
BicepsCurl au pupitre58-10
TricepsKick back58-10

Séance#10

La technique d’intensification utilisée pour la séance d’hypertrophie de la 4ème semaine sera les séries en superset !
Pour chaque muscle, vous enchainerez, sans temps de repos, les deux exercices mentionnés !

MuscleExerciceSériesRepet.
JambesSquat + Fente avant58-10
PectorauxDéveloppé couché + Butterfly58-10
DosRowing barre + Tirage horizontal prise serrée58-10
EpaulesDéveloppé militaire haltères debout + Elévations latérales58-10
BicepsCurl prise marteau + Curl à la poulie basse58-10
TricepsExtensions poulie haute prise supination + extensions banc58-10

Séances d’endurance musculaire

La séance que je vous propose ici est inspirée des séances de type crossfit !

Elle va vous permettre de développer votre endurance tout en vous musclant !

C’est une séance de type AMRAP : As Many Round As Possible (autant de tour que possible) !

Les règles du jeu sont donc très simples :

  1. Sur 30 minutes, vous devrez donc effectuez le maximum de tours avec les exercices donnés !
  2. Vous pouvez vous reposer à l’intérieur d’une série ! Par exemple pour les 20 tractions, si vous n’êtes pas capable d’en faire 20 de suite, vous pouvez faire 5-5-5-5
  3. C’est vous qui gérez votre temps de repos ! Vous pouvez ne prendre aucune récuperation entre chaque séries, comme 5 minutes si vous le souhaitez ! Mais n’oubliez pas que le but est de faire le maxium de tour possible…
  4. Si vous n’avez pas envi de vomir au bout des 30 minutes, c’est que vous ne l’avez pas fait à 100%…

30 minutes peut sembler court, mais ce type de séance est extrêment fatiguante si vous le faites à 100% !!!

Nous gardons la même séance sur les 4 séances d’endurance musculaire. Le but sera biensur de progresser au fil des semaines et réussir à faire à chaque fois un tour (ou deux, trois, …) en plus !

Les séances d’endurance musculaire sont les séances #2, #5, #8 et #11.

Voici la séance :

#ExerciceRepet.
1Tractions20
2Wall Ball50
3Dips30
4Burpees20
5Corde à sauter100
6Levé de jambes à 90° suspendu20

Séances de force

Pour les séances de force, nous travaillerons sur 4 exercices de base en musculation :

  • Le squat
  • Le soulevé de terre
  • Le développé couché
  • Le rowing barre

Nous gardons le même schéma de travail sur les 4 semaines, mais nous allons faire évoluer le nombre de répétitions au fur et à mesure des semaines.
Le but sera donc d’observer une progression au fil des semaines :

  • Semaine #1 : Vous identifiez avec quel poids vous êtes capable d’effectuer 3 répétitions pour chaque mouvement, et pas une seule répétition de plus !
    Attention, si vous ne déterminez pas correctement cette charge, le travail ne sera pas efficace!
  • Semaine #2 : Vous recommencez la séance de force en gardant EXACTEMENT le même poids que la semaie précedent, mais vous effectuez une répétition supplémentaire par série !
  • Semaine #3 & 4 : IDEM

Le temps de récuperation entre chaque série doit être compris entre 3 et 5′ !

Si vous êtes capable d’enchainez vos séries avec 1′ de récuperation, c’est que vous êtes certainement capable de porter plus lourd !

Les séances de forces sont les séances #3, #6, #9 et #12 !

ExercicesSérieRepet. #3Repet. #6Repet. #9Repet. #12
Squat53456
Soulevé de terre53456
Développé couché53456
Rowing55678

Ce type de programme de musculation est extrêmement complet et peut être utilisé aussi bien aussi bien dans un but de développement musculaire esthétique, qu’en complément d’un autre sport pour améliorer ses performances physiques !

Attention, même si ce programme est également adapté aux débutant, je vous conseille d’avoir un minimum d’experience derrière vous (au moins 6 mois) avant d’attaquer ce type de programme.

Les conseils nutrition de nos experts

Ce programme de musculation regroupe un travail de force, d’endurance musculaire et d’hypertrophie, ce qui en fait donc un programme très (très) exigent pour votre corps !

L’alimentation sera donc primordial pour que ce programme de musculation soit un succès, et que vous puissiez augmenter le nombre de tours sur les séances d’endurance et le nombre de répétitions sur vos séances de force !

Tous vos besoins en énergie devront absolument être couvert. Si vous êtes en deficit calorique, ce programme de musculation risque de vous faire régresser et tomber en surentrainement.

Voici quelques conseils que je vous conseille fortement de respecter :

  • Prenez entre 2,2 et 2,5g de protéine par kilo de poids de corps (à votre poids de forme) chaque jour
  • Consommez abondamment des fruits et légumes pour ne pas avoir de carences en vitamines ou minéraux. Si vous n’êtes pas un grand fan de légumes, prenez un complexe vitamines/minéraux pour éviter les carences
  • Mangez des poissons gras, de l’huile d’olive, des noix, des avocats, et toutes les bonnes graisses indispensables au fonctionnement de votre corps !

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  • Consommez 10g de BCAA  par jour.

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  • Immédiatement après votre séance, consommez un shaker de Whey protein

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  • Avant le couché, prenez 30g de caséine ou du fromage blanc 0% afin de nourrir vos muscles toute la nuit et optimiser votre développement musculaire.

Article publié le 14/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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