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Pré-fatigue : technique d’entrainement avancée

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Pré-fatigue : technique d’entrainement avancée
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Je vous présente aujourd’hui une technique d’entrainement avancée, conseillée aux personnes ayant une certaine expérience en Fitness : la pré-fatigue !

Pourquoi et comment utiliser cette technique de Fitness et quelles sont ses effets ?

La pré-fatigue en Fitness : le principe

En règle générale, quelque soit la méthode d’entrainement appliquée, un pratiquant de Fitness commence d’abord par faire les exercices de musculation de base, aussi appelés exercices de musculation poly-articulaires, pour ensuite finir leur séance de musculation par des exercices de musculation d’isolation, aussi appelés mono-articulaires !

Avec cette technique de musculation, la pré-fatigue, les règles du jeu sont changées !
En effet, cette technique d’entrainement consiste à exécuter en premier lieu un mouvement de finition pour isoler et fatiguer le gros muscle, avant de faire vos exercices de bases !

La pré-fatigue en musculation : un exemple concret !

Rien de tel qu’un exemple pour mieux comprendre !

Pour une séance de pectoraux par exemple, un pratiquant va généralement commencer par ses exercices de musculation de base : par exemple développé couché et développé incliné avant d’enchainer sur écarté haltère.

Avec cette technique, vous commencerez par exécuter quelques séries d’écarté couché en série longue de préférence pour fatiguer vos pectoraux, avant de commencer à faire votre développé couché (avec les pectoraux déjà fatigués !).

La pré-fatigue en Fitness : dans quel but ?

La pré-fatigue en Fitness peut être utilisée pour 3 raisons principales :

La pré-fatigue pour ne pas être freiné par le petit muscle !

Lorsque l’on travaille un gros groupe musculaire comme les pectoraux par exemple, le petit muscle qui va travailler dans le mouvement poly-articulaire de base (le triceps dans le cas du développé couché), est souvent beaucoup moins fort que le gros muscle (les pectoraux).

Lorsque vous faites votre série de développé couché, la première cause de votre échec sera donc la fatigue de vos triceps, et non de vos pectoraux !

Ici, la technique de pré-fatigue est donc très clair : elle va permettre de mettre vos pectoraux et vos triceps au même niveau, afin que les 2 muscles (pectoraux et triceps) arrivent au statut d’échec au même moment !

L’intensité de votre séance sera donc plus élevé sur vos deux muscles !

La pré-fatigue pour équilibrer vos masses musculaires !

Dans le travail des cuisses, il est possible qu’un de vos 2 muscles agonistes/antagonistes, à savoir les quadriceps et les ischios jambiers, soit déséquilibrés !

Sur le travail de base, le squat, votre masse musculaire plus forte aura donc tendance à travailler d’avantage que la plus faible, ce qui entretiendra et même développera le déséquilibre (souvent cause de blessure par la suite).

Le travail de pré-fatigue sur votre groupe musculaire plus fort est donc ici une excellente solution pour rétablir l’équilibre de vos masses musculaires dans un programme d’entrainement !

Chez les footballers par exemple, il est fréquent que les quadriceps soit beaucoup plus développés que les ischios-jambiers, ce qui est la cause de nombreuses déchirures au niveau des ischios.

Un travail de pré-fatigue sur les quadriceps avant d’effectuer les squats peut permettre de rétablir le déséquilibre présent entre les deux muscles.

Concrètement, le sportif devra effectuer quelques séries de legs-extensions en série longues et légères afin de fatiguer les quadriceps, avant de commencer à effectuer les squats.

La pré-fatigue : soulagez vos articulations !

Dernier point très intéressant également pour ce travail de pré-fatigue !

En effet, à force de développer des charges de plus en plus lourdes dans les exercices de bases, il se peut que vos articulations commencent à vous faire souffrir !

Entamer un cycle de pré-fatigue vous permettra donc de travailler avec des charges plus réduites sur les exercices de base, sans pour autant perdre l’efficacité du travail !

Vous connaissez maintenant la technique de pré-fatigue en musculation et je vous invite à la tester pour une des trois raisons citées ci-dessus !
Attention néanmoins, vous devez connaitre parfaitement votre corps et votre potentiel pour réaliser correctement cette technique !

En effet, la pré-fatigue devra être rigoureusement dosée afin de pouvoir être bénéfique pour votre séance !

Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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