Petit-déjeuner idéal : le guide

petit-déjeuner idéal
petit-déjeuner idéal

Quand on parle de petit-déjeuner à la Française, on pense souvent aux viennoiseries, jus d’orange et café.
Malheureusement, c’est très loin d’être le petit-déjeuner parfait pour commencer la journée…

Si vous souhaitez faire le plein d’énergie dès le matin, il est important de mettre en place un petit-déjeuner idéal qui vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Dans ce guide du petit déjeuner idéal, je vous présente dans un premier temps comment composer un repas parfait pour votre corps.
Je vous présenterai ensuite 3 exemples de petit-déjeuners équilibrés pour maigrir ou préserver votre ligne.
Enfin, vous pourrez découvrir ma liste de produits a supprimer absolument de votre petit-déjeuner (et je sais que certains d’entres eux sont certainement présents dans votre petit-déjeuner actuellement…).

Que dois contenir un petit-déjeuner idéal ?

comment composer un petit-déjeuner idéal : l'infographie

Que vous aimiez plus le sucré ou le salé le matin, ce n’est pas un problème car vous pourrez construire un petit-déjeuner équilibré dans les deux cas.
Le plus important est d’apporter les macro-nutriments et micro-nutriments dont votre corps a besoin après une longue période de jeûne.

L’hydratation

Saviez-vous que pendant une nuit de sommeil, votre corps perd entre 1/2 litre et 1 litre d’eau!

Pour faire face à cette déshydratation, est il important d’inclure un verre d’eau dans son petit-déjeuner.
Idéalement, buvez un verre d’eau directement au reveil avant de commencer à préparer votre petit-déjeuner.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont des micro-nutriment essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Chacun joue un rôle différent et une carence en certains de ces nutriments est à surveiller si vous souhaitez avoir un maximum de vitalité.

Les meilleures sources de vitamines et minéraux sont sans aucun doute les fruits et légumes :

  • Si vous mangez sucré, incorporez au minimum un fruit entier à votre petit-déjeuner.
    Attention, les jus de fruits ne sont pas compris! Les vitamines sont des éléments très sensibles et sont rapidement dénaturés après qu’un fruit soit pressé.
    La plupart des vitamines que vous trouverez dans l’étiquette nutritionnelle des jus de fruit sont des vitamines de synthèses ajoutées au jus, mais qui sont beaucoup moins bien assimilés par le corps humain…
  • Si vous mangez salé, ajoutez quelques légumes croquants!
    Surveillez la cuisson des légumes. Comme je vous l’ai dit précédemment, les vitamines sont très sensible et une chaleur trop importante les détruit en grande partie…

Si vous en avez les moyens, privilégiez toujours les produits bio.

Glucides

Les glucides sont la première source d’énergie du corps humain, et il est important d’en apporter suffisamment au petit-déjeuner pour pouvoir tenir la mâtinée.

Attention toutefois, ce macro-nutriment est à choisir avec précaution.
Un petit-déjeuner idéal sera composé de glucides à faible index glycémique, permettant aux glucides de se diffuser lentement dans votre organisme.

Les produits à fort index glycémique déchargent dans votre sang un trop grande quantité de sucre, trop rapidement.
Le corps doit alors faire face à cette augmentation de glycémie en libérant une grande quantité d’insuline pour stocker ce sucre afin de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
S’en suivra une hypoglycémie réactionnelle qui abaissera considérablement votre énergie.

petit dejeuner ideal index glycemique

Si vous avez toujours un gros coup de fatigue deux après le petit-déjeuner, vous devez certainement vous tromper sur le choix de vos glucides…

Voici un tableau récapitulatif des principaux ingrédients pour vous aider à choisir votre source de glucides pour un petit-déjeuner équilibré.
Vous pouvez choisir parmi les aliments à Index Glycémique moyen ou faible. Évitez à tout prix les index glycémique élevés.

petit-dejeuner ideal : comment choisir ses glucide

Protéines

Les protéines jouent essentiellement un rôle structurel dans notre organisme. Elles permettent de renouveler la peau, les cheveux, mais également les muscles!
Si vous êtes sportif et que vous souhaitez récupérer correctement entre vos séances, l’apport en protéine est primordial pour construire un bon petit-déjeuner.

Vous devrez donc apporter un aliment riche en protéine dans votre repas du matin afin qu’il puisse être complet et apporter à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire correctement.

Il peut s’agir d’un laitage comme du fromage blanc si vous mangez sucré, ou des oeufs par exemple si vous préférez manger salé.

Lipides

Les personnes qui cherchent un petit-déjeuner idéal pour maigrir pensent qu’il faut éliminer les sources de graisse. Et c’est une grave erreur!

Les lipides sont indispensable pour notre santé, mais également pour perdre du poids. Le plus important est de choisir les bonnes sources de lipides pour privilégier les acides gras insaturés, aux acides gras saturés.

Parmi les bonnes sources de lipides, on peut citer les noix, les amandes, l’huile d’olive, l’avocat, le saumon…
Désolé, les petit-pains au chocolat ne font pas parti des aliments contenant de bonnes graisses…

Quelles quantités pour un petit-déjeuner idéal?

Vous connaissez maintenant les différents nutriments que doit composer un petit-déjeuner équilibré.
Reste une question à élucider : en quelle quantité faut-il les apporter ?

La répartition des macro-nutriments dans votre petit-déjeuner doit être faite de la façon suivante :

  • Protéines : entre 15% et 25%
  • Glucides : Entre 40 et 55%
  • Lipides : Entre 25% et 35%

Prenons un exemple concret : Anna, une femme de 40 ans qui mesure 1m60 et pèse 60kg, avec comme objectif de perdre quelques kilos.
D’après notre outil de calcul de calorie, Anna devra consommer 1475kcal si elle souhaite perdre du poids.

Le petit-déjeuner doit représente environ 30% de l’apport calorique journalier, soit 440kcal.

En prenant une répartition 20% protéines, 45% glucides et 35% lipides, Anna devra donc consommer :

  • 88kcal provenant des protéines soit environ 22g de protéines (1g de protéines = 4kcal)
  • 176kcal provenant des glucides soit environ 44g de glucides (1g de glucides = 4kcal)
  • 154kcal provenant des lipides soit environ 17g de lipides (1g de lipides = 9kcal)

Anna connait maintenant sa répartition calorique pour un petit-déjeuner idéal, il ne reste plus qu’à choisir les bons aliments pour le composer.

Pour cela bien sur, il est important d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour savoir de quoi est composé chaque produit… Si vous voulez manger des repas équilibrés et assainir votre alimentation, la lecture des étiquettes nutritionnelle est la base.

Petit-déjeuner Healthy : une semaine complète de recettes

Vous l’avez sans aucun doute déjà entendu quelque part : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !
Après une longue nuit de jeûne, votre corps à besoin d’énergie pour redémarrer une nouvelle journée sur les chapeaux de roue.

Et pour lui donner de l’énergie, il est important de choisir les bons ingrédients et opter pour un petit déjeuner Healthy.

J’entends déjà certains d’entres vous me dire qu’ils n’ont pas le temps de cuisiner le matin.
Ne vous inquiétez pas, les petit-déjeuners healthy que je vous propose dans cet article sont très simples et rapides à réaliser, et ne demandent que peu d’ingrédients.

Je vous présente 7 recettes (ou presque…) de petit-déjeuners équilibrés pour une semaine saine (idéal pour perdre quelques kilos si c’est votre objectif…).

Vous n’avez pas le temps ou le courage de lire l’article en entier?

Pas de panique, voici toutes les recettes en vidéo (les premières secondes sont en italien, ne vous inquiétez pas).
Pour les calories, il faudra faire un effort et lire le contenu…

Découvrons ensemble les 7 recettes de petit-déjeuners healthy :

Petit-déjeuner Healthy du Lundi

petit dejeuner healthy rapide

C’est lundi, après un week-end souvent festif, il est important de reprendre de bonnes habitudes!
Mais souvent, le reveil doit sonner 3 fois avant de pouvoir se lever, on a donc besoin d’un petit-déjeuner rapide à préparer, mais qui reste santé…

Voici donc le petit-déjeuner que je me prépare régulièrement le lundi matin.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du lundi :

  • 30g de flocons d’avoine
    Attention, pour votre santé ne choisissez pas n’importe quelle type d’avoine…
    Personnellement, j’ai l’habitude de prendre l’Avoine Instantannée de Foodspring, car il est bio, certifié sans OGM et sans sucre ajouté (parfait pour un petit déj’ healthy).
  • 200ml de lait d’avoine
    Pour que votre petit-déjeuner reste Healthy, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre ajouté.
  • 30g de protéines en poudre
    Personnellement, j’utilise la Whey protein de Foodspring, conçue à partir de lait de vache de patûrage. Elle possède un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
    Si vous êtes végétarien ou végan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la Vegan Protein, ce n’est pas un problème.
  • 20g de noix
    Vous pouvez utiliser les Noix et Berry si vous désirez un petit-déjeuner healthy encore plus savoureux!
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du lundi :

  • Dans un bol, ajouter l’avoine, le lait d’avoine, et une dose de protéine.
  • Mélanger les ingrédients.
  • Ajouter les noix.
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Comme vous pouvez le voir, la préparation de ce petit-déjeuner santé ne prend pas plus de 5 minutes.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour une banane comme fruit) :

  • 466kcal dont :
  • 31,5g de protéines
  • 58g de glucides
  • 12g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy lundi calories

  • La répétition des calories est respectée : 27% pour les protéines, 49,8% pour les glucides et 23,2% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoine un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Les lipides sont des principalement de bon lipides, les acides gras insaturés qui proviennent des noix
  • L’avoine est excellent pour la santé. De plus, c’est une très bonne source de magnésium, de fer et de phosphore
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Avec ce petit-déjeuner rapide et santé, vous pouvez commencer votre semaine en pleine forme!
Mais ce n’est pas le moment de craquer, la semaine est encore longue…

Petit-déjeuner Healthy du Mardi

petit dejeuner healthy sale

La journée la plus difficile est passée, et la semaine est maintenant lancée.
Mais ce n’est que le début, et ce n’est pas l’heure de craquer sur la brioche chocolatée qui vous fait du coin de l’oeil à chaque fois que vous passez devant votre boulangerie préférée…

Pour le mardi, on continu sur un petit-déjeuner healthy qui vous donnera de l’énergie pour toute la matinée, et vous pourrez ainsi éviter la grosse fringale de 10h…

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mardi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 2 tranches de jambon
    Vous pouvez également choisir le blanc de poulet ou de dinde.
    Essayez de choisir un produit avec un faible taux de sel.
    Veillez également à regarder les ingrédients. Si votre jambon contient également de l’eau, du dextrose et une liste d’autres ingrédients bizarres, évitez!
  • 3 tranches de fromage de chèvre (environ 30g)
    Le fromage est à consommer avec modération pour garder la ligne bien-sûr.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mardi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de jambon sur le pain
  • Ajouter les rondelles de fromage de chèvre
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit) :

  • 391kcal dont :
  • 29g de protéines
  • 44g de glucides
  • 11g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy mardi calories

  • La répétition des calories est respectée : 29,7% pour les protéines, 45% pour les glucides et 25,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le fromage de chèvre contient des bactéries lactiques qui permettent d’entretenir et de protéger votre flore intestinale
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Ce petit-déjeuner équilibré et complet est un vrai délice, surtout si vous aimez manger salé le matin.

Petit-déjeuner Healthy du Mercredi

petit dejeuner healthy smoothie

Courage, vous êtes déjà au milieu de la semaine, et le week-end approche à grand pas.
Aujourd’hui, c’est un petit-déjeuner Healthy avec un Smoothie protéiné que je vous propose.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Mercredi :

  • Une banane
  • 200ml de lait d’avoine
    Attention, pour que votre petit-déjeuner reste Healthy, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre ajouté.
  • 30g de protéines en poudre
    Personnellement, j’utilise la Whey protein de Foodspring, conçue à partir de lait de vache de patûrage. Elle possède un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
    Si vous êtes végétarien ou végan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la Vegan Protein, ce n’est pas un problème.
  • Une cuillère à café de beurre de cacahuète
    Pensez à prendre un beurre de cacahuète qui contient 100% de cacahuète…
    Evitez les beurres de cacahuète dans les grandes surfaces qui contiennent souvent de l’huile de palme et du sucre.
    Celui que je consomme et que je vous conseille est le beurre de cacahuète de Foodspring car il contient 100% de cacahuète provenant d’un élevage biologique.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mercredi :

  • Dans un Blender, ajoutez la banane, le lait d’avoine, la protéine en poudre et le beurre de cacahuète.
    Personnellement, j’utilise le mixeur Nutriboulet qui fonctionne à merveille pour les shaker.
  • Versez le contenu dans un verre
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour une nectarine comme fruit) :

  • 441kcal dont :
  • 31g de protéines
  • 44g de glucides
  • 11,3g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy mercredi calories

  • La répétition des calories est respectée : 35,9% pour les protéines, 51% pour les glucides et 13,1% pour les lipides
    Si vous voulez augmenter la dose de lipides, vous pouvez mettre deux cuillères de beurre de cacahuète.
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le beurre de cacahuète est riche en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Jeudi

petit dejeuner healthy sain

On commence la deuxième partie de la semaine, et le week-end approche à grands pas.
Mais ce n’est pas le moment de relâcher ses efforts.

Voici le petit-déjeuner Healthy du Jeudi avec un des mes ingrédients favoris : les oeufs!

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 100g de tranches cru
    Préférez le jambon cru à la découpe, en veillant à ce qu’il ne soit pas trop gras.
  • 1 oeuf cuit dur
    L’oeuf fait parti de mes meilleurs aliments.
    C’est un aliment qui possède une valeur biologique de 100, et ses acides aminés sont donc parfaitement assimilé par le corps.
    Le jaune d’oeuf regorge de vitamines et minéraux indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
  • 5cl d’huile d’olive extra vierge
    L’huile d’olive est riche en acide gras insaturés, et particulièrement en Omega.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de jambon cru sur le pain
  • Ajouter l’oeuf cuit dur coupé en 2
  • Verser l’huile d’olive par dessus
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner santé vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une orange comme fruit) :

  • 519kcal dont :
  • 38,5g de protéines
  • 44g de glucides
  • 21g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy jeudi calories

  • La répétition des calories est respectée : 37,2% pour les protéines, 42,5% pour les glucides et 20,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • L’huile d’olive est riche en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le jaune d’oeuf est riche en vitamines A, E, D, B9 (acide folique), B12, B6, B2 et B1
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Vendredi

recette de petit déjeuner healthy

C’est vendredi! Dernier jour de la semaine de travail (désolé pour ceux qui travaillent le samedi…).
Je sais que votre esprit est déjà au week-end et à vos activités favorites. Mais je vous rappel que la semaine n’est pas fini.

Pour le petit-déjeuner healthy du Vendredi, une recette fraîche et sucrée à base de fromage blanc.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Vendredi :

  • 250g de fromage blanc 0%
    Le fromage blanc 0% est riche en protéines, et particulièrement en caséine qui se diffuse plus lentement que la protéine de lactosérum.
  • 40g de myrtilles
    Les myrtilles est une baie qui possède de surprenants bienfaits pour la santé, comme retarder l’ostéoporose ou encore lutter contre les infections.
  • 40g d’amandes
    L’amande a la cote ces dernières années, et ce n’est pas pour rien!
    Elle est riche en bonnes graisses, indispensable pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Vendredi :

  • Ajouter dans un bol les 150g de fromage blanc 0%
  • Ajouter les amandes, puis les myrtilles
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner frais vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour un abricot comme fruit) :

  • 418kcal dont :
  • 26,3g de protéines
  • 31g de glucides
  • 21,2g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy vendredi calories

  • La répétition des calories est respectée : 33,5% pour les protéines, 39,5% pour les glucides et 27% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Les amandes sont riches en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Les myrtilles sont très riches en anti-oxydants et vitamines qui permet de stimuler les défenses immunitaires, lutter contre les cancers et améliorer votre santé en général
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Samedi

petit dejeuner healthy week-end

Haleluya! C’est enfin le Week-end.

Pour le petit déjeuner Healthy du Samedi, on se fait plaisir avec des produits un peu plus nobles (mais plus couteux :/).

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 100g de saumon fumé
    Si vous le pouvez, préférez le saumon sauvage au saumon d’élevage.
  • 1/2 avocat
    L’avocat est un délicieux, très riche en graisse de bonnes qualité.
  • Une pincée de graines de Chia
    Dans cette recette, j’ai utilisé des graines de Chia traditionnelles.
    Si vous souhaitez les meilleures graines de Chia en terme de qualité, je vous conseille le graines de Chia blanc.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Samedi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de saumon fumé
  • Ajouter le demi-avocat coupé en tranches
  • Saupoudrez de graines de chia
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Un petit-déjeuner rapide et savoureux pour bien commencer le Week-end.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit) :

  • 623kcal dont :
  • 36g de protéines
  • 41g de glucides
  • 35g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy samedi calories

  • La répétition des calories est respectée : 32,1% pour les protéines, 36,6% pour les glucides et 31,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le saumon et les graines de chia sont riches en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Dimanche

petit dejeuner healthy cheat meal

Le dimanche, c’est mon jour de relâche au niveau alimentation!!! (Si vous êtes en perte de poids, je vous conseille de ne pas faire de cheat day, mais uniquement un Cheat Meal par semaine).

Pour ce petit-déjeuner, vous pouvez donc manger ce qui vous fait plaisir, que ce soit salé ou sucré.
C’est très important d’avoir des moments de relâche pour garder la motivation toute la semaine…

 

Vous connaissez maintenant certains de mes petit-déjeuners Healthy favoris!
Bien sûr, il existe des centaines de recettes différentes, et c’est important de varier régulièrement pour ne pas se lasser…
Bon appétit!

Les produits à bannir pour un petit-déjeuner idéal

Aujourd’hui, plus de 80% des produits que vous pourrez trouver dans les supermarché sont industriels, et une bonne partie d’entre eux contiennent trop de sucre, trop de graisse saturés ou trop de sel.

Pour un néophyte en nutrition, ce n’est pas toujours facile de différencier les produits sains des produits à éviter, surtout avec l’ingéniosité marketing dont les marques rivalisent.

Par exemple, certaines poudres chocolatés célèbre (dont je ne citerai pas le nom, mais dont la marque est représenté par un lapin…) se vantent d’être riche en Fer, vitamine D et Zinc, alors qu’elle est composé à 75% de sucre…

Voici une liste de produits à éviter pour votre petit-déjeuner pour un repas sain et équilibré :

  • Les viennoiseries, qu’elles soit industrielles ou préparées fraîchement par votre boulanger préféré
  • Une bonne partie des céréales (lisez l’étiquette, si ils contiennent plus de 10% de sucre et une liste d’additif ou colorant immense, fuyez)
  • Les jus de fruit (100% fruit ou non!)
  • Les yaourt trop sucrés (idem, vous lisez l’étiquette nutritionnelle et si il contient plus de 10% de sucre, ne prenez pas)
  • Le pain blanc (index glycémique trop haut)
  • Gâteaux et biscuits
  • La confiture, trop riche en sucre
  • Les pâtes à tartiner (même si certaines essayent de nous faire croire qu’elles sont riches en lait et noisettes…)
  • La plupart des barres de céréales que l’on trouve dans les grande surface

Ceci est une liste non-exhaustive. Il existe aujourd’hui beaucoup trop d’aliments industriels mauvais pour notre santé.
Privilégiez toujours les aliments entiers que vous pourrez cuisiner vous-même. Vous perdrez peut-être un peu de temps, mais vous gagnerez plusieurs années de vie, en bonne santé!

 

Vous savez maintenant comment composer le petit-déjeuner idéal pour votre santé et pour bien démarrer la journée.
Pour découvrir de nombreuses recettes healthy, n’oubliez pas de vous rendre sur la catégorie des recettes diététiques présente sur le site.

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.