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Petit-déjeuner idéal : le guide

petit-déjeuner idéal
Petit-déjeuner idéal : le guide
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Quand on parle de petit-déjeuner à la Française, on pense souvent aux viennoiseries, jus d’orange et café.
Malheureusement, c’est très loin d’être le petit-déjeuner parfait pour commencer la journée…

Si vous souhaitez faire le plein d’énergie dès le matin, il est important de mettre en place un petit-déjeuner idéal qui vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Dans ce guide du petit déjeuner idéal, je vous présente dans un premier temps comment composer un repas parfait pour votre corps.
Je vous présenterai ensuite 3 exemples de petit-déjeuners équilibrés pour maigrir ou préserver votre ligne.
Enfin, vous pourrez découvrir ma liste de produits a supprimer absolument de votre petit-déjeuner (et je sais que certains d’entres eux sont certainement présents dans votre petit-déjeuner actuellement…).

Que dois contenir un petit-déjeuner idéal ?

comment composer un petit-déjeuner idéal : l'infographie

Que vous aimiez plus le sucré ou le salé le matin, ce n’est pas un problème car vous pourrez construire un petit-déjeuner équilibré dans les deux cas.
Le plus important est d’apporter les macro-nutriments et micro-nutriments dont votre corps a besoin après une longue période de jeûne.

L’hydratation

Saviez-vous que pendant une nuit de sommeil, votre corps perd entre 1/2 litre et 1 litre d’eau!

Pour faire face à cette déshydratation, est il important d’inclure un verre d’eau dans son petit-déjeuner.
Idéalement, buvez un verre d’eau directement au reveil avant de commencer à préparer votre petit-déjeuner.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont des micro-nutriment essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Chacun joue un rôle différent et une carence en certains de ces nutriments est à surveiller si vous souhaitez avoir un maximum de vitalité.

Les meilleures sources de vitamines et minéraux sont sans aucun doute les fruits et légumes :

  • Si vous mangez sucré, incorporez au minimum un fruit entier à votre petit-déjeuner.
    Attention, les jus de fruits ne sont pas compris! Les vitamines sont des éléments très sensibles et sont rapidement dénaturés après qu’un fruit soit pressé.
    La plupart des vitamines que vous trouverez dans l’étiquette nutritionnelle des jus de fruit sont des vitamines de synthèses ajoutées au jus, mais qui sont beaucoup moins bien assimilés par le corps humain…
  • Si vous mangez salé, ajoutez quelques légumes croquants!
    Surveillez la cuisson des légumes. Comme je vous l’ai dit précédemment, les vitamines sont très sensible et une chaleur trop importante les détruit en grande partie…

Si vous en avez les moyens, privilégiez toujours les produits bio.

Glucides

Les glucides sont la première source d’énergie du corps humain, et il est important d’en apporter suffisamment au petit-déjeuner pour pouvoir tenir la mâtinée.

Attention toutefois, ce macro-nutriment est à choisir avec précaution.
Un petit-déjeuner idéal sera composé de glucides à faible index glycémique, permettant aux glucides de se diffuser lentement dans votre organisme.

Les produits à fort index glycémique déchargent dans votre sang un trop grande quantité de sucre, trop rapidement.
Le corps doit alors faire face à cette augmentation de glycémie en libérant une grande quantité d’insuline pour stocker ce sucre afin de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
S’en suivra une hypoglycémie réactionnelle qui abaissera considérablement votre énergie.

petit dejeuner ideal index glycemique

Si vous avez toujours un gros coup de fatigue deux après le petit-déjeuner, vous devez certainement vous tromper sur le choix de vos glucides…

Voici un tableau récapitulatif des principaux ingrédients pour vous aider à choisir votre source de glucides pour un petit-déjeuner équilibré.
Vous pouvez choisir parmi les aliments à Index Glycémique moyen ou faible. Évitez à tout prix les index glycémique élevés.

petit-dejeuner ideal : comment choisir ses glucide

Protéines

Les protéines jouent essentiellement un rôle structurel dans notre organisme. Elles permettent de renouveler la peau, les cheveux, mais également les muscles!
Si vous êtes sportif et que vous souhaitez récupérer correctement entre vos séances, l’apport en protéine est primordial pour construire un bon petit-déjeuner.

Vous devrez donc apporter un aliment riche en protéine dans votre repas du matin afin qu’il puisse être complet et apporter à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire correctement.

Il peut s’agir d’un laitage comme du fromage blanc si vous mangez sucré, ou des oeufs par exemple si vous préférez manger salé.

Lipides

Les personnes qui cherchent un petit-déjeuner idéal pour maigrir pensent qu’il faut éliminer les sources de graisse. Et c’est une grave erreur!

Les lipides sont indispensable pour notre santé, mais également pour perdre du poids. Le plus important est de choisir les bonnes sources de lipides pour privilégier les acides gras insaturés, aux acides gras saturés.

Parmi les bonnes sources de lipides, on peut citer les noix, les amandes, l’huile d’olive, l’avocat, le saumon…
Désolé, les petit-pains au chocolat ne font pas parti des aliments contenant de bonnes graisses…

Quelles quantités pour un petit-déjeuner idéal?

Vous connaissez maintenant les différents nutriments que doit composer un petit-déjeuner équilibré.
Reste une question à élucider : en quelle quantité faut-il les apporter ?

La répartition des macro-nutriments dans votre petit-déjeuner doit être faite de la façon suivante :

  • Protéines : entre 15% et 25%
  • Glucides : Entre 40 et 55%
  • Lipides : Entre 25% et 35%

Prenons un exemple concret : Anna, une femme de 40 ans qui mesure 1m60 et pèse 60kg, avec comme objectif de perdre quelques kilos.
D’après notre outil de calcul de calorie, Anna devra consommer 1475kcal si elle souhaite perdre du poids.

Le petit-déjeuner doit représente environ 30% de l’apport calorique journalier, soit 440kcal.

En prenant une répartition 20% protéines, 45% glucides et 35% lipides, Anna devra donc consommer :

  • 88kcal provenant des protéines soit environ 22g de protéines (1g de protéines = 4kcal)
  • 176kcal provenant des glucides soit environ 44g de glucides (1g de glucides = 4kcal)
  • 154kcal provenant des lipides soit environ 17g de lipides (1g de lipides = 9kcal)

Anna connait maintenant sa répartition calorique pour un petit-déjeuner idéal, il ne reste plus qu’à choisir les bons aliments pour le composer.

Pour cela bien sur, il est important d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour savoir de quoi est composé chaque produit… Si vous voulez manger des repas équilibrés et assainir votre alimentation, la lecture des étiquettes nutritionnelle est la base.

3 exemple de petits-déjeuner équilibrés

Pour faire encore plus concret, je vous présente 3 petit-déjeuner équilibrés que Anna peut mettre en place en fonction des apports caloriques que l’on vient de calculer.

Petit-déjeuner idéal sucré

Les pancakes healthy font parti de mes petit-déjeuners sucrés préférés, c’est donc celui que j’ai sélectionné comme exemple de petit-déjeuner idéal sucré.

Les ingrédients de la recette de Pancake protéine :

Préparation de la recette de Pancake protéiné :

Composition nutritionnelle pour cette préparation de Pancakes protéinés :

  • 311kcal
  • 22g de protéines
  • 25g de glucides
  • 17g de lipides

Il reste donc à trouver pour accompagner les pancakes light :

  • 440kcal – 311kcal = 129kcal
  • 22g – 22g = 0g de protéines
  • 44g – 25g = 19g de glucides
  • 17g – 17g = 0g de lipides

Pour compléter ce pancake et atteindre le nombre de calorie, Anna peut par exemple couper une banane entière en rondelles et les disposer sur les pancakes!
Les bananes contiennent des glucides à faible index glycémique, et elles sont riches en potassium, magnesium et vitamines B.

Avec cette recette de pancake, Anna peut manger un petit-déjeuner savoureux et équilibré qui lui apportera toutes les calories dont elle a besoin.
Pour accompagner ce petit-déjeuner, un thé matin tonifiant fera parfaitement l’affaire.

Petit-déjeuner idéal salé

Personnellement, j’aime alterné les petit-déjeuner sucrés et les petit-déjeuners salés afin d’éviter de me lasser trop rapidement.

Voici un petit-déjeuner salé équilibré que je vous ai présenté recemment dans mes 7 recettes de petit-déjeuners Healthy.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner équilibré salé :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 2 tranches de jambon
    Vous pouvez également choisir le blanc de poulet ou de dinde.
    Essayez de choisir un produit avec un faible taux de sel.
    Veillez également à regarder les ingrédients. Si votre jambon contient également de l’eau, du dextrose et une liste d’autres ingrédients bizarres, évitez!
  • 3 tranches de fromage de chèvre (environ 30g)
    Le fromage est à consommer avec modération pour garder la ligne bien-sûr.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de jambon sur le pain
  • Ajouter les rondelles de fromage de chèvre
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit) :

  • 391kcal dont :
  • 29g de protéines
  • 44g de glucides
  • 11g de lipides

Petit-déjeuner idéal à emporter

Votre réveil a oublié de sonner ce matin (ou vous l’avez coupé 10 fois avant de vous lever) et vous n’avez pas le temps de préparer le petit-déjeuner!
Pas de problème! Voici une solution simple pour un petit-déjeuner déjà prêt à emporter, et équilibré :

  • Une barre protéinée
    La barre de protéine Foodspring vous apportera des protéines de haute qualité provenant du lait de vaches élevées en pâturage.
  • Une barre paléo
    La barre paléo de Foodspring vous apportera des glucides de qualité et des acides gras essentiels. Une barre sans sucre ajouté et sans produits chimiques.
  • Une fruit
    Pour un apport en vitamines et minéraux

Bien entendu, je conseille en priorité les aliments naturels et entiers que vous achetez directement et préparez vous-même.
Néanmoins, vous devez toujours avoir dans votre armoire ce type de petit-déjeuner équilibré et prêt à emporter pour ne pas craquer sur le petit-pain au chocolat que vous proposera votre collègue en arrivant au travail…

Les produits à bannir pour un petit-déjeuner idéal

Aujourd’hui, plus de 80% des produits que vous pourrez trouver dans les supermarché sont industriels, et une bonne partie d’entre eux contiennent trop de sucre, trop de graisse saturés ou trop de sel.

Pour un néophyte en nutrition, ce n’est pas toujours facile de différencier les produits sains des produits à éviter, surtout avec l’ingéniosité marketing dont les marques rivalisent.

Par exemple, certaines poudres chocolatés célèbre (dont je ne citerai pas le nom, mais dont la marque est représenté par un lapin…) se vantent d’être riche en Fer, vitamine D et Zinc, alors qu’elle est composé à 75% de sucre…

Voici une liste de produits à éviter pour votre petit-déjeuner pour un repas sain et équilibré :

  • Les viennoiseries, qu’elles soit industrielles ou préparées fraîchement par votre boulanger préféré
  • Une bonne partie des céréales (lisez l’étiquette, si ils contiennent plus de 10% de sucre et une liste d’additif ou colorant immense, fuyez)
  • Les jus de fruit (100% fruit ou non!)
  • Les yaourt trop sucrés (idem, vous lisez l’étiquette nutritionnelle et si il contient plus de 10% de sucre, ne prenez pas)
  • Le pain blanc (index glycémique trop haut)
  • Gâteaux et biscuits
  • La confiture, trop riche en sucre
  • Les pâtes à tartiner (même si certaines essayent de nous faire croire qu’elles sont riches en lait et noisettes…)
  • La plupart des barres de céréales que l’on trouve dans les grande surface

Ceci est une liste non-exhaustive. Il existe aujourd’hui beaucoup trop d’aliments industriels mauvais pour notre santé.
Privilégiez toujours les aliments entiers que vous pourrez cuisiner vous-même. Vous perdrez peut-être un peu de temps, mais vous gagnerez plusieurs années de vie, en bonne santé!

 

Vous savez maintenant comment composer le petit-déjeuner idéal pour votre santé et pour bien démarrer la journée.
Pour découvrir de nombreuses recettes healthy, n’oubliez pas de vous rendre sur la catégorie des recettes diététiques présente sur le site.

Article publié le 26/06/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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