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Petit-déjeuner Healthy : une semaine complète de recettes

petit-déjeuner healthy
Petit-déjeuner Healthy : une semaine complète de recettes
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Vous l’avez sans aucun doute déjà entendu quelque part : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !
Après une longue nuit de jeûne, votre corps à besoin d’énergie pour redémarrer une nouvelle journée sur les chapeaux de roue.

Et pour lui donner de l’énergie, il est important de choisir les bons ingrédients et opter pour un petit déjeuner Healthy.

J’entends déjà certains d’entres vous me dire qu’ils n’ont pas le temps de cuisiner le matin.
Ne vous inquiétez pas, les petit-déjeuners healthy que je vous propose dans cet article sont très simples et rapides à réaliser, et ne demandent que peu d’ingrédients.

petit dejeuner healthy foodspring

Je vous présente dans cet article 7 recettes (ou presque…) de petit-déjeuners équilibrés pour une semaine saine (idéal pour perdre quelques kilos si c’est votre objectif…).

Les recettes de petit-déjeuners Healthy

Vous n’avez pas le temps ou le courage de lire l’article en entier?

Pas de panique, voici toutes les recettes en vidéo (les premières secondes sont en italien, ne vous inquiétez pas).
Pour les calories, il faudra faire un effort et lire le contenu…

Découvrons ensemble les 7 recettes de petit-déjeuners healthy :

Petit-déjeuner Healthy du Lundi

petit dejeuner healthy rapide

C’est lundi, après un week-end souvent festif, il est important de reprendre de bonnes habitudes!
Mais souvent, le reveil doit sonner 3 fois avant de pouvoir se lever, on a donc besoin d’un petit-déjeuner rapide à préparer, mais qui reste santé…

Voici donc le petit-déjeuner que je me prépare régulièrement le lundi matin.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du lundi :

  • 30g de flocons d’avoine
    Attention, pour votre santé ne choisissez pas n’importe quelle type d’avoine…
    Personnellement, j’ai l’habitude de prendre l’Avoine Instantannée de Foodspring, car il est bio, certifié sans OGM et sans sucre ajouté (parfait pour un petit déj’ healthy).
  • 200ml de lait d’avoine
    Pour que votre petit-déjeuner reste Healthy, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre ajouté.
  • 30g de protéines en poudre
    Personnellement, j’utilise la Whey protein de Foodspring, conçue à partir de lait de vache de patûrage. Elle possède un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
    Si vous êtes végétarien ou végan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la Vegan Protein, ce n’est pas un problème.
  • 20g de noix
    Vous pouvez utiliser les Noix et Berry si vous désirez un petit-déjeuner healthy encore plus savoureux!
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du lundi :

  • Dans un bol, ajouter l’avoine, le lait d’avoine, et une dose de protéine.
  • Mélanger les ingrédients.
  • Ajouter les noix.
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Comme vous pouvez le voir, la préparation de ce petit-déjeuner santé ne prend pas plus de 5 minutes.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour une banane comme fruit) :

  • 466kcal dont :
  • 31,5g de protéines
  • 58g de glucides
  • 12g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy lundi calories

  • La répétition des calories est respectée : 27% pour les protéines, 49,8% pour les glucides et 23,2% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoine un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Les lipides sont des principalement de bon lipides, les acides gras insaturés qui proviennent des noix
  • L’avoine est excellent pour la santé. De plus, c’est une très bonne source de magnésium, de fer et de phosphore
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Avec ce petit-déjeuner rapide et santé, vous pouvez commencer votre semaine en pleine forme!
Mais ce n’est pas le moment de craquer, la semaine est encore longue…

Petit-déjeuner Healthy du Mardi

petit dejeuner healthy sale

La journée la plus difficile est passée, et la semaine est maintenant lancée.
Mais ce n’est que le début, et ce n’est pas l’heure de craquer sur la brioche chocolatée qui vous fait du coin de l’oeil à chaque fois que vous passez devant votre boulangerie préférée…

Pour le mardi, on continu sur un petit-déjeuner healthy qui vous donnera de l’énergie pour toute la matinée, et vous pourrez ainsi éviter la grosse fringale de 10h…

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mardi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 2 tranches de jambon
    Vous pouvez également choisir le blanc de poulet ou de dinde.
    Essayez de choisir un produit avec un faible taux de sel.
    Veillez également à regarder les ingrédients. Si votre jambon contient également de l’eau, du dextrose et une liste d’autres ingrédients bizarres, évitez!
  • 3 tranches de fromage de chèvre (environ 30g)
    Le fromage est à consommer avec modération pour garder la ligne bien-sûr.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mardi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de jambon sur le pain
  • Ajouter les rondelles de fromage de chèvre
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit) :

  • 391kcal dont :
  • 29g de protéines
  • 44g de glucides
  • 11g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy mardi calories

  • La répétition des calories est respectée : 29,7% pour les protéines, 45% pour les glucides et 25,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le fromage de chèvre contient des bactéries lactiques qui permettent d’entretenir et de protéger votre flore intestinale
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Ce petit-déjeuner équilibré et complet est un vrai délice, surtout si vous aimez manger salé le matin.

Petit-déjeuner Healthy du Mercredi

petit dejeuner healthy smoothie

Courage, vous êtes déjà au milieu de la semaine, et le week-end approche à grand pas.
Aujourd’hui, c’est un petit-déjeuner Healthy avec un Smoothie protéiné que je vous propose.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Mercredi :

  • Une banane
  • 200ml de lait d’avoine
    Attention, pour que votre petit-déjeuner reste Healthy, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre ajouté.
  • 30g de protéines en poudre
    Personnellement, j’utilise la Whey protein de Foodspring, conçue à partir de lait de vache de patûrage. Elle possède un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
    Si vous êtes végétarien ou végan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la Vegan Protein, ce n’est pas un problème.
  • Une cuillère à café de beurre de cacahuète
    Pensez à prendre un beurre de cacahuète qui contient 100% de cacahuète…
    Evitez les beurres de cacahuète dans les grandes surfaces qui contiennent souvent de l’huile de palme et du sucre.
    Celui que je consomme et que je vous conseille est le beurre de cacahuète de Foodspring car il contient 100% de cacahuète provenant d’un élevage biologique.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du mercredi :

  • Dans un Blender, ajoutez la banane, le lait d’avoine, la protéine en poudre et le beurre de cacahuète.
    Personnellement, j’utilise le mixeur Nutriboulet qui fonctionne à merveille pour les shaker.
  • Versez le contenu dans un verre
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour une nectarine comme fruit) :

  • 441kcal dont :
  • 31g de protéines
  • 44g de glucides
  • 11,3g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy mercredi calories

  • La répétition des calories est respectée : 35,9% pour les protéines, 51% pour les glucides et 13,1% pour les lipides
    Si vous voulez augmenter la dose de lipides, vous pouvez mettre deux cuillères de beurre de cacahuète.
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le beurre de cacahuète est riche en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Jeudi

petit dejeuner healthy sain

On commence la deuxième partie de la semaine, et le week-end approche à grands pas.
Mais ce n’est pas le moment de relâcher ses efforts.

Voici le petit-déjeuner Healthy du Jeudi avec un des mes ingrédients favoris : les oeufs!

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 100g de tranches cru
    Préférez le jambon cru à la découpe, en veillant à ce qu’il ne soit pas trop gras.
  • 1 oeuf cuit dur
    L’oeuf fait parti de mes meilleurs aliments.
    C’est un aliment qui possède une valeur biologique de 100, et ses acides aminés sont donc parfaitement assimilé par le corps.
    Le jaune d’oeuf regorge de vitamines et minéraux indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
  • 5cl d’huile d’olive extra vierge
    L’huile d’olive est riche en acide gras insaturés, et particulièrement en Omega.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de jambon cru sur le pain
  • Ajouter l’oeuf cuit dur coupé en 2
  • Verser l’huile d’olive par dessus
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner santé vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une orange comme fruit) :

  • 519kcal dont :
  • 38,5g de protéines
  • 44g de glucides
  • 21g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy jeudi calories

  • La répétition des calories est respectée : 37,2% pour les protéines, 42,5% pour les glucides et 20,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • L’huile d’olive est riche en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le jaune d’oeuf est riche en vitamines A, E, D, B9 (acide folique), B12, B6, B2 et B1
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Vendredi

recette de petit déjeuner healthy

C’est vendredi! Dernier jour de la semaine de travail (désolé pour ceux qui travaillent le samedi…).
Je sais que votre esprit est déjà au week-end et à vos activités favorites. Mais je vous rappel que la semaine n’est pas fini.

Pour le petit-déjeuner healthy du Vendredi, une recette fraîche et sucrée à base de fromage blanc.

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Vendredi :

  • 250g de fromage blanc 0%
    Le fromage blanc 0% est riche en protéines, et particulièrement en caséine qui se diffuse plus lentement que la protéine de lactosérum.
  • 40g de myrtilles
    Les myrtilles est une baie qui possède de surprenants bienfaits pour la santé, comme retarder l’ostéoporose ou encore lutter contre les infections.
  • 40g d’amandes
    L’amande a la cote ces dernières années, et ce n’est pas pour rien!
    Elle est riche en bonnes graisses, indispensable pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Vendredi :

  • Ajouter dans un bol les 150g de fromage blanc 0%
  • Ajouter les amandes, puis les myrtilles
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner frais vous apportera tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (en optant pour un abricot comme fruit) :

  • 418kcal dont :
  • 26,3g de protéines
  • 31g de glucides
  • 21,2g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy vendredi calories

  • La répétition des calories est respectée : 33,5% pour les protéines, 39,5% pour les glucides et 27% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Les amandes sont riches en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Les myrtilles sont très riches en anti-oxydants et vitamines qui permet de stimuler les défenses immunitaires, lutter contre les cancers et améliorer votre santé en général
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Samedi

petit dejeuner healthy week-end

Haleluya! C’est enfin le Week-end.

Pour le petit déjeuner Healthy du Samedi, on se fait plaisir avec des produits un peu plus nobles (mais plus couteux :/).

Les ingrédients de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Jeudi :

  • 1 ou 2 bonne tranche de pain complet (suivant votre besoin en calories)
    Pensez à prendre du pain avec des céréales complètes, qui possèdent un faible index glycémique.
    Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
  • 100g de saumon fumé
    Si vous le pouvez, préférez le saumon sauvage au saumon d’élevage.
  • 1/2 avocat
    L’avocat est un délicieux, très riche en graisse de bonnes qualité.
  • Une pincée de graines de Chia
    Dans cette recette, j’ai utilisé des graines de Chia traditionnelles.
    Si vous souhaitez les meilleures graines de Chia en terme de qualité, je vous conseille le graines de Chia blanc.
  • 1 thé vert
    Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
    Si vous souhaitez un super thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé Matin Tonifiant de Foodspring, un délice.
  • 1 fruit
    Le fruit reste pour moi la meilleur source de vitamines et minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Les étapes de préparation de la recette de petit-déjeuner Healthy du Samedi :

  • Commencez par faire toaster le pain quelques minutes (attention, ne le faite pas brûleur car c’est cancérigène)
  • Disposez les tranches de saumon fumé
  • Ajouter le demi-avocat coupé en tranches
  • Saupoudrez de graines de chia
  • Servir le thé
  • Ajouter un fruit

Un petit-déjeuner rapide et savoureux pour bien commencer le Week-end.

Les calories pour ce petit-déjeuner healthy (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit) :

  • 623kcal dont :
  • 36g de protéines
  • 41g de glucides
  • 35g de lipides

Pourquoi ce petit-déjeuner est Healthy?

petit dejeuner healthy samedi calories

  • La répétition des calories est respectée : 32,1% pour les protéines, 36,6% pour les glucides et 31,3% pour les lipides
  • Les protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels
  • Les glucides possèdent un faible index glycémique et vous permettront d’avoir un apport en énergie diffusé pendant toute la mâtinée et éviter les pics de glycémie
  • Le saumon et les graines de chia sont riches en bonnes graisses, idéales pour booster votre métabolisme
  • Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables pour un bon métabolisme
  • Le thé vert, riche en polyphénols, un puissant anti-oxydant, permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires notamment (de plus, c’est un très bon atout minceur).

Petit-déjeuner Healthy du Dimanche

petit dejeuner healthy cheat meal

Le dimanche, c’est mon jour de relâche au niveau alimentation!!! (Si vous êtes en perte de poids, je vous conseille de ne pas faire de cheat day, mais uniquement un Cheat Meal par semaine).

Pour ce petit-déjeuner, vous pouvez donc manger ce qui vous fait plaisir, que ce soit salé ou sucré.
C’est très important d’avoir des moments de relâche pour garder la motivation toute la semaine…

 

Vous connaissez maintenant certains de mes petit-déjeuners Healthy favoris!
Bien sûr, il existe des centaines de recettes différentes, et c’est important de varier régulièrement pour ne pas se lasser…
Bon appétit!

Article publié le 16/06/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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