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Comment perdre 10 kg : le guide Ultime

le guide pour perdre 10 kilos
Comment perdre 10 kg : le guide Ultime
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Vous souhaitez savoir comment perdre 10 kg efficacement? Alors vous êtes au bon endroit!

Dans ce guide, je vous présente tous les éléments à mettre en place pour maigrir de 10kg avec une méthode efficace et durable.
Durable est certainement le mot clé de cette phrase, car s’affamer pour perdre 10kg en 2 semaines est tout à fait possible, mais vous risquez de les reprendre encore plus rapidement…

Fini donc les méthodes magiques pour maigrir! Je préfère être franche avec vous, perdre ces 10 satanés kilos vous demandera des efforts et de l’énergie.
Si vous cherchez une méthode pour perdre 10 kilos sans effort et sans sport, vous êtes malheureusement au mauvais endroit.

Pour les plus motivé qui veulent perdre 10 kilos et ne plus les reprendre, vous êtes prêt à relever le défi?

Combien de temps pour perdre 10 kilos ?

Cette réponse risque de vous décevoir, mais je ne peux pas vous le dire…

D’ailleurs, celui qui pourra vous prédire avec certitude que vous pourrez perdre 10 kilos en 1 mois est tout simplement un menteur.

Chaque corps réagit différemment en fonction de nombreux éléments :

  • Votre métabolisme : les personnes avec un métabolisme élevé perdront certainement plus rapidement du poids que celles avec un métabolisme lent.
  • Votre passé « régimes » : vous venez d’enchainer environ 30 régimes différents en passant de l’hyperprotéiné au régime drastique en passant par des régimes de type soupe aux choux ?
    Alors c’est mal parti… Votre corps est certainement complètement perdu et a tendance à stocker maintenant plus facilement au cas où vous lui faite subir d’autres tortures…
  • Votre passé sportif : Vous faites du sport plusieurs fois par semaine et vous adorez ça ? Super, votre perte de poids devrait être plus rapide.
    Vous avez horreur du sport et vous n’avez pas acheté de basket de sport les 15 dernières années? Ca risque d’être un peu plus difficile, mais ne vous inquiétez pas, avec une bonne de motivation, vous allez vous y remettre!
  • Votre passé « alimentaire » : dites vous bien une chose, si vous avez passé les 10 dernières années à agresser votre corps avec de la junk food, vous ne pourrez pas complètement rétablir la situation en quelques jours. Il faudra être patient et reprendre de bonnes habitudes.

Si vous souhaitez toutefois une réponse à cette question, voici ce que je peux vous dire :

  • Pour les plus motivés, vous pouvez bien entendu espérer perdre 10 kilos en 2 mois.
    Cela représente un peu plus de 1kg par semaine, ce qui est un objectif tout à fait réalisable.
  • Ceux pour qui la nourriture est une passion et qui souhaite garder 2 ou 3 excès par semaine, il vous faudra bien entendu plus de temps et d’efforts dans la salle de gym ! Comptez au moins 3 à 4 mois pour perdre 10kg.
  • Pour ceux qui veulent savoir comment perdre 10 kilos en 15 jours, je pense que vous êtes au mauvais endroit car je déconseille fortement les régimes drastiques…

Un régime efficace et santé pour perdre 10 kilos

alimentation pour perdre 10 kilos efficacement

Je ne vous présenterai pas ici un régime miracle, désolé…

Pour perdre du poids efficacement et durablement, que ce soit pour perdre 2kg, perdre 5kg ou perdre 10kg, le principe est toujours le même. Seule la durée du régime sera différente.

Voici quelques points clés à respecter pour construire un régime efficace pour perdre 10 kilos, et ne pas les reprendre !

1.Calculez vos besoins en calories

C’est sans aucun doute la première chose à faire!

Pour faire simple, notre corps fonctionne en bon mathématicien:

  • Vous lui donnez plus de calories que ce dont vous avez besoin? Vous prenez du poids!
  • Vous lui donnez moins de calories que ce dont vous avez besoin? Vous perdez du poids!

C’est aussi simple que cela.

Il est donc primordial de connaitre votre métabolisme basal et le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Pour cela, je vous invite à utiliser notre calculette de besoin calorique.

2.Adoptez un déficit journalier

Vous l’aurez compris, le principe pour perdre 10 kilos est de donner à votre corps chaque jour un nombre inférieur de calories par rapport à ce dont il a besoin.

Mais quel déficit mettre en place? Pour les plus pressés, vous serez tenter de mettre le déficit le plus grand possible pour perdre 10 kilos en 15 jours.

Malheureusement, cela aura plusieurs conséquences:

  1. Vous perdrez plus de muscle que de graisse
  2. Votre métabolisme va ralentir, et vous ressentirez beaucoup de fatigue
  3. Vous reprendrez ce poids aussi vite (voir plus vite) que vous l’aurez perdu

L’idéal est donc de créer un déficit calorique de l’ordre de 10 à 15% maximum.
Cela permet au corps de ne pas ralentir son métabolisme, et de puiser chaque jour le manque de calories dans vos réserves de graisses.

Un exemple concret : Vous êtes une femme de 35 ans mesurant 1m60 et pesant 62kg, avec une activité physique modérée (2 à 3 séance de sport par semaine).
D’après notre logiciel de calcul, vous devez manger 1863kcal par jour pour stabiliser votre poids.
En créant un déficit de 15%, vous devez donc manger 1584kcal par jour.

3.Equilibrez vos macro-nutriments

Les macro-nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Chacun d’entre eux joue un rôle fondamental dans notre organisme et doivent être apportés dans les ratio suivant :

  • 15 à 25% de protéines
  • 40 à 50% de glucides
  • 25 à 35% de lipides

Personnellement, pour une personne assez sportive qui souhaite perdre du poids, je conseille les ratios suivants :

  • 25% de protéines (soit environ 1,5g de protéine par kilo de poids de corps)
  • 40% de glucides
  • 35% de lipides

Il est important de respecter ces ratios pour perdre du poids correctement et rapidement.
Je remarque généralement que la plupart des personnes qui ont un excès de poids sont en carence de protéines sur la journée.
Pour savoir combien de protéine par jour vous devez manger, c’est simple :

  • 0,8 x votre poids (pour les personnes non sportives)
  • 1,5 x votre poids (pour les personnes sportives)

Pour augmenter votre ratio, mangez des aliments riches en protéines.

4.Répartissez vos repas sur la journée

Il est important de fractionner vos repas pour fournir à votre corps de l’énergie pendant toute la journée.
Personnellement, je recommande la répartition suivante :

  • 30% des calories pour le petit déjeuner
  • 10% des calories pour une collation à 10h
  • 25% des calories pour le repas du midi
  • 10% des calories pour une collation à 16h30
  • 25% des calories pour le repas du soir

5.Optez pour les bons glucides

Les aliments contenant des glucides sont classés par index glycémique.
Cet index représente la vitesse à laquelle le sucre sera assimilé par votre corps.

Je ne reviens pas en détail sur ce point car j’ai déjà fait un article complet sur l’index glycémique.

Pour résumé, si vous mangez des aliments avec un haut index glycémique, le sucre passera rapidement dans le sang et sera stocké sous forme de graisse pour rétablir une glycémie (taux de sucre dans le sang) normale.

Il est donc primordial de privilégier les aliments à moyen ou faible index glycémique, et de fuir les aliments avec un index glycémique élevé.

Voici un tableau de l’index glycémique des principaux aliments :

perdre 10 kilos index glycémique

6.Choisissez les bonnes graisses

On decompose les graisses en plusieurs catégories :

  • Graisses insaturées : elles doivent représenter environ 80% de la consommation de lipides sur la journée.
    On les trouve dans l’huile d’olive, les graines de lin, l’avocat, les poissons gras…
  • Graisses saturées : elles doivent représenter environ 20% de la consommation de lipides sur la journée.
    On les trouve dans le beurre, le fromage, le yaourt entier…
  • Graisses trans : ce sont les graisses à bannir de votre alimentation.
    On les trouve dans les produits industriels comme les gâteaux et certains plats préparés.
    A noter que beaucoup de pays les ont interdit.

Il est important de choisir les bonnes graisses chaque jour dans votre régime pour perdre 10 kilos.

7.Mangez suffisamment de fibres

Les fibres sont des éléments très important de notre alimentation, surtout pendant une perte de poids.
Elles représentent un coupe faim naturel et efficace, et un excellent remède contre la constipation.

De plus, ces fibres permettent de ralentir l’assimilation des nutriments par notre organisme.
Cela nous permet d’être rassasié pendant plus longtemps, et évite les pics d’insulines responsables du stockage des graisses.

En france, on recommande de manger au moins 30g de fibres par jour.
Malheureusement, seulement 4% des femmes et 10% des hommes mangent suffisamment de fibres chaque jour…

Pour augmenter votre consommation, ajoutez à votre alimentation des aliments riches en fibres.
Voici un tableau des meilleures sources de fibres :

perdre 10 kilos avec des aliments riches en fibres

 

Mettez en place tous ces conseils pour construire votre régime pour perdre 10kg, et les résultats sont garantis!

L’alimentation est sans aucun doute la base pour perdre ces 10kg.
Néanmoins, il existe plusieurs astuces pour accélérer votre perte de poids et la rendre plus efficace.

Programme de sport pour perdre 10 kilos

Pour perdre du poids plus rapidement, le sport est sans aucun doute la meilleure méthode.

Le sport possède de nombreux avantages :

  • Augmente votre dépense calorique
  • Augmente votre masse musculaire, et donc votre dépense calorique naturelle chaque jour
  • Stimule votre métabolisme
  • Augmente votre confiance en soi
  • Améliore votre santé en général
  • Accroit le capital osseux, idéal pour lutter contre l’ostéoporose
  • Favorise le transit intestinal
  • Améliore l’humeur
  • Permet d’évacuer votre stress
  • Améliore votre sommeil, idéal pour bien dormir

Ceci n’est qu’une courte liste de tous les bienfaits du sport pour votre santé.

Vous comprenez donc que je vous recommande fortement d’ajouter le sport à votre quotidien si cela n’est pas encore fait…

Mais la question est donc, quel sport pour maigrir ?

Personnellement, je conseille d’associer une activité de renforcement musculaire avec une activité cardio.
Cela permet à la fois d’augmenter votre masse musculaire pour une meilleure silhouette, et stimule votre perte de poids.

Il existe de très nombreux exercices Fitness que vous pouvez mettre en place.
Le plus important est de varier continuellement vos séances d’entrainement pour que votre corps ne s’adapte pas à un type de stimulus et ne progresse plus.

Je vous invite à découvrir mon circuit training pour femme de 30 minutes pour maigrir.
C’est une séance d’entrainement qui permet de travailler l’ensemble du corps tout en travaillant votre cardio grâce à la méthode d’entrainement HIIT.

Si vous souhaitez un programme d’entrainement complet adapté à votre profil, vos objectifs et vos disponibilités, découvrez mes services de Coaching sportif en ligne.

Quel complément alimentaire pour perdre 10kg

Vous avez maintenant mis en place un plan alimentaire et un programme d’entrainement pour perdre 10kg.

On me pose souvent la question « Est-ce que je dois prendre un complément alimentaire pour perdre du poids. ».
Ma réponse est simple : non, vous n’êtes pas obligé.

L’alimentation et l’entrainement sont la base pour perdre du poids, et sont suffisant.
Néanmoins, si vous souhaitez accélérer votre perte de poids pour perdre plus rapidement vos 10 kilos, certains compléments alimentaires pourront vous aider.

1.Les stimulants

Parmi les stimulant les plus connus (et qui fonctionnent), on peut citer la caféine, le thé vert et le guarana.
Ces substances permettent d’augmenter naturellement votre métabolisme pour brûler plus de calories, et permettent d’augmenter les niveaux d’énergie.

2.Les draineurs

Les draineurs permettent de lutter contre la rétention d’eau et l’effet peau d’orange.
Ils peuvent être de bons compléments pendant une perte de poids pour accélérer les résultats et améliorer l’aspect de la peau.

Parmi les substances naturels, le pissenlit et l’artichaut sont les meilleurs draineurs.

3.Les bloqueurs de graisse

Parmi les produits les plus vendus en pharmacie, on retrouve le célèbre XLS Medical Extra Fort (vous pouvez lire mon avis sur XLS Medical Extra Fort ici).

Néanmoins, je conseille plutôt la cétone de framboise, qui dispose de beaucoup plus d’appuie scientifique.

4.La CLA

La CLA (Acide linoléique conjugué) est un excellent complément alimentaire pour perdre 10kg.
Il permet de lutter contre le stockage des graisses, accélère la mort des adipocytes (les cellules de graisse) et améliore le rapport masse grasse/masse maigre dans votre corps.

 

Perdre 10 kilos n’est jamais une tâche facile.
Néanmoins, il est très important de noter que tous les corps ne réagissent pas de la même manière, et que cela peut parfois prendre plus de temps que prévu.

Dans tous les cas, vous devez comprendre que la mise en place d’une alimentation équilibrée et d’une activité sportive régulière ne doit pas être temporaire, uniquement pendant votre perte de poids.

Ces changements doivent simplement devenir votre mode de vie, vos habitudes.
Seulement à partir de ce moment la, vous pourrez garder votre poids de forme et entretenir votre santé pour vivre plus longtemps, et en pleine forme !

Article publié le 09/02/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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