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Optimiser sa récupération après le sport : 3 conseils

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Optimiser sa récupération après le sport : 3 conseils
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Pour accélérer sa progression en sport, il est primordial d’optimiser sa récupération afin de pouvoir enchaîner les séances de manière intensive, sans risquer la blessure et le surentrainement.

En plus d’un rééquilibrage alimentaire pour apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, vous allez devoir mettre en place plusieurs choses.

Dans cet article, je vous délivre 3 conseils à mettre en place pour récupérer plus rapidement après le sport.

Conseil #1 : Profitez de la fenêtre anabolique

Pendant votre séance de musculation, vous provoquez des microlésions au niveau de votre tissu musculaire.
Votre corps devra alors mettre en place une série de processus métaboliques afin de réparer ces lésions.

On appellera ces processus l’anabolisme musculaire, qui sont le contraire du catabolisme musculaire.

Même si les études se contredisent à ce sujet, certaines d’entres elles affirment qu’il existe une fenêtre de 30 à 60 minutes après la séance de sport, pendant laquelle votre métabolisme est particulièrement réceptif et tous les nutriments absorbés pendant cette période seront plus rapidement assimilés par votre organisme : on l’appelle la fenêtre anabolique.1)La fenêtre anabolique existe-t-elle vraiment ?

Pour optimiser votre récupération après la séance d’entrainement, il est donc primordial de consommer certains nutriments essentiels dont votre corps a besoin :

  • Des glucides à haut index glycémique pour recharger rapidement votre réserves de glycogènes.
  • Des protéines pour améliorer la reconstruction du glycogène et réparer vos lésions musculaires.
  • Des electrolytes (sodium, potassium, calcium et magnésium) pour votre système nerveux.
  • De l’eau pour compenser les pertes hydriques pendant l’entrainement.

Dans tous les cas, ne laissez jamais trop de temps (plus de 60 minutes) entre la fin de votre séance et votre repas !

Conseil #2 : Soignez votre alimentation

Beaucoup de sportifs n’obtiennent pas les résultats attendus, alors qu’il se donnent à 200% à la salle d’entrainement.

Malheureusement, en parlant quelques minutes avec eux, on s’aperçoit très rapidement que leur alimentation n’est absolument pas adapté…

Voici 10 conseils alimentaires pour progresser plus rapidement :

  1. Mangez entre 1,5 et 2g de protéine par kilo de poids de corps, chaque jour si vous vous entrainez intensement
  2. Mangez entre 2 et 3g de glucides par kilo de poids de corps, chaque jour
  3. Mangez entre 0,8 et 1g de lipides par kilo de poids de corps, chaque jour
  4. Buvez au minimum 2 litres d’eau par jour
  5. Mangez régulièrement, en plus petite quantité (toutes les 3 heures)
  6. Fuyez les sodas, la charcuterie, les confiseries et tous les produits industriels en général
  7. Pensez à l’équilibre acido-basique pour éviter les inflammations
  8. Mangez beaucoup de légumes ! Les vitamines et minéraux sont essentiels pour une bonne récupération
  9. Variez vos sources de protéines : œufs, poissons, viandes blanches, viandes rouges, protéines végétales, …
  10. N’oubliez surtout pas les bonnes graisses, et pensez à l’équilibre Oméga3-Oméga 6

Une bonne alimentation es determinante pour optimiser votre récupération après l’effort, ne la négligez pas…2)Rôle de la nutrition sur les performances et la récupération après le sport.

Conseil #3 : Dormez suffisamment

Un sommeil réparateur est primordial pour récupérer plus rapidement de ses séances.3)Sommeil et récupération musculaire.

En plus du nombre d’heures (entre 7 et 9h suivant les personnes), il est très important de respecter un cycle de sommeil quasiment identique chaque jour.

Par exemple, si vous avez besoin de 8h de sommeil, couchez-vous toujours à 23h et levez-vous toujours à 7h, même le week-end.

 

Respectez ces 3 conseils vous permetta d’optimiser votre récupération après le sport, améliorant ainsi vos résultats.

References   [ + ]

Article publié le 06/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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