Omega 3: bienfaits et bénéfices pour les sportif

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Les lipides ont une très mauvaise réputation, beaucoup de personnes pensent que sa prise peut nuire à la santé.

Au contraire, l’apport en bons lipides tel que les omégas 3 joue un rôle important dans un programme alimentaire.

A la mode depuis ces dernières années l’oméga 3 est un bon gras dits essentiels que beaucoup de sportifs oublient d’inclure dans leur diète.

Une belle erreur en effet, car consommer des oméga 3 apportent beaucoup d’avantages

Les différents types d’Omega 3

Il en existe 3 types:

  • L’acide alpha-linolénique ALA ou AAL est qualifié d’essentiel. En effet, les autres acides gras peuvent être synthétisés par le corps à partir de celui-ci. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre et ainsi que dans l’huile de colza
  • l’acide eicosapentaénoique EPA ou AEP, le corps humain peut le synthétiser mais de façon très faible. Il est onc important de consommer des aliments riches en AEP tels que les poissons gras.
  • l’acide docosahexaénoique DHA ou ADH, est également présent dans les produits marins (poissons gras). Il joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la rétine.

Les oméga 3, comme pour les omégas 6, sont des acides gras polyinsaturés, essentiels à notre organisme car celui-ci est incapable de les synthétiser.
On doit alors s’en approvisionner via l’alimentation.

Il est possible de les trouver dans notre alimentation tels que les graines de chia, de chanvre, les huiles végétales et les poissons gras (maquereau, saumon, thon, truite, sardine…).

Beaucoup de poissons ne peuvent pas être consommés quotidiennement en raison de leur teneur en métaux lourds toxiques, notamment le mercure.
Les poissons suivants peuvent être consommés très régulièrement sans danger : sardines, maquereaux, anchois, harengs.

Les sources d’Omega 3 :  l’huile et graine de chanvre, de lin, de citrouille, les graines de chia (sources végétales) ou les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, … (sources marines).

Les sources d’Omega 6 : L’huile de bourrache, l’huile d’onagre, l’huile de cassis, la spiruline…

C’est ainsi que les suppléments d’oméga 3 en gélules prennent tout leur sens.

En effet ils sont fabriqués à partir de ces petits poissons à teneur faible en métaux lourds, les acides gras oméga-3 sont purifiés puis mis en gélule.
Ainsi il devient possible d’en consommer sans manger du poisson quotidiennement et sans les effets néfastes des polluants.

Les omégas 3 sont mis en compétition avec les omégas 6, c’est à dire que plus vous consommez d’omégas – dans votre alimentation, plus votre consommation ou votre supplémentation en omégas 3 devra être importante.

Les bénéfices des Oméga 3 pour les sportifs

La supplémentation d’oméga 3 offre de nombreux avantages pour les sportifs et en particulier pour le pratiquant de la Fitness.

En effet, ces acides gras ont pour vertus d’augmenter la lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

L’utilisation des graisses pour fournir l’énergie à votre organisme permettra de diminuer la prise de graisse tout en favorisant la prise de masse sèche.1)Effet des Omega 3 sur la perte de poids.

Ils apportent une meilleure récupération à l’organisme de par son action anti catabolique.
En effet, un apport adapté en ces acides gras va permettre de diminuer les courbatures ou d’accélérer leur disparition, et, de ce fait, améliorer la récupération.

Enfin, ils améliorent la santé cardiovasculaire et existerait un bénéfice dans la prévention de certains cancers, principalement celui du sein, côlon et la prostate.2)Benefice des Omega 3 pour les personnes atteint par le cancer de la prostate.

Comment consommer les Oméga 3 et en quelle quantité?

Il est important de savoir lire les étiquettes avant d’acheter n’importe quel produit, notamment la teneur en EPA et en DHA.

Ce qui intéresse le pratiquant de Fitness est la quantité à utiliser, à savoir, 1.2g/jour pour l’EPA et 0.6g/jour pour EHA, repartie entre les repas.

Il est préférable d’éviter les suppléments mélangés de type omégas 3-6-9.
En effet, comme nous l’avons vu, si la consommation d’oméga 6 est trop importante, ils sont en compétition avec les omégas 3 et ces derniers ne pourront pas apporter tous leurs bénéfices

Les omégas 3 doivent être de préférence conservés à l’abri de la lumière et de la chaleur. L’endroit idéal pour stocker vos gélules est donc le réfrigérateur.

Les effets indesirables des Oméga 3

Les oméga 3 étant des substances alimentaires naturelles, les effets secondaires sont rares et souvent légers.

Aux doses usuelles recommandées, les effets secondaires suivants ont parfois été rapportés : diarrhée, indigestion, maux de tête, sensation d’ébriété, haleine désagréable.

Cette supplémentation fluidifie le sang, les personnes hémophiles ainsi que suivant un traitement avec des médicaments fluidifiants doivent leséviter

La plupart des effets secondaires digestifs pourront être réduits ou éliminés en prenant vos gélules pendant les repas

Bien évidemment, la prise de supplément ne se substitue pas à une alimentation équilibrée.

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Article publié le 05/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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