Nutrition Sportive: Le guide complet pour mieux acheter

La nutrition sportive s’est développée à une vitesse incroyable ces 10 dernières années, et rares sont les sportifs, amateurs ou professionnels, que ne se supplémentent pas avec des compléments alimentaires.

Que vous vouliez prendre du muscle, prendre de la masse, perdre du poids ou améliorer votre récupération, vous trouverez un produit qui se vente de pouvoir vous aider.

Mais qu’en est-il réellement de l’efficacité de ces compléments alimentaires pour le sportif? Sont-ils réellement efficace ou dépensez-vous votre argent pour de la poudre de perlimpinpin?
Découvrez le guide complet de la nutrition sportive pour mieux acheter vos produits pour le sport, et éviter de tomber dans le piège de certaines marques qui vous vendent du rêve…

Nutrition Sportive : Le guide

La nutrition sportive est un terme apparu il y a quelques années pour parler des compléments alimentaires pour le sportif.

Les personnes pratiquant une activité physique soutenue ont besoin de plus de nutriments qu’une personne sédentaire.
Pour des raisons pratiques et financières, il peut être intéressant d’avoir recours aux compléments alimentaires pour, comme son nom l’indique, compléter son alimentation.

La nutrition Sportive peut être décomposée en plusieurs catégories que je vous présente dans cet article.

Les protéines en poudre

Les protéines en poudre sont le complément alimentaire le plus utilisé pour la nutrition Sportive.
Contrairement à un sédentaire qui a besoin d’environ 0,8 à 1g de protéine par kilo de poids de corps, le sportif aura lui besoin de 1,5 à 2g, soit une consommation deux fois plus importante.

Pour palier à ce besoin, les shaker de protéines en poudre sont très intéressant car ils permettent d’apporter facilement un complément de protéines et d’acides aminés.

On peut classer les protéines suivant deux critères :

• Leur valeur biologique, c’est à dire la faculté du corps a assimiler ces protéines.
  La référence de base est l’oeuf entier, qui possède une valeur biologique de 100. Ce sera l’aliment naturel qui fourni les protéines les mieux assimilées.
• Leur vitesse d’assimilation.
  Suivant le moment de la journée où vous prenez votre shaker de protéine, il peut être intéressant d’avoir des protéines qui s’assimile très rapidement (après l’entrainement par exemple) ou au contraire plus lentement (avec le couché par exemple).

Voici un tableau des différentes protéines en poudre que l’on trouve sur le marché et leur valeur biologique et leur vitesse d’assimilation :

Comme vous pouvez le voir, il existe de grande disparité entre la valeur biologique et la vitesse d’assimilation des différents types de protéines.

Voici mes conseils pour choisir au mieux votre protéine en poudre pour la nutrition sportive :

• Si vous n’êtes pas végan, privilégiez la Whey protein pour compléter votre apport en protéine.
  Sa valeur biologique est inégalées et vous apportera des acides aminés de qualité.
  La Whey Protein de Foodspring est produite à partir de lait de vache élevées en patûrage et permet de produire une Whey de qualité optimale.
• Si vous êtes Vegan, je vous conseille la protéine végétale de Foodspring.
  Elles contiennent des protéines de pois, de chanvre, de riz et de tournesol permettant une bonne complémentarité entre les différents acides aminés et éviter toutes carences.

Pour en savoir plus sur les protéines en poudre, je vous invite à découvrir les articles suivants :

• Le guide des protéines en poudre pour la musculation et le Fitness.
• Les protéines : rôle et interêt pour le sportif.
• Whey protéine : le guide complet.
• Choisir la meilleure Whey Protéine pour votre objectif.
• Protéine de caséine : le guide complet.
• Les protéines végétales : le guide complet.
• Protéine de chanvre : protéine végétale sans gluten.
• Protéine de boeuf en poudre : le guide.
• Protéine de blanc d’oeuf en poudre : le guide.
• Pourquoi l’excès de protéines vous empoisonne.

Si vous ne deviez choisir qu’un seul complément alimentaire pour votre nutrition sportive, je vous conseille de choisir la protéine en poudre.

Les acides aminés

Les acides aminés sont les briques des protéines.

On distingue deux types d’acides aminés :

• Les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne peut pas produire.
• Les acides aminés non-essentiels, ceux que le corps peut produire à partir d’autres acides aminés.

Parmi les acides aminés essentiels, on distingue les BCAA : les acides aminés ramifiés qui sont composé de la Leucine, l’ Isoleucine et la Valine.
Ils font parti des acides aminés les plus important pour la reconstruction des muscles après l’entrainement, mais également pour les protéger pendant l’entrainement.

Avec les protéines en poudre, c’est le complément alimentaire pour sportif que je vous conseille d’acheter.
Personnellement, je conseille les BCAA de Foodspring pour plusieurs raisons :

• Contrairement à la plupart des BCAA qui sont produits à partir des cheveux ou des plumes, les BCAA de Foodspring sont 100% végétales.
• Sans gélatines d’origine animale et avec des capsules végétales, ils sont 100% végans.

Pour en savoir plus, je vous conseille de lire :

• Acides aminés : pourquoi, quand et comment les prendre?
• BCAA pour la musculation et le Fitness: quand et pourquoi les prendre?

Les glucides

Les glucides font parti des premières sources d’énergie pour le muscle, après l’ATP et la créatine.

Souvent négligés par les pratiquants de Muscularion et Fitness au profit des protéines, les glucides sont pourtant des macro-nutriments indispensable à une bonne progression.
Néanmoins, ils sont très facile à trouver et à apporter en quantité suffisante via votre alimentation (riz, pâtes, pain, céréales, légumineuses, quinoa, boulgour, pommes de terre…), contrairement aux protéines…

Les glucides sous forme de nutrition sportive n’ont donc que peu d’intérêt pour les pratiquants de Fitness.
Ils peuvent être intéressant pour les pratiquants de sport d’endurance comme le Running ou le Trail par exemple avec certaines formules comme la maltodextrine par exemple.

N’étant pas une spécialiste de ces compléments alimentaires, je préfère vous laisser le soin de lire le livre Nutrition de l’endurance qui fait parti des ouvrages les plus complets sur ce sujet.

Le gainer

Le gainer est un produit pour ceux qui ont pour objectif de prendre de la masse, et de qualité de préférence!

Le gainer permet d’augmenter votre apport calorique journalier de manière relativement conséquente suivi le type de gainer utilisé.
Malheureusement, une grande partie des gainer que vous trouverez sur le marché de la nutrition sportive sont de moindre qualité. Ils sont généralement trop riche en sucre, avec un ratio protéines/glucides disproportionné.

Personnellement, je conseille toujours de préparer son gainer soi-même en associant :

• Une source de protéine de votre choix : de préférence la whey protéine
• Une source de glucide de votre choix : de préférence l’avoine instantanée pour un index glycémique bas

Cela constituera la base de votre gainer et vous pourrez ainsi choisir parfaitement votre dosage suivant votre profil : 10% protéine et 90% glucides, ou 30% protéines et 70% glucides, ou 50% protéines et 50% glucides…

Ensuite, libre à vous de le « booster » avec d’autres compléments alimentaires comme de la créatine, un booster NO, des acides aminés…

Le gainer est un complément alimentaire très intéressant pour les personnes souhaitant prendre du poids plus rapidement.
Mais attention, il doit constituer un complément à votre alimentation et non la substituer, et il doit être intégrer dans un plan alimentaire adapté à votre objectif, sous peine d’un développement adipeux trop important (ce qui n’est pas l’objectif généralement…).

La créatine

La créatine est un produit largement utilisé dans le sport en général, et plus particulièrement dans ceux qui demandent une augmentation de la masse musculaire.

Néanmoins, ce complément alimentaire fait l’objet de nombreux débats au sein des scientifiques : certaines études affirment l’efficacité d’un supplémentation en créatine, pendant que d’autres affirment qu’elle n’est d’aucune utilité.

Difficile de savoir à l’heure actuellement si la créatine peut avoir de réels effets sur notre développement musculaire…

De plus, de très nombreux types de créatine différentes ont été développé et il devient difficile de s’y retrouver : créatine monohydratéen kre-alkalyn, gluconate de créatine, créatine micronisée, créatine phosphate…

La forme de créatine la plus utilisée (et la plus ancienne) reste la créatine monohydratée, et c’est celle que je vous conseille si vous souhaitez tester ce produit.
Attention de respecter les dosages conseillés pour ne pas surcharger vos reins…

Pour plus d’informations, je vous invite à découvrir le guide complet de la créatine.

Les brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisses sont certainement les produits de nutrition sportive les plus controversées.

Le marché de la perte de poids étant énorme, de nombreux produits apparaissent chaque année, en ventant toujours des mérites qui ne sont pas appuyés par des études scientifiques sérieuses…

Les seuls brûleurs de graisse qui ont fait leur preuve sont le thé vert et la caféine, qui sont parmi les aliments brûleurs de graisse naturels les plus efficace que l’on trouve, mais cela reste très nuancé et seul un régime alimentaire adapté avec des repas équilibrés et une activité sportive régulière pourront vous permettre de réellement perdre du poids…

Certains bruleurs de graisse comme Anaca3 ou XLS Medical Extra Fort vous promettront des merveilles, mais n’oubliez jamais que la base reste l’alimentation.

Vous êtes du genre à faire quelques exercices d’abdos et acheter un brûleur de graisse en espérant avoir des résultats? Lisez le guide complet des brûleurs de graisse.

Les boosters NO

Vous vous entrainez en fin de journée, est c’est souvent difficile pour vous d’avoir suffisamment d’énergie pour faire un entrainement correct ?
Alors les boosters NO devrez vous intéresser !

Ce complément alimentaire a été développé afin de vous donner un « coup de fouet » et améliorer votre taux d’énergie, votre vigilance et votre concentration.

Un des meilleurs compléments dans cette catégorie est le MyPre de MyProtein (pre pour pre-workout, le deuxième nom des boosters NO).
A base de vitamines, acides aminés (BCAA) et caféine à forte dose, MyPre vous permettra de décupler votre énergie à l’entrainement.

Attention, si vous êtes très sensible à la caféine, commencez avec une demi-dose pour tester l’effet du pre-workout sur votre organisme…

Les Snack Fitness

Le marché de la nutrition sportive grossi d’année en année, et on découvre chaque année de nouveaux produits pour compléter notre alimentation et nous aider à la rendre plus saine.

Aujourd’hui, vous pouvez découvrir de nombreux Snack Healthy a emporter avec vous ou à utiliser en dessert.
En voici une liste (non exhaustive) :

• Le porridge protéiné pour un petit-déjeuner idéal
• Les pancakes protéinés pour un petit-déjeuner healthy ou un goûter santé
• Les brownies protéinés
• Les glaces protéinées
• Le pain protéiné pour des sandwish équilibrés

 Quelle nutrition sportive choisir ?

Comme vous pouvez le voir, les produits proposés en nutrition sportive sont de plus en plus nombreux, et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.
Mon conseil est le suivant : commencez par avoir un bon plan d’entrainement et un bon plan alimentation, c’est la base pour progresser !

A partir du plan alimentaire, choisissez les compléments alimentaires qui vous conviennent et dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation naturelle.
Personnellement, j’utilise toute l’année la Whey protéine et les BCAA, et je me sert régulièrement des Snacks Fitness.

Je prends généralement 10 à 15g de BCAA avant et pendant l’entrainement pour protéger ma masse musculaire et améliorer ma récupération après l’effort.

J’utilise la Whey protein pour compléter mon apport en protéine par rapport à mon régime alimentaire afin d’arriver à 2g de protéine par kilo de poids de corps, soit 140g de protéine par jour pour mon cas.

Quelle sont les meilleures marques de nutrition sportive?

Mes deux marques préférées sont :

• MyProtein, qui reste le leader européen (et bientôt mondial) de la nutrition sportive.
  Ils proposent une très large gamme de complément alimentaire de bonne qualité, à un prix défiant toute concurrence.
• Foodspring, qui propose des produits haut de gamme.
  Pour se différencier de ses concurrents, et notamment myprotein, Foodspring a décidé de jouer la carte du haut de gamme en proposant par exemple de la Whey issu exclusivement du lait de vache de pâturage afin d’avoir un excellent profil d’acides aminés.

La nutrition sportive a encore de beaux jours devant elle.
Personnellement, je pense que les compléments alimentaires pour sportifs peuvent être une excellente aide, à partir du moment où ils sont utilisés correctement.

Vous devez bien comprendre que ces produits sont un complément à votre alimentation et ne doivent pas dépasser 10 à 15% de vos apports caloriques journalier.
Un plan alimentaire pour sportif avec une majorité d’aliments « naturels » restera donc la base de votre alimentation.

Ne cherchez pas de produits miracles pour progresser sans efforts et sans sacrifices, vous n’en trouverez pas…