Les femmes en général sont obnubilées par le bas du corps : je veux muscler mon fessier, je veux affiner mes cuisses, je veux perdre de l’intérieur des cuisses, …
Mais le corps humain, ce n’est pas simplement deux jambes et un fessier !
Si tu fais parti des femmes qui pensent qu’un corps doit être harmonieux pour être esthétique, tu es au bon endroit !
Je te présente aujourd’hui une séance de musculation pour le haut du corps qui va te permet de muscler ton dos, ta poitrine, tes épaules, tes biceps et tes triceps !
Séance de musculation pour les femmes – Haut du corps
C’est une séance que tu pourras réaliser presque partout. Tu aura simplement besoin d’une barre assez haute sur laquelle tu pourra faire tes rowing et d’un support pour poser tes pieds !
Voici la séance fitness complète :
La séance d’entrainement est composée de 4 mouvements différents :
- Le Rowing inversé prise pronation
4 séries de 10 répétitions – 1 minute de récupération entre chaque série
C’est un des meilleurs exercices pour muscler l’ensemble du dos !
C’est un exercice qui s’effectue avec le poids de corps.
Donc si tu as quelques kilos en trop et pas trop de force dans les bras, tu peux plier un peu tes jambes pour avoir un peu moins de poids à tirer. - Pompes avec pieds surélevées
4 séries de 10 répétitions – 1 minute de récupération entre chaque série
Excellent exercice pour muscler les pectoraux. Surélever les pieds permet de cibler la partie haute des pectoraux et les épaules.
Si tu n’arrives pas à faire ce mouvement, tu peux le remplacer par des pompes classiques, avec les genoux au sol éventuellement. - Le Rowing inversé prise supination
4 séries de 10 répétitions – 1 minute de récupération entre chaque série
Une variante du 1ère exercice (la prise change), ce qui permet de cibler d’autres muscles ! - Pompes prise marteau large
4 séries de 12 répétitions – 1 minute de récupération entre chaque série
Renforce l’ensemble de la poitrine
Avec un peu d’échauffement pour commencer, cette séance ne dépasse pas 35 minutes et te permettra de raffermir tout le haut du corps pour un physique plus athlétique !
Pour les plus avancées, optez pour le superset !
Si tu as un niveau plus avancé et que tu pratiques la musculation depuis quelques années, je te conseille d’opter pour la technique du superset !
Cette technique d’entrainement consiste à enchainer deux exercices différents pour des muscles antagonistes : pectoraux et dos par exemple !
La séance d’entrainement avec la méthode superset :
- Rowing inversé prise pronation 10 répétitions
Enchainés directement avec
Pompes avec pieds surélevées 10 répétitions
Puis prendre 1 minute de récupération
4 tours - Idem avec les deux exercices suivants
Si tu souhaites un programme d’entrainement Fitness plus complet, je te conseille de découvrir le programme FIT45 😉
Si tu as besoin d’un conseil, n’hésite pas à me poser une question sur ma page Facebook !
Bon courage ! Gabry
