Musculation Femme : Exercices, Programmes et Nutrition

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musculation femme : exercices, programmes et nutrition

Aujourd’hui, la musculation est encore un sport pratiqué largement par la gente masculine, et les femmes sont encore (trop) rares dans la partie « fonte » des salles de musculation.

Pourtant, la musculation pour les femmes présente de nombreux avantages, et malgré une ambiance souvent chargée de testostérone dans les salles de musculation, vous pourriez bien y trouver de nombreux avantages.

Que les choses soient claires, je parle ici de musculation naturelle qui vous aidera à tonifier vos muscles et galber votre silhouette.
Quand je parle de musculation aux femmes, la réponse est souvent la même : « Attention, je veux pas être trop musclée! »…
Ne vous inquiétez pas, vous mettrez plusieurs années avant de devenir trop musclé, et vous aurez largement temps de vous en rendre compte…

Dans ce guide, je réponds à plusieurs questions pour vous aider à commencer (ou progresser) en musculation quand vous êtes une femmes :

  • Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme?
  • Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour femmes?
  • Comment construire un programme de musculation pour femme (+un exemple concret de programme de musculation femme)
  • Quelle nutrition adopter quand on est un femme qui pratique la musculation.

Alors mesdames, prêtes à commencer la construction de votre corps???

Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme?

pourquoi faire de la musculation quand on est une femme?

Faire de la musculation quand on est une femme peut présenter de nombreux avantages.

Le premier d’entres eux, et celui pour lequel de nombreuses femmes commencent la musculation est bien sur l’esthétique.
Faire de la musculation (ou du Fitness, renforcement musculation…vous l’appelez comme vous voulez!) vous permettra de transformer votre silhouette pour avoir de plus belles formes grâce à une meilleure proportion muscle/graisse.

Mais au delà du coté purement esthétique, la musculation vous apportera d’autres bienfaits dans votre vie :

  • Augmenter la confiance en soi.
    Se sentir plus forte, plus en forme est sans aucun doute un excellent moyen pour renforcer la confiance en soi.
    Votre mental sera mis à rude épreuve à chaque séance, car la musculation est un sport individuel dans lequel vous vous battez contre vous-même..
  • Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et troubles métaboliques.
  • Booster son métabolisme pour un meilleur taux d’énergie au quotidien
  • Limiter les risques de blessures.
    Chaque jour, on est amené à porter des charges plus ou moins lourdes.
    Faire de la musculation, avoir un meilleur gainage et plus de force vous permettra de limiter les risques de blessures.
  • Améliorer votre posture.
    Le renforcement des muscles du dos et une sangle abdominale plus musclée vous permettra d’améliorer votre posture au quotidien, et limiter les douleurs dans le dos dont souffre de très nombreuses personnes…
  • Ralentir l’ostéoporose.
    Les femmes sont plus soumises à l’ostéoporose que les hommes. La musculation vous permettra de développer votre masse osseuse et ralentira la dégradation osseuse qui survient avec le temps.

Ceci est une liste non exhaustive des bienfaits que la musculation peut vous procurer quand vous êtes une femme.

Quels exercices de musculation pour les femmes?

exercices de musculation pour les femmes

A vrai dire, il n’existe pas d’exercices de musculation spécifiques pour les femmes ou pour les hommes.
Chaque exercice peut être pratiqué quelque soit votre sexe.

La seule chose qui pourra changer sera la charge utilisée, la fréquence d’entrainement d’un muscle…

Pour connaitre l’ensemble des exercices de musculation pour femmes que vous pouvez faire, je vous invite à découvrir ces rubriques :

Vous y retrouvez un ensemble d’exercices pour chaque partie du corps ainsi que certains dossiers spécifiques comme :

Il existe un nombre très important d’exercices différents et de variantes.
Dans un premier temps, je vous conseille de vous concentrer sur les exercices poly-articulaires, encore appelés exercices de bases.

Ces exercices permettent de travailler plusieurs chaines musculaires et entraînent une progression beaucoup plus rapidement que les exercices d’isolations, qui ne travaillent qu’une seule chaine musculaire.

Voici, d’après moi, une séléction d’exercices de musculation pour femmes incontournables que vous devez absolument intégrer dans votre programme d’entrainement :

  1. Le Squat (et toutes ses variantes)

    C’est sans aucun doute l’exercice roi en musculation! Il permet de muscler toute la partie inférieur du corps très efficacement.
    Attention toutefois, il est important de l’exécuter correctement pour éviter les blessures! Dans un premier temps, n’hésitez pas à demander de l’aide pour que l’on vous explique correctement le mouvement.
    Vous pouvez commencer à faire le mouvement à vide, sans poids, puis charger au fur et à mesure de votre progression.
  2. Le soulevé de terre

    Deuxième exercice roi en musculation, ce mouvement permet de muscler l’ensemble du corps. Encore une fois, une bonne exécution est primordiale pour éviter toute blessure.
  3. Les fentes avants

    Les fentes font partis des meilleurs exercices pour muscler le bas du corps et raffermir son fessier.
    Il existe un nombre important de variantes, vous devez en profiter pour varier votre entrainement et toujours stimuler les muscles.
  4. Step-up

    Dernier incontournable pour le bas du corps, les step-up, ou montés de banc, permettent un travail complet des chaines inférieurs.
  5. Développé couché

    Le développé couché est un exercice parfait pour raffermir les muscles de la poitrine (les pectoraux). Non, ce n’est pas un exercice réservé aux hommes…
  6. Développé militaire

    Exercice roi pour muscler l’ensemble des épaules.
  7. Rowing

    Le rowing permet de muscler l’ensemble du dos. Encore une fois, il existe un grand nombre de variable : avec haltères, avec barre, en pronation, en supination, prise large, prise serrée…

Il s’agit ici d’une liste non exhaustive d’exercices de musculation.
Ces exercices doivent être intégrés dans un programme d’entrainement adapté à votre profil et votre objectif (vous pourrez voir plus bas dans l’article un programme de musculation pour femmes contenant ces exercices).

Comment construire un programme de musculation pour femme?

Pour la plupart des femmes, l’objectif n’est pas de développer une masse musculaire importante comme les hommes, mais d’affiner sa silhouette, avoir des jambes plus fines et tonique, un fessier galbé et musclé, des abdos sexy et un haut du corps harmonieux.

Suivant votre profil actuel, le programme a mettre en place sera complètement différent :

  • Si vous avez quelques kilos en trop, et que vous voulez perdre du poids, affiner votre silhouette et tonifier vos muscles, je vous conseille dans un premier temps de consacrer une part importante de votre entrainement au cardio (60% cardio et 40% musculation)
  • Si vous êtes trop maigre et que vous souhaitez vous étoffer pour développer des formes, je vous conseille plutôt de mettre en avant la musculation et réduire (voir arrêter) le cardio dans un premier temps.

Dans tous les cas, il est primordial de varier régulièrement :

  • Les exercices présents dans votre programme de musculation femme
  • Les méthodes d’entrainement : Tabata, HST, HIIT, Chad Waterbury, calisthénics, full body, split body…
  • Les techniques d’entrainement : répétitions partielles, répétitions négatives, rest-pause, répétitions dégressives, superset, triset, pré-fatigue…

Pourquoi varier régulièrement ces paramètres d’entrainement? Tout simplement parce que le corps va assez rapidement s’habituer à un type de stress et vous ne progresserez plus.
Personnellement, je vous conseille de changer complètement votre programme d’entrainement Fitness tous les 4 à 6 semaines maximum.

Le temps de repos que vous intégrer entre vos séances est également très important. Gardez à l’esprit que votre corps récupère et se développe pendant les phases de repos, et non les phases d’entrainement!
Je connais beaucoup de femmes qui ne progressaient plus car elles s’entrainaient tout simplement trop! Le surentrainement est certainement le pire ennemi du sportif.

Programme de musculation femme débutante

programme musculation femme

Si vous souhaitez débuter la musculation et que vous cherchez un programme de musculation pour femme, voici un exemple simple de plan d’entrainement pour muscler l’ensemble du corps et perdre vos kilos superflus :

Lundi : Entrainement musculation Full Body

15 minutes d’échauffement sur l’elliptique

Squat : 4 séries de 16 répétitions
Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
Step-up avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Développé couché haltères : 3 séries de 16 répétitions
Rowing barre : 3 séries de 16 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 16 répétitions

Mercredi : Séance Cardio + Abdos/lombaires

45 minutes de cardio (running, stepper, elliptique…) avec une fréquence cardiaque de 70% de la Fréquence Cardiaque MAX.

4 séries de 45″ de planche
4 séries de 20″ (par coté) de planche latérale
4 séries de 45″ de superman
4 séries de 20 répétitions de V-UPS

Vendredi : Séance HIIT Full Body

30 secondes d’efforts – 30 secondes de récupération – 4 tours – 2 minutes de récupération entre chaque tour avec les exercices suivants :

Burpees
Climber
Bodyweight Squat
Pompes sur genoux
Planche
Bodyweight Step-up
Fentes avants sautées
Gainage mains/coudes

 

Ce programme de musculation pour femme est un programme générique de base pour les débutantes qui débutent dans la musculation.
Il n’est peut-être pas parfaitement adapté à votre profil.

Si vous souhaitez un programme de musculation femme 100% personnalisé, adapté à votre profil et vos objectifs, vous pouvez me contacter directement sur facebook ou par mail.

La nutrition pour la musculation au féminin

musculation femme nutrition

Pour atteindre vos objectifs, que ce soit le développement musculaire ou la perte de poids, la nutrition joue un rôle capital.

Il est donc très important que vous commenciez à apprendre les bases de la nutrition pour construire un plan alimentaire adapté à votre objectif, avec le bon nombre de calories, le bon ratio en macro-nutriments, …

Voici un ensemble de dossiers que je vous conseille fortement de lire pour comprendre la nutrition :

Ces dossiers vous permettront d’acquérir les bases suffisantes pour comprendre l’alimentation dans son ensemble.

Mes conseils pour progresser en musculation quand on est une femme!

musculation femme conseils

Je pourrais vous donner énormément de conseils et astuces pour progresser plus rapidement en musculation.
Néanmoins, voici d’après moi 5 points essentiels à respecter pour réussir votre progression :

  1. Entrainez-vous durement, et n’ayez pas peur de suer!
    Je vois beaucoup de femmes dans les salles de musculation avec les cheveux détachés, et la peur de se casser un ongle posé le matin même.
    Désolé mesdames, si vous souhaitez progresser, vous allez devoir suer et vous faire mal!
    Alors attachez vos cheveux, oubliez la tonne de maquillage, et mettez-vous au travail!
  2. Ne brûlez pas les étapes…
    Un corps met plusieurs années à se construire. Si vous commencez l’entrainement le 25 juin pour être en forme le 15 juillet, vous faites fausse route…
  3. Fixez-vous des objectifs à court terme
    Puisqu’un corps se construit en plusieurs années, il est important de se fixer de petites étapes pour enchainer des succès à court terme.
    Si vous ne voyez que votre objectif final, vous risquez vite de perdre toute votre motivation!
    Pourquoi pas par exemple : « Ce mois-ci, je veux perdre un centimètre de tour de taille. »
  4. N’ayez pas peur de charger!
    Pour progresser, vous allez devoir utiliser des charges plus lourdes que vos poids de 1kg que vous avez à la maison.
    Quand vous êtes à la salle, n’ayez pas peur de charger si vous le pouvez.
    Attention bien sur, le plus important reste une bonne exécution du mouvement.
  5. Soyez prêtes à faire des sacrifices
    Si votre mode de vie actuel n’est pas sain, vous allez devoir modifier vos habitudes et sortir de votre zone de confort.
    Préparez-vous mentalement à ces changement avant de démarrer votre programme. C’est une étape essentielle !
    Comme je le dis souvent, il faut d’abord changer mentalement, avant de pouvoir changer physiquement…

 

La musculation est un sport qui deviens de plus en plus tendance chez les femmes. On utilise alors plutôt la notion de Fitness que musculation.
Néanmoins, je me réjouie que ce sport arrive à s’imposer tout doucement chez les femmes, et qu’il ne reste pas « un sport d’homme », comme certaines femmes persistent à le croire…

Comme le disait notre cher Arnold Schwarzenegger : « Si une femme avec des muscles ressemble à un homme, alors un homme sans muscles ressemble à une femme. »

La musculation féminine a de beaux jours devant elle! Mesdames, n’ayez pas peur de pousser un peu de fonte pour développer les formes de votre corps.

Musculation Femme : Exercices, Programmes et Nutrition
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Article publié le 26/04/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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