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Entrainement #1 pour muscler les fessiers sans matériel

entrainement pour muscler les fessiers sans materiel #1
Entrainement #1 pour muscler les fessiers sans matériel
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Comment se muscler les fessiers sans matériel? Si vous vous posez souvent cette question, cet article est fait pour vous.

Je vous présente ici la séance d’entrainement #1 pour muscler les fessiers sans matériel, comportant 4 exercices fessiers simples, mais terriblement efficace.

4 exercices pour muscler les fessiers sans matériel

Pour cette séance d’entrainement fessiers, j’ai opté pour 4 exercices relativement facile à exécuter pour qu’elle soit adaptée aussi bien pour les débutantes que pour les plus expertes.

(Vous pourrez retrouver un vidéo de l’ensemble des exercices un peu plus bas dans l’article.)

Exercice Fessier #1 : Squat Jump large/serré

entrainement fessiers exercice squat jump

Le squat est un exercice de base qui travaille l’ensemble du bas du corps, aussi bien le fessier que les quadriceps ou les ischios.
Pour éviter de toujours faire du squat classique, j’utilise ici une triple variante :

  • Je fais un petit rebond en bas pour permettre de mobiliser plus de fibres musculaires
  • Un jump entre deux squat pour travailler la tonicité musculaire et l’explosivité
  • Un répétition avec les pieds très écartés pour faire un squat sumo, suivi d’une répétition avec les pieds collés.
    Cela permet de travailler le fessier dans son ensemble pour que le mouvement soit encore plus complet.

Voici quelques conseils pour exécuter correctement ce mouvement :

  • Contrôlez toujours le mouvement, surtout au moment de la réception après le jump.
  • Quand vous faites le Squat, tirez votre fessier en arrière comme si vous voulez vous assoir sur une chaise.
  • Gardez toujours le haut du corps le plus droit possible en tirant vos épaules vers l’arrière.
  • Attention, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Exercice Fessier #2 : Fentes avants

entrainement fessiers squat avant

Un grand classique des exercices pour prendre des fessiers !
Les fentes avants sont certainement un de mes exercices préférés pour le bas du corps.

Comme toujours pour ce mouvement, on contrôle un maximum la descente et on fait attention à ce que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds!

Exercice Fessier #3 : Hip trust 1 jambe

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Le hip trust est un exercice qui localise parfaitement le travail sur le fessier.
Si vous voulez un fessier galbé et bien musclé, vous devez absolument incorporer cet exercice dans votre routine d’entrainement.

Cette variante sur Hip Trust se fait sur une jambe pour augmenter la difficulté.
Bien entendu, si vous débutez l’entrainement, vous pouvez parfaitement faire cet exercice de façon plus classique en posant les deux pieds au sol.

Exercice Fessier #4 : Le Glute Kickback

training fessiers kick back glute

Tout comme le Hip Trust, le Glute Kickback est un exercice qui cible le travail essentiellement sur le fessier.
Cet exercice est très simple à réaliser et peu être effectué quelque soit votre niveau.

Pour augmenter l’efficacité de l’exercice, essayez de contracter le fessier un maximum en fin de mouvement.

Entrainement pour muscler les fessiers sans matériel

Voici la vidéo de l’entrainement qui regroupe les 4 exercices :

Pour augmenter l’intensité de la séance fessiers et son efficacité, j’ai opté pour un temps de récupération nul entre les différents exercices, avant de prendre 1’30 de repos entre chaque tour.

L’objectif est donc d’enchainer les 4 exercices sans récupération.

Voici un tour complet de la séance fessiers sans matériel :

  • x10 Squat Jump large/serré
  • x12 (6 par jambe) de fentes avants
  • x10 Hip Trust (par jambe)
  • x10 Glute kick Back (par jambe)

Après avoir exécuté ces 4 exercices sans repos, prenez 1’30 de récupération complète.

Pour le nombre de tours :

  • Niveau débutant : 5 tours
  • Niveau intermédiaire : 7 tours
  • Niveau expert : 9 tours

Cette séance est assez courte mais permet de stimuler les muscles du fessier et sera parfaite

Si vous souhaitez un programme complet sur mesure, en fonction de vos objectifs, votre profil et vos disponibilités, n’oubliez pas de consulter mes services de coaching en ligne.

Quelques conseils alimentaires pour muscler ses fessiers

L’entrainement n’est qu’une partie du travail pour muscler son fessier et avoir une belle ligne.

Tout d’abord pour s’entrainer correctement, il est indispensable de savoir que manger avant l’entrainement.
Dans l’idéal, prenez un repas 2 à 3 heures avant comportant des protéines, de glucides à diffusion lente (avec un faible index glycémique) et de bonnes graisses.

Si vous êtes trop loin de ce repas, prenez un encas 1h avant avec par exemple un shaker de protéine en poudre de type whey protein (ou une protéine végétale si vous êtes végétarienne) et une banane.

Evitez le lipides pour ce repas car ils sont plus long à digérer…

Après l’entrainement, il est important de faire assez rapidement un repas pour recharger les réserves de glycogène et permettre au corps de réparer les éventuelles lésions musculaires.

 

N’oubliez jamais que l’entrainement et l’alimentation vont de paire si vous souhaitez avoir de bons résultats, et que les objectifs en sport se fixent sur le moyen et long terme!

Article publié le 13/02/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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