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Se muscler les bras sans matériel : Spécial Femme

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Se muscler les bras sans matériel : Spécial Femme
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Quand les années passent, les femmes s’aperçoivent souvent que les bras deviennent flasques et ont tendance à pendre.

Cela est dû à plusieurs facteurs! Tout d’abord, l’alimentation qui reste un pilier majeur pour avoir un corps tonique et rester en pleine santé.
En effet, plus votre bras sera enrobé de graisse, et plus celui-ci aura tendance à être flasque.

Dans cet article, je ne veux pas me pencher sur le coté alimentation car j’ai déjà fait de nombreux articles pour vous expliquer comment concevoir des repas équilibrés qui favoriseront votre perte de poids et amélioreront votre santé générale.

Ici, je tiens à vous présenter certains exercices pour muscler les bras sans matériel, que vous pourrez faire à domicile sans aucun problème!
L’objectif de ces exercices n’est pas de développer de gros bras, mais simplement des bras toniques et fermes grâce des exercices simples, parfaitement adaptés aux femmes!

Quels sont les muscles de bras?

Avant de vouloir muscler une partie du corps en particulier, il est toujours très important de comprendre quels sont les muscles qui composent cette zone.

Cet apprentissage vous permettra de progresser plus rapidement dans l’exécution des mouvements car vous comprendrez concrètement quelle est la partie du corps sollicitée pour chaque exercices.

muscler les bras: biceps et triceps

Comme vous pouvez le voir sur le schema ci-dessus, les bras sont composés de deux groupes musclaires :

  • Les biceps, qui sont composés de deux muscles (bi-ceps). Ils permettent la flexion du bras.
  • Les triceps, qui sont composés de trois muscles (tri-ceps). Ils permettent l’extension du bras.

Pour se muscler les bras de manière efficace, il sera donc important de varier les exercices afin de travailler l’ensemble des muscles.

Se muscler les bras sans matériel : les meilleurs exercices

Vous êtes une femme et vous souhaitez vous muscler les bras sans matériel, à domicile?
Je vous présente une sélection des meilleurs exercices pour muscler les biceps et les triceps simplement.

Se muscler les biceps sans materiel

Pour ces certains exercices, vous aurez besoin uniquement de 2 bouteilles d’eau (je ne les considère pas comme du matériel de musculation, et je pense que tout le monde à des bouteilles chez soit…).

Le double curl

C’est un exercice de base pour muscler le court biceps.
Commencez par prendre des bouteilles d’eau relativement légère, 500ml à 1l, et effectuez des séries longues.

La pomme des mains doit être tournée vers l’avant, et le mouvement controlé.
Attention de ne pas basculer le corps pendant l’exercice.
Pour les débutants, vous pouvez éventuellement appuyer votre dos contre un mur.

Variante possible : effectuez un Curl alterné, c’est à dire un bras, puis l’autre.

Double hammer Curl

Le double hammer curl est excellent pour travailler le biceps long.

Contrairement à l’exercice précédent, la pomme des mains est tournée vers l’intérieur (les 2 pommes de mains doivent se faire face).

Les indications sont les mêmes que pour le curl classique : mouvement controlé et éviter de balancer le corps.

Se muscler les triceps sans matériel

Les triceps sont les muscles les plus imposants dans le bras.
Si vous voulez des bras toniques et fermes, il est très important de ne pas délaisser cette partie…

Voici quelques exercices pour se muscler les bras sans matériel !

Double Kick Back Triceps

Le Kick Back Triceps est un excellent exercice pour muscler le biceps brachial.

Pour exécuter correctement ce mouvement, il est important de pencher suffisamment le buste vers l’avant, mais surtout de ne pas bouger les coudes pendant le mouvement.

Pour une meilleure efficacité, contractez le triceps un maximum en position finale.

Dips sur chaise

Les Dips sur chaise est un exercice à poids de corps pour muscler les bras efficacement.

Pendant le mouvement, pensez à rester proche de la chaise pour ne pas traumatiser les épaules.

Si vous êtes débutante, vous pouvez rapprocher les pieds de votre corps pour alléger le poids sur les bras et simplifier l’exercice.

Le gainage mains/coudes

Le gainage mains/coudes est un exercice très complet puisqu’il permet de renforcer la sangle abdominale ainsi que les triceps et les muscles de la poitrine.

Il est important de garder un alignement épaules-bassin-chevilles pendant toute la durée de l’exercice et ne pas cambrer le bas du dos pour éviter les blessures.

Les pompes sur genoux

Exercice très complet, les pompes sur genoux permettent de muscler les pectoraux, les épaules et les triceps.

Plus vous rapprocherez les mains l’une de l’autre, plus les triceps seront sollicités.

Extensions au sol

Cet exercice pour muscler les bras est parfaitement adapté pour les débutantes car la position au sol permet de sécuriser le mouvement au niveau du dos.

Pour cet exercice, pensez à garder les coudes immobiles pour accentuer le travail uniquement sur les triceps.

Programme de musculation spécial Femme pour muscler ses bras

Vous connaissez maintenant les exercices pour muscler ses bras sans matériel.
Je vous propose une séance d’entrainement de base avec tous ces exercices.

Cette séance est idéal si vous souhaitez commencer la musculation avec ces exercices afin de raffermir vos bras:

Double Curl avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 20 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Double Hammer Curl avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 20 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Double Kick Back Triceps avec 2 bouteilles d’eau de 1,5l : 5 séries de 16 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Extensions au sol : 3 séries de 16 répétitions – 30″ de récupération entre chaque série
Pompes sur genoux : 3 séries de 10 répétitions – 45″ de récupération entre chaque série
Gainage Mains/coudes : 3 séries de 12 répétitions – 1′ de récupération entre chaque série
Dips sur chaise : 3 séries de répétitions MAX – 1’30 de récupération entre chaque série

Effectuez cette séance de musculation pour muscler ses bras 2 à 3 fois par semaine pour observer des résultats, en complément d’une alimentation équilibrée.

Au fur et à mesure des séances, n’hésitez pas à augmenter le poids ou le nombre de récupération pour continuer à stimuler le corps.

 

Vous l’aurez compris, pour avoir des bras ferme et tonique, il est indispensable d’associer nutrition et entrainement avec certains exercices spécifiques.
Cet article vous présente des exercices très simples à mettre en place, que vous pouvez faire à la maison, sans matériel necessaire excepté 2 bouteilles d’eau.

Maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour commencer votre activité physique pour retrouver la route de la forme!
Une fois que vous aurez réalisé cette séance d’entrainement pour muscler les bras pendant quelques semaines, n’hésitez pas à parcourir l’ensemble du site pour découvrir d’autres séances, ainsi que d’autres exercices et méthodes d’entrainement!

Article publié le 01/05/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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