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Comment muscler l’intérieur des cuisses : Conseils et exercices

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Comment muscler l’intérieur des cuisses : Conseils et exercices
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L’intérieur des cuisses, encore appelé adducteurs, est sans aucun doute une des parties les plus délicates pour les femmes.
En effet, c’est une partie du corps sur laquelle on stock plus facilement de la graisse, et qui est plus difficile à muscler.

Néanmoins, il est possible de mettre en place un plan d’action pour réussir à muscler l’intérieur des cuisses rapidement et efficacement, afin d’affiner sa silhouette et modeler ses formes.

Dans cet article, je vous explique comment muscler l’intérieur des cuisses point par point, et vous donner les meilleurs exercices pour muscler cette zone compliquée!

Comment se muscler l’intérieur des cuisses en 3 étapes

Pour se muscler l’intérieur des cuisses efficacement, il est important de mettre en place un certain nombre d’actions qui agiront en synergie afin d’accélérer les résultats!
Avant de vous présenter les 3 étapes, il est important de comprendre de quels muscles sont composés cette zone.

les muscles de l'intérieur des cuisses

Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, l’intérieur des cuisses est composé de 5 muscles différents :

  • Le pectiné
  • Le petit adducteur
  • Le moyen adducteur
  • Le grand adducteur (un muscle profond)
  • Le droit interne

Découvrez les 3 étapes pour muscler les adducteurs et l’intérieur des cuisses dans son ensemble, pour une jambe plus fine et plus tonique:

Les exercices pour se muscler l’intérieur des cuisses

Bien entendu, il est primordial d’intégrer dans son plan d’entrainement des exercices pour se muscler l’intérieur des cuisses.
Sans exercices adaptés à cette zone, impossible d’avoir de bons résultats.

Je vous présente donc les 9 meilleurs exercices pour se muscler l’intérieur des cuisses rapidement :

Le Squat Sumo

C’est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour muscler l’intérieur des cuisses, mais également l’un des plus difficile !

Contrairement au Squat classique (dont les pieds sont écartés à largeur d’épaule), le Squat Sumo demande une ouverture des pieds beaucoup plus large.
Cet écartement permet de cibler le travail sur l’intérieur des cuisses.

Attention à respecter certaine règles :

  • Pendant la descente, tirer les épaules vers l’arrière et garder le dos le plus droit possible
  • Pendant la montée, poussez les genoux vers l’extérieur et surtout pas vers l’intérieur!
  • Pendant tout le mouvement, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à réaliser cet exercice sans poids. Cela vous permettra de muscler l’intérieur des cuisses à la maison, sans matériel.

Le soulevé de terre Sumo

Le soulevé de terre est un exercice de base extrêmement efficace pour se muscler.

Attention toutefois, c’est un mouvement relativement difficile à exécuter.
Pour se muscler l’intérieur efficacement avec le soulevé de terre Sumo, voici quelques consignes :

  • Ecartez vos pieds d’environ 2 fois la largeur des épaules
  • Placez vos mains relativement serrées sur la barre, à largeur d’épaule
  • Pendant toute la durée du mouvement, prêtez surtout attention à votre bas du dos qui doit être plat, et jamais arrondi (très important pour ne pas risquer l’hernie discale…)
  • Tirez les épaules surtout l’arrière et sortez la poitrine

Si vous commencez la musculation, voici une variante très intéressant qui permet de réaliser le mouvement plus facilement :

Le soulevé de terre avec haltère (ou poids, ou kettlebell) est un excellent mouvement pour muscler les adducteurs en minimisant la pression sur les lombaires.

Si vous commencez le sport, vous pouvez également réaliser ce mouvement sans charge supplémentaire, cela en fera un excellent exercice pour muscler l’intérieur des cuisses à la maison, sans matériel.

La Presse à cuisse pieds écartés

La presse à cuisse fait parti de mes exercices préférés car il possède deux avantages :

  • Il permet de muscler l’intérieur des cuisses très efficacement
  • Le dos est plaqué contre le siège, et les risques de blessures sont divisés par rapport au squat ou au soulevé de terre.

Je vous conseille donc fortement de l’intégrer dans votre routine d’entrainement pour atteindre votre objectif.

Le mouvement est extrêmement simple, il suffit d’écarter les pieds afin qu’ils soient à la limite extérieur du plateau, et descendre ensuite le plus bas possible en prenant soin de laisser le bas du dos toujours coller contre le siège pour éviter les douleurs lombaires.

Les fentes latérales

Les fentes latérales font parti des grands classiques des exercices de Fitness.

Simples à réaliser et adaptées à tous les niveaux, les fentes latérales musclent efficacement l’intérieur des cuisses pour affiner les jambes.

Suivant votre niveau, vous pouvez bien entendu ajouter du poids en utilisant une barre, des haltères ou tout simplement un disque.

La machine à adducteurs

La machine à adducteurs est ce que l’on appelle un mouvement d’isolation.
C’est à dire que le travail est essentiellement effectué par un seul muscle : les adducteurs !

Si votre objectif est de muscler l’intérieur des cuisses, c’est bien entendu un excellent exercice!
Néanmoins, je conseille de la placer en fin de séance, après les mouvements de base comme le squat, le soulevé de terre ou la presse qui stimulent beaucoup plus de muscle et permettent de biens meilleurs résultats.

Trop souvent, j’aperçois les femmes sur cette machines pendant 30 minutes, en envoyant des textos avec leur téléphone portable… (si vous vous reconnaissez, arrêtez tout de suite si vous souhaitez obtenir des résultats…).

Poulie basse (ou élastiques)

elastique pour muscler l'interieur des cuisses

Cet exercice peut être réalisé simplement à domicile avec un élastique, ou en salle de musculation avec la poulie basse.
Tout comme la machine à adducteurs, il s’agit d’un exercice d’isolation que je conseille de placer en fin de séance pour cibler le travail sur l’intérieur des cuisses.

Les ciseaux

Le ciseau est un excellent travail pour muscler les abdominaux, mais également l’intérieur des cuisses.
Intégrez-le à votre séance d’abdominaux pour faire un rappel sur les adducteurs.

Levé de jambes croisées

Le levé de jambes croisé aux sol (ou Leg Raise latéral) est un exercice pour débutant ou pour échauffer l’intérieur des cuisses avant une séance.

Il est très simple d’exécution et permet de cibler le travail sur les adducteurs uniquement.
Vous pouvez facilement réaliser cet exercice chez vous, sans matériel.

Le presse ballon

presse-ballon-interieur-cuisses

Le presse ballon est également exercice très simple qui conviendra parfaitement aux débutants qui souhaitent raffermir l’intérieur des cuisses !

Pour cela, il vous suffit simplement de vous munir d’un ballon souple qui peut être compressé. Plus la mousse sera compact, et plus la difficulté de l’exercice augmentera.
Vous pouvez également acheter un matériel spécial pour ce mouvement afin d’optimiser le travail.

Le cardio

Enfin, la cardio en général est un exercice que je vous conseille très fortement en complément des exercices de renforcement musculaire pour aider votre corps à puiser dans ses réserves et destocker le gras qui se trouve à l’intérieur des cuisses.

Et oui, les exercices seuls ne suffisent pas à affiner les cuisses, encore faut-il supprimer la graisse qui se trouve devant les muscles grâce à une nutrition adaptée :

La nutrition pour se muscler l’intérieur des cuisses

nutrition pour muscler l'interieur des cuisses

Si vous effectuez régulièrement les exercices que je vous ai présenté, vous pourrez raffermir et tonifier l’intérieur des cuisses assez rapidement (en quelques mois).
Néanmoins, tout comme les abdominaux ne suffisent pas à avoir un ventre plat, les exercices pour l’intérieur des cuisses ne seront pas suffisants pour affiner celles-ci…

Afin de perdre la graisse stockée sur cette zone, une alimentation adaptée sera primordiale.

Je ne vais pas entrer dans les détails sur cet article, mais je vous donne quelques clés à suivre pour atteindre votre objectif :

  • Commencez par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.
    Sans cela, impossible de construire un plan alimentaire…
  • Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids, retirez 15% de ce chiffre pour créer un léger déficit calorique qui forcera votre corps à puiser dans ses réserves de graisses.
  • A partir du chiffre obtenu, calculez la quantité de protéines, glucides et lipides que vous devez consommer en répartissant de la façon suivante : 25% protéines, 40% glucides et 35% lipides.
  • Répartissez ces macro-nutriments dans 3 à 5 repas par jour.
  • Choisissez correctement vos sources de protéines en privilégiant les sources maigres.
  • Choisissez correctement vos glucides en veillant à choisir les aliments à faible index glycémique (riz, quinoa, pains complet, …)
  • Choisissez correctement les sources de graisses : 80% d’acides gras insaturés (bonnes huiles, amandes…) et 20% d’acides gras saturés (beurre, fromages, yaourt entier…)
  • Buvez suffisamment d’eau pour lutter contre la rétention d’eau (je sais ça peut paraitre contradictoire, mais c’est comme ça 🙂 )
  • Fuyez les produits industriels trop riche en sucre et en sel
  • Manger au moins 25g de fibres par jour en choisissant des aliments riches en fibres.

En respectant tous ces conseils, vous pourrez mettre en place une alimentation saine avec des repas équilibrés, qui vous permettront à coup sûr de perdre la graisse que vous avez à l’intérieur des cuisses.

Si vous souhaitez un plan alimentaire et un plan d’entrainement adapté à vos objectifs, vous pouvez bien sûr consulter mes services de coaching personnalisé.
Un plan adapté à son objectif est la clé pour atteindre votre objectif.

Les massages pour se muscler l’intérieur des cuisses

Même si le massage en soit ne permet pas de perdre du poids, il permet néanmoins de lutter contre la cellulite en brisant le tissu sous-cutanée, et aide à raffermir et tonifier la peau pour un meilleur aspect.

Il existe de nombreux types de massage différents. Malheureusement il n’est pas toujours facile financièrement d’accéder à un masseur professionnel régulièrement…

Mais pas de problème! L’intérieur des cuisses est une zone très facile d’accès, et vous pouvez sans aucun problème effectuer un auto-massage de 5 à 10 minutes chaque jour sur cette zone pour accélérer les résultats.

Si votre budget le permet, n’hésitez pas a effectuer ce massage avec des crèmes anti-cellulites et tonifiantes comme celles que propose Somatoline Cosmectic par exemple.
Leurs principes actifs comme la caféine ou l’escine ont d’excellentes vertus drainantes et tonifiantes.

Programmes d’entrainement pour muscler l’intérieur des cuisses

Vous connaissez maintenant les 3 étapes clés pour muscler l’intérieur des cuisses et affiner vos jambes!
Il faut maintenant mettre en place un programme d’entrainement spécifique intérieur des cuisses pour que les résultats soient optimaux !

Je vous présente maintenant 2 programmes d’entrainement différents :

  • Un programme d’entrainement spécial débutants pour muscler l’intérieur des cuisses sans matériels
  • Un programme d’entrainement avancé pour muscler l’intérieur des cuisses à la salle de musculation

Programme d’entrainement spécial débutants pour muscler l’intérieur des cuisses à la maison, sans matériels

Commencez par vous échauffer 2 minutes en effectuant des Jumping Jack sur place.

Après l’échauffement, voici la séance à réaliser :

  • 4 séries de 20 répétitions de Squat Sumo sans poids
  • 4 séries de 10 répétitions par jambe de Fentes latérales
  • 4 séries de 30 répétitions de levés de jambes croisé par jambe
  • 4 séries de 50 répétitions de ciseaux

Effectuez cette séance pour muscler l’intérieur des cuisses 2 à 3 fois par semaine pour observer des résultats plus rapidement.

Programme d’entrainement avancé pour muscler l’intérieur des cuisses à la salle de musculation

Voici une séance d’entrainement plus avancée pour muscler les adducteurs, réservée aux personnes ayant déjà plus d’expérience:

  • 15 minutes de stepper pour s’échauffer
  • 3 séries de 12 répétitions de Squat Sumo
  • 3 séries de 16 répétitions de Presse à cuisse avec pieds écartés
  • 3 séries de 8 répétitions de Squat Sumo
  • 3 séries de 12 répétitions par jambe de fentes latérales avec haltères de 10kg
  • 3 séries de 16 répétitions à la poulie basse

Réalisez cette séance 2 fois par semaine, en complément de votre entrainement pour muscler rapidement l’intérieur des cuisses.

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour muscler l’intérieur de vos cuisses grâce à ces exercices efficaces, un plan alimentaire adapté et des massages pour raffermir votre peau.
N’oubliez pas que la transformations physique est un travail de long terme, qui demande de la rigueur et de la patience !

Si vous souhaitez perdre 10kg en 15 jours, vous êtes malheureusement sur le mauvais chemin…
Ne tombez pas dans le piège des régimes drastiques pour perdre du poids en oubliant l’activité sportive, ces pratiques sont vouées à l’échec et nuisent à votre santé générale.

Rigueur, patience, détermination et plan d’action sont les maîtres mots pour des résultats efficaces sur le long terme.
N’oubliez pas que l’intérieur des cuisses est sans aucun doute la partie du corps la plus tenace, surtout chez les femmes… Il y a de fortes chances pour que vous observiez des transformations physiques sur d’autres parties du corps avant de voir le résultat sur cette zone.
Mais ne vous découragez pas, avec le temps et la volonté, tout est possible!

Article publié le 16/04/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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