Mountain Climber: muscles sollicités, exécution et variations

mountain climber

Montrer un abdomen sculpté est le rêve de toute personne qui va à la salle de sport ou qui s’entraîne à la maison.

Cependant, construire un « six pack »  n’est pas du tout facile, même pour ceux qui suivent un régime alimentaire correct et équilibré.
Les accumulations de graisse sur le ventre et les hanches sont en effet extrêmement insidieuses et, souvent, difficiles à éliminer, malgré un bon entraînement et une alimentation soignée.

Heureusement, en combinant une hygiène de vie correcte avec un entraînement varié et intense et une bonne dose de régularité, il est possible d’améliorer l’esthétique de votre tour de taille.

L’un des exercices les plus efficaces est sans aucun doute le Mountain Climber, également connu sous le nom d’exercice du grimpeur.
Sa principale caractéristique, en fait, est la capacité de simuler les mouvements des alpinistes engagés dans l’escalade.

L’escalade est un sport complet, puisque, se déroulant sur un plan vertical, elle sollicite différents groupes musculaires déterminés à défier la force de gravité.
Pour ces raisons, les mouvements typiques de l’alpiniste ont été utilisés pour créer un exercice de fitness à fort potentiel, capable d’impliquer différents muscles et d’augmenter efficacement la dépense calorique.

Il s’agit d’un exercice dynamique, très différent du gainage ou des crunchs , qui peut être inséré dans une large gamme de programmes d’entraînement fitness, afin de maximiser la dépense énergétique et de stimuler les abdominaux sous différents angles de travail.

Le Mountain Climber est un exercice conçu pour sculpter les abdominaux, mais capable de recruter efficacement de nombreux autres groupes musculaires, notamment les lombaires, les cuisses et fessiers, les pectoraux et les épaules.

Effectuer cet exercice quelques fois par semaine, peut-être à la fin d’une routine spécifiquement dédiée à la ceinture abdominale, aidera à améliorer l’esthétique, la force et l’endurance de vos muscles abdominaux.

Muscles sollicités

muscles des abdominaux pour la séance abdos/fessier

Le Climber stimule avant tout :

  • Le rectum de l’abdomen.
    C’est le muscle le plus important et le plus volumineux de l’abdomen et se caractérise par les inserts rectangulaires typiques qui composent le soi-disant « six pack ». Il prend naissance au niveau du sternum et s’insère au niveau du bassin ; son travail consiste à abaisser les côtes et à fléchir la poitrine en direction de la hanche, étant un fléchisseur de la poitrine. Participe à de nombreuses fonctions vitales importantes.
  • L’oblique externe.
    C’est un muscle situé latéralement par rapport au droit de l’abdomen, prend naissance à la surface des côtes et s’insère dans le bassin
  • L’oblique interne.
    Il est situé sous l’oblique externe et prend naissance à partir de certaines proéminences osseuses du bassin. Aide à fléchir le torse sur le côté.

Les muscles que nous venons de mentionner, ainsi que le transverse (les muscles abdominaux les plus internes), le pyramidal (petit muscle situé sous la linea alba), l’ iliopsoas (le principal fléchisseur de la hanche), les lombaires et les fesses, forment le soi-disant « noyau », c’est-à-dire le centre de gravité du corps dont dépend une grande partie de la capacité de coordination et de la force de chaque individu.

Avoir un tronc entraîné signifie pouvoir compter sur des muscles forts et résistants, capables de bouger facilement et de supporter des entraînements intenses.

De plus, un tronc bien entraîné est souvent synonyme d’un ventre plat et d’une posture correcte.

Comment faire le Mountain Climber ?

comment faire le mountain climber

L’exécution du grimpeur est très simple.

Cependant, il nécessite une bonne capacité proprioceptive, c’est-à-dire la sensibilité qui permet de percevoir son corps dans l’espace et « d’écouter » ses muscles.
Pour réaliser cet exercice au mieux, en effet, il faut bien se concentrer sur le mouvement, l’intérioriser et activer au maximum les muscles abdominaux.

  • En partant de la position de planche bras tendus classique, mains et orteils posés au sol, amenez vos genoux, alternativement, vers votre poitrine, en simulant une montée
  • Répétez le mouvement décrit ci-dessus de manière rythmique, sans vous arrêter jusqu’à la fin de la série
  • Contractez bien votre abdomen et augmentez encore la tension à chaque fois que vous poussez vos cuisses vers l’avant

Avantages

Le Mountain Climber garantit plusieurs avantages.

Comme mentionné, il est conçu pour entraîner l’abdomen, mais il fait également un excellent travail sur d’autres zones « critiques » du corps, notamment les cuisses, les fesses et le bas du dos.

Étant un exercice qui peut activer presque tous les muscles du corps, il contribuera à rendre votre silhouette plus mince, plus tonique et plus souple.

Il convient de souligner qu’il s’agit d’un exercice à faible impact, une caractéristique qui le rend également adapté à ceux qui se plaignent de douleurs lombaires, mal au genou ou à la cheville.

Pour augmenter la perte de graisse et sculpter votre ventre, il peut être utile de varier le rythme auquel vous effectuez le mouvement.

Le conseil est de commencer doucement, afin de vous familiariser avec le geste et de bien contracter vos abdominaux, puis d’accélérer un peu puis de ralentir à nouveau.

La fin doit être très rapide, afin qu’il soit possible d’atteindre la contraction maximale et de donner une accélération décente au métabolisme.

Variantes

Voici les 2 variantes du climber :

Climber croisé

Cette variante du Mountain Climber est assez entraînante et peut être utilisée pour remplacer le crunch, avec lequel il partage certaines caractéristiques.

Comme ce dernier, en effet, il stimule les obliques et augmente encore la tension sur les grands droits de l’abdomen.
Au cours de cet exercice, chaque genou doit être alternativement amené vers le pectoral opposé, en croisant la ligne médiane du corps.

  • En position de planche, les mains et les orteils posés au sol, amenez les genoux, alternativement, vers le pectoral opposé, en traversant la ligne verticale imaginaire qui divise le corps en deux
  • Répétez le mouvement décrit ci-dessus de manière rythmique, sans vous arrêter jusqu’à la fin de la série
  • Contractez profondément votre abdomen et ne retirez pas vos mains du sol

Climber latéral

mountain-climber-laterale

Cette variante est également excellente pour entraîner les grands droits de l’abdomen, les obliques internes et les obliques externes.

Il vous aidera à réduire l’accumulation de graisse sur les hanches, à varier les stimuli et à développer un abdomen plus tonique et harmonieux.

  • Dans la position typique de la planche, avec le dos droit et l’abdomen contracté, soulevez une jambe à la fois en la ramenant vers la poitrine
  • Dans ce cas, le mouvement de la jambe qui se décolle du sol doit être latéral, le genou fléchi et remonté vers l’épaule correspondante.
  • Contractez l’abdomen et continuez jusqu’à la fin de la série

 

Réaliser le Mountain Climber et ses variantes est un défi stimulant, car il s’agit d’un exercice à faible impact sur les articulations et les tendons, dynamique et extrêmement efficace, notamment en termes de calories brûlées.

Le conseil est donc d’inclure cet exercice dans chaque programme d’entraînement, à la fois en complément d’un entraînement spécifiquement dédié aux abdominaux, et en tant qu’élément clé d’une routine HIIT conçue pour augmenter l’impact métabolique et la dépense énergétique.

Quel que soit votre objectif, le Climber vous aidera à améliorer l’intensité de vos entraînements, ainsi qu’à maîtriser le corps du point de vue de l’équilibre et de la coordination.

Si vous êtes fatigué des exercices habituels et que vous souhaitez expérimenter de nouveaux stimuli, essayez le Mountain Climber, en veillant à l’exécuter au maximum de vos possibilités, en suivant les instructions fournies dans cet article !

Gabriella Vico
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.