Il existe de nombreuses formes d’entrainement en musculation.
Zoom ici sur un entrainement explosif qui vous plaira certainement si vous avez un objectif de devenir sec et musclé : l’entrainement tabata.
On voit partout que cette séance de 4 minutes à haute intensité est plus efficace qu’une 1h de cardio modérée…
En quoi consiste cette méthode ? Qui est l’inventeur ? Comment la mettre en place ? On fou dit tout dans cet article.
Entrainement tabata : son inventeur
L’inventeur de cette méthode est le Japonais Izumi Tabata.
Il est professeur de l’institut national du fitness et des sports au Japon. Il a testé sa méthode sur des athlètes de haut niveau de son pays, notamment dans le domaine du patinage de vitesse.
Izumi Tabata a démontré que sa méthode d’entrainement, sur 4 minutes, est plus efficace et améliore davantage les qualités cardiovasculaires qu’une heure de cardio modérée.
Entrainement Tabata : le principe
Le principe de l’entrainement Tababa est simple : il consiste à enchainer 20 secondes d’exercices à très haute intensité, puis 10 seconde de récupération, et répéter 8 fois cette séquence!
L’entrainement dure donc 4 minutes.
Cet entrainement tabata est une forme d’entrainement HIIT, mais à intensité vraiment très élevée.
Izumi a déclaré : « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »…
Pour avoir pratiqué de nombreuses fois cette méthode, je dirais qu’il est quand même possible d’enchainer 2 ou 3 séquences de 4 minutes, en prenant 4 minutes de récupération complète entre chaque session.
Vous connaissez maintenant le protocole de l’entrainement tabata; il ne vous reste plus qu’à déterminer les exercices pour chaque séquence !
Le choix d’exercice est extrêmement large, tant que c’est un exercice que vous pouvez faire à intensité maximale, c’est à dire le plus de répétitions possibles sur chaque 20 seconde.
Je vous conseille de choisir 4 exercices, et de réaliser 2 tours pour atteindre les 4 minutes.
Si vous répétez 8 fois le même exercice, cela peut vite devenir ennuyant, et surtout moins complet!
Sur 4 exercices, vous avez la possibilité de travailler tous les groupes musculaires.
Entrainement tabata : un exemple de séance
Voilà une série de 4 exercices que j’adore mettre en place pour mes séances tabata :
- squat
- burpees
- traction
- climber
Cette séquence permet vraiment de stimuler tous les groupes musculaires, et de mettre une intensité maximale ! Je vous conseille de compter votre nombre de répétitions, et de voir si vous ne craquez pas sur le 2ème tour ! Le challenge est vraiment très excitant, et les résultats seront sans aucun doute au rendez vous !
Voici ici un exemple de séance tabata, très utilisé dans le monde du Crossfit également, où l’athlète réalise un enchainement de 8 exercices différents :
- Thrusters
- Muscle Ups (on rings)
- Double Unders
- Toes to Bar
- Handstand Walk
- Tire Flips
- Overhead Kettlebell Swing
- GHD Sit Ups
Si vous avez des doutes quant à l’intensité de cette séance, regardez plutôt cet athlète de haut niveau sur chaque exercice !
Entrainement tabata : les bienfaits
Izumi Tabata a développé sa méthode en laboratoire, et a analysé les résultats.
Il a fait 2 groupes :
- un groupe qui s’est entrainé 5 fois par semaine avec la méthode tabata
- Un groupe qui faisait du vélo 5 fois 1h par semaine.
Résulat :
- Le 1er groupe a développé ses qualités anaérobie de 28% et leur VO2max, donc l’aérobie, de 15%
- Le second groupe n’a pas du tout amélioré ses qualités anaérobie, et a développé sa VO2max de 10% seulement…
L’entrainement tabata présente 4 principaux avantages :
- un gain de temps !
- efficace pour la perte de poids : non seulement vous bruler des calorie pendant l’entrainement, mais en plus votre métabolisme de base est plus élevé pendant 24h à 48h suivant l’entrainement !
- amélioration des qualités cardio vasculaires
- amélioration des qualités musculaires
L’entrainement tabata est vraiment l’entrainement parfait si vous voulez devenir sec et musclé!
