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La méthode de musculation Split

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La méthode de musculation Split
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La méthode de musculation split est certainement la plus utilisée en salle pour la prise de masse.

C’est une méthode qui requiert une certaine expérience de la musculation, qui a prouvé son efficacité pour obtenir un corps plus musclé !

Quels sont les principes et avantages de cette méthode d’entrainement split et pourquoi vous devrez l’utiliser dans votre programme de Fitness ?

On vous dit tout dans cet article, et même un exemple de séance de cette méthode split.

La méthode split : les principes

Le principe de cette méthode est de travailler 1 ou 2 groupes musculaires par jour, en multipliant le nombre de séries et d’exercice.

Le fait de se concentrer en particulier sur un ou 2 muscles, généralement un gros muscle et un plus petit, permet de multiplier le nombre d’exercices pour le muscle en question, et d’aller jusqu’à l’épuisement.

Ce mode de travail jusqu’à l’échec est épuisant pour le muscle et le système nerveux.
Avec la méthode de musculation split, on épuise le muscle et on le laisse récupérer une semaine complète.

On répète ce principe sur 4 ou 5 jours de la semaine en variant les groupes musculaires ciblés. Généralement, on met en place 4 exercices pour un gros muscles, avec 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, pour un objectif d’hypertrophie.

Avec une méthode en full body, il est impossible de réaliser autant d’exercices de Fitness par groupe musculaire…la séance serait trop longue et trop épuisante.

Le fait de répartir le travail avec la méthode split permet vraiment de travailler sous toutes les formes le groupe musculaire.

C’est une méthode extrêmement efficace pour le volume musculaire.

Une semaine type peut se passer de la façon suivante :

  • lundi : pectoraux / triceps
  • Mardi : dos / biceps
  • Jeudi : jambes
  • Vendredi : épaules /trapèze

Après chaque séance, un travail sur la ceinture abdominale peut être ajouté.

La méthode split en musculation : les avantages et bienfaits

La méthode d’entrainement split présente de nombreux avantages :

  • travail de chaque groupe musculaire sous tous les angles
  • épuisement du muscle pour optimiser la croissance
  • séance condensée et efficace
  • harmonie dans le développement
  • croissance musculaire importante

La méthode split : un exemple de séance

Prenons par exemple la séance du lundi : pectoraux / triceps.

L’objectif est donc de travailler un grand muscle, les pectoraux, et un plus petit muscle, les triceps. Il est intéressant de travailler les triceps après les pectoraux.
En effet, les triceps auront déjà travailler avec les postures pour le développement des pectoraux, on les achèvera en fin de séance !

Voilà un exemple de séance :

Groupe musculaire #1 : Pectoraux :

  • Développé couché, 4 séries de 10 répétitions (charge à 80% du 1RM)
  • Développé incliné, 4 séries de 10 répétitions (charge à 80% du 1RM)
  • Dips, 4 séries de 12
  • Ecartés haltères, 4 séries de 12 répétitions

Groupe musculaire #2 : Triceps :

  • Développé couché prise serrée, 4 séries de 10
  • Barre front, 4 séries de 10
  • triceps poulie, 4 séries de 10

Prenez 1min30 de récupération entre chaque série. Les 8, 9ème et 10ème répétitions doivent êtres difficiles. Vous ne devez quasiment pas être capable d’en soulever une 11ème…

La méthode Split est donc une méthode d’entrainement extrêmement efficace pour développer sa masse musculaire, et très utilisé par les pratiquants expert en salle !

Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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