Méthode d’entrainement HST : hypertrophy specific training !

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Zoom à travers cet article sur la méthode d’entrainement HST.

Après vous avoir présenté la méthode chad waterbury ou encore la méthode heavy duty, coup de projecteur ici sur une méthode de musculation aillant d’autres principes que les méthodes précédemment citées, et qui peut correspondre à tous les pratiquants de Fitness désirant développer leur masse musculaire, en gardant le moral au fût et à mesure des semaines !

La méthode d’entrainement HST : les principes

La méthode HST signifie « hypertrophy specific training » et présente trois grands principes. Cette méthode vise comme son nom l’indique à progresser dans votre masse musculaire.

Principe 1 : le déconditionnement stratégique

Ce principe est fondamental selon la méthode de musculation HST.

Il représente un principe clé obligatoire. Le déconditionnement stratégique correspond à laisser l’organisme au repos complet pendant une période de 9 à 14 jours si c’est votre 1er cycle HST, 7 à 10 jours à partir du 2ème cycle.

Alors à quoi sert cette période de repos ? Petite explication :

L’organisme, en réponse à un nouvel entrainement, s’adapte et reconstruit d’avantages de fibres musculaires.
Le corps a besoin de ces chocs pour progresser et créer des adaptations.
Si on ne renouvèle pas l’entrainement, le corps s’habitue, n’est plus « choqué », et ne crée plus d’adaptation : on parle alors de stagnation.

La période de repos complet déshabitue le corps à travailler et à créer des adaptations : l’organisme perd ces repères.

Lorsqu’on va démarrer le cycle, le muscle et le système nerveux est alors ultra vulnérable et facile à choquer.

Principe 2 : l’augmentation progressive de la charge

Avec le temps, le tissu musculaire s’adapte et s’habitue à une charge soumise.

Le mécanisme d’hypertrophie musculaire est moins efficace si vous lui soumettez toujours la même charge.
L’augmentation progressive de la charge permet pour l’organisme de créer des adaptations continuelles et de découler sur une surcompensation musculaire.

Avec cette méthode de chocs progressifs, on n’est pas obligé d’aller jusqu’à l’échec musculaire.

Avec cette méthode d’augmentation progressive de la charge, on commence sur des charges à 70% à 75% de nos capacités, pour augmenter progressivement de 5% chaque semaine.

Attention, comprenez bien ici que sur une série de 10 répétitions, si vous êtes capable de pousser 80kg au développé couché 10 fois, vous démarrerez votre cycle en choisissant 75% de ces 80kg.

Principe 3 : haute fréquence et faible volume d’entrainement

Selon la méthode de musculation HST, le muscle a besoin de 48h pour récupérer d’un travail en hypertrophie.

Il est inutile de laisser le groupe musculaire récupérer plus de 48h pour progresser en hypertrophie.

La méthode de musculation HST préconise donc une haute fréquence d’entrainement (entrainer le groupe musculaire tous les 48h) mais avec un faible volume d’entrainement (peu de série).

La méthode de musculation HST préconise 1 à 2 séries pour les petits muscles, et jusque 3 séries pour les grands muscles.

Le fait de ne pas aller jusqu’à l’échec musculaire permet de ne pas épuiser le système nerveux, et d’être capable d’entrainer souvent chaque groupe musculaire, 3 fois par semaine.

Pour pouvoir entrainer chaque groupe musculaire aussi fréquemment, la méthode du full body sur 3 séances par semaine est préconisé, et me parait la plus adapté sur cette méthode de musculation HST.

Pour conclure sur cette méthode de musculation HST, je dirais que cette méthode d’augmentation progressive de la charge permet de se sentir progresser sur toutes les séances, de se sentir de plus en plus puissant.

Le fait de progresser sur la charge au fût et à mesure permet d’obtenir une confiance de plus en plus grande, et de se sentir de plus en plus fort.

Ce sentiment de puissance est très agréable en musculation, et vous aurez l’impression que vous pourrez augmenter tout le temps votre charge, que rien ne peut vous arrêter…

Alors bien sûr, au bout du cycle, vous arriverez à vos limites physiologique, et vous atteindrez les 100% de vos capacités.

C’est à ce moment là qu’il est temps de reprendre une phase de déconditionnement (repos complet pendant 1 semaine), et de changer de cycle ou méthode.

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Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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