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Méthode d’entrainement HIIT : Hight Intensity Interval Training !

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Méthode d’entrainement HIIT : Hight Intensity Interval Training !
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La méthode d’entrainement HIIT, hight intensity interval training, est une méthode désormais bien connue dans le monde du fitness.

De nombreuses études scientifiques sont venues approuver l’efficacité de cette méthode.

Quelle est le principe de cette méthode de musculation HIIT ? Quels sont les bienfaits de cette méthode ? Comment mettre en place concrètement ce mode d’entrainement dans votre programme ? On vous dis tout à travers cet article !

La méthode de musculation HIIT : les principes

HIIT veut donc dire : higt intensité intervalle training, en français entrainement par intervalles à haute intensité.

Le principe général de cette méthode d’entrainement est de fractionner l’effort, d’alterner des phases d’effort à haute intensité avec des phases de récupération.

C’est le même principe que pour le fractionné en course à pied, énormément utilisé par les coureurs pour développer leur VMA (vitesse maximale aérobie), mais souvent utilisé avec des exercices de renforcement musculaire à poids de corps.

Les exercices de Fitness peuvent être aussi variés que vous voulez, tant que vous êtes capable de mettre beaucoup d’intensité sur la phase de travail !

Libre à votre imagination pour les séances HIIT, mais je vous guiderai avec un exemple de séance à la fin de cet article.

Suivant votre niveau, vous opterez pour un temps d’effort et un temps de récupération différemment proportionné :

  • niveau 1 : 1/3 : un temps d’effort pour 3 temps de récupération, par exemple 20″ effort, 60″ récupération
  • niveau 2 : 1/2, par exemple 20″/40″
  • niveau 3 : 1/1, par exemple 20″/20″
  • niveau 4 : 2/1, par exemple 20″/10″

Cette proportion dans l’effort sur le niveau 4 correspond aux entrainement Tabata, célèbre Japonais du même nom.

En musique, l’athlète réalise des efforts de 20″ à haute intensité, puis prend 10″ de récupération passive. Les circuits durent 4 minutes.

La méthode de musculation HIIT : les bienfaits

Vous allez être surpris par les bienfaits de cette méthode de musculation, prouvée scientifiquement.

Bienfait 1 : amélioration des capacités aérobies

Une étude des docteurs Tabata, Tremblay et bien d’autres encore ont prouvé que des changements biochimiques se sont produits dans le muscle en seulement 2,5 heures de séance avec la méthode HIIT, contre 10,5 heures de travail en endurance classique (effort continu).

Une étude mené par monsieur King a prouvé un gain supérieur en VO2 max, c’est à dire la consommation maximale d’oxygène utilisé par les muscles au cours d’un effort, avec un entrainement HIIT que pour un entrainement endurance classique.

Bienfait 2 : amélioration de la tonicité musculaire

L’enchainement des exercices à haute intensité permet un travail également musculaire, en explosivité et en capacité de répéter des efforts explosifs, très intéressant pour tous les sportifs recherchant cette capacité d’enchainer sur la durée des efforts explosifs (football, handball, tennis et j’en passe).

Bienfait 3 : la perte de poids

Des études, en comparant 2 groupes réalisant des séances d’entrainement différente, un basé sur l’effort aérobie modéré et continu, un basé sur des efforts intermittents à haute intensité, ont démontré que la méthode HIIT était beaucoup plus efficace sur la perte de graisse.

Le groupe réalisant les entrainements en méthode HIIT a perdu 9 fois plus de gras que l’autre groupe en moins de temps (15 semaines contre 20 semaines).

En fait, il a été démontré que le métabolisme de base augmentait pendant les 24h suivant une séance HIIT, ce qui contribuait à la perte de poids.

La méthode HIIT en musculation : un exemple de séance

Nous allons ici réalisé une séance tabata, avec 4 exercices différents, à réaliser les uns après les autres pendant 20″ en essayant de réaliser le maximum de mouvement, suivi de 10″ de récupération passive.

Il faudra réaliser 2 tours pour atteindre les 4 minutes d’effort. Les exercices sont les suivant :

  • burpees
  • squat
  • main / coude
  • sit up

Après les 4 minutes d’effort, prenez 2 minutes de récupération, et refaite ce circuit 2 fois. Bien sur, avant de réaliser ce circuit, il faut prendre au moins 10 minutes pour bien s’échauffer.

Pour conclure sur cette méthode d’entrainement HIIT, vous avez pu voir que cette méthode permettait d’obtenir de très bon résultat sur la perte de poids, avec des séances courtes !

Cette méthode est parfaite pour les athlètes n’ayant pas beaucoup de temps pour s’entrainer ! Avec l’exemple de séance, échauffement compris, en moins de 30 minutes la séance est réalisée !!

Plus d’excuse à se trouver ! Pour les bodybuilder, cette méthode est parfaite pour sécher et maintenir la masse musculaire en même temps !

Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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