Méthode d’entrainement Heavy Duty par Mike Mentzer

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Zoom dans cet article sur une méthode détonnante : la méthode de musculation heavy duty !

Après vous avoir présenté la méthode chad waterbury dans un précédant article, on va aborder ici une méthode complètement différente, qui va vous surprendre !

Alors qui est à l’origine de cette méthode ? Quels sont ces principes ? Et à qui est destinée cette méthode d’entrainement heavy duty ? On vous dit tout.

La méthode heavy duty : qui est à l’origine ?

Le créateur de cette méthode d’entrainement heavy duty est un culturiste des années 1970 : Mike Mentzer.

Pour les plus jeunes ne connaissant pas ce personnage incontournable de la musculation, ce n’est autre que le vainqueur de monsieur olympia en 1978…

Il arrête la compétition en 1980 pour développer son activité de coaching, et c’est là qu’il fait connaitre sa méthode d’entrainement au grand public : la méthode de musculation heavy duty.

Il dit, en bon commercial de sa méthode, qu’il n’a jamais autant pris de muscle depuis qu’il utilise cette méthode…Il ne donne pas son régime alimentaire en même temps…n’oubliez pas que cette époque était reconnu pour les stéroïdes et anabolisants au petit déjeuner…

Mais attendez le paragraphe suivant avec les principes de la méthode pour juger !

La méthode de musculation heavy duty : les principes

« heavy » veut dire lourd, et « duty » veut dire obligatoire ! Ce nom annonce déjà des séances difficiles..

Principe 1 : aller à l’échec musculaire

Le principe de cette méthode est surtout d’aller jusqu’à l’échec sur toutes les séries. Mike Mentzer a basé sa méthode heavy duty sur ce principe douloureux physiquement et psychologiquement d’échec musculaire. Autant vous dire qu’il faut être prêt pour suivre son programme.

Principe 2 : espacer les entrainements

Entrainer un groupe musculaire tous les 4 jours avec 5 à 6 exercices sur une série à l’échec. Une seule série, cela vous semble peu ? Voici le principe de la série :

  • phase 1 : charger à 80% du 1RM, et réaliser la série jusqu’à l’échec
  • phase 2 : prendre 5 sec de récupération et recommencer, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous n’êtes plus capable d’en soulever une seule après les 5 secondes de récupération
  • phase 3 : enlever 5% de la charge et recommencer à partir de la phase 1
  • phase 4 : on continue de décharger de 5% jusqu’à l’échec total sur barre à vide.

Vous avez terminé une série d’un exercice du groupe musculaire…il vous en reste 5 ! Vous comprenez maintenant le nom de la méthode de musculation heavy duty, et le besoin des 4 jours pour récupérer musculairement.

La méthode heavy duty : pour qui ?

Vous l’avez compris, les séances sont très dures, très exigeantes pour l’organisme. Il n’est pas rare de voir des athlètes vomir sur la fin de série à l’échec…

Mike Mentzer déclare que cette méthode est l’idéal pour la force et le volume musculaire.

Je vous avoue que je ne suis pas tout à fait d’accord avec ces propos. En effet, on ne développe pas la force de façon optimale avec des charges à 80% et en dessous…

Et au niveau volume musculaire, finir par une barre à vide avec des séries plus longues n’est pas en accord avec ce que je pense sur le travail d’hypertrophie..

Dans tous les cas, je déconseille fortement ces programmes pour un débutant en musculation. Les contraintes tendineuses sont importantes sur les séries à rupture, et psychologiquement, c’est très dur..

En conclusion, cette méthode de musculation heavy duty est pour le moins original, difficile.
Je la conseillerais pourquoi pas à des pratiquants confirmés désirant créer un choc sur l’organisme sur un cycle de 4 semaines par exemple.

Mike Mentzer défend bien sûr cette méthode en disant qu’elle a fait des miracles sur lui, et c’est vrai que son corps est impressionnant.
Mais il parait qu’il ne suivait pas à la lettre sa méthode pour ces propres entrainements…

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Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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