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La méthode d’entrainement Chad Waterbury

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La méthode d’entrainement Chad Waterbury
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Zoom à travers cet article sur une méthode de musculation : la méthode chad waterbury !

Cette méthode développé par Chad Waterbury est moins utilisé en salle de musculation de nos jours, et pourtant vous allez voir qu’elle possède de nombreux avantages et a fait ces preuves.

Cette méthode chad waterbury est basée sur des études scientifiques, contrôlée et approuvée sur le terrain.

La méthode chad waterbury : qui est Chad Waterbury ?

Chad Waterbury est est un coach en musculation et préparateur physique américain, qui s’est fait connaitre en publiant de nombreux articles dans le célèbre magazine américain Testostérone Muscle.

Diplômé et soucieux de valider ses théories scientifiquement, Chad Waterbury a développé une méthode reprenant de nombreux principes dont certains vont vous surprendre et remettre en cause certaines de vos idées !

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La méthode chad waterbury : les principes

La méthode chad waterbury est basée sur plusieurs principes qui vont entrer en contradiction avec certaines de vos pensées actuelles, j’en suis sûr !

Principe 1 : travailler les groupes musculaires plusieurs fois par semaine

Et oui! Avec la méthode chad waterbury, oubliez le fait qu’un groupe musculaire doit être travaillé qu’une fois par semaine.

Les récentes études scientifiques ont prouvé qu’un groupe musculaire se développe mieux s’il est stimulé au moins deux fois par semaine, et même de façon optimal en étant stimulé 3 à 4 fois par semaine !

Principe 2 : séance en full body

Ce principe découle forcément du 1er principe !

Pour travailler chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine, l’idéal est de réaliser des séances en full body.

Cette méthode d’entrainement permet de travailler l’ensemble du corps de façon optimale avec 3 séances de full body par semaine.

Cette méthode chad waterbury correspond parfaitement à la majorité des gens, puisqu’il est souvent difficile entre le travail, la vie de famille, de placer plus de 3 séances par semaines, et s’y tenir toute l’année.

Principe 3 : utiliser des mouvements poly articulaire

La méthode chad waterbury conseille l’utilisation de mouvement poly articulaire, c’est à dire mettant en action plusieurs groupes musculaires.

Avec cette méthode, oubliez les exercices d’isolation…

Les mouvements poly articulaire, comme le squat par exemple, présentent les avantages de recruter davantage de fibres musculaires, permet un développement plus important de la force, et permet le travail des muscles stabilisateurs, non sollicités avec un exercice d’isolation.

Bref, on obtient de meilleurs résultats avec ce type de mouvements.

Principe 4 : temps de repos court entre les séries

Dans la mesure du possible, chad préconise des temps de repos court entre les séries.

Cela présente plusieurs avantages :

  • habituer ces muscles à récupérer plus vite
  • maintenir la concentration durant la séance
  • réduire le temps des séances pour éviter le catabolisme

Un temps de repos court pour chad ne dépasse pas les 2 minutes.

Il semble inutile pour lui d’attendre 3 à 4 minutes entre les séries lorsqu’on réalise des séries lourdes avec peu de répétitions.

Bien sûr, lorsqu’on fait des séries longues, on peut allonger un peu le temps de repos…

En résumé, série courte repos court, série longue repos allongé.

Principe 5 : ne pas aller à l’échec musculaire

Ce principe de ne pas aller à l’échec rentre en toute logique par rapport aux principes précédents.

Pour prendre des temps de repos court entre les séries, il est impossible d’aller à l’échec musculaire, et pour s’entrainer en full body plusieurs fois par semaine, il ne faut pas épuiser complètement le groupe musculaire….qui aura alors besoin de plus de 48h pour récupérer.

Pour chad, seule la dernière répétition de la dernière série du groupe musculaire peut occasionner un échec…

Il faut néanmoins être capable de progresser sur les charges de semaine en semaine…

Principe 6 : travailler sur plusieurs formats à l’intérieur d’une séance

L’idée de ce principe est d’éviter la monotonie, stimuler l’ensemble des fibres musculaires, brusquer sans cesse l’organisme pour continuer à progresser.

Travailler avec le même nombre de séries, de répétition toute l’année est la meilleure façon de stagner.

Je vous rappele qu’il existe plusieurs formes de travail en musculation :

  • force : série courte et charge 85 à 100% du 1RM , exemple : 6 séries de 3 répétitions (90% 1RM)
  • hypertrophie : série moyennes et charge 70 à 85% du 1RM, exemple 4 séries de 10 répétitions à 80%
  • endurance : série longue et charge  30 à 60% du 1RM, exemple 3 séries de 20 répétitions à 50%.

Le principe de la méthode chad waterbury est de mixer ces formats à l’intérieur d’une même séance (2 à 3 formats).

On ne s’ennuie pas avec ce type de séance et toutes les fibres sont sollicités !
Développement musculaire optimisé pour Chad.

Principe 7 : exécution rapide des mouvements

Chad recommande sur la phase concentrique de mettre le maximum de vitesse.

Il est bien sûr plus difficile sur des séries avec des charges lourdes, mais l’idée selon lui est de mettre le maximum d’énergie sur la phase concentrique pour recruter le maximum de fibres.

Pour Chad, le corps humain n’est pas fait pour faire des mouvements lents, et les résultats seront meilleurs avec cette volonté de vitesse d’exécution.

Principe 8 : utiliser des mouvements antagonistes

Exemple de mouvement antagoniste : pectoraux et dos.

L’idée en utilisant le travail de mouvements à l’intérieur d’une même séance est de réduire le temps de récupération entre les séries, voir temps de récupération nul lors d’un travail en superset.

Ce principe est une nouvelle fois en accord avec tous les principes précédents.

Lorsqu’on sollicite au maximum un groupe musculaire, le système nerveux inhibe le groupe musculaire antagoniste, ce qui permet d’optimiser la restauration de la force du muscle non travaillé.

 

En conclusion, la méthode de musculation chad waterbury est basée sur des entrainements en full body, répétée 3 fois par semaine, en variant au maximum les formats, et en diminuant au maximum les temps de repos entre les séries.
L’utilisation des mouvements poly articulaires (mouvement de base et non d’isolation), et de mouvements antagonistes à l’intérieur d’une même séance permet de réaliser cette méthode sur 3 séances par semaine.

Chad conseille de s’entrainer pendant 4 à 6 semaines tous les 2 jours (ou 3 fois par semaine), avant de prendre une semaine de repos complet pour compenser complètement.

Méthode à tester de votre côté ! plaisir et résultats assurées !

Article publié le 11/01/2018 , mis à jour le 06/08/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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