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TOP 10 des aliments pour diabétiques

top 10 des meilleurs aliments pour diabétiques
TOP 10 des aliments pour diabétiques
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Le diabète est une maladie qui se développe très rapidement dans les pays développés depuis l’arrivé massive de la nourriture industrialisée.

Pour un diabétique, une alimentation adaptée est essentielle afin de protéger sa santé et éviter de développer des maladies cardio-vasculaires.

Après avoir fait un rapide rappel sur le diabète, les causes de son développement et les dangers pour la santé, je vous présenterai les 10 meilleurs aliments pour diabétiques, que vous devez absolument intégrer dans votre alimentation.

Le diabète, une maladie au développement exponentiel

Il existe deux formes de diabète différents :

  • Le type I est généralement génétique, et survient très jeune.
  • Le type II est développé au cours de la vie, et il est souvent associé au surpoids.

Le diabète de type 2 représente 90% des cas, et il est généralement possible de l’éviter avec une alimentation adaptée.
On sait aujourd’hui que les personnes qui souffrent du diabète de type II ont un bagage génétique qui les prédispose à développer cette maladie.

Voici les chiffres (très) inquiétant du développement du diabète dans le monde :

  • On estime que 6 à 10% de la population américaine souffre de diabète
  • On compte plus de 100 millions de diabétiques dans le monde entier
  • Les projections annoncent 300 millions de diabétiques dans le monde d’ici 2025.
  • La france n’est malheureusement pas épargné, comme nous le montre le graphique suivant :

developpement diabète en france

Aliments pour diabétique : comment les choisir ?

diabète prévention

Pour les personnes ayant une prédisposition génétique au développement du diabète, une alimentation saine et adaptée est d’autant plus importante.

Le développement du diabète de type II, qui représente 90% des cas, est accéléré par une accumulation de gras au niveau de l’abdomen qui provoque une résistance à l’insuline.

Avant de chercher des aliments pour diabétiques, il est donc primordial de comprendre qu’une alimentation équilibrée et variée doit être le premier objectif d’une personne prédisposée au diabète de type II, ceci dans le but de ne pas développer de graisse abdominale trop importante.

Voici quelques conseils à adopter pour mettre en place une alimentation pour diabétique (mais pas seulement) et perdre la graisse du ventre :

  • Connaitre le nombre de calories par jour que vous devez consommer
  • Faire attention aux ratios protéines/glucides/lipides
  • Privilégier les bonnes graisses
  • Eviter les aliments à haut index glycémique
  • Consommer des aliments riches en fibres
  • Eviter à tout prix les produits industriels et transformer, et privilégier les aliments entiers

Inutile d’ajouter que la pratique régulière d’une activité physique est hautement recommandée pour votre santé…

Si vous souhaitez un programme d’entrainement complet à réaliser à domicile et sans matériel, je vous invite à découvrir le programme d’entrainement FIT45.

TOP 10 des aliments pour diabétiques

aliments-pour-diabetiques

Vous l’avez compris, le plus important est donc de mettre en place un plan alimentaire pour diabétique adapté.

Néanmoins, il existe tout même certains aliments que je vous conseille d’intégrer à votre alimentation si vous souffrez de diabète, ou si vous voulez tout simplement éviter de la développer.

Ces aliments pour diabétiques possèdent un faible index glycémique.
Les glucides qu’ils contiennent seront libérés progressivement dans votre sang, évitant ainsi une augmentation trop rapide du taux de glycémie.

Pour rappel, voici la différence de réaction entre un aliment à haut index glycémique et un aliment à faible index glycémique :

Sans plus attendre, voici le TOP 10 des aliments pour diabétiques.

Lentilles et grains entiers

Les grains entiers sont très riches en fibres solubles et antioxydants.

Les antioxydants vous aident à perdre du poids, et les fibres solubles ralentissent l’assimilation des nutriments par le corps, évitant ainsi tout pic de glycémie sanguin.

Les graines entières vous aident à maintenir un taux de glycémie stable, très important pour les personnes diabétiques.

Les lentilles sont une excellente option car elles sont riches en vitamines B, fer, et contiennent des glucides à faible index glycémique et une bonne portion de protéines végétales.

Le chou Kale et autres légumes verts feuillus

Le chou Kale et les légumes verts feuillus sont de véritables centrales énergétiques.

A eux seuls, ils peuvent vous apporter 100% de vos besoins en vitamines A et vitamines K pour une portion de seulement 100g !

Le chou Kale est également une très bonne source de Vitamine C, magnésium et antioxydants.1)Composition et bienfaits du chou Kale pour la santé.

Enfin, le chou Kale est très riche en nutriments anti-cancer et nous aide à maintenir une bonne pression artérielle.

Avec un excellent goût, c’est sans aucun doute un aliment pour diabétique à intégrer dans votre alimentation.

Les haricots

Les haricots sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pourrez trouver dans la nature.

Ils sont très riches en fibres, possèdent un excellent taux de protéines et beaucoup d’éléments nutritifs comme la magnesium et le potassium.

Si vous êtes végétariens, ils peuvent sans problème remplacer les sources de protéines animales.

Les haricots possèdent un index glycémique très faible et permettront de ne pas provoquer d’augmentation trop importante de la glycémie.
Les haricots noirs par exemple ont un index glycémique de 30 seulement!

Un aliment pour diabétique qui vous sera d’une grande aide dans votre plan alimentaire.

Noix, graines de lin et autres oléagineux

Les fruits oléagineux sont riches en bonnes graisses, permettant d’améliorer votre santé cardio-vasculaire et réduire votre taux de cholestérol.

De plus, leur teneur en fibres provoqueront une sensation de satiété plus longue, vous aidant à diminuer le nombre de calories que vous mangez chaque jour.

Ils sont riches en acide folique, vitamines E et zinc.

Les noix ont un index glycémique très faible et permettent d’abaisser le taux de sucre sanguin.
Les noix de cajou par exemple ont un index glycémique de 27 seulement!

Vous voulez une autre raison de consommer des noix ? Les études prouvent que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont moins de risque de développer un diabète de type II.2)Effets des noix sur les diabétiques et personnes à risque.

Saumon sauvage et autres poissons gras

Le saumon sauvage est très riche en Omega-3, un acide gras essentiel qui permet d’améliorer le système cardio-vasculaire et réduire les risques de maladies cardiaques.

D’autres poissons présentent également ces bienfaits, comme le hareng, le maquereau ou les sardines.

De plus, ces poissons gras ne contiennent pas de glucides, et permettront de ralentir les sources de glucides que vous trouvez dans votre plat, abaissant ainsi l’index glycémique général de votre assiette.

Enfin, la dégradation des acides gras et des protéines dans l’estomac prenant plus de temps que celles des glucides, vous serez rassasié plus longtemps.

Ajoutez régulièrement une portion de poisson gras à votre plan alimentaire, car ils sont d’excellents aliments pour diabétiques !

Oranges et autres agrumes

La pulpe contenu dans les oranges et les agrumes en général sont très riches en fibres.

Attention toutefois, il est important de consommer le fruit entier et non les jus.

En effet, les études montrent que la consommation journalière d’agrumes entiers permettent de réduire les risques de diabètes, alors que la consommation de jus augmente le risque de diabète.3)Consommation de fruits, légumes et jus de fruit pour la diabète.

Avec un index glycémique de 25, le pamplemousse est le meilleur agrume et un des meilleurs aliments pour diabétique !

Myrtilles et autres baies

Les myrtilles et les baies en général sont les aliments les plus riches en antioxydants que vous pouvez trouver dans la nature.

Elles permettent de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et améliorent votre santé en général.

De plus, les baies sont d’excellents anti-inflammatoires naturels.

Malgré leur prix assez élevé, c’est un aliment pour diabétique que vous ne devez pas négliger.

Les tomates

Qu’elles soient consommées crues ou cuites, les tomates sont très riches en lypocène, une substance très puissante pour réduire les risques de cancer et maladies cardiaques.

Une étude a montré que la consommation journalière de 200g de tomate permet de réduire la tension artérielle et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires liées au diabète de type 2.4)Consommation de tomates et diabète de type 2.

La tomate est un aliment pour diabétique très bon marché que vous pouvez trouver toute l’année, alors pourquoi vous en priver ?

Le lait entier et autres produits au lait entier

Une étude menée par des chercheurs de l’université de Malmö en Suède a démontré que la consommation journalière de produits riches en acide gras comme le lait entier ou ses dérivés (fromage, yaourt au lait entier, …) permettait de réduire les risques de développement de diabète de type II.5)Les produits laitiers riches en graisses réduisent le risque de développement d’un diabète de type 2.

Les chercheurs ont conclus que la consommation journalière de 8 portions de produits au lait entier par jour réduisait le risque de développement de diabète de type 2 de l’ordre de 23% !

Une portion correspond à :

  • 200ml de lait entier
  • 20g de fromage
  • 25g de crème
  • 7 grammes de beurre

Les chercheurs n’ont pas constaté de baisse de risque pour la consommation de produits laitiers pauvres en matières grasses.

Attention toutefois, il est important de préciser que ces produits sont très caloriques, et doivent donc entrer dans un plan alimentaire adapté afin de ne pas le nombre de calories journalières dont vous avez besoin…

Les légumes verts

Enfin, les légumes sont bien-sûr l’aliment santé par excellence.

Ces aliments ne sont pas caloriques, pauvres en glucides, et très riches en fibres, vitamines et anti-oxydants.

C’est un des seuls aliments que les personnes souffrant d’un diabète de type 2 peuvent consommer de manière quasiment illimité !

Parmi ces aliments, on peut citer les haricots verts, les brocolis, les artichauts, les courgettes …

 

Comme vous pouvez le voir, il n’existe malheureusement pas d’aliments miracles pour les diabétiques.

Les aliments cités dans cet article sont conseillés pour toutes les personnes souhaitant être en bonne santé, qu’ils soient considérées comme personnes à risque pour le diabète de type 2 ou non.

Comme je le dis souvent, l’alimentation est une question de bon sens!

Mangez des aliments entiers, riches en vitamines et minéraux, avec un mode de cuisson adapté comme la cuisson vapeur par exemple, et vous serez en excellente santé.

Le plus important pour les personnes pré-disposées à développer un diabète de type 2 est bien-sûr d’éviter à tout prix le développement de tissu adipeux au niveau abdominal.

Consommez ces 10 aliments pour diabétiques régulièrement en évitant les produits industriels et transformés, pratiquez une activité physique régulière, et vous ne développerez pas de diabète de type 2 !

 

 

References   [ + ]

Article publié le 15/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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