Meilleures positions de yoga pour lutter contre le mal de dos

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D’après les statistiques, près de 75% de la population souffre un moment dans sa vie de mal de dos1)Statistiques sur la lombalgie..
Dans une bonne partie des cas, les douleurs surviennent dans la région située en bas du dos, on parle alors de lombalgie.

Pour lutter contre ces symptômes, il est important de rester actif et ne pas céder à la solution de facilité: le repos.
Un manque d’activité physique entraîne une perte de masse musculaire, favorisant une augmentation des douleurs lombaires.

Je vous présente aujourd’hui les 4 meilleures positions de Yoga à faire régulièrement pour améliorer votre tonicité musculaire, votre souplesse et votre gainage.

Meilleures postures de yoga pour le mal de dos

Ces postures de Yoga pour lutter contre le mal de dos sont adaptées à tous les niveaux.

La posture du chat

posture du chat pour lutter contre le mal de dos

La posture du chat en yoga est excellente  pour étirer l’ensemble de la colonne vertébrale, le cou et les épaules.

Comment faire :

  1. Placez-vous au sol à quatre pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux au niveau des hanches.
  2. Inspirez en levant la tête et en tirant l’abdomen vers le bas.
  3. Expirez en baissant la tête et en arrondissant le dos, comme si vous vouliez tirer la colonne vertébrale vers le plafond.

La planche

posizione gainage plank

La planche est idéale pour renforcer tous les muscles profonds de l’abdomen, indispensable pour une bonne stabilité de la colonne vertébrale.

Comment faire :

  1. Allongez-vous, ventre vers le sol.
  2. Placez les coudes au sol, au niveau des épaules.
  3. Tendez les jambes et alignez chevilles, bassin et épaules.
  4. Tenez la position en gardant une respiration constante et en serrant les abdominaux.

Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer cette position avec les genoux au sol.

Le cobra

posture-cobra-mal-dos

Le cobra est un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Comment faire :

  1. Allongez-vous au sol, sur le ventre.
  2. Placez les mains sous les épaules.
  3. Levez votre tête et votre buste du sol sans vous aider des mains, simplement avec la force des muscles dorsaux.
  4. Tenez la position en gardant une respiration lente et controlé.

Le pont

Le pont est idéal pour muscler les fessiers sans matériel, mais également pour rééquilibrer les forces entre les ischio-jambiers et les quadriceps, indispensable pour éviter les tensions dans le bas du dos.

Comment faire :

  1. Allongez-vous au sol, sur le dos.
  2. Pliez les jambes, et placez les bras tendus de chaque coté du corps.
  3. Levez le bassin pour aligner genoux, bassin et épaules.
  4. Tenez les positions en gardant une respiration lente et contrôler, et en contractant fessiers et abdominaux.

Entrainement complet pour lutter contre le mal de dos

Vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entrainer? Aucune excuse!

Voici une séance de 20 minutes à effectuer au moins 3 fois par semaine pour observer rapidement des résultats et dire adieu au mal de dos :

  • Posture du chat – 4 séries de 16 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
  • La planche – 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Le cobra – 4 séries de 20 secondes avec 40 secondes de récupération entre chaque série.
  • Le pont – 4 séries de 45 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

 

N’oubliez pas que le plus important est la constance pour observer de réels progrès.
Inutile de s’entrainer tous les jours avant d’arrêter complètement pendant plusieurs mois.

Effectuez cette séance d’entrainement 3 fois par semaine, et votre mal de dos devrait s’estomper au fur et à mesure des semaines.
Une fois celui-ci complètement disparu, il sera important de garder une constance dans votre entrainement pour préserver votre masse musculaire.

Meilleures positions de yoga pour lutter contre le mal de dos
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Article publié le 24/11/2018 , mis à jour le 08/02/2019

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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