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Marcher pour maigrir : mode d’emploi

marcher pour maigrir
Marcher pour maigrir : mode d’emploi
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Peut-on maigrir en marchant tous les jours, ou même quelques fois par semaine ?

Quand j’interroge mes clients du Coaching personnalisé sur leur activité physique, il me répondent parfois : « Oui je fais du sport, je marche tous les jours. »

Même si je ne considère pas vraiment la marche à pied comme une activité physique à part entière, mais plutôt comme un moyen de déplacement, il est intéressant de se poser la question « peut-on perdre du poids en marchant ? ».

Je ne vais pas vous faire languir plus longtemps, la réponse est OUI, mais pas n’importe comment.

Si vous souhaitez utiliser la marche pour maigrir, lisez attentivement cet article.
Je vous explique pourquoi marcher 1h par jour pour maigrir peut marcher, et comment mettre en place un programme de marche efficace pour perdre du poids.

Comment maigrir : les bases

marcher pour maigrir bases

Comme je vous l’explique souvent dans mes articles, le corps est un très bon mathématicien.
Une des choses la plus importante à prendre en compte est la balance apport énergétique/dépenses énergétiques.

Pour résumer les choses simplement, voila comment ca se passe :

  • Vous mangez chaque jour plus de calories (la fameuse énergie) que ce que votre corps dépense : vous allez prendre du poids
  • Vous mangez chaque jour autant de calories que ce que votre corps dépense : votre poids va se stabiliser
  • Vous mangez chaque jour moins de calories que ce que votre corps dépense : vous allez perdre du poids.

Vous l’aurez compris, le but ultime quand on veut perdre du poids est donc d’avoir une balance calorique négative, c’est à dire dépenser plus d’énergie que l’on en consomme.

Pour cela, il existe deux solutions :

  • Diminuer ses apports caloriques
  • Augmenter ses dépenses énergétiques

La bonne nouvelles, c’est que ces 2 solutions peuvent s’unir pour accélérer la perte de poids!

Vous pouvez :

  • Mettre en place un régime hypocalorique pour diminuer vos apports énergétiques
  • Mettre en place un programme de marche pour maigrir afin d’augmenter vos dépenses énergétiques

Plus la balance calorique négative sera importante, et plus vous allez forcer votre corps à puiser dans ses réserves de graisses pour produire l’énergie.

Attention toutefois, je déconseille fortement de diminuer trop fortement les calories que vous apportez.
Ne tombez pas dans le piège très tentant des diète drastiques qui vous feront perdre rapidement du poids, mais ruinerons votre santé et vous amènerons dans le cercle infernal de l’effet yoyo.

Voici mes conseils pour mettre en place la diminution des apports caloriques :

  1. Commencez par calculer vos besoins en calories grâce à cet outil
  2. A partir du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour stabiliser votre poids, vous allez retirer 15% des apports (notre outil vous donne directement ce chiffre, pas besoin de sortir la calculette 😉 )
  3. Cet apport calorique avec un déficit de 15% permettra à votre corps de puiser chaque jour dans ses réserves, mais il permettra d’apporter à votre corps tous les micro-nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.

Bien entendu, le nombre de calories ne fait pas tout.

Vous devez également répartir correctement les calories entre les différents macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) et choisir correctement les meilleures sources de protéines, les meilleures sources de glucides et les bons lipides pour optimiser votre perte de poids.

Une fois que votre plan alimentaire est mis en place, on peut maintenant commencer à parler sérieusement de la marche à pied pour maigrir.

Marcher pour maigrir : comment ca marche ?

Vous l’avez compris, la seule façon d’accélérer votre perte de poids, une fois votre régime alimentaire avec le déficit calorique de 15% mis en place, est d’augmenter vos dépenses énergétiques.

Pour cela, pas de solution miracle : il faut se bouger !

Si vous n’aimez pas le sport en général (ou que vous le détestez), marcher pour maigrir peut être une bonne solution1)Effet de la marche sur la perte de poids..

La bonne nouvelle (il faut bien être positif), c’est que plus vous avez de poids à perdre, plus la marche à pied vous fera dépenser de calories.
En effet, la marche rapide demande beaucoup plus d’effort (et donc d’énergie), pour une personne avec 40kg en trop, qu’une personne à son poids de forme.

Pour vous donner une idée, voici un tableau du nombre de calories dépensées par la course à pied suivant votre poids :

Votre poidscalories/heure pour une marche à 5km/heure
50kg159 kcal/heure
60kg189 kcal/heure
70kg221 kcal/heure
80kg255 kcal/heure
90kg289 kcal/heure

Comme vous pouvez le voir, la dépense n’est pas négligeable et vous permettra d’augmenter votre déficit calorique de manière non négligeable.

Ce tableau de dépense est valable pour une marche de 5km/heure, ce qui représente le rythme moyen pour une marche rapide.

Programme de marche pour maigrir

OK, marcher pour maigrir ça peut marcher.

Il est maintenant temps de mettre en place un programme de marche pour concrétiser cette perte de poids, et que tout cela ne reste pas qu’une simple idée…

Voici l’astuce que je vous propose et qui a fonctionné sur de nombreuses personnes que j’ai eu l’occasion de coacher pour perdre du poids.

Etape 1 : Munissez-vous d’un bracelet connecté

C’est un étape très importante pour la concrétisation de votre perte de poids.
Cela peut vous paraitre gadget dans un premier temps, mais ce bracelet connecté sera le gage de votre réussite2)La mesure quotidienne de l’activité permet de perdre du poids et améliorer le style de vie..

C’est quoi un bracelet connecté ? Le bracelet connecté est un tracker d’activité qui permettra de vous donner chaque jour votre distance parcourue, et le tout sera récapitulé sur une application très ludique.
A chaque fin de semaine, vous pourrez faire un point : est ce que j’ai réussi mon objectif ?
Cet outil est un véritable atout pour votre perte de poids et pour maintenir votre motivation.

Voici les bracelet connecté que je vous conseille :

  • Le petit budget : Xiamo Mi Brand
    Ce tracker est très simple mais pourra convenir. Il vous donnera chaque jour la distance parcourue, le nombre de calories brûlées et analysera même vos phases de sommeil.
  • Le meilleur rapport qualité/prix : Le Fitbit Alta HR
    Ce tracker d’activité est beaucoup plus évolué et permettra également d’analyser en temps réel votre activité cardiaque. Vous pourrez également fixer chaque jour des objectifs qui vous permettront de valider quotidiennement votre objectif.

Etape 2 : de bonnes baskets de marche

Être muni d’une bonne paire de basket de marche est essentiel pour tenir le rythme sur la durée3)Effet des bonnes ou mauvaise chaussures de marche sur la pression plantaire..
Si vous commencez à souffrir de douleurs aux genoux ou à la hanche après quelques jours de marche, vous n’arriverez malheureusement jamais au bout de votre objectif.

Vous n’avez pas acheté de paire de basket pour le sport depuis des années ? Il est temps d’investir pour votre santé !

Voici la sélection des 3 meilleures paires de basket pour la marche pour femmes :

Voici la selection des 3 meilleures paires de basket pour la marche pour hommes :

Etape 3 : Fixez vous des objectifs

Vous avez maintenant votre bracelet connecté et une bonne paire de basket, il est temps de se fixer des objectifs !

Pour commencez, je vous propose un objectif simple : marcher 1h par jour pour maigrir.

Si vous marchez à une allure de 5km/heure, cela représente environ 8333 pas.

Il ne vous reste plus qu’à configurer cet objectif de nombre de pas sur votre bracelet connecté, une fois que cet objectif est atteint, votre bracelet va vibrer et vous pourrez être fier de vous !

Bien entendu, chaque pas supplémentaire est bon à prendre, ne vous arrêtez pas si vous avez encore la forme et un peu d’énergie.
Après quelques temps, si vous vous en sentez capable, vous pourrez également alterner course et marche pour maigrir plus rapidement.

Combien peut-on perdre de poids en marchant ?

Si vous respectez les consignes alimentaires que je vous ai donné plus haut, ainsi que 1h de marche par jour, votre déficit calorique sera de l’ordre de 500kcal par jour.

Cela vous permettra de perdre entre 500g et 1kg par semaine, chaque corps étant différent bien entendu.

Si vous voulez perdre 10kg par exemple, comptez donc entre 10 et 20 semaines avec un régime équilibré et 1h de marche par jour.

Quelle partie du corps va maigrir avec la marche à pied ?

J’ai entendu dire il y a quelques semaines que la marche à pied ne faisait maigrir que les cuisses

Sachez que l’exercice physique ne fait pas perdre de graisse à un endroit précis.
Tout comme les abdominaux ne font pas perdre uniquement au niveau du ventre, la marche à pied ne vous fera pas maigrir uniquement des cuisses.

La marche à pied peut être efficace pour toutes les parties du corps :

  • La marche rapide pour maigrir du ventre
  • La marche rapide pour maigrir des cuisses
  • La marche rapide pour maigrir des poignées d’amours

Marcher avec des poids pour maigrir plus rapidement ?

On me pose souvent cette question : « Est ce que marcher avec des poids me fera maigrir plus rapidement ? ».

Cela peut être une option, mais personnellement, si vous souhaitez maigrir plus rapidement avec la marche à pied, je vous conseille plutôt d’augmenter votre rythme de marche plutôt que vous surcharger.

Une option option intéressante : marcher sur le sable pour maigrir.
Bien sur, cela n’est possible que si vous habitez près de la mer, mais cela peut être une excellente méthode.

Les bienfaits de la marche à pied

Votre objectif principal est de maigrir avec la marche à pied, je l’ai bien compris.

Mais au delà de cet objectif, la marche à pied vous procurera de nombreux bienfaits pour santé en général :

  • Détente psychologique : la marche à pied vous permettra de vous aérer l’esprit, de prendre un peu de temps pour réfléchir et vous libérer du stress quotidien.
    Pour cela, essayez de marcher dans des chemins calmes, loin de la pollution et du bruit.
  • Meilleur transit intestinal : l’activité physique en général est parfaite pour stimuler et réguler le transit intestinal. Si vous cherchez un remède contre la constipation, la marche à pied ne peut vous faire que du bien.
  • Active la circulation sanguine et élimine les toxines : la course à pied vous permettra de supprimer cette sensation de jambes lourdes, et sera excellent pour lutter contre la cellulite.
  • Améliore la santé générale : la marche à pied vous permettra d’améliorer votre système cardio-vasculaire, abaisser votre taux de cholesterol, diminuer votre tension artérielle, prévenir l’ostéoporose, …

 

Marcher pour maigrir peut donc donc être une très bonne option si vous ne souhaitez pas faire une autre activité physique.
Pour une efficacité optimale, je vous conseille au minimum de marcher 1h par jour pour maigrir.

Bouger et s’alimenter correctement est sans aucun doute la meilleure méthode pour perdre du poids efficacement et sur le long terme.
Encore une fois, ne tombez pas dans le piège des régimes drastiques qui ne vous donneront des résultats que sur le très court terme.

Une bonne alimentation et une marche à pied quotidienne de 5km vous amènera doucement mais surement vers votre objectif de forme et santé.

Dans tous les cas, même si vous n’avez pas de poids à perdre, je vous conseille de marcher au minimum 30 minutes par jour pour optimiser votre santé générale.

References   [ + ]

Article publié le 22/02/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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