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Comment maigrir des cuisses : le guide de A à Z

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Comment maigrir des jambes rapidement

Vous souhaitez maigrir des cuisses pour avoir une silhouette plus fine ?
Vous voulez enfin vous sentir à l’aise dans vos jeans et pantalons ?
Vous souhaitez être fière de vos jambes sur la plage et ne plus être complexé par vos cuisses ?

Si vous êtes dans ce cas, vous vous posez certainement la même question que des milliers d’autres femmes: Comment maigrir des cuisses et affiner mes jambes ?

Depuis que je suis Personal Trainer spécialisée pour les femmes, j’ai déjà entendu cette question des milliers de fois.

Même si chaque personne est différente et chacun réagit différemment, il existe certaines bases à respecter pour maigrir des cuisses efficacement.
Dans ce guide, j’ai rassemblé toutes mes astuces pour savoir comment maigrir des cuisses rapidement.

Etape #1 pour maigrir des cuisses : Préparez-vous psychologiquement

Vous trouvez actuellement vos jambes trop grosses? Vous commettez sans doute certaines erreurs, que ce soit dans votre alimentation, votre entrainement, ou les deux !

Pour maigrir des cuisses, il faudra donc mettre en place certains changements, ce qui bouleversera vos habitudes quotidiennes et vous fera sortir de votre zone de confort !
Si cela vous parait évident, c’est un bon début ! Car, d’après mon expérience de coach Fitness, je peux vous dire que tout le monde n’est malheureusement pas prêt à bouleverser ses habitudes…

Beaucoup de filles me demandent des résultats rapides, sans être prête à mettre en parallèle les efforts nécessaires à ce changement physique.
Ma première astuce pour réussir à maigrir des cuisses est donc de se préparer psychologiquement!

Préparez vous à changer mentalement, avant de changer physiquement.
Une fois que vous serez réellement déterminé et que vous n’aurez pas peur de tirer un trait sur certaines de vos erreurs, la suite sera beaucoup plus facile, croyez-moi!

Etape #2 pour maigrir des cuisses : Modifiez votre alimentation

comment maigrir des cuisses avec l'alimentation

Vous trouvez vos jambes trop volumineuses? Cela s’explique pour deux raisons :

  • Vos jambes sont trop musclés (d’après mon expérience, cela représente moins de 5% des cas)
  • Vos jambes sont trop grasse, et vous avez des problèmes de rétention d’eau (d’après mon expérience, cela représente 95% des cas)

Cet article sera consacré pour les femmes représentant l’écrasante majorité!

Si vos jambes sont enrobées et que vous souffrez de problèmes de rétention d’eau, votre alimentation est sans aucun doute le principal problème…
Les problèmes les plus courant que je rencontre sont les suivants :

  • Une alimentation trop riche en sucre
  • Une alimentation trop riche en graisses saturés
  • Une alimentation trop pauvre en fibres
  • Une alimentation déséquilibrée avec un mauvais ratio protéine/glucide/lipide

Vous pouvez restreindre vos calories comme bon vous semble, si votre alimentation est déséquilibrée et que vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, vous ne pourrez jamais maigrir des cuisses.

La première chose à faire est donc de revoir votre plan alimentaire pour vous mettre sur le bon chemin, et enfin observer des résultats !
Prenez un papier, un crayon, sortez votre calculatrice et choisissez un endroit calme : je vais vous apprendre à construire un plan alimentaire adapté et enfin savoir que manger pour maigrir des cuisses rapidement et efficacement !

  1. Calculez la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour grâce à notre outil en ligne.
    L’outil vous fourni la quantité de calories que vous devez manger chaque jour pour perdre du poids grâce à 3 formules différentes.
    Choisissez la formule de Black et al, c’est la plus fiable et celle utilisée par la plupart des nutritionnistes actuellement.
    Vous connaissez maintenant la quantité de calories que vous devez manger chaque jour, c’est un bon début !
  2. Répartissez correctement vos calories entre les protéines, les glucides et les lipides.
    Voici la répartition que je vous conseille pour maigrir des cuisses plus rapidement : 25% protéines, 40% glucides et 35% lipides. (C’est le moment de sortir votre calculatrice…)
  3. Calculez le nombre de grammes à consommer pour chaque macro-nutriments.
    Tous les macro-nutriments ne fournissent pas la même quantité d’énergie à votre corps :
    Les protéines et les glucides fournissent 4kcal par gramme, alors que les lipides fournissent 9kcal par gramme!
    Quantité de protéines à consommer = (25% x Total calories)/4
    Quantité de glucides à consommer = (40% x Total calories)/4
    Quantité de lipides à consommer = (35% x Total calories)/9
    Si tout se passe bien, vous avez maintenant le nombre de protéines, glucides et lipides que vous devez consommer chaque jour.repartition des macros pour maigrir des cuisses
  4. Répartissez ces macro-nutriments dans 5 repas.
    30% pour le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée !
    25% pour le repas du midi et 25% pour le repas du soir
    10% pour la collation du matin et 10% pour la collation de l’après-midi
    Ces 5 repas vous permettront d’étaler votre apport calorique au fur et à mesure de la journée, stimuler votre métabolisme et éviter de stocker un éventuel excès de calories.
  5. Choisissez correctement vos aliments.
    Aujourd’hui, 80% des produits que l’on retrouve dans les supermarchés sont industriels.
    Et bien souvent, cela signifie trop de sel, trop de sucre, trop de conservateurs, trop d’acidifiants…
    Tenez-vous en donc à une règle de base, consommez un maximum d’aliments entiers : la viande, les oeufs, le poisson, les fruits et légumes frais, les bonnes huiles (huile d’olive extra vierge, huile de coco…), les oléagineux (amandes, noix…).
    Fuyez les plats préparés, les céréales raffinés, les jus de fruits, les sodas, les steaks hachés surgelés, les fruits et légumes en boite, les yaourts trop sucrés, les gâteaux riches en acides gras saturés… La liste est longue, je m’arrête la!
    Sur ce point numéro 5, vous comprenez maintenant l’interêt de l’étape 1 : vous préparer psychologiquement…
    Modifier vos habitudes alimentaires vous demandera certainement une bonne dose d’effort.
    Si votre première pensée est : je n’ai pas le temps de cuisiner, vous êtes sur la mauvaise voie pour réussir à maigrir des cuisses…
    Cuisiner un repas équilibré peut demander très peu de temps si vous vous organisez correctement!
  6. Mangez suffisamment de fibres!
    Les fibres jouent un rôle très important dans notre santé et notre alimentation.
    Pourtant, seul 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent le seuil de 30 g de fibres par jour qui représente la quantité optimale.
    Les fibres vous permettront de réguler votre glycémie, augmenter votre sensation de satiété, lutter contre la constipation et améliorer votre santé générale.
    Pour atteindre le quota journalier de 30g, choisissez des aliments riches en fibrescombien de fibres par jour pour maigrir des cuisses
  7. Hydratez-vous suffisamment!!!
    Une bonne hydratation est indispensable pour lutter contre la rétention d’eau! Même si cela peut paraitre étrange (boire plus d’eau pour moins stocker d’eau…), c’est pourtant la réalité.
    Si vous ne fournissez pas à votre corps suffisamment d’eau, un déséquilibre se créera dans votre corps, et celui-ci stockera l’eau en dehors des cellules pour prévoir une éventuelle pénurie.
    Quand je parle d’hydratation, je parle bien évidemment d’eau naturelle, en aucun cas de Soda ou autre boisson.combien d'eau par jour pour maigrir des cuisses

 

Ces 7 règles vous permettront de mettre en place un plan alimentaire adapté pour maigrir des cuisses.
N’oubliez pas que l’alimentation représente la priorité numéro 1 si vous souhaitez atteindre votre objectif pour affiner vos jambes.

Etape #3 pour maigrir des cuisses : un plan d’entrainement adapté

quel sport pour maigrir des cuisses

Si votre objectif est de réduire le volume de vos cuisses, il est important de choisir un entrainement adapté qui :

  • Augmentera la dépense calorique pour favoriser la perte de graisse
  • Evitera de développer de façon trop importante votre masse musculaire au niveau des cuisses

Néanmoins, je part du principe que votre objectif est d’avoir des jambes fines, mais également tonique avec un fessier galbé pour garder de belles formes.

Sur internet, vous trouverez tous types d’information à propos du meilleur sport pour maigrir.
Qui dit vrai, qui ment? Le corps humain est une machine très complexe, et la vérité se trouve souvent un peu au milieu de toutes ces informations!

Pour atteindre cet objectif, voici le type d’entrainement que je vous conseille personnellement :

  • 30% de votre entrainement à base de cardio à intensité modérée
  • 30% de votre entrainement à base de cardio HIIT
  • 40% de votre entrainement à base de renforcement musculaire avec charges faibles à modérées

Varier les différents types d’efforts et de filières énergétiques est, d’après moi, le meilleur moyen pour atteindre plus rapidement ses objectifs si l’on veut maigrir des cuisses.

Pourquoi faire du cardio à intensité modérée pour maigrir des cuisses?

Le cardio à faible intensité, encore appelé la méthode LISS (Low Intensity Steady-State) est la plus courante et la plus connue des méthodes de cardio.
Elle consiste à faire un travail cardio (vélo, marche rapide, course lente, elliptique, stepper…) à faible ou moyenne intensité, pendant une période plus longue, généralement entre 45 minutes et 1h30.

Cette méthode possède plusieurs avantages :

  • Augmente la quantité de calories que vous consommez chaque semaine, idéal pour augmenter le déficit calorique
  • Aucun stress (ou très peu) pour les articulations
  • Possibilité de parler pendant ce travail

Néanmoins, cette méthode possède également des inconvénients :

  • Ne fournit pas des résultats aussi rapidement que les efforts à intensité plus élevé
  • Peut rapidement devenir ennuyeux si vous n’avez pas une distraction en même temps
  • Prend plus de temps

Cette méthode d’entrainement possède, comme toutes les autres, des points forts et des points faibles.
Je tiens à la maintenir dans un plan d’entrainement complet car elle permet d’augmenter la dépense calorique sans stresser les muscles et les tendons, grâce à sa faible intensité.

On me demande souvent si marcher fait maigrir des cuisses.
Dans mon article comment marcher pour maigrir, j’explique clairement que la marche à pied peut entrer dans une démarche de perte de poids sans problème!

Ce type d’effort à faible intensité peut donc représenter une marche rapide pendant 1 heure, une à deux fois par semaine par exemple.

Pourquoi faire du cardio HIIT pour maigrir des cuisses?

La méthode d’entrainement HIIT est beaucoup plus récente, et s’est imposée au fur et à mesure des années grâce à son efficacité pour détruire les graisses.

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), consiste à alterner un effort à très haute intensité avec une période récupération.
Le 40″/20″ par exemple représente 40″ d’efforts intenses, avec 20″ de récupération.

Ce type de travail possède plusieurs avantages :

  • Un travail beaucoup plus court : une séance HIIT peut durer une 20ène de minutes (et vous dépenserez plus de calories que pendant 1 heure de cardio LISS)
  • Un gain de temps énorme : il est beaucoup plus facile de placer une séance de 30 minutes que de 1h30 dans son emploi du temps…
  • Plus ludique que le cardio LISS grâce aux changements de rythme
  • Le corps continu à brûler des calories même après l’effort grâce au phénomène de boost métabolique

Bien sur, ce travail présente également quelques inconvénients :

  • Une tension plus importante sur les articulations
  • Nécessite beaucoup plus de concentration que le LISS, impossible de parler avec son partenaire d’entrainement pendant ce type de travail!
  • Moins adapté aux débutants sportifs qui n’ont pas encore fait de cardio

La méthode HIIT doit être intégrée dans votre plan d’entrainement si vous voulez maigrir des cuisses plus rapidement.

Pourquoi faire du renforcement musculaire pour maigrir des cuisses?

Les deux types de cardio précédent permettent d’affiner vos cuisses en abaissant votre taux de masse grasse (si vous respecter votre plan alimentaire bien-sur…).

Pour avoir une belle silhouette avec des jambes toniques et un fessier musclé, il est important d’ajouter au travail cardio des séances de renforcement musculaire.

J’entends déjà certaines femmes dire « attention, je ne veux pas être trop musclé ! ».
Ne vous inquiétez pas ! Vous n’attraperez pas des cuisses trop musclé avec quelques séances de renforcement musculaire… Les femmes culturistes que vous voyez avec des dimensions de cuisses exagérées sont le fruit de plusieurs années de travail, avec des charges très lourdes.

L’objectif de ces séances de renforcement musculaire est de travailler avec des charges relativement légères, simplement pour stimuler vos muscles et dessiner votre silhouette.
Parce qu’une image vaut mille mots, voici une représentation de cette explication :

maigrir des cuisses : avec ou sans musculation ?

Si vous préférez le physique de gauche, évitez de faire du renforcement musculaire en complément de votre cardio.
Si vous préférez mon physique, je vous conseille fortement d’ajouter des séances de musculation pour tonifier et raffemir vos jambes et fessiers.

Si vous êtes débutante, n’ayez pas peur de mettre du poids pour progresser! Vous n’attraperez pas des quadriceps énormes au bout de quelques séances…
Si vous pratiquez régulièrement du sport et que vous prenez vite des cuisses (en muscle), allongez vos séries et abaissez le poids.

Notez que la méthode d’entrainement HIIT peut également être utilisé dans les séances de renforcement musculaire pour un travail moins long et plus efficace!

 

Pour maigrir des cuisses grâce au sport, je vous conseille donc d’associer du cardio à faible intensité, du cardio en HIIT et des séances de renforcements musculaires à base de Squat, fentes, presse, sauts…
Si vous souhaitez un plan d’entrainement adapté à votre profil pour maigrir des cuisses rapidement, n’hésitez pas à me contacter directement par mail ou Facebook.

Etape #4 pour maigrir des cuisses : Les massages drainants

Vous êtes maintenant prête psychologiquement à changer vos habitudes alimentaires, vous connaissez votre plan alimentaire et votre plan d’entrainement pour maigrir des cuisses : c’est parfait, vous êtes sur la bonne voie!

Bien entendu, une transformation physique prend du temps, et on ne peut pas gommer les écarts de plusieurs années en quelques semaines.
Néanmoins, si vous souhaiter maigrir des cuisses rapidement, les massages drainants peuvent vous aider.

Attention, cette étape #4 n’est valable que si vous avez mis en place un plan alimentaire adapté!
Ne pensez pas que quelques massages drainants chez un kiné pourra vous faire maigrir des cuisses, c’est un leurre!

Associés à une bonne alimentation et du sport, les massages drainants vont vous permettre d’améliorer votre circulation sanguine, lutter contre la rétention d’eau qui donne un aspect boursouflé à vos jambes, et facilitera l’élimination des toxines.

Si votre budget vous le permet, n’hésitez pas à intégrer dans votre routine un auto-massage de plusieurs minutes à l’aide d’une crème drainante, cela ne peut faire que du bien!

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour maigrir des cuisses et enfin être à l’aise dans vos jeans.
Ces étapes doivent devenir une routine et entrer dans votre quotidien. Pas uniquement le temps d’obtenir des résultats, mais également par la suite pour garder ces résultats!

Mais ne vous inquiétez pas, le plus difficile sont les premières semaines!
Une fois que tout cela sera devenu une habitude, et que votre dépendance à la malbouffe aura disparu, toutes ces étapes deviendront parfaitement naturelles (et vous regarderez vos anciennes photo avec fierté…).

Comment maigrir des cuisses : le guide de A à Z
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