La machine adducteurs, ou adductor machine, est très populaire auprès des pratiquants de fitness.
Les utilisateurs les plus avides de cette machine sont souvent les femmes, prêtes même à l’acheter pour l’avoir à la maison.
Les raisons pour lesquelles cette machine, présente à l’intérieur de chaque salle de sport, est si demandée n’est pas difficiles à comprendre : elle est simple à utiliser et permet de tonifier l’intérieur de la cuisse, une préoccupation de la grande majorité des femmes, de manière très efficace.
Mais comme tout équipement conçu pour les entraînements de fitness, cela nécessite également de respecter les bonnes règles d’utilisation. Des mauvais mouvements et ajustements peuvent affecter négativement la forme physique et ralentir le parcours vers un corps raffermi et sculpté.
Vous découvrirez ci-dessous comment tirer le meilleur parti de la machine à adducteurs que nous allons illustrer et, en même temps, éviter les blessures.
Machine à adducteurs : muscles sollicités
Avant de parler des muscles impliqués dans l’exercice, vous devez bien comprendre le fonctionnement de cette machine.
Elle fait partie de la catégorie des machines isotoniques, c’est-à-dire tous ces appareils qui permettent un mouvement de manière contrôlée et dans lesquelles la tension musculaire reste constante aussi bien sur la phase concentrique que excentrique.
Mais attention : il ne faut pas le confondre avec la machine abducteur, destiné à tonifier l’extérieur de la cuisse, le moyen et le petit fessier.
Les adducteurs, en effet, sont situés dans la partie interne des cuisses : ils donnent de la stabilité au bassin, à la hanche et à toute la structure du corps.
Dans tous les cas, les muscles impliqués dans cet exercice sont, en plus des adducteurs, également toute la zone du tronc:
- les abdominaux obliques
- moyen et grand fessier
- transverse
- grand droit de l’abdomen
- plancher pelvien
- musculature para-spinale
- carré des lombes
- multifide
Exécution correcte avec la machine à adducteurs
Comme déjà mentionné, les exercices pour les adducteurs sont particulièrement indiqués pour donner plus de tonus aux muscles de la partie interne de la cuisse.
Ces exercices donneront d’excellents résultats, même lorsque le problème est dû à une perte de poids importante ou suite à de longues périodes d’arrêt de l’entraînement.
Dès les premières semaines, vous verrez la zone beaucoup plus ferme.
Pour utiliser la machine à adducteurs sans faire d’erreurs, vous devrez suivre certaines étapes:
- asseyez-vous avec votre dos détaché du dossier, en maintenant une position neutre (ne vous penchez ni en avant ni en arrière)
- régler la charge en fonction de l’ouverture que vous pouvez tenir
- rapprocher les membres jusqu’à ce qu’ils soient complètement fermés
- éloignez-les jusqu’à ce que vous atteignez à nouveau la position de départ.
Lorsque vous faites cette séquence, essayez de garder vos muscles abdominaux contractés afin de ne pas plier le dos vers l’avant.
La respiration est également importante et doit être synchronisée à chaque mouvement. Essayez d’inspirer pendant que vous effectuez le mouvement d’adduction et expirez lorsque vous ouvrez à nouveau vos membres.
Variante : adducteur à domicile avec anneau pilates
L’anneau de pilates fait partie de ces objets qui ne peuvent pas manquer à votre équipement de gym à la maison.
Petit, léger, flexible et facile à manipuler, il permet à ceux qui ont peu d’espace à la maison et qui n’ont pas beaucoup d’argent à investir dans du matériel sophistiqué et coûteux de s’entraîner.
Cet outil répond également aux besoins de ceux qui recherchent un outil pour un entraînement complet.
L’utilisation régulière de l’anneau de pilates, en effet, tonifie à la fois les parties supérieures et inférieures du corps, de manière uniforme et sans trop d’effort.
Les deux poignées de l’appareil sont en matériau antidérapant, généralement en caoutchouc et en polypropylène.
Ils vous permettent non seulement de le tenir facilement dans vos mains, mais aussi de le reposer sur vos adducteurs, sans perdre l’équilibre dans vos mouvements.
Pour cette version de l’exercice de base, vous pouvez procéder de deux manières, à savoir en position allongée ou assise.
Dans le premier cas, procurez-vous un tapis d’exercice, tandis que dans le second, faites attention à la stabilité de la chaise.
Adducteur avec anneau de pilates allongé sur le sol
Après avoir posé le tapis, asseyez-vous et placez l’anneau entre vos genoux, appuyez fermement vers l’intérieur et allongez-vous. Puis:
- Reposez fermement vos pieds sur la surface, en les gardant parallèles les uns aux autres
- Soulevez vos fesses, gardez vos bras tendus et vos épaules détendues
- Rapprochez vos genoux le plus possible
- Éloignez-les et répétez le mouvement une vingtaine de fois.
Une autre variante à essayer est celle avec les membres inférieurs en suspension.
Vous serez toujours à plat avec votre dos, mais vos cuisses seront perpendiculaires au tapis et vos mollets seront parallèles : ce serait comme prendre la position assise en position allongée.
Voici comment procéder :
- mets l’anneau entre tes genoux
- presser et relâcher de manière contrôlée
- faire 16-20 répétitions.
Comme toujours, n’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.
Adducteur avec anneau en position assise
Pour cet exercice, évitez les chaises pliantes avec des coussins souples ou des sièges inclinés.
L’enchaînement est tout à fait analogue à la version de base, à l’exception de la position des pieds (cette fois fixe) et du réglage de la charge, qui dépend ici de la souplesse de l’anneau pilates et de la pression exercée sur celui-ci.
Contrairement à ce qu’affirment certaines écoles de pensée, la machine à adducteurs est une aide valable pour l’entraînement de tonification des membres inférieurs et de la zone fessière, à condition qu’elle soit intégrée à d’autres exercices comme le squat par exemple.
Les exercices pour adducteurs sont d’autant plus efficaces que vous ressentez plus de tension dans les mouvements de rapprochement et de fermeture des genoux.
Mais là aussi le bon sens doit prévaloir : s’éloigner trop de la zone de confort ou exagérer les répétitions peut être contre-productif.
Si vous n’êtes pas habitué ou avez des doutes sur la pratique de cet exercice, nous vous invitons à demander l’aide de votre entraîneur personnel de confiance.
Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez éliminer toute erreur de posture ou d’exécution.
